Wie viele Kalorien benötigt Ihr Körper tatsächlich pro Tag? Lassen Sie uns einfach etwas über den Grundumsatz (BMR – Basic Metabolic Rate) lernen.

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass unser Körper selbst dann Energie, also Kalorien, benötigt, wenn wir einfach nur im Bett liegen und nichts tun? Wir brauchen Energie zum Atmen, für den Herzschlag, um unsere Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und um jede einzelne Zelle in unserem Körper am Leben zu erhalten. All das erfordert Energie. Diese minimale Energiemenge bezeichnen wir in der Medizin als Grundumsatz oder BMR . Vereinfacht gesagt ist dies die Mindestmenge an Energie (Kalorien), die Ihr Körper pro Tag benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten.

Viele denken, um abzunehmen, müsse man einfach weniger essen und sich mehr bewegen. Das stimmt zwar, aber es gibt noch eine andere Seite der Medaille: den Grundumsatz (BMR). Dieser ist individuell und kann sich deutlich von dem eines Freundes unterscheiden. Wenn Sie also über Gewichtsmanagement nachdenken, ist es hilfreich, etwas über den Grundumsatz zu wissen. Erklären wir es Ihnen ganz einfach.

Was genau ist der Grundumsatz? Warum ist er wichtig?

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Auto, das im Stau steht. Das Auto fährt nicht, aber der Motor läuft. Wenn Sie die Klimaanlage einschalten, funktioniert auch sie. Die Lichter gehen an. Das verbraucht Kraftstoff, nicht wahr? So ist es. Selbst im Schlaf, selbst wenn wir einfach nur sitzen, benötigt unser Körper Energie, um die grundlegenden Prozesse in uns aufrechtzuerhalten.

Zwischen 60 % und 70 % der gesamten Kalorien, die unser Körper täglich verbrennt, werden für den Grundumsatz benötigt. Das bedeutet, dass Ihr Körper selbst dann viele Kalorien verbrennt, wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben. Weitere 10 % werden für die Verdauung der aufgenommenen Nahrung und die daraus gewonnene Energie benötigt. Der Rest wird für körperliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Arbeiten verbraucht.

Jetzt verstehst du, warum der Grundumsatz wichtig ist, richtig? Ein grundlegendes Verständnis des Grundumsatzes kann dir helfen, zu entscheiden, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen und wie viele du einsparen solltest, um abzunehmen. Aber denk daran: Der Grundumsatz ist nur ein Aspekt der Gewichtskontrolle.

Welche Faktoren beeinflussen Ihren Grundumsatz?

Wie bereits erwähnt, ist der Grundumsatz nicht bei jedem gleich. Dafür gibt es viele Gründe. Einige davon können wir nicht ändern, andere hingegen zumindest teilweise beeinflussen. Schauen wir uns diese Faktoren genauer an.

Dies sind die Hauptfaktoren, die unseren Grundumsatz langfristig beeinflussen. Darüber hinaus gibt es auch Faktoren, die unseren Grundumsatz vorübergehend verändern.

Dinge, die den Grundumsatz vorübergehend beeinflussen

• Mahlzeiten auslassen oder fasten: Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, signalisiert Ihr Körper einen „Nahrungsmangel“. Um sich zu schützen und Energie zu sparen, drosselt er daraufhin seinen Stoffwechsel. Dadurch sinkt Ihr Grundumsatz.
• Umgebungstemperatur:Bei extremer Kälte muss der Körper durch Zittern zusätzliche Energie aufwenden, um sich zu wärmen, und bei extremer Hitze durch Schwitzen, um sich abzukühlen. In solchen Situationen steigt der Grundumsatz vorübergehend an.
• Schilddrüsenhormonspiegel: Bei einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) kann Ihr Grundumsatz sehr hoch sein. Umgekehrt kann er bei einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) niedrig sein.
• Krankheit oder Verletzung: Bei Fieber verbraucht der Körper viel Energie, um eine Infektion zu bekämpfen oder eine Verletzung zu heilen. Deshalb steigt unser Grundumsatz, wenn wir krank sind.
• Stimulanzien: Stimulanzien wie Koffein im Kaffee und Nikotin im Tabak können den Grundumsatz vorübergehend erhöhen.

Gibt es einen "normalen" Grundumsatzwert?

Tatsächlich lässt sich kein einzelner Wert angeben, der besagt: „Das ist der normale Grundumsatz.“ Denn aufgrund der zuvor beschriebenen Faktoren variiert der Grundumsatz stark von Person zu Person. Wissenschaftler können daher nur Durchschnittswerte angeben.

• Der durchschnittliche Grundumsatz eines Mannes beträgt etwa 1700 Kalorien pro Tag.
• Der durchschnittliche Grundumsatz einer Frau beträgt etwa 1400 Kalorien pro Tag.

Wichtig: Diese Berechnungen berücksichtigen nur den Energiebedarf Ihres Körpers für seine grundlegendsten Funktionen. Sie beinhalten nicht die Energie, die Sie im Laufe des Tages, durch Sport oder die Verdauung benötigen. Ihr tatsächlicher Kalorienbedarf ist daher wahrscheinlich höher. Um Ihren genauen Tagesbedarf an Kalorien zu ermitteln, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater.

Wie berechnet man seinen Grundumsatz?

Der Grundumsatz (BMR) lässt sich nur im Labor unter strengsten Kontrollen hundertprozentig genau messen. Da dies für uns Menschen jedoch schwierig ist, haben Wissenschaftler verschiedene Gleichungen entwickelt, um den BMR näherungsweise zu berechnen. Die gebräuchlichste Gleichung ist die Harris-Benedict-Gleichung .

Bei Interesse können Sie mit dieser Gleichung Ihren Grundumsatz grob berechnen.

Viele Online-BMR-Rechner verwenden Formeln wie diese. Bedenken Sie aber, dass dies nur eine grobe Schätzung ist. Ihr tatsächlicher BMR kann etwas abweichen.

Was ist RMR (Ruheumsatz)?

Manchmal hört man auch den Begriff RMR, ähnlich wie BMR. Die beiden sind sich sehr ähnlich, es gibt aber einen kleinen Unterschied. BMR ist der Energiebedarf im Ruhezustand. RMR ist der Energiebedarf bei normaler Ruhe, einschließlich kleiner Aktivitäten wie Anziehen und Toilettengang. Daher ist der RMR etwas höher als der BMR, etwa 10 %.

Kann man seinen Grundumsatz steigern?

Das ist eine Frage, die sich viele Menschen stellen. „Mein Stoffwechsel ist langsam, wie kann ich ihn beschleunigen?“, fragen sich viele.

Tatsächlich können wir die Faktoren, die unseren Grundumsatz beeinflussen, wie Gene, Alter und Körpergröße, nicht ändern. Der einzige und gesündeste Weg, ihn zu beeinflussen, ist der Aufbau von Muskelmasse.

Wie bereits erwähnt, verbrennt Muskelgewebe auch im Stehen mehr Kalorien. Je mehr Muskeln man also hat, desto mehr Kalorien verbrennt man auch im Schlaf, was den Grundumsatz erhöht.

Wie baut man Muskeln auf?

Der beste Weg, Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining/Widerstandstraining . Dies unterscheidet sich von Ausdauertraining (wie Laufen oder Springen).

• Gewichtheben
• Pilates-Übungen
• Kettlebell-Training
• Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Kniebeugen)

Indem Sie regelmäßig Übungen wie diese in Ihren Alltag einbauen, können Sie Ihren Grundumsatz auf gesunde Weise steigern.

Den eigenen Grundumsatz zu kennen, ist ein wichtiger erster Schritt, um Verantwortung für das eigene Gewicht und die eigene Gesundheit zu übernehmen. Wenn Sie mehr über Ihren Körper und die Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen, erfahren möchten, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Er oder sie kann Ihnen helfen, einen individuellen Plan zu erstellen, der zu Ihrem Körper und Ihren Zielen passt.