Wie man mit dem Zwerchfell atmet (Zwerchfellatmung) - Lasst uns das ganz einfach erklären!

Haben Sie schon mal von der Zwerchfellatmung gehört? Vielleicht fragen Sie sich: „Was ist das für eine seltsame Atmung?“ Dabei ist es eine ganz einfache, aber sehr wichtige Atemtechnik für unsere Gesundheit. Meistens atmen wir gar nicht richtig. Deshalb erklären wir Ihnen heute, was Zwerchfellatmung ist, warum sie so wichtig für uns ist und wie man sie genau anwendet. Bereit?

Was ist dieses Diaphragma?

Einfach ausgedrückt: Das Zwerchfell ist ein großer, kräftiger Muskel, der unterhalb der Lunge liegt und die Form eines Regenschirms hat. Man kann es sich wie die Trennwand zwischen Brustkorb und Magen vorstellen. Das Zwerchfell arbeitet beim Atmen am effizientesten . Die Bauchmuskulatur unterstützt das Zwerchfell beim Ausatmen, also beim Transport der Luft aus der Lunge. Es ist also ein sehr wichtiger Teil unseres Körpers, nicht wahr?

Was bedeutet es also, mit diesem Zwerchfell zu atmen?

Zwerchfellatmung bedeutet, dass man bewusst das Zwerchfell einsetzt, um tief einzuatmen. Normalerweise nutzen wir beim Atmen nicht unser volles Lungenvolumen, oder? Eher nur die Hälfte. Aber mit dieser Atemtechnik können wir unser Lungenvolumen vollständig (100 %) nutzen. Mal sehen, was passiert.

• Das Zwerchfell wird kräftiger. Genau wie die Muskeln in Armen und Beinen durch Sport stärker werden.
• Indem Sie Ihre Atmung verlangsamen, verringern Sie den Atemaufwand. Stellen Sie sich vor, Sie atmen ruhig, anstatt panisch nach Luft zu schnappen.
• Es reduziert die Sauerstoffmenge, die der Körper benötigt. Das bedeutet, dass Sie mit weniger Anstrengung und weniger Energieaufwand atmen können.

Man nennt das auch „Bauchatmung“, weil sich beim Atmen der Bauch nach vorne wölbt und nicht der Brustkorb. Manche nennen es auch einfach „Bauchatmung“. Das hast du bestimmt auch schon mal gehört.

Erschweren bestimmte Krankheiten die Anwendung des Diaphragmas?

Ja, das kann sein. Insbesondere für Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen wie COPD ( chronisch obstruktive Lungenerkrankung) kann es schwierig sein, dass das Zwerchfell richtig funktioniert.

Stellen Sie sich vor, bei jemandem mit COPD kann Luft in der Lunge eingeschlossen sein und nicht richtig entweichen können. Diese eingeschlossene Luft drückt das Zwerchfell nach unten. Ähnlich wie ein Ballon, der unter einem Gewicht zusammengezogen wird. Dadurch kann sich das Zwerchfell nicht mehr richtig auf und ab bewegen, also weder zusammenziehen noch ausdehnen. Die Muskeln in Hals und Brust müssen daher einen größeren Teil der Atemarbeit leisten. Infolgedessen kann das Zwerchfell bei Menschen mit Erkrankungen wie COPD schwach und flach werden, und seine Leistungsfähigkeit nimmt ab. Ist das nicht fatal? Wenn das passiert, wird das Atmen extrem schwierig.

Welche Vorteile bietet diese Atemtechnik?

Schauen wir uns nun an, welche Vorteile Ihr Körper durch das Üben dieser Zwerchfellatmungstechnik erhält. Es gibt so vieles, was Sie sich gar nicht vorstellen können!

• Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen. Das ist besonders hilfreich bei Stress oder Angstzuständen. Es fühlt sich an wie eine Massage.
• Sport verbessert die Muskelfunktion und beugt unnötiger Belastung vor.
• Es erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut. Das ist sehr wichtig, denn jede Zelle unseres Körpers benötigt Sauerstoff.
• Es hilft dem Körper, Abfallgase (wie Kohlendioxid) leichter aus der Lunge auszuscheiden.
• Hilft, den Blutdruck zu senken . Das ist eine gute Nachricht für Menschen mit Bluthochdruck.
• Dies trägt auch dazu bei , den Herzschlag zu verlangsamen und dem Herzen eine kleine Pause zu gönnen.

Bei welchen Beschwerden hilft diese Atemtechnik?

Die Zwerchfellatmung kann bei einigen Erkrankungen helfen, die Symptome verursachen, die das Atmen erschweren. Einige Beispiele hierfür sind:

• Angst ist ein Gefühl ständiger Furcht und Sorge .
• Asthma . Dies hilft Menschen mit Asthma, ihr Atemmuster zu verbessern.
• Die Erkrankung, über die wir vorhin gesprochen haben, ist ``(COPD)`` .
• Stress . Das ist ein Problem, mit dem heutzutage viele Menschen zu kämpfen haben.

Eines ist jedoch wichtig: Diese Atemtechnik kann zwar bei diesen Beschwerden helfen, sollte aber nicht als alleinige Behandlungsmethode eingesetzt werden. Es empfiehlt sich, sie zusätzlich zu anderen vom Arzt empfohlenen Behandlungen anzuwenden. Verstanden?

Wie führt man diese Zwerchfellatmungsübung durch? (Im Sitzen)

Wenn Sie diese Zwerchfellatmungstechnik zum ersten Mal lernen, üben Sie sie am besten im Liegen. So geht's, es ist ganz einfach:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine ebene Fläche (entweder ein Bett oder eine saubere Matte auf dem Boden). Winkeln Sie die Knie an und legen Sie etwas unter Ihren Kopf (z. B. ein Kissen). Wenn Sie möchten, können Sie auch ein Kissen unter Ihre Knie legen, um es Ihren Beinen leichter zu machen.

2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch , direkt unterhalb des Rippenbogens, wo Ihr Magen beginnt. Sie werden spüren, wie sich Ihr Zwerchfell bewegt.

3. Atmen Sie nun langsam durch die Nase ein. Dabei sollte sich Ihr Bauch nach vorn wölben, das heißt, die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich heben. Versuchen Sie , die Hand auf Ihrer Brust so ruhig wie möglich zu halten . Das ist das Wichtigste.

4. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie langsam durch den Mund aus, wobei Sie die Luft in den Bauch lenken. Öffnen Sie beim Ausatmen durch den Mund die Lippen leicht und atmen Sie langsam Luft aus, wobei Sie ein „uh…“-Geräusch erzeugen.Diese Technik wird auch „Lippenspitzenatmung“ genannt. Dabei sollte die Hand vom Bauch nach unten gleiten. Wichtig ist auch , die Hand auf der Brust so ruhig wie möglich zu halten .

Zwerchfellatmung (im Sitzen)

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, die Übung im Liegen durchzuführen, können Sie diese Atemtechnik auch im Sitzen auf einem Stuhl anwenden. Dann können Sie sie sogar im Büro eine Weile lang praktizieren.

1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Beugen Sie die Knie und halten Sie Schultern, Kopf und Nacken entspannt. Fühlen Sie sich entspannt.

2. Legen Sie wie zuvor eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch (direkt unterhalb des Endes Ihrer Rippen).

3. Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Ihr Bauch sollte sich dabei nach vorn wölben und Ihre Hand nach außen drücken. Halten Sie die Hand dabei so ruhig wie möglich auf Ihrer Brust.

4. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie langsam durch den Mund aus (mit leicht gespitzten Lippen), während sich Ihr Bauch wieder einzieht. Auch hier sollten Sie die Hand auf Ihrer Brust so ruhig wie möglich halten .

Müssen Sie sich daran gewöhnen?

Absolut! Es ist wie Fahrradfahren oder Schwimmen lernen. Je öfter du die Zwerchfellatmung übst, desto leichter wird es. Am Anfang wirst du merken, dass es etwas mehr Anstrengung kostet, dein Zwerchfell richtig einzusetzen. Du denkst vielleicht sogar: „Oh je, das schaffe ich nicht.“ Du wirst dich zu Beginn dieser Übung vielleicht etwas müde fühlen. Aber gib nicht auf! Mit der Zeit wird die Zwerchfellatmung ganz natürlich, ohne dass du darüber nachdenken musst. Es ist wie etwas völlig anderes.

Wie oft muss ich das üben?

Führen Sie diese Übung anfangs etwa 5 bis 10 Minuten lang , drei- bis viermal täglich durch – morgens, mittags und abends. Steigern Sie die Übungsdauer allmählich. Wenn Sie die Übung etwas intensiver gestalten möchten, können Sie beispielsweise ein Buch auf Ihrem Bauch halten. So spüren Sie, wie sich das Buch mit Ihrem Bauch hebt und senkt.

Wie beim Erlernen einer neuen Fähigkeit kann die Zwerchfellatmung anfangs etwas schwierig sein. Nehmen Sie sich aber täglich ein paar Minuten Zeit, um diese neue Technik zu üben. Sie wird viele Vorteile für Ihre Gesundheit haben und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie an einer Erkrankung wie COPD, Asthma oder Angstzuständen leiden, fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Atemtechnik für Sie geeignet ist und wie Sie sie anwenden.

Welche Botschaft wollen wir also aus all dem mitnehmen?

Die Zwerchfellatmung ist mehr als nur Atmen. Es ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik, die sowohl für den Körper als auch für den Geist gut ist.

• Dadurch wird Ihr Zwerchfell gestärkt, die Atmung erleichtert und die Sauerstoffversorgung verbessert.
• Das hilft auch sehr dabei, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Sie werden ein wunderbares Gefühl der Erleichterung verspüren.
• Anfangs mag es etwas schwierig sein, aber wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, kann man es in den Alltag integrieren.
• Wenn Sie an einer Krankheit leiden, ist es am besten und sichersten, vor Beginn dieser Methode ärztlichen Rat einzuholen.

Nimm dir also heute etwas Zeit und übe diese Atemtechnik. Du wirst den Unterschied spüren! Ich bin sicher, es wird dein Leben grundlegend verändern.

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