Denken Sie darüber nach, Gewicht zu verlieren? Dann lassen Sie uns genau herausfinden, was dieses „Kaloriendefizit“ ist!

Wie sehr bemühst du dich, abzunehmen? Manche sagen, man solle keine Kohlenhydrate essen, andere, man solle keine Fette essen. Das einzige wissenschaftliche Geheimnis dahinter ist das Konzept des Kaloriendefizits. Das klingt vielleicht kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach. Heute erklären wir es dir so, dass du es leicht verstehen kannst – so, als würdest du mit einem Freund reden.

Zunächst einmal: Was genau ist diese „Kalorie“?

Einfach ausgedrückt: Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für die Energie in unserer Nahrung. So wie ein Auto Benzin zum Fahren benötigt, braucht jede Zelle unseres Körpers Energie, um zu funktionieren. Diese Energie stammt aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen und trinken. Wenn wir essen, spaltet unser Körper die Nahrung auf und setzt die darin enthaltene Energie frei. Diese Energie benötigen wir für alle unsere Aktivitäten, wie Atmen, Denken, Gehen und Schlafen.

Der Körper benötigt jedoch nicht die gesamte Energie aus jeder Nahrung sofort. Er speichert überschüssige Energie, also zusätzliche Kalorien, für späteren Gebrauch. Diese wird häufig als Fett gespeichert. Beim Sport, beim Lernen für eine Prüfung oder anderen energieintensiven Aktivitäten greift der Körper auf diese gespeicherte Energie zurück.

Überlegen Sie einmal: Was passiert, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie im Laufe des Tages verbrauchen? Diese überschüssigen Kalorien werden in Ihrem Körper als Fett gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Wenn Sie auf diese Weise ein Kaloriendefizit erzeugen, beginnt Ihr Körper, zuvor gespeichertes Fett zu verbrennen, um die benötigte Energie zu gewinnen. Dies ist der Prozess der Gewichtsabnahme. Tatsächlich ist eine Gewichtsabnahme ohne Kaloriendefizit nicht möglich.

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?

Die beste Methode, gesund abzunehmen, ist ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien . So können Sie etwa ein Pfund (ca. 0,45 Kilogramm) pro Woche abnehmen.

Aber das hier ist sehr wichtig:

• Frauen und Personen, denen bei der Geburt das weibliche Geschlecht zugewiesen wurde, sollten mindestens 1200-1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
• Männer und Personen, denen bei der Geburt das männliche Geschlecht zugewiesen wurde, sollten mindestens 1500-1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Eine weitere Reduzierung der Kalorienzufuhr kann gesundheitsschädlich sein. Daher ist es am sichersten, mit Ihrem Arzt über die minimale Kalorienmenge zu sprechen, die Sie täglich benötigen.

Denken Sie auch daran, dass nicht jeder ein Kaloriendefizit benötigt. Dies ist nur dann notwendig, wenn Sie aus gesundheitlichen oder anderen Gründen abnehmen müssen. Wenn Sie an anderen Erkrankungen leiden (z. B. Diabetes, Bluthochdruck), sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor Sie mit einer Gewichtsabnahme beginnen.

Wie erzeugt man ein Kaloriendefizit?

Das ist gar nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. Es gibt drei Möglichkeiten.

Ihr Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau. Er hängt auch von Ihrem Grundumsatz ab, also davon, wie schnell Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Bestimmte Erkrankungen, wie beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion, können diesen Wert verringern.

Was passiert, wenn man die Kalorienzufuhr zu stark reduziert?

Manche versuchen, durch eine zu starke Kalorienreduktion schnell abzunehmen. Das ist keine gute Idee und kann viele Nebenwirkungen verursachen.

Welche Lebensmittel eignen sich am besten für ein Kaloriendefizit?

Hier sind ein paar einfache Tipps, die Ihnen vielleicht helfen:

• Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke: Trinken Sie Wasser statt Limonaden, Energy-Drinks, gesüßten Tees und gekauften Fruchtsäften. Wasser hat keine Kalorien. Selbst wenn Sie Hunger verspüren, sind Sie möglicherweise eigentlich durstig. Trinken Sie daher zuerst ein Glas Wasser.
• Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie brauner Reis, Haferflocken, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl als beispielsweise Weißbrot, weißer Reis und herkömmliche Nudeln.
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Proteinen und gesunden Fetten: Nehmen Sie Lebensmittel wie Fisch, Hühnchen, Eier, Nüsse, Kichererbsen und Linsen in Ihren Speiseplan auf.
• Seien Sie vorsichtig beim Essen im Restaurant: Vermeiden Sie große Portionen und fettige Speisen.
• Etiketten lesen: Achten Sie auf den Kalorien- und Zuckergehalt in der Lebensmittelverpackung.
• Selbst kochen: Wenn Sie selbst kochen, können Sie selbst bestimmen, was Sie hinzufügen.

Wie wichtig ist Bewegung?

Die besten Ergebnisse erzielt man durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung , nicht durch eine Diät allein. Versuchen Sie, sich an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten zu bewegen. Zügiges Spazierengehen, Gartenarbeit, Radfahren und Schwimmen sind gut geeignet.

Außerdem kann Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche die Muskulatur stärken und den Kalorienverbrauch erhöhen. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit einem Arzt zu sprechen , insbesondere wenn Sie über 50 Jahre alt sind oder Vorerkrankungen haben.