Dnes si povíme o sacharidech a cukru, které jsou nezbytnou součástí našeho jídelníčku. Pravděpodobně jste o nich slyšeli mnoho protichůdných názorů. Pojďme si rozebrat, co to doopravdy je, zda jsou pro vaše tělo dobré, nebo špatné, a jak se můžete jednoduše a srozumitelně rozhodnout správně.
Co jsou sacharidy?
Jednoduše řečeno, sacharidy jsou pro vaše tělo primárním a nejdostupnějším zdrojem paliva. Ať už jste dítě nebo dospělý, jsou nezbytné pro udržení vašeho zdraví. Představte si sacharidy jako palivo pro vaše vozidlo. Obvykle se dodávají ve dvou formách:
Jednoduché sacharidy
Tyto cukry jsou také známé jako jednoduché cukry . Mezi příklady patří fruktóza obsažená v ovoci a laktóza v mléce. Nezapomeňte, že tyto cukry jsou také přítomny ve výživném ovoci. Do této kategorie však spadají i cukry přidávané do čokolády a nealkoholických nápojů.
Komplexní sacharidy
Ty se často označují jako škroby . Najdete je ve škrobové zelenině, jako jsou brambory a sladké brambory, celozrnné výrobky, rýže, chléb a různé obiloviny. Ty dodávají tělu energii pomaleji a rovnoměrněji.
Jak je vaše tělo tráví?
Uvědomte si, že bez ohledu na to, zda je sacharid jednoduchý nebo složitý, vaše tělo ho nakonec rozloží na jednoduché cukry . Tyto cukry se poté vstřebávají do krevního oběhu. Jak hladina cukru v krvi stoupá, slinivka břišní uvolňuje hormon zvaný inzulín . Tento inzulín funguje jako klíč, který umožňuje cukru z krve vstoupit do buněk a využít ho jako energii. Dává to smysl?
Některé potraviny (zejména ty s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, rafinovaná bílá mouka nebo leštěná bílá rýže) se tráví velmi rychle, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Naopak komplexní sacharidy (nacházející se v celozrnných obilovinách) se tráví pomalu, což vede k postupnému zvyšování hladiny cukru v krvi. Pravidelná konzumace potravin, které způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, může zvýšit riziko vzniku onemocnění, jako je cukrovka.
Některé potraviny bohaté na sacharidy jsou mnohem zdravější než jiné. Mezi dobré možnosti patří:
- Celozrnné cereálie
- Celozrnné obiloviny (např. hnědá rýže)
- Celozrnný chléb
- Čerstvé ovoce
- Zelenina
- Nízkotučné mléčné výrobky
Pro zdravou a vyváženou stravu dítěte staršího dvou let by 50 % až 60 % jeho celkového denního kalorického příjmu mělo pocházet ze sacharidů. Nejdůležitějším pravidlem je zajistit, aby většina těchto sacharidů pocházela ze zdravých zdrojů a omezit přidané cukry .
Existují opravdu „dobré“ a „špatné“ sacharidy?
Sacharidy si v poslední době rozhodně získaly špatnou pověst, že? Mnoho lékařských expertů se domnívá, že nadměrný příjem rafinovaných sacharidů – jako jsou přidané cukry v bonbonech a limonádách, stejně jako bílá rýže a bílá mouka (běžná v mnoha těstovinách a chlebu) – je hlavním faktorem nárůstu obezity.
Jaký je dopad „špatných“ sacharidů?
Jak může jeden druh jídla způsobovat tak závažné problémy? Představte si to takto: tyto „špatné“ sacharidy (cukry a rafinované potraviny) jsou snadno dostupné, dodávají se ve velkých porcích a jsou chutné, ale nezasytí vás. V důsledku toho mají lidé tendenci je konzumovat nadměrně. Některé nenabízejí vůbec žádnou nutriční hodnotu – výrobky jako limonády a bonbóny jsou jednoduše „prázdné kalorie“.
Jsou všechny jednoduché cukry špatné?
Ne nutně. Jednoduché sacharidy se nacházejí také v mnoha výživných potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Ty poskytují základní živiny, které podporují váš růst a zdraví. Čerstvé ovoce například obsahuje jednoduché sacharidy, ale je také plné vitamínů a vlákniny.
Proč jsou komplexní sacharidy tak prospěšné?
Podle výživových doporučení pro Američany z let 2015–2020 by alespoň polovina konzumovaných obilovin měla tvořit komplexní sacharidy, konkrétně celozrnné obiloviny. Hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb a cereálie jsou vynikající volbou. Strava bohatá na celozrnné obiloviny pomáhá chránit před cukrovkou a srdečními chorobami. Komplexní sacharidy navíc nabízejí tyto výhody:
- Pomalé trávení: Celozrnné obiloviny obsahují všechny tři části zrna (otruby, klíček a endosperm). Rafinované obiloviny však obsahují primárně pouze endosperm. Protože trávení celozrnných obilovin vyžaduje od těla větší úsilí, je proces pomalejší. Jak sacharidy vstupují do krevního oběhu postupně, vaše tělo s nimi dokáže nakládat mnohem efektivněji.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina vám navozuje pocit sytosti, což zabraňuje přejídání. Navíc v kombinaci s dostatečným příjmem vody vláknina pomáhá předcházet zácpě a může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny střev.
- Zdroj vitamínů a minerálů: Celozrnné obiloviny obsahují esenciální živiny, včetně vitamínů skupiny B, hořčíku a železa.
Mnoho dětí školního věku potřebuje denně čtyři až šest „uncových ekvivalentů“ z kategorie obilovin. „Uncový ekvivalent“ je zhruba velikost jedné porce – například jeden krajíc chleba, jeden šálek hotových cereálií nebo půl šálku vařené rýže, těstovin nebo ovesných vloček. Alespoň polovina tohoto denního příjmu by měla pocházet z celozrnných obilovin.
Pojďme si promluvit o cukru
Potraviny s přidaným cukrem – jako jsou limonády, sušenky, dorty, bonbóny, zmrzlina a některé ovocné nápoje – mají často velmi vysoký obsah kalorií, ale nízký obsah živin. Strava s vysokým obsahem cukru je spojena s obezitou. Nadměrná konzumace sladkých potravin může navíc způsobit zubní kaz. Doporučuje se, aby přidané cukry tvořily méně než 10 % vašeho celkového denního kalorického příjmu.
Místo sladkostí nabídněte dětem zdravé alternativy, jako je ovoce. Ovoce je přirozeně sladké, obsahuje sacharidy a poskytuje esenciální vlákninu a vitamíny, které děti potřebují.
Jedním z nejlepších způsobů, jak omezit přidaný cukr, je zcela vyloučit limonády a další nápoje slazené cukrem. Zvažte tyto body:
- Limonáda o objemu 355 ml obsahuje asi 10 čajových lžiček (49 ml) cukru a 150 kalorií.
- Slazené nápoje jsou hlavním zdrojem přidaného cukru v každodenní stravě dítěte.
- Denní konzumace 350 ml limonády zvyšuje riziko obezity u dítěte.
- Kyselost v limonádách může narušovat zubní sklovinu a vysoký obsah cukru přispívá ke vzniku zubního kazu.
Místo limonád nebo nápojů s ovocnou příchutí (které často obsahují přidaný cukr) zvolte nízkotučné mléko, vodu nebo 100% ovocnou šťávu. Mějte však na paměti, že i když 100% ovocná šťáva neobsahuje žádný přidaný cukr, kalorie z přírodního cukru se stále sčítají. Omezte šťávu na 118–177 ml pro děti do 7 let a ne více než 237–355 ml pro starší děti a dospívající.
Jak můžete najít informace o svém jídle?
Není vždy snadné rozlišit mezi zdravými a nezdravými možnostmi. Užitečným vodítkem může být štítek s nutričními hodnotami na obalu potravin.
Abyste pochopili sacharidy, hledejte tato tři čísla:
- Celkové sacharidy: Tato hodnota, měřená v gramech, zahrnuje několik typů: vlákninu, cukry a další sacharidy.
- Vláknina: Tato položka je uvedena v seznamu celkových sacharidů. Vláknina neobsahuje žádné kalorie a nabízí řadu zdravotních výhod.
- Cukry: Uvedeny také v části Celkové sacharidy. Některé etikety rozlišují mezi přírodními cukry a přidanými cukry. Přírodní cukry se nacházejí v ovoci a mléčných výrobcích. Svačinky, bonbóny a limonády jsou plné přidaných cukrů. Chcete-li zkontrolovat obsah přidaných cukrů, podívejte se na seznam složek, zda neobsahují cukr, kukuřičný sirup, dextrózu, fruktózu, med nebo melasu. Vyhněte se produktům, u kterých je cukr nebo jiná sladidla uvedena v horní části seznamu složek.
Zatímco jeden gram sacharidů obsahuje pouze 4 kalorie, vysoký obsah cukru v svačinách může způsobit rychlé hromadění kalorií. Navíc tyto „prázdné kalorie“ obvykle postrádají další esenciální živiny.
Sacharidy pro zdravý život: Důležité připomenutí z Nirogi Lanky
Dobře, o sacharidech a cukrech jsme toho probrali hodně. Nejdůležitější je vybrat si správné druhy sacharidů. To znamená volit celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky. Dále omezte potraviny s přidaným cukrem a povzbuzujte své děti, aby zůstaly každý den aktivní.
Nezapomeňte také, že musíte být dobrým vzorem. Vaše děti si vašich zdravých návyků všimnou a budou je následovat. To jim připraví cestu ke zdravému životnímu stylu od dětství až do dospělosti.
Takže se sacharidů není třeba bát; pokud jsou moudře vybírány, jsou pro vaše tělo nezbytné. Je to jasné?
Sacharidy, cukr, jednoduché sacharidy, komplexní sacharidy, celozrnné výrobky, výživa, výživa dětí, (sacharidy), (cukr), (celozrnné výrobky), (výživa)
