Har du hørt om 'quinoa'? Måske har du set det i et supermarked, eller måske har du hørt det fra en ven, der er interesseret i sund kost. Hvad er det egentlig for et lille korn, der har været det store samtaleemne i Sri Lanka i disse dage? Hvad er fordelene ved at spise det for vores kroppe? Lad os tale om det enkelt, klart og præcist, som om vi fortalte det til en ven.
Hvad er quinoa egentlig?
Quinoa er et frø fra en plante, der har en historie på over 5.000 år, og som dyrkes i Andesbjergene i Sydamerika. Selvom vi bruger det som et korn, er det faktisk et frø. Dets næringsværdi er så høj, at selv NASA bruger det som en nærende fødevare til astronauter på lange rejser!
En af de største fordele ved dette er, at det, på trods af at være en plantebaseret fødevare, er et 'komplet protein' . Kort sagt har vi brug for protein til at opbygge alt i vores kroppe, inklusive muskler, knogler og hud. Dette protein består af små dele kaldet 'aminosyrer' . Der er 9 essentielle typer af disse, som vores krop ikke kan danne og skal indtages fra mad. De fleste plantebaserede fødevarer indeholder ikke alle 9 af disse. Men det særlige ved quinoa er, at den indeholder alle 9 essentielle aminosyrer.
Hvad er sundhedsfordelene ved at spise quinoa?
Der er flere sundhedsmæssige fordele ved at tilføje quinoa til vores kost.
Hjælper med at beskytte mod sygdomme
Når mange af de kornsorter, vi spiser (som brød), raffineres, mister de mange af deres værdifulde fibre, jern og vitaminer. Men quinoa er en fødevare, der fungerer som et fuldkorn uden at blive raffineret. Forskning har vist, at det at tilføje disse fuldkorn til din kost kan hjælpe med at reducere din risiko for diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Godt for fordøjelsessystemet
Quinoa er rig på fibre . Disse fibre hjælper med at forebygge og kontrollere tilstande som forstoppelse . Det kan også hjælpe med at reducere risikoen for tyktarmskræft. En anden vigtig ting er, at det at spise fødevarer med et højt fiberindhold får dig til at føle dig mæt i længere tid. Så det hjælper med at kontrollere overspisning og hjælper med at kontrollere kropsvægten .
Godt for hjertets sundhed
Vi ved, at det er meget vigtigt for hjertets sundhed at opretholde en sund vægt. Fibrene i quinoa hjælper med at kontrollere kolesterol- og sukkerniveauet i blodet. Dette reducerer risikoen for diabetes og hjertesygdomme. Derudover er quinoa også rig på antioxidanter . Disse forhindrer skader på cellerne i vores krop. Så en kost rig på antioxidanter som denne hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Lad os se på næringsindholdet i quinoa.
Quinoa er en god kilde til en række værdifulde næringsstoffer, herunder:
- Folat
- Jern
- Thiamin
- Kobber
- Magnesium
- Mangan
- Fosfor
- Kalium
- Zink
Se nu på de omtrentlige næringsværdier i en halv kop (1/2 kop) kogt quinoa.
| Næringsstofsektion | Størrelse (omtrentlig) |
|---|---|
| Kalorier | 111 |
| Protein | 4 gram |
| Fedt | 2 gram |
| Kulhydrater | 20 gram |
| Fiber | 3 gram |
| Sukker | 1 gram |
Vigtigt: Hvis du kontrollerer din kost på grund af en medicinsk tilstand (f.eks. diabetes, nyresygdom), er det meget vigtigt at tale med din læge, før du tilføjer en ny fødevare som quinoa til din kost.
Ting at være opmærksom på
Quinoa bliver mere og mere populært som 'superfood' i disse dage, og nogle fødevarevirksomheder bruger det i deres markedsføring. Lad dig ikke narre af ting som 'quinoa-chokoladebarer' og 'quinoa-morgenmadsprodukter med tilsat sukker'. Selvom de kan indeholde lidt quinoa, kan de have et højt sukkerindhold . Så læs næringsdeklarationen omhyggeligt, før du køber et emballeret quinoa-produkt.
Hvordan tilbereder man egentlig quinoa?
Quinoa kan have en let bitter smag, hvis den ikke tilberedes ordentligt. Dette skyldes det naturlige lag kaldet saponin, der omgiver frøene. Derfor er det vigtigt at vaske den grundigt inden tilberedning. Quinoaflager fremstilles ved at male quinoafrø. De kan laves meget hurtigt.
Sådan tilbereder du quinoa normalt
På denne måde kan du lave cirka 3 kopper kogt quinoa.
1. Kom 1 kop ukogt quinoa i en finmasket si og skyl den under rindende vand i mindst 30 sekunder. Dette er meget vigtigt for at fjerne den bitre smag.
2. Kom 2 kopper vand og den vaskede quinoa i en gryde og varm det op, indtil det koger.
3. Når vandet koger, skrues ned for varmen og retten koges i ca. 10-20 minutter, indtil vandet er helt absorberet.
4. Tag nu gryden af varmen, læg låg på, og lad det dampe i cirka 5 minutter mere. Rør derefter lidt rundt med en gaffel, så bønnerne ikke klistrer sammen og forbliver fine og glatte.
Lad os lave 'Quinoa Flakes' til morgenmad
Det er lige så nemt som at lave instant havregrød.
1. Kom 1 kop mælk og 1 kop vand i en gryde og varm det op, indtil det koger.
2. I mellemtiden ristes 1 kop quinoaflager på en tør pande, indtil de er gyldenbrune. Dette vil reducere den bitre smag og tilføje en sød smag.
3. Tilsæt nu de stegte quinoaflager til den kogende mælk/vand-blanding og rør godt. Lad det koge i et minut eller to, og rør derefter igen.
4. Du kan tilsætte bananer, bær, nødder som cashewnødder eller lidt mere mælk efter smag.
Besked til hjemmet
- Quinoa er et 'komplet protein', der indeholder alle 9 essentielle aminosyrer.
- Den er rig på fibre, vitaminer og mineraler, hvilket gør den meget gavnlig for hjertet og fordøjelsessystemet.
- Det er vigtigt at vaske quinoa grundigt inden tilberedning, ellers kan den få en bitter smag.
- Vær forsigtig, når du køber pakkede, sukkerholdige quinoaprodukter. Tjek altid næringsdeklarationen.
- Quinoa er en meget nærende mulighed, der kan tilføjes til din kost på en række forskellige måder, f.eks. i stedet for ris, i salater eller som morgenmad.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar