Ydych chi hefyd yn cwympo i gysgu'n hwyr yn y nos? Ydych chi'n cael anhawster deffro yn y bore? Gadewch i ni siarad am (Syndrom Cyfnod Cysgu Oedi)

Ydych chi weithiau'n mynd i'r gwely'n rhy hwyr yn y nos? Ydych chi'n methu deffro ar yr amser iawn yn y bore ac yn teimlo'n flinedig drwy'r dydd? Efallai eich bod chi'n meddwl, "Dim ond tylluan nos ydw i." Ond, nid yw hynny'n wir bob amser. Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am gyflwr a all achosi'r broblem hon, a elwir yn feddygol yn `(Syndrom Cyfnod Cwsg Gohiriedig - DSPS)`.

Felly beth yw'r syndrom dechrau cysgu oedi hwn (DSPS)?

Yn syml, mae `(Syndrom Cyfnod Cysgu Gohiriedig)` yn digwydd pan fydd cloc naturiol eich corff (rydym yn ei alw'n `(Rhythm Circadiaidd)`) yn gweithio ychydig yn hwyr. I fod yn fanwl gywir, rydych chi'n dechrau cwympo i gysgu o leiaf ddwy awr yn hwyrach na'ch amser gwely arferol. Meddyliwch amdano fel hyn. Os yw person normal yn mynd i'r gwely tua 10 pm ac yn deffro tua 6.30 am, nid yw person â `(DSPS)` yn cwympo i gysgu tan ar ôl 12 am, efallai 1 neu 2 am. Felly mae'n anodd iawn codi yn y bore i fynd i'r ysgol neu'r gwaith ar amser. Os yw pobl o'r fath yn cadw `(Dyddiadur Cysgu)` am eu hamseroedd cysgu, bydd yn dangos eu bod yn cysgu ychydig iawn yn ystod yr wythnos (ond maen nhw'n cysgu'n barhaus heb ddeffro'n aml yn y nos) a'u bod yn cysgu tan hanner dydd, efallai 1 neu 2 am ar benwythnosau. Efallai y byddwch chi'n meddwl, "Dim ond tylluan nos ydw i." Ond mae DSPS yn wahanol. Os ydych chi'n "dylluan nos" yn unig, fyddwch chi ddim mor gysglyd ac anymwybodol yn ystod y dydd â rhywun â Syndrom Cyfnod Cysgu Gohiriedig. Ni all rhywun â Syndrom Cyfnod Cysgu Gohiriedig reoli pryd mae ei gorff yn dweud wrthyn nhw am fynd i gysgu. Weithiau mae meddygon yn galw hyn yn "Syndrom Cyfnod Cysgu Gohiriedig" neu "Anhwylder Cyfnod Cysgu-Deffro Gohiriedig".

Pa fath o anhwylder cysgu yw hwn?

Mae DSPS yn anhwylder cysgu sy'n dod o dan y categori anhwylderau cysgu rhythm circadian. Eich rhythm circadian yw cloc mewnol eich corff sy'n rhedeg 24 awr y dydd, gan eich helpu i aros yn effro yn ystod y dydd a chysgu yn y nos. Mae'r cylch hwn yn rheoli llawer o bethau, gan gynnwys tymheredd eich corff a'ch treuliad.

A oes prif fathau o DSPS?

Oes, mae dau brif fath o DSPS. Mae hyn yn cael ei bennu gan amseriad rhyddhau'r hormon sy'n hybu cwsg Melatonin i'ch rhythm circadian. Mae'r signal hwn yn dweud wrth gloc eich corff ei bod hi'n amser cysgu.

• DSPS wedi'i alinio'n circadian: Yma, mae'r hormon `( Melatonin )` yn dechrau gweithio llai na dwy awr cyn i chi fynd i gysgu.
• DSPS camliniedig circadian: Yma, mae'r hormon " Melatonin" yn cael ei actifadu fwy na dwy awr cyn i chi fynd i gysgu, neu ar ôl i chi syrthio i gysgu.

Er y gall y dosbarthiad hwn ymddangos braidd yn gymhleth, gall fod yn bwysig i feddyg gynllunio triniaeth.

Beth yw symptomau (DSPS)?

Gall person â ``(DSPS)`` brofi symptomau fel:

• Methu cysgu pryd bynnag y dymunwch, neu ar yr amser sy'n cael ei dderbyn yn gyffredinol mewn cymdeithas.
• Mae'n anodd deffro yn y bore ar yr amser rydych chi ei eisiau, neu ar yr amser sy'n cael ei dderbyn yn gyffredinol gan gymdeithas.

Gall hyn arwain at broblemau pellach:

• Teimlo'n ormodol o gysglyd yn ystod y dydd.
• Anhawster gyda chof, sylw a chanolbwyntio.
• Newidiadau mewn ymddygiad a/neu hwyliau, er enghraifft, anniddigrwydd.

Weithiau, gall fod yn anodd gwahaniaethu rhwng symptomau "DSPS" a chyflyrau cysgu gor-gysgu eraill, fel "narcolepsi" (cyflwr sy'n achosi cysgadrwydd sydyn) a "gor-gysgu idiopathig" (cysgadrwydd gormodol heb achos).

Pam mae hyn (DSPS) yn digwydd?

Mae `(DSPS)` yn cael ei achosi'n bennaf gan ffactorau genetig . Mae hyn yn golygu y gall y cyflwr gael ei achosi gan newid yn eich `(DNA)`. Er na all meddygon brofi am y genynnau hyn, mae llawer o bobl yn cael rhywfaint o ryddhad pan fyddant yn dysgu nad "diogi" yw achos eu symptomau, ond newid genetig. Mae ymchwil wedi dangos bod y dylanwad genetig hwn yn achosi i `(rhythm circadian)` naturiol eich corff fod ychydig yn hirach na'r arfer. Dyma pam nad yw'r corff eisiau mynd i gysgu ar yr amser iawn.

Beth sy'n gwaethygu'r sefyllfa (DSPS)?

Gall rhai pethau waethygu eich symptomau o ``(DSPS)'':

• Jet lag (gwahaniaeth amser) wrth deithio i wlad arall.
• Gorffwys yn y gwely am amser hir.
• Cael amserlen gysgu afreolaidd.
• Arferion cysgu gwael (er enghraifft, yfed pethau fel coffi cyn mynd i'r gwely).
• Amlygiad i ormod o olau cyn mynd i'r gwely ac amlygiad i olau isel yn ystod y dydd.

Pwy sydd mewn mwy o berygl o ddatblygu (DSPS)?

Mae DSPS yn fwyaf cyffredin ymhlith pobl ifanc ac oedolion ifanc . Mae hyn oherwydd bod rhythm circadian naturiol y corff yn newid yn ystod y glasoed. Gall hefyd effeithio ar oedolion, yn enwedig menywod rhwng 40 a 60 oed. Canfu un astudiaeth fod gan 90% o oedolion a gafodd ddiagnosis o DSPS y symptomau hyn pan oeddent yn blant. Os oes gan rywun yn eich teulu'r cyflwr, rydych chi'n fwy tebygol o'i ddatblygu.

Beth yw'r cymhlethdodau posibl o (DSPS)?

Gall `(DSPS)` achosi cymhlethdodau fel:

• Iselder : Gall eich patrymau cysgu effeithio ar eich hwyliau a'ch lefelau egni. Mae mwy na 60% o bobl â DSPS yn dioddef o iselder.
• Anhwylder defnyddio sylweddau: Mae llawer o bobl ag anhwylder defnyddio sylweddau (DSPS) yn tueddu i or-ddefnyddio coffi, tabledi cysgu, neu alcohol i'w helpu i aros yn effro neu syrthio i gysgu.

Yn ogystal, gall ``(DSPS)`` effeithio ar waith ysgol a pherfformiad gwaith. Gall hefyd achosi i chi fod yn hwyr i ddigwyddiadau pwysig neu beidio â gallu mynychu.

Sut i adnabod (DSPS)?

I wneud diagnosis o “(DSPS)”, bydd meddyg neu arbenigwr yn gofyn i chi am eich symptomau ac yn gofyn i chi gadw “dyddiadur cysgu” neu “log cysgu” . Dyddiadur cysgu yw lle rydych chi:

• Amser mynd i'r gwely.
• Amser gwely (bras)
• Amser deffro

I gofnodi pethau fel hyn. Cadwch lyfr nodiadau a beiro wrth eich gwely fel nad ydych chi'n anghofio ysgrifennu'r amser i lawr. Gan na allwch chi ysgrifennu'r union amser y gwnaethoch chi fynd i gysgu, ysgrifennwch ef i lawr yn y bore fel atgoffa bras. Bydd eich meddyg yn dweud wrthych chi pa mor hir y dylech chi gadw'r dyddiadur hwn. I gadarnhau'r diagnosis, efallai y bydd eich meddyg yn gofyn i chi wisgo dyfais o'r enw ' Actigraff'. Mae hyn yn cofnodi eich cylchoedd gorffwys a gweithgaredd. Gall hyn eich helpu i benderfynu pryd rydych chi'n mynd i gysgu ac yn deffro. Bydd angen i chi wisgo'r ddyfais hon am tua 7 i 14 diwrnod. Yn ogystal, efallai y bydd eich meddyg hefyd yn cynnal profion fel 'Dechrau Melatonin Golau Gwan (DLMO)' , 'Polysomnograffeg - PSG' neu 'astudiaeth gysgu', a 'Phrawf Oedi Cwsg Lluosog (MSLT) . Gall y profion hyn helpu i wahaniaethu rhwng DSPS ac anhwylderau cysgu eraill, fel Narcolepsi. Gall anhwylderau cysgu cyffredin, fel Apnoea Cwsg Rhwystrol (OSA), waethygu DSPS. Bydd eich meddyg hefyd yn diagnosio ac yn trin y cyflyrau hynny.

Sut mae (DSPS) yn cael ei drin?

I drin DSPS, gall meddyg argymell y canlynol:

• Newid eich arferion cysgu.
• Gosod eich amserlen gysgu .
• Therapi golau.
• Cymryd meddyginiaeth.

Newid arferion cysgu

Efallai y bydd eich meddyg yn argymell newidiadau i'ch arferion cysgu, fel:

• Cadwch eich ystafell wely neu'ch man cysgu yn oer. Er enghraifft, peidiwch â defnyddio blancedi trwm yn yr haf, neu ddefnyddio ffan dawel yn yr ystafell.
• Caewch y llenni neu'r bleindiau ffenestr i rwystro golau. Gallwch hefyd ddefnyddio mwgwd llygaid.
• Ymlaciwch cyn mynd i'r gwely. Er enghraifft, cymerwch faddon poeth.
• Diffoddwch ddyfeisiau electronig fel ffonau symudol , setiau teledu a gemau fideo awr cyn mynd i'r gwely. Mae'r golau glas a allyrrir gan rai dyfeisiau yn ymyrryd â'r ffordd y mae'ch corff yn cynhyrchu'r hormon melatonin.
• Dewch i arfer dilyn yr un amserlen gysgu ar ddiwrnodau gwaith ag yr ydych chi'n ei gwneud ar benwythnosau. Mae hyn hefyd yn berthnasol i wyliau.
• Osgowch fwyta bwydydd a diodydd sy'n cynnwys caffein, fel coffi, siocled a the, gyda'r nos ac yn enwedig cyn mynd i'r gwely.
• Osgowch yfed symbylyddion fel alcohol, nicotin, ac ymarfer corff dwyster uchel awr cyn mynd i'r gwely.

Gall fod yn anodd newid arferion nos sydd wedi bod yn rhan annatod ohonyn nhw ers blynyddoedd. I wneud y newid yn haws, dewiswch un neu ddau o arferion newydd a'u hymgorffori yn eich trefn arferol nes eu bod nhw'n teimlo'n naturiol. Yna ychwanegwch un neu ddau arall. Bydd yn eich helpu i ddod i arfer â'r newidiadau'n raddol yn hytrach na cheisio newid popeth ar unwaith.

Gosod amserlen gysgu

Mae gosod amserlen gysgu yn golygu gosod amser cyson ar gyfer pryd rydych chi'n deffro. Os yw'ch corff wedi arfer ag amserlen benodol, bydd yn cymryd amser i addasu i un newydd. Y gamp yma yw gosod eich amser deffro'n gynharach. Yna bydd eich amser gwely yn dod yn gynharach yn awtomatig. Mae dwy ffordd i newid eich amserlen gysgu:

• `Symud eich cloc mewnol ymlaen`: Gallwch fynd i'r gwely ychydig funudau'n gynharach bob nos nes i chi gyrraedd eich amser gwely dewisol. Er enghraifft, os ewch i'r gwely am 12 un noson, ewch i'r gwely am 11:45 y noson ganlynol, yna am 11:30 y noson ganlynol, ac yn y blaen.
• Gohirio eich cloc mewnol (Cronotherapi): Gallwch fynd i'r gwely awr i dair awr neu fwy yn hwyrach bob nos tan eich amser gwely dewisol. Er enghraifft, gallech newid eich amser gwely o 12pm i 8am, o 3am i 11am, o 6am i 2pm, ac yn y blaen nes i chi gyrraedd eich targed (efallai 11pm i 7am). Bydd hyn yn gofyn am ychydig ddyddiau i ffwrdd o weithgareddau neu ymrwymiadau cymdeithasol. Gallwch roi cynnig ar hyn yn ystod gwyliau neu wrth gymryd amser i ffwrdd o'r ysgol neu'r gwaith. Y syniad y tu ôl i'r dull hwn yw ei bod hi'n haws i'ch corff ddod i arfer â mynd i'r gwely'n hwyrach na mynd i'r gwely'n gynharach.

Mae'n bwysig cadw ffocws a gweithio tuag at eich nodau wrth wneud y pethau hyn. Mae'n hawdd anghofio eich amser gwely ar benwythnosau a gwyliau. Ond dim ond os byddwch chi'n dod i arfer ag ef y mae cloc eich corff yn gweithio'n iawn. Er y gallwch chi reoleiddio cloc eich corff trwy lynu wrth amser gwely ac amser deffro llym , ni fydd yn "gwella" y duedd i gael cylch cysgu-deffro oedi. Ar ôl ychydig fisoedd o weithio ar amserlen gyson, gallwch chi wneud rhai newidiadau ar achlysuron arbennig.

Therapi golau

Mae rhai meddygon yn argymell therapi golau fel triniaeth ar gyfer DSPS. Mae hyn yn cynnwys prynu blwch golau arbennig. Dylech ei wisgo am tua hanner awr yn y bore. Mae hyn yn helpu i ailosod cloc eich corff. Bydd eich meddyg yn eich cynghori ar ba fath o flwch golau i'w brynu a sut i'w ddefnyddio. Opsiwn arall y gallai eich meddyg ei awgrymu yw treulio 30 munud yn yr haul ar ôl deffro yn y bore. Gall hefyd helpu i leihau eich amlygiad i olau o ddyfeisiau electronig gyda'r nos.

Meddyginiaethau ar gyfer (DSPS)

Efallai y bydd eich meddyg yn argymell eich bod yn cymryd atchwanegiad melatonin i'ch helpu i addasu'ch rhythm circadian. Mae'ch corff yn cynhyrchu melatonin yn naturiol i helpu i reoleiddio'ch cylch cysgu-deffro. Mae'r chwarren pineal yn eich ymennydd yn secretu'r rhan fwyaf o melatonin yn y nos. Efallai y bydd angen ychydig o melatonin ychwanegol arnoch i'ch helpu i fynd yn ôl ar y trywydd iawn gyda'ch amserlen gysgu. Bydd eich meddyg yn argymell y dos cywir o melatonin i chi. Er enghraifft, dos isel (0.5 i 1 mg) yw'r dos cychwynnol fel arfer. Nid meddyginiaeth i'w chymryd cyn mynd i'r gwely yw hon; dylid ei chymryd tua phedair awr cyn eich amser gwely disgwyliedig. Gwiriwch bob amser gyda'ch meddyg cyn ychwanegu unrhyw feddyginiaeth at eich trefn arferol. Dilynwch gyfarwyddiadau eich meddyg bob amser i ddefnyddio'r feddyginiaeth hon yn ddiogel.

Pa mor hir mae (DSPS) yn para?

Ni fydd DSPS yn diflannu'n llwyr. Mae angen triniaeth barhaus i'w reoli. Gall gymryd wythnosau i fisoedd i'ch cylch cysgu-deffro ailsefydlu ei hun. Er mwyn cadw'ch amserlen ar y trywydd iawn, mae angen i chi barhau i weithio ar eich cynllun triniaeth.

A oes iachâd parhaol ar gyfer (DSPS)?

Na, nid oes iachâd parhaol ar gyfer DSPS. Fodd bynnag, gall triniaeth helpu i leihau eich symptomau a gwella eich cwsg.

Beth yw'r rhagolygon ar gyfer y sefyllfa (DSPS)?

Gall llawer o bobl gael canlyniadau gwell os ydynt yn dilyn cynllun triniaeth sy'n eu helpu i addasu eu hamserlen gysgu. Os na chaiff ei drin, gall DSPS effeithio ar eich bywyd bob dydd. Efallai y byddwch chi'n teimlo'n flinedig drwy'r amser, gan ei gwneud hi'n anodd aros yn egnïol, neu wneud pethau rydych chi'n eu mwynhau. Mae llawer o bobl â DSPS hefyd yn profi iselder. Os ydych chi'n teimlo'n isel eich ysbryd oherwydd nad ydych chi'n cael digon o gwsg, siaradwch â'ch meddyg. Gall ef neu hi argymell triniaethau ychwanegol, fel Therapi Ymddygiad Gwybyddol (CBT).

Pryd ddylwn i weld meddyg?

Os ydych chi'n cael trafferth cysgu yn y nos ac yn cael trafferth deffro yn y bore, ewch i weld meddyg. Os ydych chi wedi cael diagnosis o DSPS ac nad yw newidiadau i'ch arferion cysgu yn helpu'ch symptomau, dywedwch wrth eich meddyg. Gall ef neu hi eich helpu i wneud newidiadau i'ch cynllun triniaeth.

Pa gwestiynau ddylwn i eu gofyn i'm meddyg?

• A ddylwn i brynu blwch golau? Sut ydw i'n ei ddefnyddio?
• Sut alla i newid fy arferion cysgu?
• A ddylwn i gymryd atchwanegiadau melatonin? Os felly, faint a phryd ddylwn i ei gymryd?
• A oes unrhyw sgîl-effeithiau o gymryd atchwanegiadau Melatonin?
• A allai fod gen i anhwylder cysgu arall, fel Narcolepsi neu OSA?

Ydy (DSPS) yn rhan o (ADHD)?

Gall newidiadau yn eich cylch cysgu effeithio ar eich sylw a'ch perfformiad yn ystod y dydd. Mae astudiaethau'n amcangyfrif bod gan hyd at 75% o bobl sydd wedi cael diagnosis o Anhwylder Diffyg Canolbwyntio/Gorfywiogrwydd (ADHD) gyflwr sy'n effeithio ar eu rhythm circadian. Pan na allwch chi syrthio i gysgu ac na allwch chi godi yn y bore, efallai na fyddwch chi eisiau cymryd rhan mewn gweithgareddau yn ystod y dydd. Gall fod yn rhwystredig pan nad yw'ch corff yn barod i fynd i gysgu, hyd yn oed pan fyddwch chi wedi blino'n gorfforol ac yn feddyliol. Y peth pwysig yw deall nad yw Syndrom Cyfnod Cysgu Gohiriedig (DSPS) yn ymddygiad bwriadol. Gall meddyg eich helpu i addasu'ch amserlen gysgu i weddu i chi a'ch helpu i ddechrau'r diwrnod gan deimlo'n adfywiol.

Y pethau pwysicaf i'w cofio (Neges i'w Chwilio Adref)

Iawn, felly gobeithio bod gennych chi ddealltwriaeth well nawr o'r "Syndrom Cyfnod Cwsg Oedi - DSPS" y siaradon ni amdano.

Y peth pwysig yw, efallai nad yw eich anhawster i syrthio i gysgu yn y nos a chael trafferth deffro yn y bore yn "ddiogi" neu'n "arfer drwg" yn unig. Gallai fod yn broblem gyda chloc mewnol eich corff, a achosir gan ffactorau genetig.

• Os oes gennych y symptomau hyn, ceisiwch gyngor meddygol. Gallant wneud diagnosis o'r union broblem a rhagnodi'r driniaeth gywir i chi.
• Gellir rheoli'r cyflwr hwn yn dda gyda phethau fel arferion cysgu, newid amserlenni, therapi golau, ac, os oes angen, melatonin.
• Nid yw hyn yn rhywbeth a fydd yn gwella dros nos. Mae'n bwysig bod yn amyneddgar, dilyn cyngor meddygol, a pharhau i geisio.
• Dydych chi ddim ar eich pen eich hun. Mae yna lawer o bobl â phroblemau tebyg. Felly peidiwch ag ofni gofyn am help.

Os byddwch chi'n nodi'ch problem gysgu'n gywir ac yn rhoi'r atebion cywir ar waith, gallwch chithau gael noson dda o gwsg a threulio'r diwrnod yn adfywiol.

---