Os ydych chi'n poeni am lefelau siwgr eich gwaed, mae'n bwysig bod yn ymwybodol o'r carbohydradau yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta. Yn syml, y carbohydradau rydyn ni'n eu bwyta yw'r hyn mae ein cyrff yn ei dorri i lawr yn siwgr. Yna mae'r siwgr hwn yn mynd i mewn i'r llif gwaed, gan godi lefelau siwgr yn y gwaed. Gall hyn fod yn bwysig iawn i rywun sydd â chyflwr fel diabetes.
Mae tatws yn rhan anhepgor o'n diet, onid ydyn nhw? Mae tatws yn flasus wedi'u coginio mewn olew, wedi'u berwi, wedi'u ffrio, wedi'u stwnshio... ni waeth sut rydych chi'n eu paratoi. Mae tatws, hyd yn oed gyda'u croen, yn uchel mewn ffibr, yn isel mewn calorïau, ac yn cynnwys llawer o faetholion fel fitamin C, potasiwm, a fitamin B6. Ond gyda hyn i gyd, mae tatws yn fwyd startshlyd. Mae startsh hefyd yn fath o garbohydrad.
Y broblem yma yw, er bod tatws yn cael eu hystyried yn garbohydrad "cymhleth" neu "iach", mae ein cyrff yn cymryd llawer llai o amser i'w treulio. Mae hyn yn golygu bod y carbohydradau mewn tatws yn cael eu trosi'n siwgr yn gyflym iawn ac yn cael eu hychwanegu ar unwaith at ein llif gwaed. Mae hyn yn achosi cynnydd sydyn yn lefelau siwgr y gwaed (pigyn siwgr gwaed).
Beth yw'r Mynegai Glycemig?
Er mwyn deall sut mae bwyd sy'n llawn carbohydradau fel tatws yn gweithio yn ein corff, mae'n bwysig gwybod ei fynegai glycemig , neu GI yn fyr.
Yn syml, mae'r GI yn fesur o ba mor gyflym y mae carbohydradau mewn bwyd yn codi lefelau siwgr yn y gwaed. Mae'n amrywio o 0 i 100.
- Bwydydd GI uchel: Mae'r rhain yn cael eu treulio'n gyflym ac yn codi lefelau siwgr yn y gwaed yn gyflym. (Gwerth 70-100)
- Bwydydd GI canolig: (gwerth 55-69)
- Bwydydd GI isel: Mae'r rhain yn cael eu treulio'n araf. Felly, mae'r siwgr yn cael ei ychwanegu at y gwaed yn raddol. (Gwerth 55 neu lai)
Meddyliwch am y ffaith bod rhai astudiaethau'n dangos bod bwyta cwpan o datws yn cael yr un effaith ar eich siwgr gwaed ag yfed can o ddiod siwgrog.
Yn anffodus, mae tatws yn cael eu dosbarthu fel bwyd GI uchel . Canfu un astudiaeth fod menywod sy'n bwyta llawer o datws yn rheolaidd mewn mwy o berygl o ddatblygu diabetes. Felly, mae llenwi'ch plât yn gyson â thatws yn golygu eich bod chi'n ei gwneud hi'n anoddach i chi'ch hun reoli'ch siwgr gwaed.
Fodd bynnag, mae gwerth GI tatws hefyd yn amrywio yn dibynnu ar sut maen nhw'n cael eu coginio. Cymerwch olwg ar yr enghreifftiau hyn.
| Y dull o baratoi tatws | Gwerth GI cyfartalog |
|---|---|
| Tatws wedi'i bobi | 111 |
| Tatws wedi'i ferwi | 82 |
| Tatws stwnsh ar unwaith | 87 |
| Ffrengig | 73 |
Fel y gallwch weld, mae'r holl werthoedd hyn yn y categori GI Uchel.
Beth yw Llwyth Glycemig?
Mesur pwysig arall o faint y bydd bwyd yn codi eich siwgr gwaed yw'r llwyth glycemig , neu werth GL .
Er bod y gwerth GI yn mesur pa mor gyflym y mae siwgr yn mynd i mewn i'r llif gwaed, mae'r gwerth GL yn mesur faint mae lefelau siwgr yn codi . Mewn geiriau eraill, mae'r gwerth GL yn mesur yr effaith ar lefelau siwgr yn y gwaed gyda'r swm a fwyteir.
- GL Uchel: 20 neu uwch
- GL Canolig: 11 - 19
- GL Isel: 10 neu lai
Er enghraifft, mae gan datws Russet wedi'i bobi GL o 33. Mae gan datws gwyn wedi'i ferwi GL o 25. Mae'r ddau werth hyn yn uwch na GL toesen neu ddanteithion melys fel pêl jeli.
Felly beth ddylem ni ei wneud? A ddylem ni roi'r gorau i fwyta tatws?
Na, does dim rhaid i chi roi'r gorau i fwyta tatws yn llwyr. Ond os ydych chi'n ychwanegu tatws at eich diet yn rheolaidd, gall fod yn anodd rheoli'ch siwgr gwaed. Felly, mae'n bwysig cyfyngu ar faint o datws rydych chi'n eu bwyta . Cofiwch fwyta ychydig bach iawn ar y diwrnod rydych chi'n bwyta tatws.
Hefyd, dyma rai dewisiadau amgen blasus ac iach a all gymryd lle tatws.
- Tatws Melys: Defnyddiwch datws melys yn lle tatws rheolaidd. Mae gan datws melys wedi'u pobi GI o tua 64. Er bod hynny'n uchel yn yr ystod GI ganolig, mae'n dal yn llawer gwell na thatws wedi'u pobi, sydd â GI o 111. Ond peidiwch â llenwi'ch plât â thatws melys.
- Codlysiau fel corbys, ffacbys a phys:Mae'r rhain hefyd yn rhoi startsh i chi. Ond oherwydd eu bod nhw hefyd yn cynnwys llawer o ffibr a phrotein, dydyn nhw ddim yn codi lefelau siwgr eich gwaed ar unwaith.
- Grawn cyflawn: Gallwch gael carbohydradau o rawn cyflawn fel reis brown neu quinoa. Nid yw'r rhain yn codi lefelau siwgr eich gwaed.
- Blodfresych: Os ydych chi'n dyheu am datws stwnsh, rhowch gynnig ar ferwi a stwnshio blodfresych yn lle. Mae hwn yn ddewis arall gwych sy'n isel iawn mewn carbohydradau.
Ffaith ychwanegol fach
Gall y gwerth GI amrywio hefyd yn dibynnu ar y math o datws a ddewiswch. Yn gyffredinol, mae gan datws cwyraidd, fel tatws coch, werth GI ychydig yn is. Fodd bynnag, mae gan datws gwyn startshlyd werth GI llawer uwch.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae tatws yn fwyd GI uchel, sy'n llawn carbohydradau a startsh, a all godi lefelau siwgr yn y gwaed yn gyflym.
- Mae'n bwysig bod yn ymwybodol o'r Mynegai Glycemig (GI) a'r Llwyth Glycemig (GL) wrth gynllunio'ch prydau bwyd.
- Mae gwerth GI tatws yn amrywio yn dibynnu ar sut maen nhw'n cael eu coginio. Mae berwi'n gymharol well na ffrio neu bobi.
- Os ydych chi'n rheoli diabetes, does dim angen i chi roi'r gorau i fwyta tatws yn llwyr. Y peth pwysicaf yw rheoli maint y dognau .
- Yn lle tatws, ychwanegwch ddewisiadau iach fel tatws melys, corbys, ffacbys, reis brown a blodfresych at eich diet.
- Siaradwch â'ch meddyg i gael cyngor ar y cynllun diet gorau ar gyfer eich cyflwr iechyd.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw