Hvad er de bedste og mest behagelige stillinger for din krop under graviditeten? (Graviditetsstilling og kropsmekanik)

Hej! Du må være meget glad i disse dage på grund af den lille, du venter? I denne periode kan du også føle dig lidt utilpas , have rygsmerter osv. Under graviditeten gennemgår vores krop mange forandringer. Efterhånden som babyen vokser, kommer maven frem, og kropsvægten stiger. Så det er meget vigtigt at være forsigtig med, hvordan du sidder, står og gør tingene ordentligt. I dag skal vi tale om at opretholde en god kropsholdning og kropsmekanik . Hvis du kender disse ting godt, kan du tilbringe denne tid meget lettere og med færre rygsmerter.

Hvad er denne gode kropsholdning?

Kort sagt er en god kropsholdning den måde, vi holder vores kroppe på, når vi står, sidder eller ligger ned. Især under graviditeten skal vi øve os i at opretholde disse stillinger på en måde, der lægger så lidt pres på din ryg, nakke og skuldre som muligt. Dette vil reducere unødvendig belastning og smerte på din krop. Tænk på det på denne måde: din rygsøjle er som en søjle i et hus. Når den er stærk og lige, er hele kroppen i god form.

Hvordan står vi ordentligt?

Under graviditeten, når maven buler fremad, vænner mange sig ubevidst til at stå med ryggen buet og skuldrene foroverbøjede. Dette forværrer kun rygsmerterne . Så lad os se, hvordan man står ordentligt?

• Hold hovedet ret: Hold hagen indad og hovedet lige. Vip ikke hovedet fremad, bagud eller til siden.
• Øreflipper til midten af ​​skuldrene: Prøv at holde dine øreflipper præcis midt på dine skuldre.
• Skuldre tilbage, bryst fremad: Træk skuldrene lidt tilbage og hold brystet fremad. Men hold dem ikke for stramme.
• Knæene strakte, men lås dem ikke: Hold dine knæ strakte, men lås dem ikke helt. Hold dem afslappede.
• Løft hovedet: Forestil dig, at nogen trækker toppen af ​​dit hoved op.
• Spænd maven, når det er muligt: ​​Træk maven ind, og spænd den, som om du trækker den op. Men gør det kun så meget som muligt under graviditeten . Gør det ikke på en måde, der lægger pres på babyen.
• Balder inde: Hvis det er muligt, så hold dine balder inde.
• Fødder i samme retning: Stå med tæerne pegende i samme retning og din kropsvægt jævnt fordelt på begge fødder.
• Lavhælede sko: Brug lavhælede (men ikke helt flade) sko, der giver god støtte til dine fødder.
• Bliv ikke i samme stilling for længe: Stå ikke i samme stilling for længe. Flyt dig lidt rundt, og skift stilling, hvis det er muligt.
• Juster din arbejdshøjde: Hvis du arbejder stående i længere tid, så juster dit skrivebords højde til en behagelig højde for dig, hvis det er muligt.
• Læg det ene ben op: Placer en lille stol eller kasse ovenpå den, og sæt det ene ben op på den. Skift ben hvert par minutter.
• Mens du arbejder i køkkenet: Åbn skabet under køkkenvasken og placer det ene ben indeni. Skift ben hvert 5.-15. minut. Dette vil give din ryg en stor aflastning.

Husk: Når du står på denne måde, er din rygsøjle i en naturlig position. Det betyder, at der ikke er unødvendigt pres.

Hvordan sidder du ordentligt?

Det kan være svært til tider at sidde med rygsmerter under graviditeten, ikke sandt? Men hvis du ved, hvordan du sidder ordentligt, kan du reducere ubehaget betydeligt.

• Ryg ret, skuldre tilbage: Sid med ryggen ret og skuldrene let tilbage. Dine balder skal røre stolens ryglæn.
• Rygstøtte: Placer et lille, sammenrullet håndklæde eller en lændestøtte i ryggens fordybning. Dette vil give god støtte til ryggen.
• Sådan sidder du ordentligt uden støtte:
• Sid på kanten af ​​stolen og læn dig tilbage.
• Ret nu ryggen ud og bøj den så meget som muligt. Hold i et par sekunder.
• Sænk derefter stillingen lidt (ca. 10 grader). Dette er den bedste stilling for din ryg.
• Balancer din kropsvægt: Sid på en måde, så din kropsvægt er jævnt fordelt på begge hofter.
• Hofter og knæ i en 90-graders vinkel: Hold dine hofter og knæ i en 90-graders vinkel. Brug en fodstøtte til at støtte dine fødder, hvis det er nødvendigt.
• Kryds ikke benene: Sid med begge fødder i gulvet, uden at krydse benene.

Yderligere ting at være opmærksom på:

• Bliv ikke i samme stilling i mere end 30 minutter: Hvis det er muligt, så rejs dig op hvert 30. minut, gå lidt rundt, og skift stilling.
• Juster din stol på arbejdet: Hvis du arbejder på et kontor, skal du justere din stols og dit skrivebords højde til en behagelig højde. Hvil dine albuer og underarme på armlænene på din stol eller på skrivebordet, og hold dine skuldre afslappede.
• Hvis du sidder i en drejestol: Hvis du sidder i en drejestol, skal du ikke bare rotere i taljen. Drej hele kroppen.
• Når du står op:Når du rejser dig fra en stol, så rejs dig op med strakte ben og læn dig let fremad. Bøj dig ikke forover i taljen. Så snart du rejser dig, så bøj dig bagover cirka ti gange for at strække ryggen lidt.

Vigtigt: Hvis du har rygsmerter, så sid så lidt som muligt. Hvis du sidder ned, så sid ikke i mere end 10-15 minutter ad gangen.

Korrekt kropsholdning under kørsel af et køretøj

Kørsel under graviditet kræver en vis forsigtighed. Det er også vigtigt at sidde komfortabelt og have god rygstøtte.

• Brug en lændehvirvel : Brug en lændehvirvel , der passer til din rygsøjles kurve.
• Knæ i hoftehøjde: Dine knæ skal være i eller lidt over dine hofter.
• Flyt sædet tættere på rattet: Flyt sædet tættere på rattet for at understøtte din rygsøjles kurve. Hold sædet i en afstand, hvor du nemt kan nå pedalerne med bøjede ben og knæ.
• Brug sikkerhedsselen korrekt (VIGTIG): Brug altid både hoftesele og skuldersele.
• Hoftesele: Bær den under maven, så lavt som muligt over hofterne og over lårene. Lad den aldrig gå over maven.
• Skulderbælte: Bær det mellem dine bryster .
• Sørg for, at begge disse remme sidder så tæt som muligt.
• Hvis din bil har en airbag: Hvis din bil har en airbag , er det obligatorisk at bruge sikkerhedssele. Hold også mindst 25 cm afstand til airbaggen . Hvis du sidder på førersædet, er airbaggen placeret inde i rattet. Juster rattet, så det vender mod brystet og væk fra hoved og mave, når du kører.

Den rigtige måde at løfte en vægt på

Du bør undgå at løfte tunge genstande så meget som muligt under graviditeten. Men hvis du er nødt til at løfte noget i en nødsituation, skal du være opmærksom på disse ting:

• Løft ikke mere end 9 kg (ca. 9 kg): Forsøg ikke at løfte genstande, der er akavet formede, svære at gribe fat i eller vejer mere end 9 kg.
• Stå godt: Før du løfter noget, skal du sørge for at stå på en stabil, skridsikker overflade.
• Hvis du løfter noget under taljehøjde: Hold ryggen ret, bøj ​​knæ og hofter, mens du sænker dig. Bøj aldrig forover i taljen, mens du holder knæene strakte. Dette er en fejl, som mange mennesker begår.
• Stå med benene vidt fra hinanden og tæt på genstanden: Stå tæt på den genstand, du skal løfte, med benene lidt vidt fra hinanden og fødderne solidt plantet på jorden.
• Spænd dine mavemuskler:Spænd dine mavemuskler og musklerne omkring din vagina (som hvis du laver Kegel-øvelser ) og løft vægten med styrken fra dine ben. Løft ikke vægten i én strækning.
• Stå oprejst uden at vride dig: Stå helt oprejst uden at vride dig. Sæt altid fødderne fremad, når du løfter en genstand.
• Hvis du løfter noget fra et bord: Træk det hen til bordkanten og bring det tættere på din krop. Bøj dine knæ og gå hen til genstanden. Brug dine bens styrke til at løfte genstanden og stå op.
• Løft ikke vægte over taljehøjde.
• Hold pakken tæt ind til kroppen: Hvis du bærer en pakke, så hold den tæt ind til kroppen, fold hænderne sammen, spænd mavemusklerne og gå langsomt med små skridt.
• Når du sænker en genstand: Hold dine ben strakte, som du ville gøre, når du løfter den, spænd dine mavemuskler, og sænk den ved at bøje dine hofter og knæ.

Se hvor vigtigt det er at løfte vægte korrekt. Disse små ting kan i høj grad reducere skaden på din ryg.

Hvordan man får noget, der er ovenpå

Nogle gange er vi nødt til at hente noget fra en hylde, ikke sandt? Så gør vi det sådan her:

• Brug en stol eller skammel: Brug en stol eller en lille skammel til at hæve dig selv til højden af ​​den genstand, du skal samle op.
• Kom så tæt på genstanden som muligt.
• Få en idé om vægten: Tjek på forhånd, hvor tung den ting, du skal løfte, er.
• Løft med begge hænder.

Hvad er den bedste stilling at sove/snuse i?

Det kan være en udfordring at sove komfortabelt under graviditeten, især i de sidste måneder. Men at sove i den rigtige stilling er godt for både dig og din baby.

• Pude kun til dit hoved: Uanset hvordan du ligger ned, skal du placere en pude under dit hoved, men ikke under dine skuldre. Vælg en pude, der er høj nok til at dit hoved hviler komfortabelt, og som ikke lægger pres på din ryg.
• En pude mellem benene: En pude mellem benene giver god støtte, især når du sover på siden.
• Drej dig til den ene side, bøj ​​knæene let: Prøv at sove på en måde, der hjælper med at bevare din rygsøjles naturlige kurve. Den bedste måde er at vende dig til den ene side (helst venstre side), bøje knæene let og lægge en pude mellem benene.
• Sov ikke på denne måde: Sov ikke på siden med knæene trukket op mod brystet. Undgå også helt at sove på maven.
• En fast madras:Vælg en fast madras og boxmadras, der ikke hænger. Læg om nødvendigt et bræt under madrassen. Du kan også midlertidigt sove på gulvet. Hvis du altid har sovet på en blød madras, kan det være lidt svært pludselig at skifte til en fast madras. Gør det, der er mest behageligt for dig.
• En lændestøtte : Hvis du har brug for mere komfort, når du sover om natten, kan du bruge en lændestøtte . Et sammenrullet lagen eller håndklæde viklet om taljen kan også hjælpe.
• Når du står ud af sengen: Når du rejser dig fra liggende stilling, skal du først dreje dig til siden, bringe begge knæ til brystet og langsomt sænke begge ben ned fra sengen. Skub dig derefter op med begge hænder og sæt dig op. Bøj dig ikke forover i taljen.

De vigtigste ting, du skal huske (besked til hjemmet)

Okay, så vi har snakket om en masse i dag, ikke sandt? Jeg tror, ​​at disse små ting vil hjælpe meget med at holde din krop behageligt tilpas og smertefri under graviditeten.

Kort sagt, hold ryggen ret, skuldrene tilbage og afslappet, bøj ​​knæene, når du løfter, og sov på venstre side med en pude mellem benene. Når du gør disse ting til en vane, vil du være i stand til at tilbringe denne dejlige tid mere komfortabelt!

Hvis du har spørgsmål, så glem ikke at spørge din læge eller jordemoder. De vil give dig bedre råd. Jeg ønsker dig og din baby et godt helbred!

Graviditet , kropsholdning, rygsmerter, korrekt kropsholdning, kropsmekanik, graviditetsvelvære, kropsholdning