Er du træt af problemer som luft i maven og oppustethed? Lad os tale om Low-FODMAP-diæten!

Har du ofte maveproblemer? Kæmper du med problemer som mæthedsfornemmelse, luft i maven, oppustethed eller forstoppelse? Nogle gange tror vi, at det er normale ting. Men årsagen til disse ubehag er nogle af de fødevarer, vi spiser. I dag skal vi tale om en særlig kost, der vil hjælpe dig med at identificere og kontrollere sådanne fødevarer og give dit fordøjelsessystem lindring.

Kort sagt, hvad er FODMAP'er?

Ordet FODMAP lyder måske lidt kompliceret, når man hører det. Men det er faktisk ret simpelt. FODMAP er et akronym, der står for Fermenterbare Oligosaccharider, Disaccharider, Monosaccharider og Polyoler .

Tænk ikke over disse mærkelige ord. Kort sagt er det flere typer af fermenterbare kulhydrater, som vores tarme har svært ved at fordøje.

Lad os forklare dette lidt mere:

• Fermenterbar: Det betyder, at bakterierne i vores tyktarm tager disse fødevarer og "spiser" dem, hvorved der produceres gas i processen. Dette kaldes fermentering.
• Oligosaccharider: Disse findes ofte i fødevarer som hvede, løg, hvidløg, bønner og linser. Nogle mennesker kan opleve mavesmerter efter at have spist brød eller linser på grund af disse. Nogle mennesker tror, ​​at de har glutenintolerance, men den virkelige årsag kan være de FODMAP'er, der findes i hvede.
• Disakkarider: Den primære sukkerart i denne gruppe er laktose. Det er den type sukker, der findes i mælk og mejeriprodukter. Mange mennesker oplever maveproblemer, når de drikker mælk, fordi denne laktose er svær at fordøje.
• Monosaccharider: Dette refererer til fruktose. Det vil sige det sukker, der findes i frugt. Men ikke alle frugter, og nogle frugter indeholder høje niveauer af fruktose, hvilket kan forårsage problemer.
• Polyoler: Disse kaldes sukkeralkoholer. De bruges ofte som kunstige sødestoffer. De forekommer også naturligt i nogle frugter.

Hvorfor er disse FODMAP'er svære at fordøje?

Sådan fungerer det. Den mad, vi spiser, fordøjes og absorberes normalt af kroppen i vores tyndtarm. Disse typer kulhydrater, kaldet FODMAP'er, nedbrydes og absorberes dog ikke så let.

Så når de ikke kan absorberes, trækker tyndtarmen mere vand ind for at skubbe dem lettere ned. Derefter bevæger disse FODMAP'er sig videre til tyktarmen.

Det er når det overskydende vand, der trækkes fra tyndtarmen, og denne gas kombineres, at symptomer som oppustethed, mavesmerter, oppustethed, diarré eller sommetider forstoppelse opstår.

Så er FODMAP'er dårlige for alle?

Slet ikke. Faktisk findes FODMAP'er i mange sunde fødevarer. For eksempel findes de i grøntsager, frugt og korn. De er god føde for de gode bakterier i vores tarm. Det betyder, at de er nødvendige for et sundt fordøjelsessystem.

Nogle mennesker har dog et meget følsomt fordøjelsessystem. Især dem med tilstande som irritabel tyktarm (IBS) eller tyndtarmsbakteriel overvækst (SIBO) , som ikke kan tolerere mængden af ​​luft i maven og vand, som disse FODMAP'er producerer. Disse symptomer er mere almindelige hos disse mennesker. Low-FODMAP-diæten anbefales primært til sådanne mennesker.

Hvordan følger man Low-FODMAP-diæten?

Det er ikke noget, man gør på én gang. Det er som detektivarbejde. Det er en undersøgelse for at finde ud af præcis, hvilke fødevarer der forårsager dig problemer. Der er tre hovedfaser i dette.

1. Elimineringsfase

Dette er den første og sværeste fase. I løbet af denne tid skal du helt eliminere alle fødevarer med et højt FODMAP-indhold. Dette tager normalt omkring 2 til 6 uger. I løbet af denne tid vil dine tarme få en god hvile, og ubehaget vil aftage.

2. Genindførelsesfase

Når dine symptomer er blevet betydeligt bedre, vil vi begynde at genoptage fødevarerne én efter én, én efter én. Men dette gøres meget planlagt. For eksempel vil du den ene uge prøve laktose (mælk). Den næste uge vil du prøve fruktose (en frugt). På denne måde kan vi finde ud af præcis, hvilken FODMAP-gruppe der forårsager dig ubehag, og hvor meget af den du skal spise for at føle dig utilpas.

3. Vedligeholdelses-/personaliseringsfase

Nu hvor du ved, hvad du er følsom over for, og hvad du er tolerant over for, er næste skridt at lave en sund, langsigtet kostplan, der er den rigtige for dig, hvor du kun begrænser de fødevarer, du er følsom over for, og inkluderer alt andet. Målet er ikke at begrænse fødevarer, men at hjælpe dig med at spise så varieret en kost som muligt.

Hvad er FODMAP-fødevarer?

Her er nogle eksempler. Du kan få en komplet liste fra din læge eller ernæringsekspert.

Ting du skal vide, før du starter denne diæt

Det er ikke en god idé at starte alene. Det er der flere grunde til.

1. Søg lægehjælp: Det er vigtigt først at afgøre , om dine symptomer skyldes en tilstand som irritabel tyktarm (IBS) eller en anden alvorlig sygdom. Sørg derfor for at kontakte din læge. Han eller hun kan henvise dig til en kvalificeret diætist.

2. Plan: Dette er en lidt omhyggelig opgave. Så vælg et tidspunkt, hvor du har fritid og ikke er stresset. Du kan ikke stoppe halvvejs gennem denne diæt. Hvis du gør det, vil hele eksperimentet mislykkes.

3. Gør dig klar:Før du starter, så fjern fødevarer med højt FODMAP-indhold fra dit hjem, lav en liste over fødevarer, du kan spise, og medbring de nødvendige ingredienser. Dette vil gøre det nemmere at lave mad i en fart.

Denne test virker ikke for alle. Det er muligt, at dine symptomer ikke er forårsaget af FODMAP'er. Men det er ikke et problem. Hvis det er tilfældet, kan du tale med din læge og beslutte, hvad du skal gøre nu.