Úžasné výhody aerobního cvičení pro tělo!

Pokud patříte k lidem, kteří se rádi udržují zdraví a v kondici, slova „aerobní cvičení“ jsou vám pravděpodobně povědomá. Možná toto cvičení již děláte, nebo o jeho zahájení teprve uvažujete. Co přesně je toto aerobní cvičení? Proč je pro naše tělo tak dobré? Pojďme si o tom všem dnes povídat podrobně a jednoduše.

Co přesně je aerobní cvičení?

Jednoduše řečeno, aerobní cvičení je jakákoli fyzická aktivita, která zapojuje velké svalové skupiny, prováděná nepřetržitě a určitým tempem. Při tomto cvičení se mírně zvýší vaše dýchání a srdeční frekvence. Slovo „aerobní“ znamená „s kyslíkem“. To znamená, že při tomto cvičení používáte kyslík k výrobě energie, kterou vaše svaly potřebují k práci. Jinými slovy, vaše dýchání řídí množství kyslíku, které potřebují.

Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením?

Obojí souvisí s tím, jak naše tělo produkuje energii.

• Aerobní cvičení: Při tomto cvičení dochází k produkci energie „pomocí kyslíku“. Při dlouhodobém cvičení s vysokou intenzitou, které zvyšuje tepovou frekvenci, vaše buňky využívají kyslík k výrobě energie. Příkladem je svižná chůze.
• Anaerobní cvičení: To znamená „bez kyslíku“. Při cvičení, při kterém se namáháte s velkým úsilím po krátkou dobu (např. zvedání závaží, sprint), vaše buňky produkují energii bez kyslíku. Často se jedná o cvičení s vysokou intenzitou.

Jaké jsou příklady aerobních cvičení?

Existuje mnoho druhů aerobního cvičení. Pojďme se podívat na některé z nejběžnějších:

• Chůze nebo jogging
• Cyklistika
• Používání kardio vybavení
• Plavání

Chůze nebo jogging

Chůze je nejjednodušší a nejsnazší aerobní cvičení, které můžete dělat. Intenzitu tohoto cvičení můžete měnit podle své fyzické zdatnosti. Například pokud s cvičením teprve začínáte, můžete chodit svižně a jakmile si zvyknete, můžete rychlost zvýšit. Běhání je rychlejší než chůze, ale pomalejší než běh. Běhání však může na vaše klouby vyvíjet o něco větší zátěž než chůze. Pokud tedy máte nějaké postižení, běhání není dobrý nápad. Nevyžaduje žádné speciální vybavení kromě dobrých bot. Můžete chodit venku i uvnitř (v nákupním centru, na kryté dráze nebo na běžeckém pásu). Lze jej tedy snadno provádět po celý rok. Pokud s cvičebním programem teprve začínáte, je chůze skvělou volbou.

Cyklistika

Cyklistika je také skvělé aerobní cvičení. Můžete ji provádět na běžném kole nebo na stacionárním kole v posilovně. Intenzitu tréninku můžete měnit zvýšením rychlosti na stacionárním kole nebo jízdou na kole po kopcovité či strmé silnici. Cyklistika je skvělá, pokud máte problémy s klouby, jako je artritida. Nezatěžuje záda, kyčle, kolena a kotníky tolik jako chůze a dobře procvičuje vaše srdce. Pokud však jezdíte na kole venku, počasí může někdy váš trénink narušit.

Kardio vybavení

Kardio zařízení je typ stroje, který zvyšuje tepovou frekvenci, když pokračujete ve stejném typu pohybu. Mezi příklady patří:

• Veslovací trenažér
• Schodolezci
• Eliptický trenažér
• Běžecký pás

Tyto stroje najdete ve vaší místní posilovně nebo si jeden můžete koupit domů. Jsou však poměrně velké a zabírají doma hodně místa. Vzhledem k tomu, že existuje mnoho různých typů kardio strojů, je dobré si je nejprve vyzkoušet v posilovně nebo fitness centru. Tak budete vědět, který stroj se vám nejvíce líbí a který nejméně zatěžuje slabá místa vašeho těla. Váš lékař vám také může doporučit typ kardio stroje, který je pro vás nejlepší.

Plavání

Plavání je cvičení s velmi nízkou zátěží. K pohybu ve vodě používáte paže a nohy. Plavání ve volné vodě je intenzivnější než plavání v bazénu. Pokud máte bolesti kloubů, skvělou volbou je vodní aerobik a vodní chůze. Vztlak vody snižuje tlak na klouby. Pokud plavete nebo se věnujete vodním aktivitám, je důležité se ujistit, že tyto aktivity provádíte na místě, kde je plavčík, který vám v případě nouze pomůže.

Jaké výhody nám přináší aerobní cvičení?

Zde jsou výhody, které získáte z aerobního cvičení:

• Buduje silnější kosti.
• Zlepší se vaše svalová síla, vytrvalost a flexibilita.
• Zlepší se rovnováha vašeho těla.
• Vaše duševní funkce se zlepšují. Představte si, že máte jasnou hlavu.
• Pomáhá s kontrolou hmotnosti a/nebo hubnutím.

Nejen to, ale aerobní cvičení také dělá následující:

• Snižuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou srdeční choroby, hypertenze, mrtvice nebo cukrovka.
• Zlepšuje funkci plic.
• Snižuje krevní tlak.
• Zvyšuje hladinu HDL neboli „dobrého“ cholesterolu.
• Pomáhá dobře kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Aerobní cvičení je skvělou investicí pro zdravé srdce, jasnou mysl a silné tělo!

Jaká jsou rizika aerobního cvičení?

Stejně jako u jakékoli fyzické aktivity, i při aerobním cvičení může dojít k některým zraněním. Například:

• Výrony a natažení
• Zlomenina kosti – ale k tomu dochází velmi zřídka, například při pádu.
• Bolest kloubů
• Svalové křeče
• Bolest nebo nevolnost – zejména na začátku.

Jak bezpečně provádět aerobní cvičení?

Než začnete s novým cvičebním programem , měli byste se určitě poradit se svým lékařem. Zeptejte se ho, zda máte nějaká omezení a jaké druhy cvičení jsou pro vás vhodné. Pokud máte cukrovku, vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění, artritidu, plicní onemocnění nebo jiné zdravotní problémy, budete při cvičení možná muset dodržovat zvláštní bezpečnostní opatření. I když je typ cvičení, který si vyberete, osobním rozhodnutím, zvažte tyto tipy, které sníží riziko zranění nebo komplikací a cvičení si zpříjemní:

Zde je návod, jak předcházet zraněním při aerobním cvičení:

• Před zahájením pravidelné fyzické aktivity se poraďte se svým lékařem.
• Naučte se bezpečně používat cvičební vybavení.
• Používejte správné techniky, provádějte cviky podle pokynů. Je důležitější je dělat správně, než je dělat jen v duchu.
• Noste vhodné oblečení a obuv.
• Všímejte si svého okolí (např. vozidel, pokud jdete po ulici, překážek na zemi).
• Před zahájením cvičení se zahřejte a protáhněte.

Pokud se během cvičení objeví příznaky, jako je neobvyklá dušnost, tlak na hrudi, bolest na hrudi, rameni nebo čelisti, závratě, mdloby, zmatenost nebo bolest kloubů, okamžitě cvičení přestaňte a kontaktujte svého lékaře.

Co je tohle „mluvící test“?

Pokud s aerobním cvičením začínáte, můžete vyzkoušet tento „test mluvení“, abyste zjistili, zda je pro vás příliš namáhavé. Během cvičení se snažte s někým mluvit nebo jasně vyslovovat slova. Pokud je pro vás mluvení obtížné, je možné, že cvičíte s vyšší intenzitou, než zvládáte. Postupem času, až se vaše síla a vytrvalost zlepší, můžete tento test zkusit znovu. Výsledky se mohou změnit.

Jak často bych měl/a cvičit aerobní cvičení?

Nejlepší je věnovat se fyzické aktivitě asi 150 minut týdně. To je asi 30 minut denně, pět dní v týdnu. Toto je doporučené minimum pro snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky, vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu.

Dostat 150 minut aerobního cvičení týdně se může zdát jako velká věc, ale zde je několik tipů, jak si to usnadnit:

• Udělejte si ve svém dni čas na fyzickou aktivitu.
• Vyber si věci, které tě baví. Pak se nebudeš nudit.
• Cvičte v krátkých intervalech. Například choďte 10 minut třikrát denně.
• Cvičte s přáteli nebo rodinou. Je to zábavnější.

Aerobní cvičení můžete provádět každý den. Mezi jednotlivými tréninky není třeba odpočívat, pokud netrénujete tvrdě na maraton nebo pokud nemáte přetrvávající bolesti kloubů. Pokud vás bolesti kloubů trápí, poraďte se se svým lékařem o cvičení, které je méně bolestivé.

Jak správně provádět aerobní cvičení?

Aerobní cvičení by se mělo skládat ze tří kroků:

1. Zahřívací období.

2. Postup cvičení.

3. Období ochlazení.

Zahřívání a ochlazování

Každé aerobní cvičení by mělo zahrnovat rozcvičku a ochlazovací fázi. Statický strečink se při rozcvičování nedoporučuje. Místo toho byste měli postupně zvyšovat rychlost a intenzitu cvičení. Tím se zvýší průtok krve do svalů a sníží se riziko zranění svalů nebo kloubů. Rozcvička by měla trvat 5 až 10 minut. Zchlazovací fáze by měla probíhat stejně dlouho, postupně se tempo zpomaluje. Protahovací cvičení je nejlepší provádět po aerobním cvičení.

Postup aerobního cvičení

Intenzita vašeho cvičení neboli množství práce, kterou během tréninku vynakládáte, by se mělo v průběhu aktivity měnit. Tento postup byste měli určit na základě své vytrvalosti a síly. Pokud teprve začínáte, začněte pomalu. Pokud trénujete na maraton, můžete postupně zvyšovat množství práce, kterou během tréninku vynakládáte.

Existují tři způsoby, jak dosáhnout pokroku v aerobním cvičení:

• Zvyšte rychlost.
• Zvyšte odpor. (např. zvýšení zátěže na kole, stoupání do kopce)
• Prodlužte dobu trvání/čas.

Jedna z těchto metod nebo jejich kombinace zlepší vaši aerobní kondici. Při zvyšování intenzity to dělejte velmi pomalu a postupně. Nepřehánějte to naplno. Dělejte to po několik minut a způsobem, který vás bude vyzývat.

Opravdu musím chodit do posilovny, abych mohl/a cvičit aerobní cvičení?

Ne, na aerobní cvičení nemusíte chodit do posilovny ani do fitness centra. Aerobní cvičení můžete dělat doma takto:

• Chůze
• Taneční
• Jízda na kole
• Sekání trávníku (sekačkou s ručním pohonem)

Pokud ale dáváte přednost používání specializovaných kardio zařízení, jako je eliptický trenažér nebo běžecký pás, je lepší jít do posilovny a věnovat se aerobnímu cvičení.

Vzkaz k odnesení domů

Aerobní cvičení je tedy něco, co vás dostane do pohybu. Zrychluje vám tepovou frekvenci a můžete se potit. Cvičení může být někdy náročné, ale může být snazší, když děláte věci, které vás baví, a s lidmi, které máte rádi. Než začnete s novou fyzickou aktivitou, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná. Pokud při cvičení pociťujete bolest, přestaňte aktivitu a navštivte lékaře. Vaše zdraví je ve vašich rukou!

Aerobní cvičení, fyzická zdatnost, zdraví, zdraví srdce, hubnutí, cvičení, zdravý životní styl