Ydy eich meddyg wedi dweud wrthych eich bod chi dros bwysau a bod gennych chi Ddiabetes Math 2? Yna mae'r erthygl hon yn bwysig iawn i chi. Efallai eich bod chi'n meddwl, "O diar, a fydd colli cymaint â hyn o bwysau wir yn helpu gyda diabetes?" Peidiwch â bod mewn unrhyw amheuaeth, yr ateb yw "Ydw, yn bendant!". Drwy golli ychydig o bunnoedd ychwanegol, gallwch chi reoli lefelau siwgr eich gwaed, gwella eich iechyd cyffredinol, ac aros yn llawn egni drwy gydol y dydd.
Ond nid yw'r daith hon yn un dda i fynd arni ar eich pen eich hun. Mae'n fwy diogel gwneud y pethau hyn mewn cysylltiad agos â'ch meddyg neu'r swyddog iechyd sy'n eich cynghori am ddiabetes. Oherwydd wrth i chi golli pwysau, efallai y bydd angen newid lefelau eich siwgr gwaed, y meddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd, ac o bosibl y dosau o inswlin rydych chi'n eu defnyddio. Felly, dylid rhoi sylw arbennig i hynny.
Mae hyd yn oed colli ychydig o bwysau yn cynnig llawer o fanteision!
Ydych chi'n meddwl bod angen i chi golli llawer o bwysau? Na, ddim o gwbl. Gall hyd yn oed newidiadau bach gael effaith fawr ar eich iechyd. Canfu un astudiaeth, hyd yn oed os yw person â diabetes yn colli cyn lleied â 2% o gyfanswm pwysau ei gorff , bod ei reolaeth siwgr gwaed wedi gwella'n sylweddol.
Dychmygwch eich bod chi'n pwyso 80 kilo. Dim ond 4 kilo yw 5% o hynny. Mae hynny tua phwysau planhigyn reis. Hyd yn oed os byddwch chi'n colli'r swm bach hwnnw, bydd eich pwysedd gwaed, siwgr gwaed, a lefelau colesterol da (Colesterol HDL) yn gwella, gan leihau eich risg o glefyd y galon.
Felly, fel nod cyntaf, ceisiwch golli 5% o'ch pwysau a'i gadw i ffwrdd. Gyda'r llwyddiant hwnnw, bydd gennych lawer o nerth i fynd ymhellach. Un peth sydd wedi'i brofi gan lawer o astudiaethau yw mai newidiadau i ffordd o fyw, sef diet priodol ac ymarfer corff , yw'r ffordd fwyaf effeithiol a diogel o reoli diabetes math 2.
| Y prif fanteision o golli 5-7 kilo | |
|---|---|
| 🩸 | Lefelau siwgr gwaed isel. |
| 🩺 | Rheoli pwysedd gwaed. |
| ❤️ | Gwella lefelau colesterol. |
| 🦵 | Lleihau'r pwysau ar gymalau fel eich cluniau, pengliniau a fferau. |
| ⚡ | Teimlo'n fwy egnïol ac wedi'i adfywio. |
| 😊 | Mwy o hapusrwydd meddyliol a ymlacio. |
Unwaith i chi gyrraedd eich nod cyntaf o 5%, peidiwch â stopio yno. Daliwch ati. Os ydych chi'n anelu at golli 10% i 15% o gyfanswm pwysau eich corff, gallwch chi leihau eich risg o glefyd y galon a rheoli lefelau siwgr eich gwaed yn y tymor hir. Byddwch chi'n teimlo'n wych amdanoch chi'ch hun pan fyddwch chi'n colli cymaint â hyn o bwysau. Byddwch chi'n colli ychydig fodfeddi o amgylch eich canol, byddwch chi'n mynd i lawr maint trowsus, a byddwch chi'n teimlo'n llawer ysgafnach. Bydd y newidiadau hyn yn rhoi llawer o gymhelliant i chi golli mwy o bwysau.
Sut i greu diet sy'n addas ar gyfer diabetes?
Wrth geisio colli pwysau, mae'n bwysig cadw lefelau eich siwgr gwaed dan reolaeth. Mae'n well peidio â gadael i lefelau eich siwgr gwaed godi neu ostwng gormod pan fyddwch chi'n newid eich diet.
Yn gyffredinol, mae'n ddiogel i rywun â diabetes leihau tua 500 o galorïau'r dydd. Dylai'r gostyngiad hwn mewn calorïau ddod o brotein, carbohydradau a braster. Yn ôl Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA), dylid dadansoddi anghenion calorïau dyddiol oedolyn fel a ganlyn:
- O garbohydradau: 45% - 55%
- O frasterau: 25% - 35%
- O brotein: 10% - 35%
O'r rhain, carbohydradau sydd â'r effaith fwyaf ar lefelau siwgr yn y gwaed. Ond nid yw pob carbohydrad yr un peth. Mae carbohydradau sy'n llawn ffibr (er enghraifft, grawn cyflawn, ceirch, llysiau, ffrwythau) yn llawer gwell na bwydydd siwgrog neu startshlyd (bara, cacennau, bisgedi, diodydd melys). Oherwydd nad ydyn nhw'n achosi i siwgr gwaed godi'n sydyn ac yna cwympo eto.
Gosodwch nodau SMART!
Pan fyddwch chi'n ceisio cyflawni nodau mawr fel colli pwysau neu reoli'ch siwgr gwaed, gallwch chi deimlo'n ddigalon. Yr ateb gorau yw gosod nodau SMART. Mae SMART yn sefyll am:
- S - Penodol
- M- Mesuradwy
- A - Cyraeddadwy
- R - Perthnasol
- T - Amser-gyfyngedig (mae ganddo ffrâm amser)
Pan fyddwch chi'n gosod nodau fel hyn, mae eich llwybr yn dod yn glir ac nid ydych chi'n mynd ar goll.
Er enghraifft, i reoli diabetes, mae angen i chi rannu eich cymeriant carbohydrad dyddiol yn sawl pryd bwyd cyfartal. Felly gallech osod nod SMART fel hyn: "Am y pythefnos nesaf, byddaf yn bwyta pryd bwyd sy'n cynnwys 45 gram o garbohydradau i frecwast bob dydd."
Nawr gweld pa mor SMART yw hyn:
- Penodol: Y nod yn union yw brecwast.
- Mesuradwy: 45 gram o garbohydradau, bob dydd.
- Cyraeddadwy: Nid yw'n anodd gwneud brecwast gyda 45 gram o garbohydradau. Enghraifft: 1 cwpan o geirch wedi'i goginio (32 gram o garbohydradau) + 1/2 banana bach (13 gram o garbohydradau), 1 wy wedi'i ferwi.
- Perthnasol: Mae torri carbohydradau allan yn helpu i reoli newyn, a all eich helpu i osgoi gorfwyta. I gael 45 gram, mae angen i chi fwyta protein a braster ynghyd â'ch carbohydradau. Er enghraifft, bydd bwyta un dafell o fara gydag wy yn gwneud i chi deimlo'n llai newynog na bwyta dwy dafell o fara gyda jam. Bydd hyn hefyd yn eich helpu i fwyta llai drwy gydol y dydd.
- Amser-gyfyngedig: Dim ond am bythefnos y mae'r nod hwn. Ar ôl pythefnos, gallwch barhau i wneud hyn neu osod nod newydd.
Troi nodau tymor byr fel y rhain yn arferion iach hirdymor yw eich cyflawniad mwyaf.
Cymorth ymarfer corff
Un o fanteision ymarfer corff yw ei fod yn helpu i gadw lefelau siwgr eich gwaed dan reolaeth. Hefyd, os ydych chi'n egnïol, rydych chi'n fwy tebygol o gadw'r pwysau i ffwrdd.
Os nad ydych chi'n ymarfer corff ar hyn o bryd, ymgynghorwch â'ch meddyg yn gyntaf . Bydd ef neu hi'n dweud wrthych chi beth allwch chi a beth na allwch chi ei wneud.
Anela at wneud o leiaf 2 1/2 awr o ymarfer corff aerobig cymedrol, fel cerdded yn gyflym, yr wythnos. Gallwch rannu'r amser hwn yn sesiynau 30 munud, 5 diwrnod yr wythnos, fel y mynnwch.
I hyrwyddo eich nodau colli pwysau, mae angen i chi gael mwy o weithgarwch corfforol. Dylech hefyd wneud hyfforddiant cryfder o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos. Gallwch wneud hyn gan ddefnyddio peiriannau pwysau yn y gampfa, dumbbells gartref, neu bwysau eich corff eich hun (e.e., gwthio i fyny, ysgyfaint, sgwatiau).
Mae gweithgaredd corfforol yn llosgi siwgr yn y gwaed yn ogystal â siwgr sydd wedi'i storio yn y cyhyrau a'r afu. Os ydych chi'n cymryd inswlin neu feddyginiaethau diabetes eraill, dylech chi fod yn ofalus iawn ynglŷn â'ch lefelau siwgr gwaed pan fyddwch chi'n dechrau ymarfer corff. Dros amser, wrth i chi ymarfer corff yn rheolaidd, efallai y byddwch chi'n gallu lleihau eich meddyginiaeth a'ch dos inswlin, ar ôl ymgynghori â'ch meddyg.
Pwysig iawn: Mae'n syniad da gwirio lefelau siwgr eich gwaed ar ôl ymarfer corff a chyn gyrru. Weithiau, gall lefelau siwgr eich gwaed ostwng oriau ar ôl i chi ymarfer corff, fel wrth godi pwysau. Mae hefyd yn syniad da cadw darn o ffrwythau, craceri, neu ddiod siwgrog gyda chi pan fyddwch chi'n teithio.
Neges i'w Chwistrellu
- Dechreuwch drwy golli cyn lleied â 5% o'ch pwysau. Gall wneud gwahaniaeth mawr i'ch iechyd.
- Siaradwch â'ch meddyg bob amser cyn newid eich diet neu gynllun ymarfer corff.
- Cydbwyswch eich prydau bwyd gyda charbohydradau sy'n llawn ffibr, protein a brasterau da.
- Gosodwch nodau SMART i'ch cadw ar y trywydd iawn heb ddiflasu.
- Ymarferwch yn rheolaidd, ond byddwch yn ymwybodol o sut mae'n effeithio ar lefelau siwgr eich gwaed.
- Peidiwch byth ag anghofio gwirio lefelau eich siwgr gwaed ar ôl ymarfer corff, yn enwedig cyn gyrru.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw