Oes gennych chi boen cefn hefyd ac ni allwch weithio? (Poen Cefn Isaf) Gadewch i ni siarad am hyn!

Mae poen cefn yn broblem sydd gan lawer o bobl y dyddiau hyn, onid yw? Weithiau, gall poen cefn difrifol, sydyn ei gwneud hi'n amhosibl gwneud tasgau dyddiol am ddyddiau. Felly, os ydych chi hefyd yn dioddef o'r math hwn o boen cefn isaf sydyn, bydd yr erthygl hon yn eich helpu i wella ohono'n gyflym.

Cofiwch y peth pwysig hwn yn gyntaf!

Mae'r awgrymiadau rydyn ni'n eu rhannu yn yr erthygl hon wedi helpu llawer o bobl i leihau poen cefn. Fodd bynnag,

Os ydych chi'n teimlo bod eich poen cefn yn gwaethygu wrth wneud y pethau hyn, neu os yw'r boen yn ymddangos i lawr eich coesau, stopiwch ei wneud ar unwaith a gweld meddyg neu ffisiotherapydd ar unwaith. Mae'n bwysig iawn, iawn?

Y brif gyfrinach i wella'n gyflym o'r boen cefn sydyn hwn `(Poen Cefn Isaf Acíwt)` yw cynnal cromlin naturiol ein cefn, hynny yw, y gromlin fewnol fach `(lordosis)` wrth y canol. Rydym yn galw hyn yn ``gromlin arferol yr asgwrn cefn``. Drwy gynnal cromlin y cefn yn y ffordd hon, gallwch wella'n gyflym. Fel arfer, ar ôl i'r boen cefn sydyn hwn ddod, ceisiwch aros yn y safle hwn am tua 10 i 20 diwrnod.

Sut ydych chi'n eistedd yn iawn?

Mae eistedd yn rhywbeth y dylech ei leihau pan fydd gennych boen cefn. Ond os oes rhaid i chi eistedd, peidiwch ag eistedd am gyfnodau hir. Eisteddwch am gyfnodau byr, fel 10 i 15 munud.

Byddwch yn ofalus o'r pethau hyn wrth eistedd:

• Cefnogaeth i'r cefn: Pan fyddwch chi'n eistedd, rhowch gefnogaeth fach yng nghromlin eich cefn, ychydig uwchben eich canol. Gall hwn fod yn dywel wedi'i rolio neu'n rholyn meingefnol.
• Ystum: Dylai eich cluniau a'ch pengliniau fod ar yr un lefel, ar ongl 90 gradd i fod yn fanwl gywir. Os oes angen, defnyddiwch orffwysfa droed neu gadair i gynnal eich traed. Peidiwch â chroesi'ch coesau, a chadwch eich traed yn wastad ar y llawr.

Dyma sut i ddod o hyd i ffordd i eistedd yn iawn heb gefnogaeth i'r cefn:

Dychmygwch nad oes gennych chi rolio meingefnol. Yna gwnewch hyn:

1. Eisteddwch ymlaen yn y gadair a phwyswch yn llwyr ymlaen, fel petaech chi'n ddiog.

2. Nawr sefwch yn syth a phlygwch eich cefn mor uchel ag y gallwch. Daliwch y safle hwn am ychydig eiliadau.

3. Yna ymlaciwch yr ystum ychydig (tua 10 gradd). Dyna sut y dylech chi eistedd yn iawn.

Ychydig mwy o awgrymiadau:

• Dewis cadair: Os yn bosibl, eisteddwch mewn cadair gyda chefn uchel, ychydig o gefnogaeth, a breichiau. Os ydych chi'n eistedd ar arwyneb meddal fel soffa, bydd eich cefn yn crwn ac ni fydd eich asgwrn cefn yn cael unrhyw gefnogaeth.
• Man gwaith:Os ydych chi yn y swyddfa, addaswch uchder eich cadair a'ch desg fel y gallwch weithio'n gyfforddus. Eisteddwch yn agos at eich gwaith, a'i ogwyddo ychydig tuag atoch chi. Gorffwyswch eich penelinoedd a'ch dwylo ar freichiau eich cadair neu ar y ddesg, a chadwch eich ysgwyddau wedi ymlacio.
• Cadeiriau troi: Os ydych chi mewn cadair droi gydag olwynion, peidiwch â throi wrth y canol yn unig. Trowch eich corff cyfan.
• Wrth godi: Wrth godi o safle eistedd, sefwch i fyny gyda'ch coesau'n syth a dewch i flaen y gadair. Peidiwch â phlygu ymlaen o'r canol. Cyn gynted ag y byddwch yn codi, gwnewch tua 10 plygiad cefn wrth sefyll. Mae hyn yn dda i'ch cefn.

Sut ydych chi'n gofalu am eich cefn wrth yrru?

Gall gyrru hefyd roi straen ar eich cefn, felly cofiwch y pethau hyn:

• Cefnogaeth i'r cefn: Yma hefyd, fel y soniwyd yn gynharach, cadwch gefnogaeth briodol (rholio meingefnol) sy'n dilyn cromlin yr asgwrn cefn.
• Sut i addasu'r sedd: Dylai eich pengliniau fod ar neu ychydig uwchben eich cluniau. Addaswch y sedd fel ei bod yn agos at yr olwyn lywio ac yn cynnal cromlin eich cefn. Dylai'r sedd fod yn ddigon agos fel y gall eich pengliniau blygu a gall eich traed gyrraedd y pedalau'n hawdd.

Ystum sy'n ysgafn ar y cefn wrth sefyll

Nid yw sefyll yn yr un safle am amser hir yn dda i'ch cefn chwaith. Rhowch gynnig ar hyn:

• Ystum: Safwch gyda'ch pen i fyny, eich ysgwyddau yn ôl, eich brest allan, a'ch pwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal ar y ddwy droed, gyda'ch cluniau wedi'u plygu i mewn.
• Peidiwch â sefyll yn yr un safle: Osgowch sefyll yn yr un safle am gyfnod rhy hir â phosibl.
• Addaswch uchder eich gwaith: Os yn bosibl, addaswch uchder eich desg i lefel sy'n gyfforddus i chi.
• Un goes i fyny: Wrth sefyll, ceisiwch gadw un goes i fyny ar stôl fach neu flwch. Newidiwch goesau bob ychydig funudau.
• Wrth weithio yn y gegin: Wrth weithio yn y gegin, agorwch y cwpwrdd o dan y sinc a rhowch un goes y tu mewn. Newidiwch goesau bob 5 i 15 munud. Bydd hyn yn rhoi ymlacio gwych i'ch cefn.

Wrth orwedd ar y llawr, eistedd, penlinio

Wrth wneud pethau fel hyn, dylech chi feddwl yn gyntaf am ba safle rydych chi'n mynd i'w ddefnyddio. Os oes angen i chi aros yn isel am ychydig, mae penlinio yn syniad da. Ni waeth sut rydych chi'n ei wneud, cofiwch y pethau hyn:

• Edrychwch ar yr hyn sydd ar y llawr a chadwch eich traed ychydig ar wahân.
• Tynhau cyhyrau eich abdomen a defnyddiwch eich coesau i ostwng eich hun.

Os ydych chi'n codi pwysau, gwnewch hynny fel hyn (ond osgoi codi pwysau cymaint â phosibl!)

Mewn gwirionedd, mae'n well osgoi codi cymaint â phosibl pan fydd gennych boen cefn. Ond os oes rhaid i chi godi rhywbeth o gwbl, dilynwch y camau hyn.

• Terfyn pwysau: Peidiwch â chodi eitemau sydd â siâp rhyfedd neu sy'n pwyso mwy na 13-14 kilo (30 pwys).
• Safwch yn syth:Cyn codi unrhyw beth, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n sefyll yn iawn.
• Y ffordd gywir: Wrth godi rhywbeth islaw eich canol, cadwch eich cefn yn syth a phlygwch eich pengliniau a'ch cluniau . Peidiwch byth â phlygu ymlaen wrth y canol wrth gadw'ch pengliniau'n syth. Mae hwn yn gamgymeriad y mae llawer o bobl yn ei wneud!

Dyma'r camau cywir ar gyfer codi pwysau:

1. Safwch yn agos at y gwrthrych rydych chi'n mynd i'w godi, eich traed ychydig ar wahân, ac yn wastad ar y llawr.

2. Tynhewch gyhyrau eich abdomen a chodwch y pwysau gyda'ch coesau .

3. Plygwch eich pengliniau a'u sythu. Peidiwch â chodi'r gwrthrych fel pe bai wedi'i daflu'n sydyn.

4. Safwch yn hollol syth, heb droelli. Cadwch eich coesau'n syth bob amser wrth godi pwysau.

5. Os ydych chi'n codi rhywbeth o fwrdd, tynnwch ef at ymyl y bwrdd a'i ddod yn agosach at eich corff. Plygwch eich pengliniau a dewch yn agos at y gwrthrych. Codwch y gwrthrych gyda'ch coesau a sefwch yn syth.

6. Osgowch godi gwrthrychau trwm uwchlaw lefel y gwasg.

7. Daliwch bethau fel parseli yn agos at eich corff, gyda'ch breichiau wedi'u plygu. Cadwch gyhyrau'ch abdomen yn dynn a cherddwch yn araf gyda chamau bach.

8. Wrth osod gwrthrych ar y llawr , gwnewch hynny yn yr un ffordd ag y gwnaethoch chi ei godi. Cadwch eich traed yn wastad, tynhewch gyhyrau eich abdomen, a phlygwch eich cluniau a'ch pengliniau wrth i chi ei osod ar y llawr.

Pan fyddwch chi'n cymryd rhywbeth oddi uchod

• Wrth godi rhywbeth sy'n uchel, defnyddiwch stôl neu gadair fach i'ch codi'ch hun i'r lefel honno.
• Dewch mor agos â phosibl at yr hyn rydych chi am ei gael.
• Cael syniad da o ba mor drwm yw'r gwrthrych rydych chi'n mynd i'w godi.
• Codwch gyda'r ddwy law.

Pethau i fod yn ofalus amdanynt wrth gysgu a gorwedd yn y gwely

Mae cwsg da yn bwysig iawn ar gyfer poen cefn.

• Matres: Dewiswch fatres gadarn nad yw'n suddo, a matres sbring bocs. Os oes angen, rhowch fwrdd o dan y fatres. Os oes angen, gallwch gysgu ar y llawr hefyd.
• Arferiad: Os ydych chi wedi arfer cysgu mewn safle meddal, gall newid yn sydyn i safle cadarn gynyddu'r boen. Ceisiwch ddod o hyd i'r safle sydd fwyaf cyfforddus i chi.
• Cefnogaeth meingefnol: Gall gwisgo cefnogaeth meingefnol wrth gysgu yn y nos helpu. Gall cynfas gwely wedi'i rolio neu dywel wedi'i lapio o amgylch eich canol hefyd helpu.
• Safle cysgu: Ceisiwch gysgu mewn safle sy'n helpu i gadw'ch asgwrn cefn yn y safle cywir (er enghraifft, gorwedd ar eich cefn gyda rholyn meingefnol, neu orwedd ar eich ochr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig). Peidiwch byth â chysgu ar eich ochr gyda'ch pengliniau wedi'u tynnu i fyny at eich brest.
• Wrth godi o'r gwely: Wrth godi o'r gwely, trowch i'r ochr yn gyntaf, codwch eich dau ben-glin i fyny, a gadewch i'ch coesau hongian dros ochr y gwely. Yna gwthiwch eich hun i fyny gyda'ch dwylo. Peidiwch â phlygu ymlaen wrth y canol.

Rhai awgrymiadau pwysig eraill

• Lleihewch waith sy'n cynnwys plygu ymlaen o'r canol neu syrthio i'r llawr cymaint â phosibl.
• Wrth besychu neu disian, sefwch i fyny os yn bosibl a phwyswch yn ôl ychydig i gynyddu cromlin eich asgwrn cefn.
• Cysgwch ar eich ochr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu. Gallwch hefyd roi gobennydd rhwng eich pengliniau.
• Osgowch gysgu gyda'ch stumog cymaint â phosibl.
• Os ydych chi'n cysgu ar eich cefn, rhowch glustogau o dan eich pengliniau a chlustog bach o dan gromlin eich asgwrn cefn.

Felly, gadewch i ni gofio hyn? (Neges i'w Chwilio Adref)

Gall poen cefn isaf acíwt fod braidd yn heriol. Ond peidiwch â chynhyrfu. Y peth pwysicaf yw cynnal cromlin naturiol eich asgwrn cefn (lordosis).

• Lleihewch eistedd cymaint â phosibl. Os oes rhaid i chi eistedd, gwnewch yn siŵr bod gennych gefnogaeth gefn briodol a chynnal ystum cywir.
• Osgowch godi pwysau cymaint â phosibl. Os oes rhaid i chi godi, gwnewch hynny'n iawn, gan ddefnyddio'ch coesau i godi. Peidiwch byth â chodi pwysau gyda'ch cefn wedi'i blygu!
• Dewiswch safle sy'n gyfforddus i'ch cefn hyd yn oed wrth gysgu.
• Os yw'r boen yn cynyddu wrth wneud y pethau hyn, neu os yw'n teithio i lawr eich coesau, ewch i weld meddyg yn bendant.

Os dilynwch yr awgrymiadau hyn, byddwch yn gallu gwella o'ch poen cefn yn gyflym. Pob dymuniad da i chi wella'n gyflym!

` Poen cefn, Poen cefn, Poen Cefn Isaf, Poen Cefn Isaf Acíwt, Ystum cywir, Technegau codi pwysau, Iechyd cefn