Hat Ihre letzte Blutuntersuchung ergeben, dass Ihr Cholesterinspiegel leicht erhöht ist? Oder hat der Arzt gesagt, dass Ihre Triglyceride zu hoch sind? Viele von uns sind in solchen Momenten etwas besorgt und ängstlich. Aber es gibt eigentlich keinen Grund zur Sorge. Der beste, einfachste und wirksamste Weg, diese Werte zu senken, ist Sport. Sprechen wir also heute darüber, wie man damit anfängt und wie man es beibehält.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Sollen wir uns zuerst fertig machen? (Fertigmachen)
Bevor man mit einer guten Arbeit beginnt, ist etwas Vorbereitung nötig. Das gilt auch fürs Training. Bevor du loslegst, solltest du Folgendes bedenken.
| Vorbereitende Schritte | Was zu tun? |
|---|---|
| Einholen von medizinischem Rat | Das ist das Wichtigste. Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Besonders wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden oder in Ihrer Familie Herzerkrankungen vorkommen, sollten Sie diesen Schritt nicht auslassen. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, welche Übungen für Sie geeignet sind. |
| Vorbereitung der notwendigen Ausrüstung | Sie brauchen nicht viel Ausrüstung. Besorgen Sie sich ein Paar bequeme Schuhe, die sich gut für Ausdauertraining wie Gehen oder Laufen eignen. Betrachten Sie das als Investition. Wählen Sie außerdem Kleidung, in der Sie sich wohlfühlen. Wenn Sie möchten, können Sie ins Fitnessstudio gehen oder sich leichte Hanteln oder Widerstandsbänder für zu Hause besorgen. |
| Wählen Sie die Übung, die zu Ihnen passt | Du solltest nicht einfach das Gleiche machen wie deine Freundin, nur weil sie einen Zumba-Kurs besucht. Vielleicht interessiert dich das gar nicht so sehr. Und selbst wenn, wird es dir nach ein paar Tagen langweilig. Such dir also etwas aus, das dir wirklich Spaß macht und womit du dich wohlfühlst. Fang mit etwas Einfachem und Unterhaltsamem an, wie zügigem Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren. |
Okay, dann mal los! (Auf die Plätze, fertig, los!)
Sobald Sie bereit sind, brauchen Sie einen Plan, der Sie bei der Stange hält, sonst könnte die anfängliche Begeisterung nachlassen.
Füge einen Freund hinzu
Gemeinsam mit einem Freund Sport zu treiben macht mehr Spaß als allein. Und an Tagen, an denen man keine Lust hat, wird der Freund einen bestimmt motivieren. Gemeinsame Unterstützung ist einfach leichter.
Finde auch eine Lösung für das Wetter.
In unserem Land gibt es sowohl Sonnenschein als auch Regen. Wenn Sie jemand sind, der täglich spazieren geht, was machen Sie an einem Regentag? Planen Sie das am besten im Voraus.
- Lerne mithilfe von YouTube oder einer Fitness-App Übungen, die du zu Hause machen kannst.
- Oder man kann schnell in ein großes Einkaufszentrum hineingehen. Ob Regen oder Sonnenschein, das spielt keine Rolle.
Nutzen Sie die Vorteile der Technologie.
Ihr Smartphone kann Ihnen dabei eine große Hilfe sein. Es gibt mittlerweile viele Fitness-Apps, viele davon sogar kostenlos. Diese Apps erfassen Ihre zurückgelegte Strecke, Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Herzfrequenz. Das wird Sie zusätzlich motivieren.
Nehmen Sie sich Zeit für Sport.
Statt zu denken: „Ich muss diese Woche Sport machen“, tragen Sie es in Ihren Kalender ein. Planen Sie zum Beispiel im Voraus: „Ich gehe Montag, Mittwoch und Freitag jeweils von 18:00 bis 18:30 Uhr zügig spazieren.“ So ist die Wahrscheinlichkeit viel geringer, dass Sie es auslassen.
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Jetzt hast du einen guten Plan. Jetzt ist es an der Zeit, loszulegen. Denk auch daran.
Fang klein an.
Viele machen den Fehler, vom ersten Tag an zu intensiv zu trainieren. Dann fühlt sich der Körper übermäßig erschöpft an, die Muskeln schmerzen, und nach zwei oder drei Tagen hat man einfach keine Lust mehr auf Sport.
Denk daran: Jede große Reise beginnt mit einem einzigen Schritt. Fang also klein an.
Beginnen Sie mit 10 Minuten Spazierengehen pro Tag. Sobald Sie sich wohlfühlen, verlängern Sie die Zeit einmal wöchentlich um 2–3 Minuten. Sie können die Dauer schrittweise auf 30–40 Minuten erhöhen.
Setz dir ein Ziel.
Setzen Sie sich ein kleines Ziel, das Sie motiviert. Stellen Sie sich zum Beispiel eine kleine Herausforderung wie „Ich werde in drei Monaten an einem 5-km-Lauf teilnehmen“ oder „Ich werde einen Berg in Nuwara Eliya besteigen“. Sie werden ganz nebenbei motiviert sein, Sport zu treiben, weil Sie dieses Ziel erreichen wollen.
Arbeiten mit Körperschmerzen
Wenn du mit dem Training beginnst, insbesondere mit Krafttraining, ist es normal, nach ein paar Tagen leichten Muskelkater zu verspüren. Lass dich davon nicht abschrecken. Du kannst auch jeden zweiten Tag trainieren. So gönnen sich deine Muskeln eine Pause und du verlierst keine deiner Fortschritte.
Probiert mal etwas anderes aus, anstatt immer dasselbe zu tun.
Wenn du jeden Tag die gleiche Übung machst, gewöhnt sich dein Körper daran. Dann können die erzielten Ergebnisse nachlassen. Variiere dein Training daher etwas.
- Wenn Sie gerne spazieren gehen, ändern Sie Ihr Tempo alle paar Tage. Gehen Sie erst etwas langsamer, dann schneller und dann wieder langsamer.
- Wenn Sie sich eine Fitness-DVD ansehen, versuchen Sie doch mal eine neue, die etwas anspruchsvoller ist.
Krafttraining hinzufügen (Gewichthebeübungen)
Die beste Methode, Cholesterin und Triglyceride zu senken, ist Ausdauertraining (Sportarten, die den Puls beschleunigen) wie Gehen, Laufen und Schwimmen. Krafttraining (Übungen mit Gewichten) spielt aber ebenfalls eine wichtige Rolle.
Krafttraining senkt zwar nicht direkt den Cholesterinspiegel, stärkt aber die Muskulatur. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko und man kann Ausdauertraining länger und intensiver absolvieren. Außerdem verbrennt der Körper beim Muskelaufbau mehr Energie (Kalorien), selbst im Ruhezustand. Das ist eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme. Gewichtsverlust wirkt sich wiederum direkt auf Cholesterin- und Triglyceridwerte aus.
Kernaussage
- Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Fang nicht gleich mit etwas Großem an, sondern beginne mit einer kurzen Zeit, zum Beispiel 10 Minuten, und verlängere die Zeit dann allmählich.
- Wähle eine Übung, die dir wirklich Spaß macht und die du gerne machst. Dann wirst du auch Lust darauf haben.
- Legen Sie feste Tage und Zeiten in der Woche für Sport fest und planen Sie dies auch ein. So wird es ganz einfach zur Gewohnheit.
- Versuchen Sie, mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining zu absolvieren. Das hilft sehr bei der Gewichtskontrolle.
- Sport ist wie Medizin. Er ist nicht nur gut für den Cholesterinspiegel, sondern auch hervorragend für Körper und Geist.
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