Auf der Suche nach einer neuen Methode zum Abnehmen? Sprechen wir über Intervallfasten (IF)!

Viele Menschen sprechen heutzutage übers Abnehmen. Vielleicht haben Sie schon einmal von „Intervallfasten“ gehört. Vielleicht praktiziert es jemand aus Ihrem Bekanntenkreis, oder Sie haben im Internet davon gelesen. Aber was genau ist Intervallfasten? Ist es wirklich gesund? Wir erklären es Ihnen ganz einfach und verständlich.

Was ist Intervallfasten (IF)?

Intermittierendes Fasten ist, vereinfacht gesagt, eine Methode zur Kontrolle der Nahrungsaufnahme. Dabei liegt der Fokus weniger auf dem, was wir essen, sondern vielmehr darauf, wann und wie wir essen. Man fastet für einen bestimmten Zeitraum am Tag oder in der Woche und isst dann den Rest der Zeit normal.

Während manche diese Methode zur Gewichtsabnahme nutzen, glauben andere, dass sie ihre allgemeine Gesundheit verbessert. Es gibt verschiedene Wege, dies zu erreichen. Einige davon sind:

• Alternierendes Fasten: Jeden zweiten Tag nicht essen oder nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen.
• 5:2 Intervallfasten: Essen Sie 5 Tage die Woche normal und fasten Sie dann 2 Tage lang oder essen Sie sehr wenig (etwa 500-600 Kalorien).
• Zeitlich begrenztes Essen: Man isst nur während einer bestimmten Anzahl von Stunden (z. B. 8 Stunden) eines 24-Stunden-Tages und verzichtet in den restlichen 16 Stunden auf Nahrung. Dies ist die gängige 16/8-Methode.

Am wichtigsten ist, dass Sie vor Beginn einer solchen neuen Diät unbedingt mit Ihrem Hausarzt sprechen und sich Rat einholen .

Wie wirkt sich diese Methode auf den Körper aus?

Okay, schauen wir uns nun an, wie das funktioniert. Die Hauptenergiequelle unseres Körpers ist eine Zuckerart namens Glukose . Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, insbesondere Kohlenhydrate, erhält unser Körper ständig Glukose.

Wenn wir aber stundenlang nichts essen, verbraucht unser Körper den gesamten gespeicherten Zucker. Was passiert dann? Der Körper beginnt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen . Diesen Vorgang nennt man Stoffwechselumstellung . Das ist der Hauptgrund für Gewichtsverlust.

Eine andere Theorie besagt, dass unsere Zellen bei einem solchen Nahrungsverzicht einem leichten Stress ausgesetzt werden. Infolgedessen passen sie sich an, um diesem Stress standzuhalten. Einige Wissenschaftler glauben zudem, dass dieser Prozess die Zellen stärken und ihre Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten erhöhen kann.

Aber denken Sie daran: Niemand weiß mit Sicherheit, wie das in allen Fällen funktioniert, und die Auswirkungen können von Person zu Person unterschiedlich sein.

Welche Vorteile bietet Intervallfasten?

Untersuchungen haben ergeben, dass diese Methode verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann.

• Gewichtsverlust: Das Körpergewicht sinkt durch Fettverbrennung.
• Reduzierte Insulinresistenz: Diese Erkrankung ist eine Hauptursache für Typ-2-Diabetes. Intermittierendes Fasten kann die Insulinempfindlichkeit des Körpers erhöhen.
• Senkung des LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegels: Dies sind Faktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
• Blutdruckkontrolle.
• Entzündungen im Körper kontrollieren: Dieser Entzündungszustand steht in Zusammenhang mit vielen Krankheiten, von Asthma bis hin zur Alzheimer-Krankheit.

Weitere praktische Vorteile

Zusätzlich zu diesen gesundheitlichen Vorteilen gibt es noch einige weitere Vorteile:

• Es ist ganz einfach: Sie müssen weder Kalorien noch Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten zählen. Sie müssen lediglich darauf achten, wann Sie nichts essen.
• Flexibel: Das ist auch als Vegetarier/Veganer möglich. Allerdings ist es sehr wichtig , verarbeitete Lebensmittel zu meiden und sich nährstoffreich und ausgewogen zu ernähren .
• Spart Geld: Da Sie pro Woche weniger essen, dürften auch Ihre Lebensmittelkosten etwas niedriger ausfallen.

Welche Risiken und Nebenwirkungen bestehen dabei?

Neben den Vorteilen birgt diese Methode auch einige Risiken und Nachteile. Nicht jeder kann sich vorstellen, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auszukommen.

Zu den häufig auftretenden Nebenwirkungen gehören:

• Schwindel
• Brechreiz
• Schlaflosigkeit
• Kopfschmerzen
• Schwäche im Körper
• Stimmungsschwankungen

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Intervallfasten praktizieren , Muskelmasse verlieren können . Außerdem neigen manche dazu, an den Tagen oder Stunden, in denen sie essen dürfen, zu viel zu essen. Bei älteren Menschen kann ein plötzlicher, starker Gewichtsverlust die Knochengesundheit, das Immunsystem und das Energieniveau beeinträchtigen.

Eine Besonderheit beim Risiko für Herzerkrankungen: Eine große Studie, die auf der Konferenz der American Heart Association 2024 vorgestellt wurde, zeigte, dass Menschen, die nur acht Stunden am Tag essen (zeitlich begrenztes Essen), ein um 91 % höheres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als Menschen mit normalem Essverhalten. Obwohl hierzu weitere Forschung nötig ist, regt dies zum Nachdenken an.

Verschiedene Methoden des Intervallfastens und Lebensmittelauswahl

Wenn Sie diese Methode ausprobieren möchten, müssen Sie die für Sie passende auswählen. Hier sind einige gängige Methoden.

An Diättagen: Sie können essen, was Sie möchten, aber für optimale Ergebnisse sollten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung halten. Integrieren Sie Fisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse und Bohnen in Ihren Speiseplan, wie von Experten empfohlen. Schränken Sie zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Kekse und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich ein.

An Fastentagen: Wenn Sie 500–600 Kalorien zu sich nehmen, wählen Sie sättigende Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt. Äpfel, Mandeln und griechischer Naturjoghurt sind gute Beispiele. Trinken Sie außerdem ausreichend Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen .

Für wen ist das also eigentlich gedacht? Und für wen nicht?

Zahlreiche Studien belegen, dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann. Dieselben Studien zeigen jedoch auch, dass herkömmliche kalorienarme Diäten ähnliche Ergebnisse erzielen können. Vielen Menschen fällt es schwer, beide Methoden gleichzeitig anzuwenden.

Wer sollte kein Intervallfasten praktizieren?

Diese Methode ist nicht für jeden geeignet . Folgende Personengruppen sollten diese Methode keinesfalls anwenden.

• Menschen mit Essstörungen.
• Personen, die Medikamente einnehmen, die mit dem Essen eingenommen werden sollten .
• Schwangere oder stillende Mütter.
• Heranwachsende Kinder und Jugendliche.

Wenn Sie Diabetes haben, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, ob Fasten für Sie geeignet ist. Fasten kann für manche Diabetiker gefährlich sein.