Lässt sich der Blutzuckerspiegel durch Ernährung beeinflussen? Sprechen wir über den glykämischen Index (GI)!

Wenn wir über Ernährung sprechen, insbesondere im Zusammenhang mit Diabetes und Gewichtsabnahme, fällt oft das Wort „Kohlenhydrate“. Aber sind alle Kohlenhydrate gleich? Denken Sie nur daran: Reis und Kichererbsen enthalten beide Kohlenhydrate. Doch ihre Wirkung auf unseren Körper ist sehr unterschiedlich. Heute geht es um ein Messverfahren, das uns genau diesen Unterschied verdeutlicht: den Glykämischen Index , kurz GI .

Einfach ausgedrückt: Was ist der glykämische Index (GI)?

Ganz einfach. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel in Glukose, oder „Zucker“, wie wir es kennen, umgewandelt und nach dem Verzehr ins Blut aufgenommen wird.

Stell es dir vor wie beim Tanken eines Autos. Manche Benzinsorten verbrennen schnell und geben dem Auto sofort Leistung. Andere verbrennen langsam und liefern die Energie über einen längeren Zeitraum. Genauso verhält es sich mit diesem Lebensmittel.

Der GI-Wert wird auf einer Skala von 1 bis 100 gemessen.

• Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (70 oder höher) werden schnell verdaut und verursachen einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (55 oder weniger) werden langsam verdaut, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Die Kenntnis dieses GI-Wertes ist für Sie sehr nützlich, insbesondere wenn Sie Diabetiker sind oder versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Unser Körper produziert das Hormon Insulin, das den Blutzucker nutzt, um unseren Zellen Energie zuzuführen. Steigt der Blutzuckerspiegel plötzlich an, muss das Insulin viel leisten. Dies kann für Menschen mit Diabetes schwer zu kontrollieren sein. Daher kann die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (GI) helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Welche Lebensmittel haben einen niedrigen, mittleren und hohen glykämischen Index (GI)?

Okay, schauen wir uns nun an, welche Lebensmittel einen niedrigen, mittleren und hohen glykämischen Index haben. Diese Tabelle gibt Ihnen einen guten Überblick.

Kann sich der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels verändern?

Ja, das kann sein. Der glykämische Index (GI) auf einer Lebensmittelverpackung wirkt sich nicht immer gleich auf unseren Körper aus. Dafür gibt es mehrere Gründe.

• Zubereitungsmethode: Stärkehaltige Lebensmittel (z. B. Nudeln, Kartoffeln) haben beim Kochen einen höheren glykämischen Index (GI). Die Zugabe von Öl, Ballaststoffen oder Säuren wie Zitrone oder Essig senkt den GI.
• Reifegrad: Wenn eine Frucht, zum Beispiel eine Banane, vollreif ist, nimmt ihre Süße zu und ihr glykämischer Index (GI-Wert) steigt ebenfalls.
• Kombination von Lebensmitteln: Wenn man Reis isst, der einen hohen glykämischen Index (GI) hat, und dazu etwas mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt, wie Linsen, Gemüse oder Fisch, die einen niedrigen GI haben, hinzufügt, sinkt der GI der gesamten Mahlzeit.

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Unterschied zwischen glykämischem Index (GI) und glykämischer Last (GL)

Ein weiterer Begriff, der im Zusammenhang mit dem glykämischen Index (GI) häufig fällt, ist die glykämische Last (GL) . Zwischen den beiden besteht ein kleiner Unterschied.

Einfach ausgedrückt:

• Der glykämische Index (GI) gibt lediglich an, wie schnell ein Lebensmittel im Blut in Zucker umgewandelt wird. Er ist ein Indikator für die „Qualität“ eines Lebensmittels.
• GL (Glykämische Last) bezieht sich darauf, wie sich die Menge eines Lebensmittels, das Sie essen, auf Ihren Blutzucker auswirkt.

Nehmen wir ein Beispiel: Wassermelone hat einen relativ hohen glykämischen Index (GI). Da aber die Menge an Kohlenhydraten in einer üblicherweise verzehrten Wassermelonenscheibe gering ist, hat sie eine niedrige glykämische Last (GL). Das bedeutet, dass der Verzehr einer Wassermelonenscheibe den Blutzuckerspiegel nicht stark beeinflusst.

Wenn man jedoch einen Donut kauft, ist dessen glykämischer Index (GI) ebenfalls hoch, und da er viel Zucker und raffiniertes Mehl enthält, ist auch sein glykämischer Index (GL) sehr hoch.

Das bedeutet, dass die Art der Lebensmittel, die Sie essen, genauso wichtig ist wie die Menge, die Sie essen. Selbst Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können bei sehr geringen Mengen nur eine sehr geringe Wirkung haben.

Vorteile einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index

Durch die Umstellung auf eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GI) können Sie folgende Vorteile erzielen:

• Hilft bei der Gewichtskontrolle oder -reduktion.
• Hilft dabei, den Blutdruck zu senken.
• Senkung des Cholesterinspiegels.
• Hilft dabei, das Diabetesrisiko zu kontrollieren oder zu verringern.
• Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen.

Eines sollten Sie jedoch bedenken: Der glykämische Index (GI) ist nicht der einzige Faktor, der bei der Auswahl gesunder Lebensmittel eine Rolle spielt. Ein niedriger GI bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel gesund ist. Kartoffelchips haben beispielsweise einen niedrigeren GI als Haferflocken. Haferflocken sind jedoch deutlich nährstoffreicher. Daher ist es sehr wichtig, bei der Lebensmittelauswahl auch die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Kalorien zu berücksichtigen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin . Er oder sie kann Ihnen basierend auf Ihrem Gesundheitszustand die beste Beratung geben.