Stanovili jste si někdy velký cíl, jako je dostat se do formy, dosáhnout vynikajících známek nebo se dostat do sportovního týmu? Stejně jako mnoho lidí jste možná začali silně, jen abyste po chvíli zjistili, že vaše motivace klesá, a bylo tak těžké se udržet na správné cestě. Nebojte se – v této situaci rozhodně nejste sami.
Nejsi jediný, kdo se tak cítí!
Ve skutečnosti má téměř každý problém udržet si motivaci při dosahování svých cílů. Jen si představte, kolik lidí začne s novou dietou, aby zhubli, jen aby po několika týdnech znovu nabrali váhu !
Realita je taková, že začít cokoli nového – nebo se rozhodnout pro změnu, bez ohledu na to, jak malá – je významný krok. Je však zcela dosažitelný. Pokud k tomu přistoupíte se správným přístupem a strategií, můžete naprosto uspět.
Jak si budujete a udržujete motivaci?
Jak si tedy udržet motivaci a dosáhnout našich cílů? Všechno záleží na solidním plánu, realistických očekáváních a vytrvalém přístupu k jeho dosažení. Zde je to, co musíte udělat:
Nejprve si jasně definujte svůj cíl
Začněte tím, že si zapíšete svůj hlavní cíl. To je váš konečný cíl – vize toho, čeho chcete dosáhnout. Například: „Chci dokončit semestr s výbornými známkami“, „Chci se dostat do dostatečné formy, abych se dostal do běžeckého týmu“, nebo dokonce „Chci soutěžit na olympijské úrovni“. Není nic špatného na tom, mít velké sny; takhle lidé dosahují velkých věcí. Nezapomeňte však, že s rostoucím cílem se zvyšuje i potřebné úsilí.
Udělejte to konkrétní
Ve srovnání s vágními cíli je mnohem snazší plánovat a dosahovat jasného, konkrétního cíle. Pokud je vaším cílem jednoduše „dostat se do formy“, je to dost vágní. Definujte, co to pro vás znamená – chcete si vybudovat svalovou hmotu nebo zvýšit vytrvalost? Proč se chcete dostat do formy a do kdy? Konkrétnost vám pomůže vybudovat si konkrétní plán k úspěchu.
Buďte realističtí
Lidé často upouštějí od svých cílů, protože jejich očekávání jsou nerealistická. Mohou doufat, že za pár týdnů dosáhnou toho, co ve skutečnosti trvá měsíce – například očekávají six-pack bez pravidelného tréninku nebo očekávají, že někdo, kdo kouří roky, přestane přes noc.
Představte si trénink na maraton. Pokud se zítra pokusíte uběhnout 42,2 kilometru bez jakéhokoli tréninku, je velmi nepravděpodobné, že uspějete. Většina lidí potřebuje k dosažení této vzdálenosti asi čtyři měsíce tréninku! Kromě fyzické zátěže je větším rizikem frustrace, kterou pocítíte, pokud selžete. Pokud k tomu dojde, můžete se svého maratonského snu úplně vzdát.
Součástí udržení motivace je realismus ohledně toho, čeho můžete ve svém plánovaném časovém rámci skutečně dosáhnout.
Pokud je vám 15 a už jste zkušený lyžař, je pro vás usilovné umístění v olympijském týmu smysluplným cílem. Pokud je vám ale 18 a teprve absolvujete svou úplně první lekci, musíte být ohledně svého časového harmonogramu upřímní.
Napiš to a napiš to znovu!
Zapište si svůj konkrétní cíl. Pak si ho zapište znovu. Výzkum ukazuje, že zapsání cíle je klíčovou součástí procesu mentálního závazku. Udržujte svůj cíl viditelný. Pomůže vám to zůstat soustředění a připomene vám, proč jste ho vůbec chtěli dosáhnout.
Rozdělte velké cíle na menší části
Jakákoli změna vyžaduje sebekázeň . Musíte se soustředit, abyste se nerozkousali. Jedním ze způsobů, jak si to usnadnit, je rozdělit si velký cíl na malé, zvládnutelné kroky. Například pokud chcete uběhnout maraton v srpnu a momentálně je únor, je to realistický časový rámec. Začněte tím, že si naplánujete uběhnout 3 kilometry a postupně vzdálenost prodlužujte.
Pak si vytvořte seznam konkrétních denních úkolů. Například: snězte pět porcí ovoce a zeleniny denně nebo uběhněte určitou vzdálenost. Zapište si je do kalendáře nebo diáře a označujte si je podle toho, jak je splníte. Můžete se také poradit s trenérem, který vám pomůže stanovit menší milníky pro zvětšení vzdálenosti nebo zlepšení techniky pomocí konkrétních cviků. Ty vám zvýší sílu a vytrvalost a zároveň vás udrží motivovaných.
Oslavujte svá malá vítězství na cestě. Buduje to sebevědomí, odvahu a motivaci pokračovat. Odměňte se!
Jak si udržujete motivaci?
Pravidelně kontrolujte svůj pokrok
Nyní, když jste si svůj velký cíl rozdělili na menší úkoly, je pravidelně kontrolujte.
Stejně jako jste si zapsali svůj velký cíl, dokumentujte i své každodenní úkoly. Jejich plnění vám poskytne pocit uspokojení a umožní vám vidět, že se posouváte ke svému konečnému cíli.
Když splníte úkol, odškrtněte si ho a řekněte si: „Skvělé, uběhl jsem 15 kilometrů – jsem skoro v polovině cesty k cíli!“ Odměňte se, jak jste slíbili. Myslete jako vítěz – protože jím jste! Pak se zaměřte na další krok: „Co musím udělat, abych dosáhl 42 kilometrů? Jak zařadím trénink do svého rozvrhu?“
Zapisování konkrétních kroků má ještě jednu výhodu: kdykoli cítíte, že vám slábne vůle, můžete se na svůj seznam podívat a znovu se soustředit.
Pokud uděláte chybu, znovu se zavažte
Pokud selžete, nevzdávejte to. Odpusťte si a vytvořte si plán, jak se vrátit na správnou cestu.
Pochvalte si kroky, které jste udělali správně. Ať už se odchýlíte jakkoli daleko, nebuďte na sebe příliš přísní. Mnoho lidí dělá chyby, když se snaží o změnu – je to normální součást procesu.
I zde pomáhá zaznamenávání vašich každodenních úkolů. Protože máte záznam, můžete rychle zjistit, kde jste udělali chybu. To usnadňuje opětovné zaměření a opětovné závazky. Místo abyste se nechali odradit, můžete přesně zjistit, proč k chybě došlo.
Co když budete stále selhávat? Zeptejte se sami sebe, zda jste tomuto cíli skutečně oddáni. Pokud ano, znovu se zavažte – a zapište si to. Tento proces vám může pomoci identifikovat chvíle, kdy nejste do cíle skutečně zapáleni. Například se vám možná víc líbí fantazie být hvězdným sportovcem než tvrdá práce, kterou to ve skutečnosti vyžaduje.
Vnímejte neúspěchy jako ponaučení a používejte je jako připomínku toho, proč jste tuto změnu vůbec chtěli udělat. Neúspěch není selhání – je to příležitost naučit se o sobě něco nového.
Například, pokud je vaším cílem méně se hádat se sourozencem, můžete se naučit, že když se rozzlobíte, je lepší říct: „O tom teď nemůžu mluvit“ a na chvíli se uklidnit.
Zachovejte si postoj „nikdy se nevzdávej“
Vizualizujte si, jak dosahujete svého cíle: představte si, že jste na školní akci v oblečení, které jste si přáli, nebo jak vstřelíte vítězný gól. Sebevizualizace vám pomůže udržet si cíl v mysli. Pomáhá vám věřit, že je to možné. Tuto mentální představu můžete použít, kdykoli máte nízkou vůli a motivaci.
Pozitivní vnitřní dialog také posiluje váš přístup a motivaci. Říkejte si: „Tvrdě jsem na tom pracoval a zasloužím si tyto nejvyšší známky,“ nebo „Při plavání se cítím skvěle – opravdu se držím svého tréninkového plánu!“
Sdílejte svou cestu s přítelem
Mít kolem sebe podporující lidi je obrovská pomoc. Najděte si běžeckého parťáka, někoho, kdo vám pomůže přestat kouřit, nebo někoho s podobným cílem. Takto si můžete navzájem pomáhat. Když se necítíte motivovaní – například když je čas vstát na ranní běh – mít parťáka na dosažení cíle může znamenat velký rozdíl.
Pokud vás lidé kolem vás nepodporují, možná byste si měli dát pauzu od těchto přátelství a obklopit se lidmi, kteří chtějí, abyste uspěli. Například, pokud se obvykle učíte s kamarádem každý čtvrtek, ale teď se jen dívá na televizi, píše SMS přátelům a ignoruje vás, když se snažíte pracovat, možná je čas najít si nového studijního partnera. Pokud váš kamarád nesdílí váš cíl – nebo ještě hůř, odvádí vás od něj – nedokážete se soustředit. Hledejte další, kteří jsou na stejné cestě jako vy.
Nevzdávej to!
Ať už se zbavujete zlozvyku, nebo si vytváříte nový, jde o to, převzít plnou zodpovědnost za svůj život. Najít motivaci není vždy snadné, ale vždy je to možné. Zapsáním si cílů, dodržováním harmonogramu a připomínáním si svého „proč“ si můžete udržet motivaci. Změna je vzrušující – bez ní by byl život docela nudný.
Hodně štěstí při dosahování vašich cílů!
Poselství, které si odnesete domů
- Definujte si jasný cíl: Přesně víte, co chcete, proč to chcete a do kdy to chcete dosáhnout.
- Buďte realističtí: Neočekávejte výsledky přes noc. Pohybujte se k svému cíli s trpělivostí a důsledností.
- Zapište si to: Mějte si své cíle , malé kroky a každodenní úkoly zapsané. Pomůže vám to zůstat soustředěný.
- Rozdělte velké cíle na menší části: Usnadňuje je to jejich zvládnutí a můžete oslavovat malá vítězství.
- Nevzdávejte to, pokud uděláte chybu: Neúspěchy jsou příležitostí k učení. Zkuste to znovu.
- Buďte k sobě laskaví: Zůstaňte pozitivní a používejte povzbudivé rozhovory se sebou samými.
- Hledejte podporu: Obklopte se lidmi, kteří mají podobné cíle a podporují váš růst.
- Nikdy se nevzdávej: Motivace je dovednost, kterou si můžeš osvojit. Neustále se snaž!
Pamatujte, že největší síla k proměnění vašich snů ve skutečnost se skrývá ve vás! Věřte si a jděte dál.
cíle, motivace, sebekázeň, dosažení cílů, duševní zdraví
