Haben Sie sich jemals schwindelig gefühlt, nachdem Sie eine Treppe hochgerannt sind, einem Bus hinterhergerannt sind oder mit einem kleinen Kind gespielt haben? Vielleicht fällt Ihnen das Atmen schwer, Ihre Brust pocht… Für die meisten Menschen mag das normal erscheinen. Doch es kann tatsächlich ein Anzeichen für etwas sehr Wichtiges in unserem Körper sein: die Gesundheit unseres Herzens und unserer Lunge.
Einfach ausgedrückt: Was ist kardiovaskuläre Ausdauer?
Manche nennen dies auch „(Aerobe Fitness)“. Vereinfacht gesagt, misst es, wie gut und effizient Herz und Lunge den Körper bei moderater Belastung mit der benötigten Sauerstoffmenge versorgen können.
Stellen Sie sich vor, Sie gehen, laufen oder treiben Sport in schnellem Tempo. Ihre Muskeln benötigen dann mehr Energie, also mehr Sauerstoff, als üblich. Ist Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer gut, können Herz und Lunge diese zusätzliche Sauerstoffmenge problemlos im ganzen Körper verteilen.
Das Ergebnis ist, dass Sie länger trainieren können, ohne zu ermüden . Sie werden sich weniger müde fühlen und seltener außer Atem geraten.
Welche Vorteile bietet eine gute Herz-Kreislauf-Ausdauer?
Die Vorteile einer guten Energieversorgung sind unzählig. Es ist, als ob ein perfekt funktionierender Energielieferdienst die Billionen von Zellen in unserem Körper mit Energie versorgt. Schauen wir uns einige dieser Vorteile genauer an.
| Nutzen | Wie es unserem Körper hilft |
|---|---|
| Stärkung von Herz und Lunge | Da diese beiden Organe beim Sport stark beansprucht werden, werden sie mit der Zeit kräftiger. |
| Gesunder Cholesterin- und Blutdruckwert | Es hilft, den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken, den Spiegel des guten Cholesterins zu erhöhen und den Blutdruck zu regulieren. |
| Verringertes Krankheitsrisiko | Es verringert das Risiko vieler nicht übertragbarer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes erheblich. |
| Die tägliche Arbeit wird dadurch erleichtert | Sie können alltägliche Aufgaben wie das Tragen einer Wäscheladung oder das Treppensteigen ohne Ermüdung oder Stürze erledigen. |
| Psychisches Wohlbefinden | Es verbessert die Gehirnfunktion und erhöht zudem die Ausschüttung von Hormonen, die Stress reduzieren und für ein glückliches Gefühl sorgen. |
| Verlängerte Lebensdauer | Forschungen haben bewiesen, dass körperlich fitte Menschen eine längere Lebenserwartung haben. |
Okay, wie können wir das nun verbessern?
Das ist der wichtigste Teil. Es ist gar nicht so schwer, die Fitness zu verbessern. Wichtig ist , klein anzufangen und dranzubleiben.
Sie können bereits mit 10-15 Minuten Bewegung pro Tag beginnen. Steigern Sie die Zeit dann wöchentlich um einige Minuten. (Im Allgemeinen wird Erwachsenen empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche Sport zu treiben.)
Neben der Verlängerung der Trainingszeit können Sie auch die Intensität steigern. Verlängern Sie beispielsweise die zurückgelegte Strecke oder, falls Sie auf einem Laufband trainieren, erhöhen Sie die Steigung. All dies fordert Herz und Lunge heraus. Durch diese Belastung werden sie gestärkt.
Mehrere spezielle Übungsmethoden
Dies sind zwei sehr beliebte und effektive Trainingsmethoden heutzutage.
- Sprint-Intervalltraining (SIT):Dabei führt man eine Aktivität so schnell wie möglich aus, zum Beispiel Laufen oder Radfahren, und zwar für einen sehr kurzen Zeitraum, etwa 10 bis 30 Sekunden. Anschließend macht man 2 bis 5 Minuten Pause und wiederholt die Übung. Studien haben gezeigt, dass 3 bis 7 Wiederholungen dieser Übung die Fitness innerhalb weniger Wochen um 4 bis 13,5 % steigern können.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Dieses Training ähnelt dem Sitzintervalltraining (SIT), beinhaltet aber den Wechsel zwischen Phasen hoher und niedriger Intensität. Beispielsweise könnten Sie eine Minute lang so schnell wie möglich laufen und anschließend zwei Minuten gehen. Oder Sie laufen eine Minute und gehen dann zwei Minuten. Studien haben gezeigt, dass diese Methode die Fitness um 38 % bis 79 % steigern kann.
Welche einfachen Übungen können diese Fitness verbessern?
Wenn Ihnen Übungen wie HIIT schwerfallen, kein Problem. Es gibt viele einfache, aber effektive Übungen, die wir in unseren Alltag integrieren können. Diese Übungen erhöhen Ihre Atmung und Herzfrequenz leicht.
| Übung | Besondere Punkte |
|---|---|
| Gehen | Am besten und einfachsten beginnt man mit einem zügigen Spaziergang. |
| Joggen/Laufen | Es bringt mehr als Gehen. Sie können mit Laufen beginnen. |
| Radfahren | Eine unterhaltsame Übung, die die Gelenke nicht zu sehr belastet. |
| Baden | Eine sehr gute Übung für den ganzen Körper. |
| Tanzen | Zu einem Lied zu tanzen ist auch eine hervorragende Übung für das Herz. |
| Treppensteigen | Gewöhnen Sie sich an, die Treppe statt des Aufzugs zu benutzen. |
Unabhängig vom Alter können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern. Wichtig ist dabei, dass Sie dies sicher und auf eine für Ihren Körper geeignete Weise tun.
Ganz wichtig: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Erkrankung wie Herzkrankheit, Diabetes oder Bluthochdruck leiden, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Er oder sie kann Ihnen sagen, welche Übungen für Ihre Gesundheit am besten geeignet sind und wie lange Sie diese durchführen sollten.
Kernaussage
- Die kardiovaskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit von Herz und Lunge, den Körper während körperlicher Anstrengung mit Sauerstoff zu versorgen.
- Die Aufrechterhaltung eines guten Niveaus kann zur Erhaltung der Herzgesundheit, des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen und das Krankheitsrisiko verringern.
- Diese Fitness kann durch einfache Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren gesteigert werden.
- Beginnen Sie mit 10-15 Minuten pro Tag und steigern Sie Zeit und Intensität Ihres Trainings allmählich.
- Es ist sehr wichtig, vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben.
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