Wie lange dauert es, bis sich Ihre Herzfrequenz nach dem Sport wieder normalisiert hat? (Herzfrequenzerholung)

Nach einem anstrengenden Training oder einem kurzen Morgenlauf spürt man immer etwas, nicht wahr? Das Herz rast. Doch nach einer Weile beruhigt sich der Puls wieder und normalisiert sich. Wussten Sie schon, dass die Zeit, die Ihr Puls braucht, um sich zu normalisieren, wichtige Informationen über Ihre Herzgesundheit verrät? In der Medizin nennt man das Herzfrequenzerholung (HRR).

Einfach ausgedrückt: Was ist Herzfrequenzerholung (HRR)?

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Auto, das mit hoher Geschwindigkeit die Straße entlangrast. Wenn Sie anhalten wollen, können Sie nicht abrupt stoppen. Beim Bremsen verlangsamt sich das Auto allmählich, bis es zum Stehen kommt. Ähnlich verhält es sich mit unserem Herzen. Bei körperlicher Anstrengung benötigen unsere Muskeln mehr Blut und Sauerstoff, daher schlägt unser Herz schneller. Nach dem Sport muss sich unser Herz wieder beruhigen und zu seinem normalen Ruhepuls zurückkehren.

Die Herzfrequenzerholung (HRR) misst, wie schnell sich Ihre Herzfrequenz nach dem Training wieder auf ihren normalen Ruhepuls einpendelt. Vereinfacht gesagt, ist sie die Differenz zwischen Ihrer Herzfrequenz während der maximalen Belastung und Ihrer Herzfrequenz nach ein bis zwei Minuten Ruhe. Sie wird in Schlägen pro Minute (bpm) gemessen.

Ärzte nutzen den HRR-Wert, um den Zustand Ihres Herzens zu beurteilen. Dieser Wert wird üblicherweise im Rahmen eines Tests wie einem Belastungs-EKG gemessen. Manche Menschen messen ihn auch allein, um ihre körperliche Fitness einzuschätzen.

Okay, wie berechne ich meine Herzfrequenzreserve selbst?

Das ist ganz einfach. Sie benötigen lediglich ein Gerät, das Ihre Herzfrequenz genau messen kann (z. B. einen zuverlässigen Herzfrequenzmesser oder eine Fitnessuhr) und ein wenig Mathematik. Sie müssen zwei Zahlen ermitteln:

1. Ihre maximale Herzfrequenz während des Trainings: Dies ist Ihre Herzfrequenz, wenn Sie den anstrengendsten Teil Ihres Trainings abgeschlossen haben . Denken Sie daran, diese Messung sollte vor dem Cool-down erfolgen, also der Phase, in der Sie sich durch einen Spaziergang abkühlen.

2. Herzfrequenz eine Minute nach Trainingsende: Nachdem Sie den anstrengendsten Teil der Übung beendet haben, ruhen Sie sich genau eine Minute lang aus. Messen Sie dann erneut Ihre Herzfrequenz.

Jetzt muss nur noch eine kleine Reduzierung vorgenommen werden.

Stellen Sie sich vor: Jemand namens Nimal hat nach einem anstrengenden Lauf seinen Puls gemessen. Er lag bei 170 Schlägen pro Minute (170 bpm). Anschließend blieb er genau eine Minute lang still stehen. Als er eine Minute später erneut maß, war sein Puls auf 145 Schläge pro Minute (145 bpm) gesunken.

Dann beträgt Nimals Herzfrequenzreserve: 170 - 145 = 25 Schläge pro Minute .

Dieser HRR-Prozess besteht üblicherweise aus zwei Phasen:

• Schnelle Phase (HRR-schnelle Phase): Die Geschwindigkeit, mit der die Herzfrequenz innerhalb von 30 Sekunden oder einer Minute nach Beendigung der Belastung abnimmt.
• Langsame Phase (HRR-langsame Phase): Die Zeitspanne, in der sich die Herzfrequenz nach etwa zwei Minuten verlangsamt (normalerweise bis zu 5 Minuten).

Die oben erwähnte Ein-Minuten-Methode wird am häufigsten angewendet. Sie gibt uns einen guten Überblick über die „schnelle Phase“. Studien haben gezeigt, dass selbst diese kurze Messung viel über die Herzgesundheit aussagen kann.

Was ist ein guter HRR-Wert?

Sie fragen sich wahrscheinlich: „Wie schnell sollte mein Puls sinken?“ Generell gilt: Je schneller sich Ihr Puls nach dem Training wieder normalisiert, desto besser. Dauert es länger, bis er sinkt, könnte das ein Anzeichen für ein Problem sein.

Im Allgemeinen gilt ein HRR-Wert nach einer Minute Ruhe als gut:

Dies ist jedoch keine „magische Zahl“, die für jeden gilt. Viele weitere Faktoren beeinflussen, ob Ihre Herzfrequenzreserve gut ist oder nicht.

• Unabhängig davon, ob Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden oder nicht.
• Ihr Alter.
• Die Art der sportlichen Betätigung, die Sie ausüben, und was Sie in Ihren Ruhephasen tun.
• Wie lange haben Sie sich ausgeruht, bevor Sie Ihre Herzfrequenz erneut gemessen haben?

Lassen Sie mich das erklären. Wenn ein Arzt Sie einem Belastungs-EKG unterzieht, kann sich auch Ihre Art der Erholung verändern.

• Wenn Sie eine Herzerkrankung haben: Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise raten, nach dem anstrengendsten Teil Ihres Trainings einen zügigen Spaziergang oder eine Radtour zu machen, anstatt sofort aufzuhören. Dies nennt man aktive Erholung .
• Wenn Sie keine Herzkrankheit haben: Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich raten, im Bett zu liegen und nichts zu tun. Dies nennt man passive Ruhe .

Wenn Sie also Ihren HRR-Wert selbst messen, ist es sehr wichtig, diesen mit Ihrem Arzt zu besprechen, damit er Ihnen genau erklären kann, was er für Sie bedeutet.

Warum ist dieser HRR-Wert so wichtig?

Der HRR-Wert ist nicht nur eine Zahl. Er gibt Aufschluss darüber, wie gut Ihr Herz arbeitet und kann zukünftige Herzerkrankungen vorhersagen.

Eine niedrige Herzfrequenzreserve (HRR) kann auf eine Störung des autonomen Nervensystems hindeuten. Dieses System steuert automatische Körperfunktionen wie Atmung und Herzfrequenz. Es fungiert quasi als „Autopilot“ des Körpers. Es reguliert den Anstieg der Herzfrequenz bei körperlicher Anstrengung und deren Absenkung in der Ruhephase.

Jede Schwäche dieses Systems erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer niedrigen Herzfrequenzreserve häufiger an folgenden Erkrankungen leiden:

• Koronare Herzkrankheit
• Diabetes (Diabetes mellitus)
• Herzinsuffizienz
• Bluthochdruck (Hypertonie)

Nach dem Lesen dieses Textes denken Sie vielleicht: „Oh je, was ist, wenn meine Herzfrequenzreserve sinkt?“ Keine Sorge. Das ist wie eine Warnleuchte im Auto. Sie mahnt zur Vorsicht und erinnert uns daran, unser Auto vor einem Unfall warten zu lassen. Wenn Sie wissen, dass Ihre Herzfrequenzreserve niedrig ist, können Sie und Ihr Arzt die notwendigen Schritte zur Stärkung Ihres Herzens einleiten. Daher ist es in Ihrem besten Interesse, dies frühzeitig zu wissen.

Was kann ich tun, um meinen Herzfrequenz-Erholungswert zu verbessern?

Die beste und einfachste Antwort darauf ist regelmäßige Bewegung . Wenn Sie bereits Sport treiben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihr Trainingsprogramm optimieren können.

Wenn Sie einen Herzinfarkt oder eine Herzoperation hatten, kann die Teilnahme an Herzrehabilitationsprogrammen dazu beitragen, Ihre Herzfrequenzreserve zu verbessern und langfristig gesund zu bleiben.

Heutzutage trägt fast jeder Fitnessuhren und Aktivitätstracker. Meistens achten wir nur darauf, wie viele Kalorien wir verbrannt und wie weit wir beim Training gelaufen sind. Dabei vergessen wir, dass die Regeneration unseres Körpers nach dem Sport genauso wichtig ist.

Wenn Sie also das nächste Mal ein intensives Training absolvieren und nach einer Wasserflasche greifen, messen Sie kurz Ihren Puls. Beobachten Sie, wie schnell er sinkt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Unabhängig von Ihrem Alter oder ob Sie aktuell Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben, ist es nie zu früh, an Ihre Herzgesundheit zu denken.