Také trpíte nedostatkem spánku? Pojďme si promluvit o nedostatku spánku!

Jsou dny, kdy se ráno probudíte a máte pocit, že nemáte energii, jste celý den unavení a nedokážete se na nic soustředit. Možná si říkáte: „Zase jsem se v noci dobře nevyspal.“ Tomu se ve skutečnosti říká spánková deprivace , nebo v lékařské terminologii „spánková deprivace“. Někdy se může jednat o drobný problém, který trvá jednu nebo dvě noci, nebo o dlouhodobý problém, který trvá týdny nebo měsíce.

Co je tedy spánková deprivace?

Jednoduše řečeno, „(spánková deprivace)“ je stav, kdy člověk nemá dostatek spánku . To může mít mnoho příčin. Některé jsou normální, nevinné důvody. Někdy to však může být také příznakem určitých zdravotních problémů.

Spánek je nezbytný pro každého z nás. Množství spánku, které potřebujete, se liší v závislosti na vašem věku. Zde je uvedeno, kolik spánku potřebujete průměrně denně podle věku:

• Novorozenci (do 3 měsíců): mezi 14 a 17 hodinami.
• Pro malé děti (4 až 12 měsíců): Mezi 12 a 16 hodinami, včetně denního spánku.
• Pro malé děti (1 až 5 let): 10 až 14 hodin, včetně zdřímnutí.
• Pro školní děti (6 až 12 let): mezi 9 a 12 hodinami.
• Pro malé děti (13 až 18 let): mezi 8 a 10 hodinami.
• Pro dospělé (od 18 let): Mezi 7 a 9 hodinami.

Někteří lidé však mohou potřebovat o něco více spánku, aby se cítili dobře odpočatí. Jiní mohou potřebovat o něco méně. Ale to je vzácné. Pokud se váš spánkový režim změní náhle nebo postupně, je nejlepší si o tom promluvit s lékařem.

Nedostatek spánku se může projevovat i různými způsoby. Někteří lidé ztrácejí spánek, protože zůstávají vzhůru, aniž by spali. Jiní, i když spí, se ráno po probuzení cítí unavení, protože kvalita jejich spánku je špatná .

Nedostatek spánku po dobu jednoho nebo dvou dnů není velký problém. Výzkum však zjistil, že chronický nedostatek spánku může způsobit nebo zhoršit různé zdravotní problémy.

Jaký je rozdíl mezi nedostatkem spánku a nespavostí?

Ačkoli jsou tyto dva pojmy často spojovány, „(Nespavost)“ a „(Nedostatek spánku)“ znamenají dvě různé věci. Zamyslete se nad tím, „(Nespavost)“ znamená, že nemůžete usnout, i když se o to snažíte. To znamená, že bez ohledu na to, jak dlouho jdete spát a zavřete oči, nemůžete usnout. „(Nedostatek spánku)“ však znamená, že si nevyhradíte dostatek času na spánek, nebo se dostatečně nevyspíte, nebo obojí. Možná pracujete dlouho do noci, jste na telefonu a nemáte dostatek času na spánek. To je „(Nedostatek spánku)“.

Koho tato nemoc postihuje? Jak je častá?

Nedostatek spánku může postihnout kohokoli a kdykoli v jeho životě. Je to velmi běžné. Odborníci odhadují, že jen ve Spojených státech 50 až 70 milionů dospělých trpí nedostatkem spánku v daném okamžiku. Ve skutečnosti jsme ho všichni někdy v životě zažili. U některých to trvá déle nebo z vážnějších důvodů.

Jak nedostatek spánku ovlivňuje naše tělo?

Víte, spánek je nezbytný pro opravu některých systémů našeho těla a pro průběh některých procesů. Abychom tomu porozuměli, musíme vědět něco o tom, co se děje, když spíme, tedy o spánkovém cyklu . V tomto cyklu existují různé fáze.

• Fáze 1: Toto je lehký spánek . Začíná, jakmile usnete, a trvá velmi krátkou dobu, asi 5 % celkového spánku.
• Fáze 2: Toto je hlubší spánek . V této fázi trávíme asi 45 % celkové doby spánku. Toto procento se s věkem zvyšuje. Výzkum naznačuje, že tato fáze je velmi důležitá pro ukládání vzpomínek a učení se novým věcem.
• Fáze 3: Toto je nejhlubší spánek . Tvoří asi 25 % celkového spánku. S přibývajícím věkem se snižuje. Existují důkazy, že tato fáze je pro naše tělo velmi důležitá k regeneraci a udržení si samospánku. Mozek člověka, který ztratil spánek, totiž tuto fázi upřednostňuje. V této fázi je velmi obtížné někoho probudit. I když ho probudíte, bude se asi 30 minut cítit omámený a nesoustředěný.
• REM spánek: „REM“ znamená „(Rapid Eye Movement)“ (rychlý pohyb očí). To znamená, že se oči rychle pohybují . V této fázi sníme. Když je člověk v „REM“ spánku, můžete vidět, jak se mu oči pod víčky pohybují tam a zpět.

Když usnete, obvykle přejdete do první fáze, poté do druhé a třetí fáze a pak se zase probudíte. Tehdy přejdete do „REM“ spánku, kdy začnete snít. Po prvním „REM“ cyklu začíná nový spánkový cyklus a vy se vracíte do první nebo druhé fáze. Jeden cyklus obvykle trvá asi 90 až 120 minut. Pokud dobře spíme asi 8 hodin, obvykle projdeme čtyřmi až pěti takovými cykly.

Tělesné systémy ovlivněné nedostatkem spánku

Nedostatek spánku má negativní dopad na různé části našeho těla.

• Srdce a oběhový systém: Dlouhodobý nedostatek spánku je škodlivý pro vaše srdce a oběhový systém. Lidé, kteří pravidelně nedostávají spánek, mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku (hypertenze) a vysoké hladiny tuků v krvi (hyperlipidemie) neboli cholesterolu.
• Metabolické systémy: Lidé, kteří nespí správně, mají mnohem vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu .
• Imunitní systém: Pokud dobře nespíte, přirozený obranný systém vašeho těla, který vás má chránit před nemocemi, nefunguje správně.
• Nervový systém: Je běžné, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají zvýšenou citlivost na bolest. To znamená, že bolest cítí snadněji nebo ji cítí intenzivněji.
• Mozek: Nedostatek spánku je pro váš mozek velmi špatný. Ačkoli odborníci plně nechápou roli, kterou spánek hraje ve funkci mozku, vědí, že spánek je důležitý pro učení a zapamatování si věcí. Existují určité důkazy, že nedostatek spánku může také přispívat k rozvoji onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
• Duševní zdraví: Nedostatek spánku může také negativně ovlivnit vaše duševní zdraví. Může ztížit zvládání a zpracování emocí. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají větší pravděpodobnost, že se u nich objeví příznaky stavů, jako je deprese a úzkost .

Důsledky nedostatku spánku závisí na příčině a na délce trvání. Čím déle je člověk spánkově nedostatečný, tím závažnější jsou následky.

Stavy, které mohou být zhoršeny nebo způsobeny nedostatkem spánku

Nedostatek spánku může zvýšit riziko vzniku určitých onemocnění nebo je zhoršit, pokud je již máte.

• Diabetes 2. typu
• Vysoký krevní tlak (hypertenze)
• Obezita
• Obstrukční spánková apnoe
• Cévní onemocnění
• Mrtvice
• Infarkt
• Deprese
• Úzkost
• Stavy související s duševními poruchami (psychóza)

Jaké jsou příznaky nedostatku spánku?

Nedostatek spánku může způsobit mnoho příznaků. Mezi nejčastější příznaky patří:

• Denní ospalost.
• Únava.
• Podrážděnost.
• Potíže s myšlením, soustředěním a zapamatováním si věcí.
• Zpomalené reakční doby.
• Bolest hlavy .

S pokračující spánkovou deprivací se příznaky zhoršují. Tyto závažné příznaky se často podobají těm, které má někdo, kdo je po požití alkoholu opilý.

• „Mikrospánky“: Usínání na několik sekund a následné probuzení.
• Nekontrolovaný pohyb očí (nystagmus).
• Obtížnost srozumitelného mluvení.
• Pokleslé víčko (ptóza).
• Třes rukou.
• Vizuální a hmatové halucinace.
• Zhoršený úsudek.
• Bezohledné, lehkomyslné chování.

Fáze spánkové deprivace

Úplná ztráta spánku, což znamená, že se vůbec nevyspíte, probíhá v několika fázích.

• Fáze 1: V této fázi se stav zhoršuje, když jste nespali alespoň 24 hodin. Důsledky nedostatku spánku jsou v této fázi podobné tomu, jako byste byli příliš opilí na to, abyste řídili.
• Druhá fáze: Obvyklé příznaky spánkové deprivace se intenzivnější. Mnoho lidí v této fázi zažívá „mikrospánky“, které jim ztěžují myšlení a soustředění.
• Třetí fáze: Lidé v této fázi pociťují velmi závažné příznaky, jako jsou halucinace. Mohou mít také potíže s komunikací s okolím.
• Čtvrtá fáze: Příznaky spánkové deprivace dosahují svého vrcholu. Výše ​​uvedené příznaky se zhoršují. Halucinace jsou běžné a je obtížné rozlišit mezi tím, co je skutečné a co je lež.

Jaké jsou příčiny nedostatku spánku?

Může existovat mnoho důvodů pro nedostatek spánku. Mnohé z nich souvisí s vaším životním stylem.

• Práce na směny: Zejména noční směny.
• Užívání alkoholu: Zejména zneužívání alkoholu.
• Konzumace stimulantů, jako je kofein, v pozdních hodinách: Zamyslete se nad tím, někteří lidé nemohou v noci spát po večerním vypití čaje nebo kávy, že?
• Špatné spánkové návyky (hygiena spánku): Věci jako dívání se na telefon před spaním a sledování televize až do pozdních nočních hodin.
• Vysoká úroveň stresu: Kvůli věcem, jako jsou zkoušky, problémy v práci a rodinné problémy.
• Spaní na novém, neznámém místě: například v hotelu, v cizím domě.

Nedostatek spánku se však může objevit i ze zdravotních důvodů. Zde je několik příkladů:

• Nedostatečná kvalita spánku v důsledku spánkové apnoe.
• Degenerativní onemocnění mozku, jako je Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova choroba.
• Problémy s duševním zdravím: O tom si povíme za chvíli.
• Otřesy mozku a traumatická poranění mozku.
• Bolest.
• Nespavost.
• Syndrom neklidných nohou.
• Parasomnie jsou stavy narušující spánek, jako jsou noční děsy, náměsíčnost a spánková paralýza.
• Některé léky, jako jsou kortikosteroidy a stimulanty.
• Krátkodobá onemocnění, jako je nachlazení a chřipka.

Problémy s duševním zdravím

Spánek má velký vliv na vaše duševní zdraví a spánek může ovlivnit vaše duševní zdraví. Je to jako cyklus, kdy když se jedna věc zhorší, zhorší se i druhá. Například deprese může ztížit usínání, takže ztratíte spánek, což může způsobit, že se budete cítit ještě depresivněji.

Mezi problémy s duševním zdravím, které mohou ovlivnit spánek, patří:

• Úzkost
• Bipolární porucha
• Deprese
• Mánie
• Panická porucha
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• Strach ze spánku (somnifobie)

Je to nakažlivé?

Ne, nedostatek spánku není nakažlivý. Nemůžete se jím nakazit od někoho jiného, ​​ani ji nemůžete chytit od někoho jiného.

Jak rozpoznat spánkovou deprivaci?

Lékař obvykle dokáže diagnostikovat spánkovou deprivaci tím, že se vás zeptá na vaše příznaky, zdravotní anamnézu a denní a noční návyky. Někdy je však nutné další vyšetření, aby se zjistilo, zda existují další stavy, které s spánkovou deprivací souvisejí.

• Test spánkové apnoe: To lze provést pomocí testu zvaného polysomnogram, který se provádí přes noc v nemocnici, nebo pomocí zařízení, které lze provést doma.
• Elektroencefalogram (EEG): Toto vyšetření testuje elektrickou aktivitu mozku. Neurolog může vyšetřit vaši mozkovou aktivitu, aby zjistil, zda se v ní vyskytují nějaké abnormality, které by mohly narušovat váš spánek.
• Aktigrafie: Jedná se o nositelné zařízení, které vypadá jako hodinky. Sleduje vaše spánkové vzorce a zjišťuje, zda se váš spánkový cyklus liší od průměrného člověka. To je důležité pro diagnostiku stavů, jako jsou poruchy cirkadiánního rytmu.
• Test vícenásobné latence spánku (MSLT): Tento test testuje, zda je člověk během dne ospalý. Často se provádí k diagnostice onemocnění, jako je narkolepsie.
• Test udržování bdělosti (MWT): Tento test testuje, zda člověk dokáže zůstat vzhůru, i když snadno usne. Provádí se v rámci bezpečnostního screeningu stavů, jako je spánková apnoe, například u řidičů.

Pokud má lékař jakékoli pochybnosti, může nařídit další testy. Váš lékař je nejlepší osobou, která vám může vysvětlit, které testy jsou pro vás vhodné a proč se provádějí.

Jak se to dá léčit? Dá se to vyléčit?

Protože existuje mnoho příčin spánkové deprivace, neexistuje jediný lék. V závislosti na příčině se často jedná o léčitelný stav. Léčba spánkové deprivace se však může lišit. Některé léčby se zaměřují na změnu způsobu, jakým člověk spí (nebo se na spánek připravuje). Jiné léčby se zaměřují na léčbu toho, co spánek narušuje.

Mezi běžné způsoby léčby ztráty spánku a souvisejících stavů patří:

• Změny chování: Mnoho lidí může předejít ztrátě spánku provedením malých změn ve svých spánkových návycích a večerním režimu.
• Léky:Různé léky vám mohou pomoci usnout a udržet spánek. Některé léky mohou dokonce změnit způsob, jakým spíte. Některé léky mohou také zmírnit noční můry a další poruchy spánku. Mnoho léků na spaní však může být návykových, proto je lékaři předepisují s velkou opatrností.
• Dýchací pomůcky: Spánková apnoe, stav, který způsobuje dýchací potíže během spánku, lze léčit různými způsoby. Patří mezi ně různé polštáře a opěrky úst, chrániče úst, které upravují polohu čelisti, operace, které rozšiřují dýchací cesty, a přístroje na pozitivní tlak v dýchacích cestách (PAP), které udržují dýchací cesty otevřené během spánku.

Komplikace a vedlejší účinky léčby se mohou lišit. Záleží na léčbě, základní příčině vaší poruchy spánku a dalších faktorech. Váš lékař vám může nejlépe poradit s potenciálními komplikacemi nebo vedlejšími účinky specifickými pro váš stav.

Jak se mám o sebe starat a zvládat své příznaky?

Nedostatek spánku je běžný problém. Většinou si s ním člověk poradí sám. Pokud se ho však snažíte zvládnout sami a příznaky přetrvávají, měli byste se poradit s lékařem. Obzvláště důležité je vyhledat lékařskou pomoc, pokud máte příznaky „spánkové apnoe“ (tj. pokud během spánku přestanete dýchat). Tento stav může vést k vážným, dokonce život ohrožujícím problémům, pokud se neléčí.

Nejlepší věci, které můžete udělat pro léčbu a prevenci ztráty spánku, jsou:

• Dodržujte určitý režim: Dodržování pravidelnosti ve spánkových návycích má velký vliv na to, jak dobře spíte.
• Nastavte si čas uložení do postele: Nastavte si čas uložení do postele, který vám umožní spát odpovídající vašemu věku.
• Omezte vystavení jasnému světlu a elektronickým zařízením: Světlo z těchto zařízení těsně před spaním může narušit přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla. Přestaňte používat telefon, tablet nebo televizi alespoň hodinu před spaním.
• Vyhněte se pití alkoholu a konzumaci těžkého jídla těsně před spaním: Pokud máte před spaním hlad, je nejlepší lehké jídlo.
• Fyzická aktivita může pomoci: I něco tak jednoduchého, jako je chůze, zůstat aktivní, může zlepšit kvalitu vašeho spánku.
• Nespoléhejte se na prášky na spaní: I volně prodejné prášky na spaní a další léky mohou mít dlouhodobý negativní vliv na váš spánek. Pokud potřebujete pravidelně užívat nějaké léky související se spánkem, ujistěte se, že vám je předepsal lékař a že je užíváte podle pokynů.

Jak brzy se po léčbě budu cítit lépe?

Doba potřebná k zotavení z nedostatku spánku závisí na několika faktorech. Záleží také na tom, jak je spánkový deficit závažný a jak dlouho trvá. Většina lidí se dokáže zotavit po několika dnech – nebo dokonce jen po jedné noci – kvalitního a dostatečného spánku. Někteří lidé však potřebují několik dní kvalitního spánku, aby se zotavili z dlouhodobého nedostatku spánku.

Jak mohu snížit riziko spánkové deprivace? Lze jí úplně předejít?

Můžete snížit riziko spánkové deprivace. Je však nemožné jí zcela zabránit. Existuje mnoho důvodů, proč k ní dochází, z nichž mnohé jsou normální a v určitém okamžiku života očekávané. Takže každý v určitém okamžiku zažívá určitou míru spánkové deprivace.

Pro snížení rizika spánkové deprivace může mít velký vliv dodržování výše zmíněné správné spánkové hygieny a zajištění dostatečného času na spánek. Některým spánkovým deprivacím se však z určitých důvodů nelze vyhnout, zejména pokud jsou způsobeny zdravotním stavem.

V takové situaci je nejlepší, co můžete udělat, neprodleně navštívit lékaře. Včasné stanovení diagnózy a zahájení léčby v případě potřeby může minimalizovat dopady tohoto problému a zabránit jeho vzniku v závažnějších obtížích.

Co mohu očekávat, pokud mám tento stav?

Pokud trpíte nedostatkem spánku, nejvíce budete pociťovat únavu. Čím více spánku ztrácíte, tím větší únavu cítíte a tím závažnější jsou příznaky. Lidé s těžkým nedostatkem spánku budou mít nakonec potíže zůstat vzhůru během dne, a to i při práci.

Dokud nedostatek spánku přetrvává, lidé s tímto problémem pociťují příznaky, které narušují každodenní fungování. Existují také důkazy o tom, že dlouhodobý nebo silný nedostatek spánku může poškodit mozek . Probíhá také výzkum, který má zjistit, zda lze nedostatek spánku skutečně zvrátit, nebo zda jsou účinky trvalé. Současné údaje naznačují, že to lze zvrátit dostatečným spánkem.

Je také běžné, že lidé trpící spánkovou deprivací podceňují její dopady. Výzkum ukazuje, že si lidé s nedostatkem spánku často neuvědomují, jak moc tento problém ovlivňuje jejich mozek, tělo a schopnosti.

Jak dlouho trvá spánková deprivace?

Nedostatek spánku trvá tak dlouho, dokud člověk nemá dostatek spánku. Může to být jen jedna noc, nebo může trvat týdny, měsíce nebo dokonce roky. Pokud člověk trpí nedostatkem spánku, může se zotavit dostatečným a kvalitním spánkem. Pokud je však nedostatek spánku závažný nebo trvá delší dobu, může zotavení trvat několik dní – možná i týden.

Jaký je výhled této situace?

Výhled na nedostatek spánku se může lišit, zejména v závislosti na tom, proč k němu dochází, jak je závažný a jak dlouho trvá. Záleží také na vašem celkovém zdravotním stavu a dalších zdravotních problémech, které máte. I když nedostatek spánku není přímo nebezpečný, pokud jste příliš unavení, může vás ohrozit při úkolech, které vyžadují vaši plnou pozornost, jako je řízení.

Naštěstí je spánková deprivace obvykle léčitelná. Pokud však máte pocit, že se vám to děje, je důležité si o tom promluvit se svým lékařem. I když je snadné to smetat z hlavy jako „nic hrozného“, spánková deprivace může být důležitým vodítkem, které lékařům pomáhá diagnostikovat a léčit nemoc. Může také oddálit zotavení z jiných onemocnění a zhoršit je, proto je důležité si o tom promluvit se svým lékařem.

Jak se mám o sebe postarat?

Pokud trpíte nedostatkem spánku, je důležité pracovat na jeho zlepšení. To zahrnuje dostatek spánku včas a zajištění kvalitního spánku. Pomoci vám mohou výše uvedené tipy na správnou spánkovou hygienu . Váš lékař vám také může pomoci a vést vás.

Kdy bych měl/a navštívit lékaře?

Pokud máte příznaky spánkové apnoe spolu s nedostatkem spánku, měli byste navštívit lékaře. Také pokud se váš nedostatek spánku nezlepší ani po zlepšení spánkových návyků a chování, měli byste stále navštívit lékaře.

Nedostatek spánku není jediným důvodem, proč musíte jít na pohotovost. Může však zvýšit riziko vzniku vážných onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice, které vyžadují okamžitou lékařskou pomoc.

A konečně, nejdůležitější věc, kterou si musíte pamatovat (vzkaz na zapamatování)

Nedostatek spánku se může zdát jako maličkost, ale může mít zásadní negativní dopad na vaše každodenní fungování a kvalitu života. Může také přispívat k řadě dalších zdravotních problémů, z nichž některé se mohou časem stát nebezpečnými.

Pokud trpíte spánkovou deprivací, neignorujte ji. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení svého spánku. Pokud to nezabere, měli byste navštívit lékaře. Lékař může určit, zda trpíte spánkovou deprivací, jak závažný je problém, proč k němu dochází a doporučit léčbu. S včasnou diagnózou a léčbou se vám určitě podaří spát, jak potřebujete. Pečujte o svůj spánek, protože dobrý spánek je nezbytný pro zdravý život!

Spánek , nespavost, nedostatek spánku, únava, zdraví, duševní zdraví, fáze spánku