Ydych chi'n aml yn cael problemau stumog? Ydych chi'n cael trafferth gyda phroblemau fel teimlo'n llawn, nwy, chwyddo, neu rwymedd? Weithiau rydyn ni'n meddwl bod y rhain yn bethau normal. Ond y rheswm y tu ôl i'r anghysuron hyn yw rhai o'r bwydydd rydyn ni'n eu bwyta. Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am ddeiet arbennig a fydd yn eich helpu i adnabod a rheoli bwydydd o'r fath a rhoi rhyddhad i'ch system dreulio.
Yn syml, beth yw FODMAPs?
Efallai y bydd y gair FODMAP yn swnio ychydig yn gymhleth pan glywch chi ef. Ond mae'n eithaf syml mewn gwirionedd. Mae FODMAP yn acronym sy'n sefyll am Oligosacaridau, Disacaridau, Monosacaridau a Polyolau Eplesadwy .
Peidiwch â meddwl am y geiriau rhyfedd hyn. Yn syml, mae'r rhain yn sawl math o garbohydradau eplesadwy sy'n anodd i'n coluddion eu treulio'n hawdd.
Gadewch i ni egluro hyn ychydig mwy:
- Eplesadwy: Mae hyn yn golygu bod y bacteria yn ein coluddyn mawr yn cymryd y bwydydd hyn ac yn eu "bwyta", gan gynhyrchu nwy yn y broses. Gelwir hyn yn eplesiad.
- Oligosacaridau: Mae'r rhain yn aml i'w cael mewn bwydydd fel gwenith, winwns, garlleg, ffa a lentil. Gall rhai pobl brofi anghysur stumog ar ôl bwyta bara neu lentil oherwydd y rhain. Mae rhai pobl yn meddwl bod ganddyn nhw anoddefiad i glwten, ond efallai mai'r achos go iawn yw'r FODMAPs a geir mewn gwenith.
- Disacaridau: Y prif un yn y grŵp hwn yw lactos. Dyma'r math o siwgr a geir mewn llaeth a chynhyrchion llaeth. Mae llawer o bobl yn profi problemau stumog pan fyddant yn yfed llaeth oherwydd bod y lactos hwn yn anodd ei dreulio.
- Monosacaridau: Mae hyn yn cyfeirio at ffrwctos. Hynny yw, y siwgr a geir mewn ffrwythau. Ond nid pob ffrwyth, ac mae rhai ffrwythau'n cynnwys lefelau uchel o ffrwctos, a all achosi problemau.
- Polyolau: Gelwir y rhain yn alcoholau siwgr. Fe'u defnyddir yn aml fel melysyddion artiffisial. Maent hefyd yn digwydd yn naturiol mewn rhai ffrwythau.
Pam mae'r FODMAPs hyn yn anodd eu treulio?
Dyma sut mae'n gweithio. Fel arfer, mae'r bwyd rydyn ni'n ei fwyta yn cael ei dreulio a'i amsugno gan y corff yn ein coluddyn bach. Fodd bynnag, nid yw'r mathau hyn o garbohydradau o'r enw FODMAPs yn cael eu torri i lawr a'u hamsugno mor hawdd â hynny.
Felly, pan na ellir eu hamsugno, mae'r coluddyn bach yn tynnu mwy o ddŵr i mewn i'w gwthio i lawr yn haws. Yna mae'r FODMAPs hyn yn symud ymlaen i'r coluddyn mawr.
Dychmygwch, mae hyn fel parti i'n cytref gyfeillgar o facteria yn y coluddyn mawr. Maen nhw'n bwyta'r FODMAPs anhreuliadwy hyn ac yn dechrau'r broses eplesu. YmaO ganlyniad, cynhyrchir nwy .
Pan fydd y dŵr gormodol sy'n cael ei dynnu o'r coluddyn bach a'r nwy hwn yn cyfuno y mae symptomau fel chwyddo, poen stumog, chwyddo, dolur rhydd, neu weithiau rhwymedd yn digwydd.
Felly, a yw FODMAPs yn ddrwg i bawb?
Ddim o gwbl. Mewn gwirionedd, mae FODMAPs i'w cael mewn llawer o fwydydd iach. Er enghraifft, maent i'w cael mewn llysiau, ffrwythau a grawnfwydydd. Maent yn fwyd da i'r bacteria da yn ein perfedd. Mae hynny'n golygu eu bod yn angenrheidiol ar gyfer system dreulio iach.
Fodd bynnag, mae gan rai pobl systemau treulio sensitif iawn. Yn enwedig y rhai sydd â chyflyrau fel Syndrom Coluddyn Llidus (IBS) neu Ortwf Bacteriol y Berfedd Bach (SIBO) , na allant oddef faint o nwy a dŵr a gynhyrchir gan y FODMAPs hyn. Mae'r symptomau hyn yn fwy cyffredin yn y bobl hyn. Argymhellir y Deiet FODMAP Isel yn bennaf ar gyfer pobl o'r fath.
Sut i wneud y Deiet FODMAP Isel?
Nid yw hyn yn rhywbeth rydych chi'n ei wneud i gyd ar unwaith. Mae fel gwaith ditectif. Mae'n ymchwiliad i ddarganfod yn union pa fwydydd sy'n achosi problemau i chi. Mae tri phrif gam i hyn.
1. Cyfnod Dileu
Dyma'r cyfnod cyntaf a'r anoddaf. Yn ystod yr amser hwn, bydd angen i chi ddileu pob bwyd sy'n uchel mewn FODMAP yn llwyr. Fel arfer, mae hyn yn cymryd tua 2 i 6 wythnos. Yn ystod yr amser hwn, bydd eich coluddion yn cael gorffwys da a bydd yr anghysur yn lleihau.
2. Cyfnod Ailgyflwyno
Unwaith y bydd eich symptomau wedi gwella'n sylweddol, byddwn yn dechrau ailgyflwyno bwydydd fesul un, fesul un. Ond gwneir hyn mewn modd cynlluniedig iawn. Er enghraifft, un wythnos byddwch yn rhoi cynnig ar lactos (llaeth). Yr wythnos ganlynol byddwch yn rhoi cynnig ar ffrwctos (ffrwyth). Fel hyn gallwn ddarganfod yn union pa grŵp FODMAP sy'n achosi anghysur i chi a faint ohono sydd angen i chi ei fwyta i deimlo'n anghyfforddus.
3. Cyfnod Cynnal a Chadw/Personoli
Nawr eich bod chi'n gwybod beth rydych chi'n sensitif iddo a beth rydych chi'n goddefgar ohono, y cam nesaf yw creu cynllun bwyta iach, hirdymor sy'n iawn i chi, gan gyfyngu ar y bwydydd rydych chi'n sensitif iddynt yn unig a chynnwys popeth arall. Y nod yw peidio â chyfyngu ar fwydydd, ond eich helpu i fwyta diet mor amrywiol â phosibl.
Beth yw bwydydd FODMAP?
Dyma rai enghreifftiau. Gallwch gael rhestr gyflawn gan eich meddyg neu faethegydd.
| Bwydydd FODMAP Uchel i'w Hosgoi | Bwydydd FODMAP Isel y Gallwch Chi eu Bwyta |
|---|---|
| Llysiau: Nionod, garlleg, betys, bresych, blodfresych | Llysiau: Moron, ciwcymbrau, pwmpen, sbigoglys, egin ffa (mewn meintiau cyfyngedig) |
| Ffrwyth: Afal, mango, watermelon, ceirios, eirin gwlanog | Ffrwythau: Bananas (dan-aeddfed), grawnwin, mefus, orennau, pîn-afal |
| Bwydydd llaeth: llaeth buwch, iogwrt, hufen iâ, cawsiau meddal | Bwydydd llaeth: Llaeth heb lactos, cawsiau caled, llaeth almon |
| Protein: corbys, ffacbys, ffa, cig wedi'i brosesu fel selsig | Protein: Cig, pysgod, cyw iâr, wyau, tofu |
| Grawnfwydydd: Bwydydd wedi'u gwneud o wenith, haidd, rhyg (bara, pasta) | Grawnfwydydd: Reis, Ceirch, Quinoa, Bara di-glwten |
Pethau i'w gwybod cyn dechrau'r diet hwn
Nid yw hyn yn beth da i ddechrau ar eich pen eich hun. Mae sawl rheswm dros hynny.
1. Ceisiwch gyngor meddygol: Mae'n bwysig penderfynu yn gyntaf a yw eich symptomau oherwydd cyflwr fel IBS neu salwch difrifol arall. Felly, gwnewch yn siŵr eich bod yn gweld eich meddyg. Gall ef neu hi eich cyfeirio at ddeietegydd cymwys.
2. Cynllun: Mae hon yn dasg eithaf gofalus. Felly dewiswch amser pan fydd gennych amser rhydd a heb fod dan straen. Ni allwch stopio hanner ffordd drwy'r diet hwn. Os gwnewch hynny, bydd yr arbrawf cyfan yn methu.
3. Paratowch:Cyn i chi ddechrau, cael gwared ar fwydydd sy'n uchel mewn FODMAP o'ch cartref, gwnewch restr o fwydydd y gallwch eu bwyta, a dewch â'r cynhwysion angenrheidiol. Bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws coginio ar frys.
Y peth pwysig yw nad diet gydol oes yw hwn. Y nod yn y pen draw yw eich helpu i gael gwared ar fwydydd afiach ac ailgyflwyno cymaint o fwydydd gwahanol â phosibl yn ôl i'ch diet.
Ni fydd y prawf hwn yn gweithio i bawb. Mae'n bosibl nad FODMAPs sy'n achosi eich symptomau. Ond nid yw hynny'n broblem. Os felly, gallwch siarad â'ch meddyg a phenderfynu beth i'w wneud nesaf.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae'r Deiet FODMAP Isel yn ddull cyfyngu dietegol dros dro a ddefnyddir i nodi bwydydd sy'n achosi symptomau fel stumog wedi cynhyrfu'n aml, nwy a chwyddo.
- Nid yw FODMAPs yn beth drwg i bawb. Maent i'w cael mewn llawer o fwydydd iach. Argymhellir y diet hwn ar gyfer pobl â systemau treulio sensitif, fel IBS.
- Mae tri cham i hyn: tynnu, ailgyflwyno ac addasu.
- Peidiwch byth â dilyn y diet hwn ar eich pen eich hun heb gyngor meddyg neu faethegydd cymwys. Mae'n bwysig iawn cael diagnosis cywir yn gyntaf.
- Nod eithaf y diet hwn yw peidio â gwahardd bwyd, ond nodi eich sbardunau a chaniatáu i chi fwynhau cymaint o wahanol fwydydd â phosibl.
👩🏽⚕️ Cwestiynau ychwanegol (Cwestiynau Cyffredin)
💬 🥩 Pa fwydydd sy'n uchel mewn haearn? (Pa fwydydd sy'n uchel mewn haearn?)
Yn gyffredinol, mae cig coch, afu, a llysiau deiliog gwyrdd fel sbigoglys, yn ogystal â grawn fel corbys a chic, yn llawn haearn. Ond os oes gennych chi broblem gyda chwyddo yn aml, gall rhai o'r bwydydd hyn achosi chwyddo. Dyna pam mae angen i ni wybod am ddeiet FODMAP Isel.
💬 🫘 Pam mae fy stumog yn teimlo'n chwyddedig pan fyddaf yn bwyta bwydydd sy'n cynnwys haearn?
Yn aml, mae pethau fel ffacbys, ffa gwyrdd, a lentil yn uchel mewn haearn, ffibr, a FODMAPs. Dyma sy'n achosi nwy pan fyddant yn eplesu yn y coluddion. Felly, yn yr erthygl hon, gallwn ddysgu sut i leihau anhwylder stumog wrth gymryd haearn.
💬 🥬 Pa fwydydd allwch chi eu bwyta i gael haearn heb achosi nwy?
Yn hollol! Gallwch ddewis ffynonellau haearn FODMAP Isel. Er enghraifft, mae pethau fel sbigoglys, cig, pysgod ac wyau yn llawn haearn ac maent hefyd yn lleihau chwyddedig. Os oes gennych chi broblemau gyda nwy a chwyddedig hefyd, darllenwch am y diet FODMAP Isel yn yr erthygl hon.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw