Věci, které potřebujete vědět o sacharidech a cukru!

Dnes si budeme povídat o sacharidech a cukru, které jsou velmi důležitou součástí našeho jídelníčku. Někdy o nich slýcháme hodně řečí. Co to tedy vlastně je, jsou pro naše tělo dobré, nebo špatné a jak si je správně vybrat, a to jednoduchým a pochopitelným způsobem.

Co jsou sacharidy?

Jednoduše řečeno, sacharidy jsou hlavním a nejsnadněji dostupným zdrojem energie pro naše tělo. Ať už je to malé dítě nebo dospělý, jsou nezbytné pro udržení zdraví. Sacharidy jsou pro naše tělo jako benzín. Získáváme je z potravy dvěma hlavními způsoby.

Jednoduché sacharidy

Tomu říkáme jednoduchý cukr . Například fruktóza obsažená v ovoci a laktóza obsažená v mléce. Nezapomeňte však, že tyto cukry se nacházejí i ve výživném ovoci. Do této kategorie patří i cukr obsažený v čokoládě a sladkých nápojích.

Komplexní sacharidy

Tomu říkáme škrob . Získáváme ho ze škrobovité zeleniny, jako jsou brambory a batáty, celozrnné obiloviny, rýže, chléb a cereálie. Ty tělu čas od času dodají trochu energie.

Jak se tyto látky v těle tráví?

Zamyslete se nad tím, každý sacharid, který sníme, ať už je jednoduchý nebo složitý, se v našem těle nakonec rozloží na jednoduché cukry. Tento cukr se pak vstřebá do krevního oběhu. Když hladina cukru v krvi takto stoupne, naše slinivka uvolňuje hormon zvaný inzulín. Tento inzulín pomáhá přijímat cukr z krve a posílat ho do buněk těla. Teprve potom mohou tyto buňky tento cukr využít jako energii. Rozumíte?

Podívejte se, některé potraviny (zejména ty s vysokým obsahem jednoduchých cukrů a rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb a bílá rýže) se tráví velmi rychle a způsobují náhlý nárůst hladiny cukru v krvi. Složité sacharidy (nacházející se v celozrnných obilovinách) se však tráví pomaleji. Proto hladina cukru v krvi stoupá pomaleji. Pokračování v konzumaci potravin, které způsobují náhlý nárůst hladiny cukru v krvi, může zvýšit riziko vzniku onemocnění, jako je cukrovka.

Některé potraviny bohaté na sacharidy jsou mnohem zdravější než jiné. Mezi dobré možnosti patří:

• Obiloviny s otrubami
• Rýže s otrubami (hnědá rýže)
• Chléb s otrubami
• Ovoce
• Zelenina
• Nízkotučné mléčné výrobky

Zdravá a vyvážená strava pro dítě starší dvou let by měla poskytovat 50 % až 60 % celkového denního příjmu kalorií ze sacharidů. Důležité je získávat většinu těchto sacharidů z kvalitních zdrojů a omezit přidané cukry.

Existuje něco jako „dobré“ a „špatné“ sacharidy?

Sacharidy si v poslední době získaly trochu špatnou pověst, že? Někteří lékařští experti si myslí...Příliš mnoho rafinovaných sacharidů – tedy rafinovaného cukru, který se nachází v bonbonech a slazených nápojích, a bílé rýže a bílé mouky (které se nacházejí v mnoha druzích těstovin a chleba) – je jedním z důvodů nárůstu obezity.

Co se děje se „špatnými“ sacharidy?

Jak může jedna potravina způsobit tak velký problém? Zamyslete se nad tím, tyto „špatné“ sacharidy (cukr a rafinované potraviny) se snadno dostávají, vyskytují se ve velkém množství, chutnají dobře, ale rychle vás nezasytí. Lidé jich tedy jedí více, než by měli. Některé z nich ve skutečnosti tělu žádné živiny neposkytují – věci jako slazené nápoje a karamely jsou jen „prázdné kalorie“ , které nemají žádnou nutriční hodnotu.

Takže je všechen jednoduchý cukr špatný?

Ne, to se říct nedá. Protože jednoduché sacharidy se nacházejí také v mnoha výživných potravinách. Například v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích. Ty poskytují mnoho základních živin, které pomáhají našemu tělu růst a zůstat zdravým. Čerstvé ovoce například obsahuje jednoduché sacharidy, ale také mnoho prospěšných věcí, jako jsou vitamíny a vláknina.

Proč jsou komplexní sacharidy tak dobré?

Podle výživových doporučení pro Američany z let 2015–2020 by alespoň polovina obilovin, které jíme, měla být komplexní sacharidy neboli celozrnné výrobky. Dobrou volbou jsou celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo a cereálie. Strava bohatá na celozrnné výrobky může pomoci chránit před cukrovkou a srdečními chorobami. Komplexní sacharidy mají také následující výhody:

• Trávení probíhá pomaleji: Celozrnné obiloviny obsahují všechny tři části zrna (otruby, klíček a endosperm). Rafinované obiloviny však obsahují převážně pouze endosperm. Celozrnné obiloviny mají k trávení více látek, takže trávení probíhá pomaleji. Když se sacharidy dostanou do těla, je pro tělo snazší je zpracovat.
• Vysoký obsah vlákniny: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vás zasytí, což snižuje přejídání. Nejen to, ale v kombinaci s dostatečným množstvím vody tato vláknina pomáhá předcházet zácpě a může dokonce chránit před rakovinou tlustého střeva.
• Poskytuje vitamíny a minerály: Celozrnné obiloviny obsahují vitamíny jako vitamíny skupiny B, hořčík a železo, a také důležité vitamíny a minerály.

Většina dětí školního věku by měla denně sníst přibližně čtyři až šest „uncových ekvivalentů“ obilovin. „Uncový ekvivalent“ je množství jídla v jedné porci – například krajíc chleba, šálek hotových cereálií nebo půl šálku vařené rýže, vařených těstovin či horké kaše. Alespoň polovina tohoto množství by měla pocházet z celozrnných obilovin.

Pojďme si promluvit o cukru.

Potraviny s přidaným cukrem – jako jsou nealkoholické nápoje, sušenky, dorty, karamely, zmrzlina a některé ovocné nápoje – mají často vysoký obsah kalorií, ale nízký obsah živin. Strava s vysokým obsahem cukru je spojena s obezitou. Nadměrná konzumace cukru může také způsobit zubní kaz. Doporučuje se, aby méně než 10 % celkového denního příjmu kalorií pocházelo z přidaného cukru.

Místo sladkých svačin nabídněte svým dětem zdravé možnosti, jako je ovoce. Ovoce je skvělým zdrojem přirozené sladkosti, sacharidů, vlákniny a vitamínů, které děti potřebují.

Dobrým způsobem, jak omezit přidaný cukr, je úplně vynechat limonády a další slazené nápoje. Zvažte tyto body:

• Plechovka syceného nealkoholického nápoje o objemu 355 ml obsahuje asi 10 čajových lžiček (49 ml) cukru a 150 kalorií.
• Hlavním způsobem, jakým se do dětské denní stravy přidává další cukr, jsou slazené nápoje.
• Pití jednoho 355 ml slazeného nápoje denně zvyšuje riziko obezity u dítěte.
• Kyselost v slazených nápojích může způsobit rozpouštění zubní skloviny a přebytečný cukr může také způsobit zubní kaz.

Místo slazených nápojů nebo ovocných nápojů (které mohou také obsahovat přidaný cukr, jako je limonáda) nabídněte nízkotučné mléko, vodu nebo 100% ovocnou šťávu. Nezapomeňte však: I když 100% ovocná šťáva neobsahuje přidaný cukr, kalorie z těchto přírodních cukrů se mohou nasčítat. Proto omezte ovocnou šťávu na 118–177 ml pro děti do 7 let a ne více než 237–355 ml pro starší děti a malé děti.

Jak vyhledáváte informace o jídle?

Není vždy snadné zjistit, které možnosti jsou dobré a které špatné. V tomto ohledu může být užitečný štítek s nutričními hodnotami na obalech potravin.

Chcete-li se dozvědět více o sacharidech, hledejte tato tři čísla:

• Celkové sacharidy: Tato hodnota, vyjádřená v gramech, zahrnuje několik druhů sacharidů: vlákninu, cukry a další sacharidy.
• Vláknina: Tato část je zahrnuta v celkovém množství sacharidů. Vláknina neobsahuje žádné kalorie a strava s vysokým obsahem vlákniny má mnoho zdravotních výhod.
• Cukry: Toto je také zahrnuto v celkovém množství sacharidů. Některé nutriční štítky rozlišují mezi přírodními cukry a přidanými cukry. Přírodní cukry se nacházejí v produktech, jako je ovoce a mléčné výrobky. Svačinky, karamely a slazené nápoje obsahují hodně přidaného cukru. Chcete-li zjistit, zda potravina obsahuje přidaný cukr, hledejte v seznamu složek cukr, kukuřičný sirup nebo jiná sladidla, jako je dextróza, fruktóza, med nebo melasa.Vyhýbejte se produktům, které mají cukr nebo jiná sladidla na vrcholu seznamu složek.

Přestože sacharidy obsahují pouze 4 kalorie na gram, kalorie se mohou rychle nasčítat kvůli vysokému obsahu cukru v svačinách. A tyto „prázdné kalorie“ mají obvykle nízký obsah jiných živin.

Sacharidy pro zdravý život: Na co si dát pozor

Dobře, takže jsme hodně mluvili o sacharidech a cukru. Nejdůležitější je vybírat si kvalitní sacharidy. To znamená vybírat celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléko a mléčné výrobky. Také omezte potraviny s přidaným cukrem. A povzbuzujte děti, aby byly každý den aktivní.

A nezapomeňte, že musíte být dobrým vzorem. Vaše děti si všimnou vašich zdravých návyků a budou se jimi řídit. To jim umožní zdravý životní styl, a to jak v mládí, tak i v dospělosti.

Takže sacharidy nejsou něco, čeho bychom se měli bát, ale spíše něco, co naše tělo dokáže využít, pokud jsou správně zvoleny. Chápete, že?

Sacharidy, cukr, jednoduché sacharidy, komplexní sacharidy, celozrnné obiloviny, výživa, dětská výživa, (sacharidy), (cukr), (celozrnné obiloviny), (výživa)