Pan fydd eich meddyg yn dweud wrthych fod gennych ddiabetes, y cwestiwn mwyaf sy'n dod i'r meddwl yw, 'Beth ydw i'n ei fwyta nawr?' Mae llawer o bobl yn meddwl bod rheoli diabetes yn anodd ac yn ddiflas. Ond nid yw. Nid yw creu pryd o fwyd blasus ac iach sy'n eich helpu i reoli eich diabetes mor gymhleth ag y gallech feddwl. Gadewch i ni weld sut i greu cynllun prydau syml, blasus ac iach.
Beth yn union yw diet sy'n gyfeillgar i ddiabetes?
Yn syml, mae hwn yn gynllun bwyta sy'n eich helpu i reoli lefelau siwgr eich gwaed, cynnal pwysau iach, a lleihau eich risg o glefyd y galon. Nid oes angen unrhyw newidiadau mawr. Y prif bethau i feddwl amdanynt yma yw tri pheth rydyn ni eisoes yn eu gwybod:
1. Bwydydd Iach: Yr hyn rydyn ni'n ei fwyta.
2. Symiau Iach: Faint rydyn ni'n ei fwyta.
3. Amseru Iach: P'un a ydym yn bwyta ar yr amser iawn.
Pan fyddwch chi'n dod i arfer â bwyta fel hyn, gallwch chi nid yn unig reoli diabetes, ond mewn rhai achosion hyd yn oed wrthdroi'r clefyd.
Pa bethau ddylem ni eu hychwanegu at ein bwyd?
Nid oes rhaid i ddeiet diabetig da fod yn gyfyngedig i un math o fwyd yn unig. Bydd diet cytbwys gyda'r pedwar maetholyn - carbohydradau, protein, ffibr a braster - yn helpu i reoli lefelau siwgr eich gwaed rhag codi a gostwng. Gall hefyd eich helpu i deimlo'n fwy llawn am hirach. Y gamp yma yw blaenoriaethu bwydydd naturiol, cyflawn dros fwydydd wedi'u prosesu.
Carbohydradau Iach
Carbohydradau yw'r siwgrau, y startsh, a'r ffibrau mewn bwyd. Rydyn ni eisiau dewis carbohydradau cyflawn, heb eu prosesu. Mae'r rhain yn eich cadw'n teimlo'n llawn, yn rheoli siwgr gwaed, yn cynorthwyo treuliad, ac yn helpu i ostwng lefelau colesterol.
- Grawn cyflawn: Reis brown, ceirch, miled, haidd.
- Ffrwythau siwgr isel: Ffrwythau fel llus, mafon, mefus a llus.
- Llysiau a llysiau gwyrdd: brocoli, bresych, sbigoglys, blodfresych, ffa.
- Cynhyrchion llaeth braster isel: iogwrt heb ei felysu, llaeth braster isel.
- Codlysiau: corbys, ffacbys, pys, ffa gwyrdd.
Bwydydd sy'n Gyfoethog mewn Ffibr
Ffibr yw'r rhan o fwydydd planhigion na all ein cyrff ei dreulio. Ond mae'n helpu bwyd i symud trwy ein system dreulio. Gall bwyta bwydydd sy'n llawn ffibr eich helpu i deimlo'n llawn yn gyflymach, a all eich helpu i reoli'ch pwysau . Mae ffibr hefyd yn hanfodol ar gyfer rheoli lefelau siwgr gwaed a cholesterol.
- Llysiau a pherlysiau
- Ffrwythau (mae'n well bwyta ffrwyth cyfan yn lle sudd ffrwythau, a all godi'ch siwgr gwaed)
- Grawn cyflawn
- Cnau (cnau cashiw, cnau daear, almonau)
- Codlysiau fel corbys, ffacbys a ffa gwyrdd
Protein
Mae protein yn cymryd mwy o amser i'n cyrff ei dreulio na charbohydradau. Felly pan fyddwn yn bwyta pryd sy'n llawn protein, rydym yn teimlo'n llwglyd yn ddiweddarach. Mae protein hefyd yn hanfodol ar gyfer twf cyhyrau ac atgyweirio celloedd. Mae'r gallu hwn i atgyweirio celloedd yn bwysig iawn oherwydd ei fod yn cymryd mwy o amser i glwyfau croen wella mewn pobl â diabetes.
- Cig braster isel: Cyw iâr heb groen.
- Pysgod: Pysgod fel kelawallala, thalapat, balaya, a thiwna.
- Wyau
- Cynhyrchion llaeth braster isel: iogwrt di-siwgr, caws braster isel.
- Protein sy'n seiliedig ar blanhigion: Tofu, ffacbys, corbys, menyn cnau daear.
Brasterau Da
Mae braster yn helpu ein cyrff i storio egni, tyfu celloedd, ac amddiffyn organau. Yma, mae angen i ni ddewis y mathau "da" o frasterau. Gelwir y rhain yn frasterau '(Mono-annirlawn)' a '(Aml-annirlawn)'. Mae'r rhain yn lleihau lefel y 'colesterol (LDL)' yn ein corff ac yn amddiffyn iechyd y galon. Ond cofiwch, mae brasterau da yn uchel mewn calorïau, felly mae'n ddoeth eu bwyta mewn symiau bach .
- Cnau (cnau cashiw, cnau daear)
- Olew Olewydd ac Olewydd
- Afocado
- Asidau brasterog Omega-3 (a geir mewn pysgod olewog fel eog a sardinau, a chnau Ffrengig)
Profwch lefelau siwgr eich gwaed cyn ac ar ôl prydau bwyd. Ceisiwch ddeall y patrwm rhwng yr hyn rydych chi'n ei fwyta a lefelau siwgr eich gwaed. Bydd hyn yn eich helpu i reoli eich siwgr gwaed.
Pethau y dylem eu dileu o'n diet yn bendant
Mae bwyta bwydydd da ac osgoi bwydydd drwg yr un mor bwysig ar gyfer rheoli diabetes. Ceisiwch leihau'r bwydydd hyn gymaint â phosibl, neu hyd yn oed eu rhoi'r gorau iddynt yn gyfan gwbl.
| Mathau o fwyd i'w hosgoi | Pam ddylem ni osgoi'r rhain? |
|---|---|
| Carbohydradau syml a mireinio (Enghraifft: bara gwyn, reis gwyn, diodydd melys, bisgedi siwgrog, cacennau) | Mae'r rhain yn isel mewn maeth a ffibr. Maent yn codi lefelau siwgr yn y gwaed ac yn cynyddu'r risg o glefyd y galon. |
| Protein braster uchel (e.e. selsig, bacwn, cig eidion brasterog, porc) | Mae'r rhain yn uchel mewn calorïau a brasterau afiach. Maent yn cynyddu'r risg o ddyddodion braster yn y pibellau gwaed. |
| Braster Dirlawn (E.e.: menyn, caws llawn braster, hufen iâ, olew cnau coco, croen cyw iâr) | Mae'r rhain yn cynyddu lefelau colesterol yn y gwaed (mae'n bwysig defnyddio pethau fel olew cnau coco mewn symiau cyfyngedig iawn). |
| Braster Traws (e.e. margarîn, byrhau, bwyd cyflym, rhai sglodion a bisgedi) | Dyma'r mathau mwyaf peryglus o frasterau ar gyfer colesterol. Mae'n well eu hosgoi'n llwyr. |
| Gormod o halen (Sodiwm) (e.e. bwydydd wedi'u prosesu, byrbrydau hallt, sawsiau) | Mae gormod o halen yn achosi pwysedd gwaed uchel. Mae'r cyfuniad o bwysedd gwaed uchel â diabetes yn beryglus iawn. |
Mae mor hawdd! "Y Dull Plât Diabetes"
Os ydych chi'n cael trafferth darganfod beth i'w fwyta a faint i'w fwyta wrth baratoi pryd o fwyd, dyma ddull syml iawn. Fe'i gelwir yn "dull y plât diabetig".
1. Cymerwch blât o faint cyffredin (tua 9 modfedd).
2. Llenwch hanner (1/2) eich plât gyda llysiau a gwyrddion startsh isel. Er enghraifft, pethau fel ffa, bresych, blodfresych, sbigoglys a letys. Mae'r rhain yn isel mewn carbohydradau ac nid ydynt yn codi siwgr gwaed. Maent hefyd yn llawn ffibr, fitaminau a mwynau.
3. Llenwch chwarter (1/4) o'ch plât gyda phrotein heb lawer o fraster. Er enghraifft, darn o gyw iâr heb groen, darn o bysgodyn, wy, neu ffacbys.
4. Llenwch weddill (1/4) eich plât gyda charbohydradau iach. Er enghraifft, rhywfaint o reis brown, tatws wedi'u berwi, tatws melys, neu dafell o fara grawn cyflawn.
5. Dewiswch ddŵr neu ddiod calorïau isel, heb ei felysu i'w yfed gyda'ch pryd bwyd.
Mae'r dull hwn yn syml iawn, onid yw? Os byddwch chi'n mynd i'r arfer o rannu hyd yn oed eich powlen reis reolaidd fel hyn, bydd yn hawdd iawn rheoli diabetes.
A gawn ni siarad am bryd bwyd model sy'n addas i Sri Lanka?
Iawn, nawr gadewch i ni weld sut i ddefnyddio'r hyn rydyn ni wedi'i ddweud i greu pryd o fwyd dyddiol gan ddefnyddio bwydydd ein gwlad.
Brecwast
- Opsiwn 1: Kurakkan gyda 2 rotis, rhywfaint o sambol cnau coco â halen isel ac wy wedi'i ferwi.
- Opsiwn 2: Cwpan o geirch gyda hanner banana ac ychydig o gnau cashew.
- Opsiwn 3: Gyda rhywfaint o reis bran, stiw corbys, a salad gwyrdd.
Cinio (yn ôl y "dull plât")
- Hanner (1/2) y plât: Ffa gydag olew a salad bresych.
- Sleisen o bysgod wedi'i goginio mewn saws chili (1/4) o'r plât .
- Sleisen o'r plât (1/4): reis bran.
Cinio (pryd ysgafn)
- Opsiwn 1: Gyda 2 roti blawd atta, cyri pys ffacbys, a salad ciwcymbr.
- Opsiwn 2: Darn o gyw iâr wedi'i grilio gyda chawl llysiau.
- Opsiwn 3: Cwpan o ffacbys wedi'u berwi a chwpan o iogwrt heb ei felysu.
Byrbrydau
Os ydych chi'n teimlo'n llwglyd rhwng prydau bwyd, dyma rai pethau y gallwch chi eu cael:
- Hanner cwpan o ffacbys wedi'u berwi
- Llond llaw o gnau daear
- Hanner afocado
- Iogwrt heb ei felysu
- Afal
Pwysig: Canllaw cyffredinol yn unig yw hwn. Bydd nifer y calorïau sydd eu hangen arnoch bob dydd yn amrywio yn dibynnu ar eich oedran, pwysau, lefel gweithgaredd, a statws iechyd. Felly, mae'n well siarad â'ch meddyg neu ddeietegydd i greu cynllun prydau bwyd personol sy'n iawn i chi.
Neges i'w Chwistrellu
- Nid yw diet sy'n gyfeillgar i ddiabetes yn golygu bwyta bwyd diflas, diflas yn unig. Mae'n ymwneud â bwyta diet iach, cytbwys a blasus.
- Mae'r "Dull Plât Diabetes" yn ffordd syml iawn o gynllunio'ch prydau bwyd yn hawdd.
- Llenwch hanner eich plât gyda llysiau/ffrwythau .
- Osgowch fwydydd wedi'u prosesu, llawn siwgr, a braster uchel cymaint â phosibl. Dewiswch rawn cyflawn, proteinau heb lawer o fraster, a brasterau da .
- Ymgynghorwch â'ch meddyg bob amser i ddatblygu cynllun diet sy'n benodol i chi.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw