Ist dieser Stress zu viel für Sie? (Allostatische Überlastung) Lassen Sie uns darüber sprechen.

Es gibt Tage, an denen einem alles über den Kopf wächst. Probleme zu Hause, Stress im Büro, finanzielle Sorgen , Kinderkram … Kennst du das nicht auch? Manchmal hat man das Gefühl, der Kopf platzt vor lauter Stress, und man ist so erschöpft, dass man nichts mehr schafft. Das geht vielen so. Und das ist nicht deine Schuld. Unser Körper und unser Geist haben Grenzen. Sobald diese Grenze überschritten ist, fangen die Probleme an.

Was genau ist „allostatische Überlastung“?

Um die Situation zu verstehen, stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor. Wenn wir ein Auto benutzen, verschleißen seine Teile mit der Zeit. Was passiert, wenn es nicht ordnungsgemäß gewartet oder rechtzeitig repariert wird? Das Auto geht plötzlich kaputt. Dasselbe gilt für unseren Körper.

Jeglicher Druck im Leben, also Stress, wirkt sich auf unseren Körper aus. Der Prozess, durch den sich unser Körper an diesen Druck anpasst, heißt Allostase. Wird dieser Druck jedoch unerträglich, versagt das Anpassungssystem unseres Körpers. In der Medizin spricht man dann von allostatischer Überlastung . Vereinfacht gesagt: Es passiert, wenn Körper und Geist die Belastungsgrenze überschreiten, die sie bewältigen können.

Forschungen haben gezeigt, dass diese „allostatische Überlastung“ zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck , psychischen Problemen und sogar vorzeitigem Tod führen kann. Die Auswirkungen sind nicht nur physischer, sondern auch externer Natur. So wurde beispielsweise festgestellt, dass Universitätsathleten während Prüfungen häufiger Verletzungen erleiden. Dies liegt daran, dass der Körper durch den mentalen Stress der Prüfung überlastet wird.

Woran erkenne ich, ob ich an dieser „Überlastungs“-Erkrankung leide?

Das ist etwas schwierig genau zu definieren. Denn es tritt nicht plötzlich auf, wie etwa eine Knöchelverstauchung. Meistens entwickelt es sich schleichend. Es ist wie in der Geschichte vom Kamel, dessen Rückgrat bricht, wenn man immer mehr Stroh auf einen Strohhaufen häuft.

Im DSM-5 (Diagnostisches und Statistisches Handbuch Psychischer Störungen) gibt es keine spezifische Diagnose für „Allostatische Überlastung“. Daher existiert auch kein spezifisches Medikament dafür. Meistens äußert sich diese Erkrankung in Form von Angstzuständen oder Depressionen.

Prüfen Sie, ob Sie diese Symptome haben. Lassen Sie uns sie in zwei Kategorien unterteilen: körperliche und psychische.

Okay, was kann man nun tun, um aus dieser Situation herauszukommen?

Wenn Sie merken, dass Sie in diesen Zustand der Überlastung geraten, können Sie dem entgegenwirken. Sollte das aber nicht möglich sein und Sie sich bereits in diesem Zustand befinden, keine Sorge. Es gibt Wege, ihn zu überwinden.

1. Zuerst listen wir die Fragen auf und priorisieren sie.

Wenn uns alles gleichzeitig durch den Kopf geht, sind wir verwirrt und wissen nicht, was wir tun sollen. Die beste Lösung ist, alles, was einem durch den Kopf geht, auf ein Blatt Papier zu schreiben.

• Schreiben Sie alles auf, was Sie stresst: Probleme im Beruf, Haushaltspflichten, finanzielle Probleme, gesundheitliche Probleme... Listen Sie alles auf.
• Trenne die Dinge, die du beeinflussen kannst, von denen, die du nicht beeinflussen kannst: Schau dir nun die Liste an und streiche die Dinge durch, die du nicht beeinflussen kannst. Es ist zum Beispiel verständlich, sich Sorgen um die wirtschaftliche Lage im Land zu machen. Aber du kannst sie nicht allein ändern. Sich darüber Sorgen zu machen, verstärkt also nur deinen Stress.
• Priorisieren Sie die Dinge, die Sie kontrollieren können: Nachdem Sie nun einige Dinge übrig haben, die Sie kontrollieren können, sortieren Sie diese in „Dinge, die jetzt erledigt werden müssen“ und „Dinge, die später erledigt werden können“.

Wenn Sie das tun, wird Ihr Geist klarer, was eine große Hilfe bei der Reduzierung von Angstzuständen ist.

2. Stress durch Sport abbauen – aber Vorsicht.

Sport ist ein hervorragendes Mittel gegen allostatische Überlastung. Doch es gibt ein Problem: Wer zu viel trainiert, wenn er bereits körperlich und geistig erschöpft ist, riskiert Verletzungen.

Was sollten Sie also tun?

• Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm : Wenn Ihr Leben sehr hektisch und stressig ist, reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings etwas.
• Probieren Sie HIIT: Kurze, hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT) eignen sich überraschenderweise hervorragend dafür. Fahren Sie beispielsweise 10–12 Minuten zügig auf einem Ergometer, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie das Ganze dann einige Male. Diese kurzen Belastungsspitzen helfen Ihrem Nervensystem, sich neu zu regulieren. Das kann effektiver sein als langes Ausdauertraining.
• Vergessen Sie nicht Schlaf und Ernährung: Sport allein reicht nicht aus. Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind unerlässlich. Hat Stress Ihre Essgewohnheiten verändert? Lassen Sie Mahlzeiten aus? Dann integrieren Sie stattdessen mehr Gemüse und Obst in Ihren Speiseplan und trinken Sie viel Wasser.

Darüber hinaus können Sie alles ausprobieren, was Ihnen zusagt. Meditation, Atemübungen, Yoga, Ihre religiösen Rituale ... alles kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen.

Wenn sich die Lage wieder normalisiert hat...

Es mag lange gedauert haben, bis Sie in die Falle der „allostatischen Überlastung“ getappt sind. Aber es geht viel schneller. Unser Körper ist sehr widerstandsfähig. Wenn Sie ihm geben, was er braucht (Ruhe, Ernährung, Bewegung), erholt er sich schnell.

Erwarte aber nicht, dass sich alles über Nacht bessert. Mach dir keine Vorwürfe. Du denkst vielleicht : „Mein größter Stressfaktor war mein Job, ich habe gekündigt, aber warum fühle ich mich immer noch nicht gut?“ Es kann einige Wochen dauern, bis dein Körper und dein Geist realisieren: „Wir sind jetzt in Sicherheit.“

Woran merkt man, dass man sich erholt?

• Wenn Sie sich wirklich entspannen können (nicht nur auf Ihr Handy starren, sondern ruhig und präsent im gegenwärtigen Moment sein).
• Wenn Sie nachts gut und ungestört schlafen.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Geist zur Ruhe gekommen ist und die Gedanken in Ihrem Kopf nachgelassen haben.

Das sind gute Anzeichen dafür, dass Sie sich erholen.