Hvor træt føler du dig, når du træner? Lad os finde ud af præcis, hvad Rate of Perceived Exertion (RPE) er!

Når du løber i fitnesscentret, cykler eller endda går hurtigt rundt i haven, føler du dig træt, ikke? Nogle dage tænker du: "Wow, jeg er virkelig træt i dag." Andre dage tænker du: "Åh, jeg er ikke så træt i dag." Det er det anstrengelsesniveau, du føler, hvilket vi blot vil tale om som 'Rate of Perceived Exertion (RPE)'. Lad os se på, hvad det er, hvordan det måles, og hvem det betyder noget for.

Hvad er RPE præcist?

Kort sagt er RPE et mål for, hvor hårdt og hvor træt du føler dig, når du laver en øvelse. Dette er en meget personlig ting. Det betyder, at du ikke føler den samme træthed, som jeg gør, når jeg laver den samme øvelse. Din RPE er den træthed, du føler.

Konceptet RPE blev først introduceret i 1960'erne af en svensk forsker ved navn Gunnar Borg. Derfor kaldes det undertiden "Borgs vurdering af opfattet anstrengelse". Der er ikke behov for smarte ord, lad os bare kalde det RPE.

Hvilke faktorer bestemmer RPE?

Der er flere faktorer, der afgør, om en øvelse føles "svær" eller "nem". De vigtigste faktorer, der bestemmer RPE-værdien, er:

• Din vejrtrækningsfrekvens: Hvor hårdt du trækker vejret, om du har svært ved at trække vejret, eller om du kan trække vejret normalt.
• Din puls: Den hastighed, hvormed dit bryst slår. Slår det meget hurtigt eller i et stabilt tempo?
• Muskeltræthed: Gør musklerne i dine lemmer ondt, bliver følelsesløse eller føles de for trætte til at træne mere?
• Hvor meget du sveder: om du sveder meget, lidt eller slet ikke.

Alt dette tilsammen får dig til at føle, at "jeg trænede meget i dag" eller "jeg trænede ikke nok i dag".

Hvem er det vigtigt at kende om denne RPE?

Faktisk er det nyttigt for alle, der træner, at være opmærksom på RPE, men for nogle mennesker er det særligt vigtigt.

• For personer med visse hjerte-kar-sygdomme: For eksempel kan personer med tilstande som forhøjet blodtryk, der tager medicin, der sænker deres puls, bruge RPE til at hjælpe dem med at se, om de træner ud over deres grænser. Sådanne personer bør ikke belaste deres kroppe for meget.
• For dem, der er nye inden for motion: Hvis du er ny inden for cykling, løb eller svømning, kan RPE hjælpe dig med at forstå, hvor meget din krop kan håndtere.
• For dem, der træner til en specifik konkurrence: Dette er vigtigt for en person, der træner til en sport som at løbe maraton, cricket eller fodbold, for at kontrollere intensiteten af ​​deres træning korrekt.
• For dem, der prøver at øge træningsintensiteten:Hvis du vil øge din krops udholdenhed eller forbrænde flere kalorier, kan du se på RPE for gradvist at øge intensiteten af ​​din træning.
• For dem, der er ved at komme sig efter en skade eller sygdom: Uanset om det er efter en ulykke eller en større operation, hjælper RPE med at holde kroppen i den rette højde uden at overanstrenge den.
• For dem, der er blevet rådet af en læge til at holde sig inden for et bestemt pulsinterval: Nogle gange vil din læge bede dig om at holde din puls på dette niveau under træning. Det er også vigtigt at være opmærksom på RPE på det tidspunkt.

Forestil dig, at du har en ven, der har forhøjet blodtryk. Lægen har bedt ham om at gå lidt hver dag, men ikke presse sig selv til udmattelsespunktet. Han kan bruge denne RPE-metode til at justere sin ganghastighed baseret på, hvor træt han føler sig.

Hvilke metoder findes der til at måle RPE?

Der findes to hovedtyper af RPE-skalaer til at måle intensiteten, eller hårdheden, af din træning. Begge giver dig et tal for, hvordan du har det, når du træner.

1. Borg RPE-skala (`(Borg RPE-skala)`)

Dette er den første skala introduceret af den førnævnte hr. Gunnar Borg. Den har tal fra 6 til 20 .

• Tallet 6 betyder ingen anstrengelse, som om du sidder på en stol.
• Tallet 20 er maksimal anstrengelse. Det betyder, at du er så træt, at du ikke kan udføre øvelsen en millimeter mere.
• En værdi mellem 12 og 14 betragtes generelt som moderat, hvilket betyder, at det er et moderat vanskeligt og tåleligt træningsniveau. Dette er det niveau, der oftest anbefales til en sund voksen.

Forestil dig, at du går rundt i haven og taler med en ven. Det kan være omkring klokken 9-11. Du går lidt hurtigt, trækker vejret lidt tungt, men du kan tale. Det kan være klokken 12-14. Du løber, er meget træt og kan ikke sige et ord. Det kan være omkring klokken 17-19.

Denne skala er designet til nogenlunde at korrelere med din puls. Hvis du for eksempel vælger en RPE på 13, kan din puls være omkring 130 slag i minuttet. Dette er dog ikke det samme for alle og varierer afhængigt af alder og helbred.

2. Modificeret Borg CR10 RPE-skala (`(Modificeret Borg CR10 RPE-skala)`)

Dette er en let modificeret version af den tidligere skala. Den har tal fra 0 til 10 .

• Tallet 0 betyder ingen anstrengelse, ligesom at være i hvile.
• Tallet 10 betyder maksimal, maksimal indsats. Det betyder at bruge hver eneste dråbe energi i kroppen.

Denne CR10-skala bruges ofte til at bestemme RPE baseret på din vejrtrækningsfrekvens eller åndenød.

Nu er spørgsmålet, hvilken af ​​disse to skalaer er bedst?

Det afhænger virkelig af din trænings karakter.

• Hvis du laver konditionstræning, som løb, hop eller cykling, og vil holde øje med din puls, er det bedst at bruge den gamle Borg RPE-skala (6-20) .
• Hvis du dyrker bodybuilding eller styrketræning, såsom vægtløftning, er den nye "Modified Borg CR10 RPE-skala" (0-10) mere velegnet.

Hvordan bruger man RPE-skalaen?

Det er meget simpelt. Mens du træner, så bedøm dig selv for, hvordan du har det. Vælg derefter det tal på den relevante skala (6-20 eller 0-10), der passer bedst til dig. Dette giver dig mulighed for at øge eller mindske intensiteten af ​​din træning baseret på dine mål.

Hvis dit mål for eksempel er at dyrke moderat intensitetstræning (omkring 12-14 på Borg RPE-skalaen):

• Hvis du føler, at ting som din vejrtrækningsfrekvens og muskeltræthed er meget lette (f.eks. mindre end 9 på "Borg RPE-skalaen"), så øg hastigheden eller intensiteten af ​​din træning en smule.
• Hvis du trækker vejret meget hårdt, sveder meget, dit hjerte slår hurtigt, eller dine muskler er meget ømme (f.eks. over 17 på Borg RPE-skalaen), så reducer intensiteten af ​​din træning en smule.
• Hvis du føler dig præcis så træt, som du troede, du ville, så hold tempoet oppe.

Det vigtigste er at lytte til din krop, og RPE er blot et værktøj til at hjælpe dig med det.

Hvordan bruger læger RPE-skalaen?

Læger og sundhedspersonale bruger også RPE-skalaen til at vurdere dit hjertes og lungers sundhed samt din generelle fysiske form.

Har du for eksempel nogensinde fået foretaget en "træningsstresstest"? Det indebærer at måle din puls, mens du træner på et løbebånd eller en motionscykel. I løbet af den tid kan din læge spørge dig: "Hvor hårdt har du det?" og registrere din RPE. Dette kan hjælpe med at diagnosticere visse hjertesygdomme.

Sundhedspersonale, der bruger RPE-skalaen, omfatter:

• Kardiologer
• Specialister i hjerterehabilitering
• Træningsfysiologer
• Fysioterapeuter
• Lungelæger
• Specialister i lungerehabilitering

Hvor præcis er RPE-skalaen egentlig?

Det er et godt spørgsmål. Da RPE er en selvrapporteret måling , kan det være, at du nogle gange ikke vurderer dig selv præcist.

• En person, der er ny inden for motion, kan føle, at de anstrenger sig mere, end deres puls eller vejrtrækningsfrekvens angiver. Selv en lille smule anstrengelse kan føles overvældende.
• En meget fit, regelmæssigt motionerende atlet kan også tænke: "Dette er normalt for mig," selv når de er på deres maksimale RPE-niveau.

Så det her virker ikke?

Nej. RPE-skalaen er en god måde at få et godt overblik over fysisk anstrengelse og indsats. Din faktiske puls kan variere afhængigt af din alder, generelle konditionsniveau og eventuel medicin, du tager.

Det vigtige er, at dette er en fantastisk og enkel måde at lytte til din krop og kontrollere intensiteten af ​​din træning, selv uden en teknisk gadget som et fitnessur.

Hvis du har bekymringer om din puls eller udholdenhed, skal du sørge for at tale med din læge.

Det vigtigste, vi vil tage med hjem fra denne historie, er

Okay, jeg håber, du nu har en god idé om RPE (Rate of Perceived Exertion), som vi talte om i dag.

• RPE er en simpel måde at måle, hvor hårdt du føler dig, når du træner. Det kræver ikke noget avanceret udstyr, det er bare, hvordan du føler dig, der betyder noget.
• Dette giver dig mulighed for at forbedre dit træningsprogram, opretholde det på samme niveau eller endda nedtone det lidt, hvis det er nødvendigt.
• Din læge kan også bede dig om at bruge denne RPE-skala, især hvis du har hjertesygdomme eller luftvejsproblemer.
• Både Borg RPE-skalaen (6-20) og den modificerede Borg CR10 RPE-skala (0-10) er generelt præcise måder at hjælpe dig med at vurdere, hvor hårdt din krop arbejder. Vælg den skala, der bedst passer til dine behov.

Så lyt til din krop næste gang du træner. Hvordan har du det? RPE'en vil guide dig!

` Motion, træthed, RPE, Borg-skalaen, puls, fitness, sundhed