Něco, co si každý přeje, ale ne dost pro každého

„Pane doktore, nedokážu včas splnit jediný úkol. Jsem pořád zahlcený prací. Cítím se celý den extrémně unavený a ve stresu.“

Nimal, který nedávno přišel do mé kliniky, řekl s velkou frustrací: „I když byl celý den zaneprázdněn, na konci dne nebyl schopen žádnou práci úspěšně dokončit.“

Usmál jsem se a řekl Nimalovi: „Neboj se, Nimale, náš největší problém je, že nemáme dostatek času . Každý má 24 hodin. Ale pokud si svůj čas zorganizujeme tak, aby to vyhovovalo našim mozkovým funkcím, můžeme tyto věci dělat bez stresu.“

Takže si dnes povíme o 3 jednoduchých způsobech, jak správně využít každou minutu svého dne, bez stresu, a to na základě lékařské vědy a funkcí mozku.

1. Časové blokování

Když máme hodně práce, máme tendenci dělat více věcí najednou. Například kontrolujeme telefonní zprávy a e-maily každých 5 minut a zároveň píšeme důležitou zprávu v kanceláři.

Náš mozek se dokáže soustředit pouze na jeden úkol najednou. Když přecházíte z jednoho úkolu na druhý, prefrontální kůra, část mozku, která se stará o rozhodování, si na nový úkol nějakou dobu potřebuje, aby si zvykla. V lékařské terminologii se to nazývá kognitivní náklady na přepínání .

To způsobuje snížení efektivity mozku přibližně o 40 % a vede k rychlé duševní únavě.

Jak to udělat?

Rozdělte si své denní úkoly do samostatných časových bloků.

• Například: Vyhraďte si 9:00 - 10:00 na napsání důležité zprávy (během této doby úplně vypněte telefon a e-mail).
• Pak si vyhraďte 20 minut na odpovídání na e-maily.

2. Eisenhowerova matice

Tuto metodu vytvořil bývalý americký prezident Dwight Eisenhower. Když máme práci, máme tendenci spěchat za naléhavými věcmi. Ne všechny naléhavé věci jsou však pro nás skutečně důležité.

Když neustále spěcháme s úkoly, aktivuje se systém kontroly stresu v našem těle (osa HPA) a stresový hormon kortizol se uvolňuje v nadměrném množství. Když se hladina kortizolu zvýší, často se cítíme podrážděně, buší nám na hrudi a naše tělo se cítí unavené.

Eisenhowerova metoda rozděluje vaši práci do 4 částí:

1. Naléhavé a důležité (Udělat jako první): Nezbytná práce, kterou je třeba dnes udělat (např. naléhavá lékařská prohlídka, důležitý úkol, který je třeba dnes odevzdat).
2. Důležité, ale ne naléhavé (Plán): Úkoly, které lze naplánovat na později (např. cvičení, příprava zdravého jídla, čtení knihy).
3. Naléhavé, ale ne důležité (Delegát):Úkoly, které může vykonat někdo jiný (např. placení účtů, objednávání potravin).
4. Eliminujte: Úkoly, které by měly být zcela eliminovány (např. hodiny procházení sociálních médií, hraní počítačových her).

Takto si nejdříve naplánujete důležité věci, což snižuje hladinu kortizolu v těle a umožňuje vám klidně pracovat.

3. Technika pomodora

Náš mozek má maximální dobu, po kterou se dokáže soustředit. Podle Ultradian Rhythms , přirozeného biologického rytmu, který v našem těle funguje, mozek rozhodně potřebuje krátkou přestávku po 90 až 120 minutách.

Metoda Pomodoro je metoda, která pracuje v harmonii s tímto přirozeným rytmem mozku.

Jak to udělat?

1. Vyberte si úkol, který chcete udělat, nastavte si časovač na 25 minut a pracujte na něm nepřetržitě.
2. Po uplynutí 25 minut si dejte krátkou 5minutovou přestávku (během této přestávky se napijte vody, vstaňte a trochu se projděte).
3. Po provedení 4 kol po 25 minutách tímto způsobem si udělejte dlouhou přestávku 15 - 30 minut.

Tyto krátké přestávky systematicky uvolňují dopamin, hormon, který v mozku vyvolává potěšení a zájem. To vám umožňuje energicky pracovat po celý den, aniž byste se cítili nudní.

Co dělat a nedělat

Vědecké zdroje (Reference)

• 📚 Získejte pomoc se stresem - Pokyny Národní zdravotní služby (NHS)
• 📚 Trénink zlepšuje výkon multitaskingu zvýšením rychlosti zpracování informací v lidské prefrontální kůře - PubMed Central (PMC)
• 📚Vyvíjející se mozek v multitaskingovém světě - PubMed Central (PMC)

Nejdůležitější poselství, které si odnesete domů

• Multitasking zvyšuje náklady na kognitivní přepínání v prefrontální kůře, což snižuje produktivitu přibližně o 40 %.
• Plánováním denní práce a jejím stanovením priorit podle metody Time Blocking a Eisenhowerovy metody můžete snížit hladinu stresového hormonu kortizolu.
• Metoda Pomodoro, která poskytuje 5minutovou přestávku po 25 minutách práce, zachovává ultradiánské rytmy mozku a zajišťuje pravidelné uvolňování dopaminového hormonu, což vám umožňuje pilně pracovat po celý den.