Wissen Sie, wie man richtig atmet? Lassen Sie uns die Vorteile der Zwerchfellatmung kennenlernen.

Atmen ist etwas, das wir alle ständig tun. Aber wie viele von uns denken wirklich darüber nach, wie wir atmen? Meistens atmen wir unbewusst. Wussten Sie aber, dass tiefes Atmen unglaubliches Wohlbefinden und innere Ruhe für Körper und Geist schenken kann? Heute sprechen wir über eine solche einfache, aber sehr wirkungsvolle Atemtechnik: die Zwerchfellatmung.

Zunächst einmal: Was ist dieses Diaphragma?

Einfach ausgedrückt: Das Zwerchfell ist der wichtigste und effizienteste Atemmuskel unseres Körpers. Stellen Sie sich einen großen, schirmförmigen Muskel vor, der Brustkorb und Bauch trennt. Das ist das Zwerchfell. Es liegt direkt unterhalb der Lunge. Beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt sich dieser Muskel. Die Bauchmuskulatur unterstützt diesen Vorgang und gibt uns die Kraft, die Luft vollständig aus der Lunge auszuatmen.

Was bedeutet es also, mit diesem Zwerchfell zu atmen?

Manche nennen dies auch „Bauchatmung“. Normalerweise atmen wir unbewusst flach und tief in die Brust, besonders in Angst- oder Stresssituationen. Das bedeutet, dass wir unser Lungenvolumen nicht voll ausschöpfen.

Wenn wir jedoch mit dem Zwerchfell atmen, nutzen wir diesen Muskel bewusst und gezielt, um tief einzuatmen. Genau wie ein Ballon, der sich von unten nach oben füllt, können wir so die maximale Menge Luft in unsere Lungen aufnehmen.

Die Hauptziele dieser Methode sind:

• Stärkung des Zwerchfellmuskels.
• Die Atemfrequenz verlangsamen und den Atemaufwand verringern .
• Reduzierung des Sauerstoffbedarfs des Körpers.
• Verringerung des Kraft- und Energieaufwands beim Atmen.

Warum ist es für manche Menschen wichtig, so zu atmen?

Es gibt einige Erkrankungen, insbesondere chronische Atemwegserkrankungen, die die ordnungsgemäße Funktion des Zwerchfells beeinträchtigen können. Ein typisches Beispiel ist die COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) .

Menschen mit Erkrankungen wie COPD können Atembeschwerden und Kurzatmigkeit entwickeln. Dabei schwellen die Lungen an und das Zwerchfell senkt sich ab. Es verliert seine schirmartige Form und flacht ab. Dies schwächt den Zwerchfellmuskel und beeinträchtigt seine Leistungsfähigkeit. Dadurch müssen die anderen Muskeln in Hals und Brust die Hauptlast der Atmung tragen. Dies ist ein sehr anstrengender Prozess. Diese Atemübung ist daher für Betroffene besonders wichtig.

Welche Vorteile bietet diese Atemmethode?

Die Zwerchfellatmung hat viele Vorteile für Ihren Körper. Schauen wir uns einige davon genauer an.

Diese Methode ist besonders hilfreich bei der Linderung folgender Beschwerden:

• Angst
• Asthma
• COPD
• Stress

Eines sollten Sie jedoch beachten: Obwohl diese Methode sehr hilfreich ist, sollten Sie sie bei bestehenden Erkrankungen nicht anstelle der von Ihrem Arzt verordneten Behandlung anwenden . Sie kann lediglich in Absprache mit Ihrem Arzt als zusätzliche Linderungsmaßnahme eingesetzt werden.

Okay, schauen wir uns nun an, wie man das richtig macht.

Am einfachsten ist es, diese Methode im Liegen zu erlernen. Sobald man sich daran gewöhnt hat, kann man sie im Sitzen ausführen.

Wie man es im Liegen macht

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine ebene Fläche, z. B. ein Bett oder den Boden. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf. Es kann angenehmer sein, die Knie angewinkelt zu halten. Sie können auch ein Kissen unter Ihre Knie legen, wenn Sie das bevorzugen.

2. Legen Sie nun eine Hand auf den oberen Teil Ihres Brustkorbs und die andere Hand auf Ihren Bauch, dort, wo die Rippen enden . Wenn Sie Ihre Hände so platzieren, werden Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.

3. Atmen Sie nun langsam durch die Nase ein . Ihr Bauch sollte sich dabei nach vorn wölben. Das bedeutet, dass sich Ihre Hand auf dem Bauch nach oben bewegen sollte. Versuchen Sie nun, Ihre Hand auf der Brust so ruhig wie möglich zu halten .

4. Als Nächstes spitzen Sie die Lippen, als wollten Sie pfeifen, und atmen langsam aus . Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch ein. Die Hand auf Ihrem Bauch gleitet nun nach unten. Halten Sie die Hand auf Ihrer Brust so ruhig wie möglich.

Wie man es im Sitzen auf einem Stuhl macht

Nach ein wenig Übung können Sie diese Übung sogar im Sitzen auf einem Stuhl durchführen.

1. Setzen Sie sich aufrecht, aber bequem auf einen Stuhl. Beugen Sie die Knie und halten Sie Schultern, Nacken und Kopf entspannt.

2. Legen Sie wie zuvor eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch, wo Ihre Rippen enden .

3. Atmen Sie langsam durch die Nase ein . Ihr Bauch sollte sich ausdehnen und die Hand auf Ihrem Bauch sollte nach vorne drücken. Halten Sie die Hand auf Ihrer Brust so ruhig wie möglich.

4. Spitzen Sie nun die Lippen und atmen Sie langsam aus , während Sie die Bauchmuskeln einziehen. Die Hand auf Ihrem Bauch wird sich wieder einziehen. Halten Sie die Hand auf Ihrer Brust so ruhig wie möglich.

Muss ich das weiter üben?

Ja, absolut. Wie bei allem Neuen wird es sich anfangs etwas ungewohnt anfühlen. Sie werden sich vielleicht etwas müde fühlen, wenn Sie mit dieser Übung beginnen. Das ist normal. Aber geben Sie nicht auf. Mit der Zeit wird Ihnen dieses richtige Atemmuster ganz natürlich vorkommen, auch wenn Sie es nicht bewusst wahrnehmen.

Führen Sie diese Übung anfangs etwa 5 bis 10 Minuten lang, drei- bis viermal täglich durch . Steigern Sie die Dauer allmählich. Um die Übung zu erschweren, können Sie beispielsweise ein Buch auf dem Bauch halten.

Wenn Sie an einer Erkrankung wie COPD, Asthma oder Angstzuständen leiden, ist es wichtig , mit Ihrem Arzt zu sprechen , um herauszufinden, ob diese Methode für Sie geeignet ist.