Ydych chi erioed wedi teimlo tyndra neu boen yn y cyhyrau ar gefn eich coesau ar ôl eistedd am ddyddiau ar y tro, neu pan fyddwch chi'n mynd am rediad neu'n chwarae chwaraeon yn sydyn? Weithiau mae'r boen hon yn mynd yr holl ffordd i'ch cefn. Mae llawer o bobl yn wynebu'r cyflwr hwn. Y prif reswm am hyn yw bod y grŵp cyhyrau hamstring yng nghefn ein cluniau yn wan neu'n dynn. Felly heddiw byddwn yn siarad am y cyhyrau hamstring hyn, yn enwedig y cyhyr semitendinosus ynddo, a pha bethau syml y gallwn eu gwneud gartref i'w cadw'n iach.
Beth yw Semitendinosus?
Yn syml, y cyhyrau pen ôl yw'r grŵp cyhyrau y gallwch chi eu teimlo yng nghefn eich clun. Mewn gwirionedd, maent yn gyfuniad o dri chyhyr: y semitendinosus, y semimembranosus, a'r biceps femoris. Y semitendinosus yw'r hiraf o'r rhain.
Prif swyddogaethau'r grŵp cyhyrau hwn yw:
- Yn eich helpu i blygu'ch pengliniau.
- Helpu i ymestyn y glun yn ôl (meddyliwch amdano fel petaech chi'n taflu'ch coes yn ôl i redeg).
- Mae hyn hefyd yn helpu i gylchdroi'r prif asgwrn yn eich shin (tibia).
Nawr rydych chi'n deall pa mor bwysig yw'r cyhyrau hamstring hyn ar gyfer y pethau arferol rydyn ni'n eu gwneud, o gerdded i redeg a neidio.
Pam mae gwendid hamstring yn beryglus?
Yn aml, rydyn ni'n meddwl am y cyhyrau ym mlaen ein cyrff (fel y cwadriceps ym mlaen ein cluniau), ond dydyn ni ddim yn meddwl am y cyhyrau yn y cefn. Fodd bynnag, os yw'r cyhyrau hamstring hyn yn wan neu'n rhy dynn, gall amrywiaeth o broblemau godi.
- Straen Cyhyr: Mae straen yn y hamstring yn anaf cyffredin i athletwyr. Dychmygwch os ydych chi'n rhedeg yn gyflym yn sydyn wrth chwarae criced, neu os ydych chi'n cicio'r bêl yn sydyn wrth chwarae pêl-droed, gall hamstring gwan gael ei anafu'n hawdd.
- Poen Cefn Isaf: Mae hyn yn rhywbeth nad yw llawer o bobl yn ei wybod. Pan fydd cyhyrau eich cwadriceps yn gryf a chyhyrau eich hamstring yn wan, mae anghydbwysedd yn y cyhyrau yn eich corff. Gall hyn achosi i'ch ystum newid, gan ei gwneud hi'n anodd sefyll yn syth, a thros amser, mae siawns uchel o ddatblygu poen cefn isaf . Mae hyn yn gyffredin ymhlith pobl sy'n eistedd mewn cadair am gyfnodau hir yn y swyddfa.
- Ystum Gwael: Mae cyhyrau’r pen ôl yn dynn yn ei gwneud hi’n anodd i chi sefyll a cherdded yn unionsyth. Mae hefyd yn effeithio ar eich ymddangosiad.
Y newyddion da yw y gellir osgoi llawer o'r problemau hyn trwy gryfhau a phlygu'r cyhyrau hyn gyda'r ymarferion a'r ymestyniadau cywir.
Ymarferion sy'n gwneud cyhyrau'r hamstring yn gryf ac yn hyblyg
Prif nod yr ymarferion hyn yw cryfhau cyhyrau'r hamstring, lleihau eu tyndra, a gwella hyblygrwydd. Gellir gwneud y rhain gartref, heb unrhyw offer arbennig, gan ddefnyddio rhywbeth fel cadair neu dywel.
| Ymarfer corff | Sut i wneud | Pwyntiau pwysig |
|---|---|---|
| Plygu'r Pen-glin | 1. Safwch y tu ôl i gadair, daliwch ymyl y gadair i gadw cydbwysedd, a symudwch eich pwysau i un goes. 2. Plygwch droed y goes arall (trowch y bysedd traed i fyny), plygwch y pen-glin, ac yn araf codwch y goes y tu ôl i chi tuag at eich pen-ôl. 3. Cadwch flaen eich cluniau yn syth. Peidiwch â siglo'ch corff o ochr i ochr. 4. Dewch â'r goes yn ôl i'r llawr yn araf. |
|
| Cyrlio Hamstring Nordig | 1. Penliniwch ar y llawr. Rhowch rywbeth fel tywel o dan eich pengliniau i fod yn gysurus. 2. Sythwch eich corff fel bod un llinell syth o'r pen i'r pengliniau. 3. Rhowch eich sodlau o dan wely neu soffa. Neu gofynnwch i ffrind eu dal. 4. Plygwch ymlaen yn araf, gan gadw'ch corff yn syth, nid eich cluniau, ond eich pengliniau. 5. Ewch yn ôl yn araf i'r safle cychwyn nes i chi deimlo ymestyniad yn eich cyhyrau’r pen ôl. |
|
| Ymestyn Hamstring Supine | 1. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr. Cadwch eich coesau'n syth. 2. Gan ddefnyddio tywel neu strap, cadwch un goes yn syth a'i thynnu'n araf tuag at eich pen. 3. Peidiwch â throi eich cluniau i'r ochr. Dylai eich coesau fod yn syth ac ar led eich ysgwyddau ar wahân. 4. Daliwch am tua 30 eiliad, yna gostwngwch yn araf. Ailadroddwch 3-5 gwaith. 5. Gwnewch yr un peth ar gyfer y goes arall. |
|
Meddyliwch am y pethau hyn wrth ymarfer corff! (Diogelwch yn Gyntaf!)
Ni waeth pa mor dda yw ymarfer corff, gall achosi anafiadau os na chaiff ei wneud yn iawn. Felly cofiwch y pwyntiau hyn.
Dechreuwch yn araf.
Mae'n cymryd amser i feithrin cryfder. Nid yw popeth yn digwydd dros nos. Felly dechreuwch gyda phwysau ysgafn, gydag ailadroddiadau isel. Fesul ychydig, wythnos ar ôl wythnos, byddwch chi'n teimlo eich cryfder yn cynyddu. Yna cynyddwch y pwysau neu'r ailadroddiadau'n araf.
Mae cynhesu yn hanfodol.
Peidiwch byth â dechrau ymarfer corff i gyd ar unwaith. Cynheswch eich corff trwy gerdded neu loncian am 5-10 munud. Os oes gennych gyhyrau anystwyth yn y bore, mae'n syniad da cerdded neu gymryd bath poeth cyn ymarfer corff.
Gwrandewch ar eich corff.
Wrth ymestyn, stopiwch pan fyddwch chi'n teimlo tynnu neu dynnu bach yn y cyhyr. Os ydych chi'n teimlo poen miniog, mae'n golygu eich bod chi'n gwneud gormod. Peidiwch byth ag ymestyn y tu hwnt i'r pwynt hwnnw. Gall niweidio'r cyhyr. Gyda ymarfer dyddiol, fe welwch y gallwch chi ymestyn ymhellach.
Cofiwch, os nad yw'ch poen yn tawelu ar ôl yr ymarferion hyn, neu os yw'r boen yn gwaethygu, gwnewch yn siŵr eich bod yn gweld eich meddyg i gael cyngor. Efallai y bydd angen triniaeth ffisiotherapi arnoch.
Dros amser, os gwnewch y pethau syml hyn gyda disgyblaeth, fe welwch welliannau yng nghryfder eich cyhyrau hamstring, hyblygrwydd, ystum ac iechyd cyffredinol.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae cyhyrau’r hamstring, sydd wedi’u lleoli yng nghefn eich clun, yn bwysig iawn ar gyfer cerdded, rhedeg a chynnal ystum priodol.
- Gall gwanhau neu dynhau'r cyhyrau hyn achosi problemau fel straen cyhyrau a phoen cefn.
- Gellir atal llawer o'r problemau hyn gydag ymarferion cryfhau ac ymestyn syml y gellir eu gwneud gartref.
- Mae'n hanfodol cynhesu cyn dechrau unrhyw ymarfer corff, a pheidiwch byth ag ymestyn eich cyhyrau i'r pwynt o boen.
- Os yw'r boen yn parhau neu'n gwaethygu, peidiwch â hunan-drin ac ewch i weld eich meddyg.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw