Fehlen Ihnen diese Nährstoffe in Ihrer Ernährung? (Mangelnde Nährstoffe) Sprechen wir darüber!

Wenn wir an Gesundheit denken, denken die meisten von uns zuerst an Dinge, die wir meiden sollten, richtig? Aussagen wie „Öl ist ungesund“ und „Zucker ist ungesund“ bereiten uns die größten Sorgen. Aber wussten Sie, dass wir, wenn wir uns nur auf die Lebensmittel konzentrieren, die wir meiden sollten, viele wichtige Nährstoffe vernachlässigen? Solche Nährstoffmängel sind weit verbreitet, selbst bei Menschen, die glauben, sich gesund und bewusst zu ernähren.

Tatsächlich gibt es sieben wichtige Nährstoffe, die uns oft unbekannt sind: Kalzium, Kalium, Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E. Sie sind lebensnotwendig für den Körper. Aber keine Sorge! Bevor Sie in die Apotheke rennen und sich ohne ärztliche Rücksprache mit Vitaminpräparaten eindecken, gibt es einfache und gesunde Möglichkeiten, diese Nährstoffe in Ihre Ernährung zu integrieren. Schauen wir uns das genauer an.

1. Kalzium

Wir alle haben seit der Schule gehört, dass Kalzium gut für Knochen und Zähne ist und dass wir es durch Milch aufnehmen. Doch Kalzium hat noch viel mehr zu bieten. Es stärkt nicht nur unsere Knochen, sondern ist auch unerlässlich für einen gesunden Herzrhythmus, die Muskelfunktion und vieles mehr.

Wie viel Kalzium benötigen Sie pro Tag?

Das ändert sich mit dem Alter.

• Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren: 1.000 Milligramm pro Tag.
• Für Personen über 50 Jahre: 1.200 Milligramm pro Tag.

Wenn Sie jedoch ein Risiko für Osteoporose , eine Knochenerkrankung, haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Er oder sie empfiehlt Ihnen möglicherweise eine höhere Dosis.

Kalzium lässt sich leicht aus Milch und Milchprodukten gewinnen. Wenn Sie aber keine Milch mögen oder sie nicht vertragen, sollten Sie Kalziumtabletten nicht als Lösung betrachten. Es gibt viele andere Möglichkeiten, Kalzium aufzunehmen.

2. Kalium

„Viele Menschen wissen nicht viel über Kalium“, sagen Ernährungswissenschaftler. „Die meisten ahnen nicht einmal, wie wichtig es ist, insbesondere für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks.“ Kalium ist außerdem essenziell für den Flüssigkeitshaushalt im Körper sowie für die Nerven- und Muskelfunktion.

Ein Erwachsener sollte täglich 4.700 Milligramm Kalium zu sich nehmen. Kalium ist in vielen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten. Daher scheint es einfach, die benötigte Menge zu decken. Das Problem ist jedoch, dass die meisten Menschen nicht genügend Obst und Gemüse essen.

Wenn wir an Bananen denken, denken wir an Kalium. Es gibt aber auch andere gute Möglichkeiten, Kalium aufzunehmen.

3. Faser

Sie haben wahrscheinlich schon viel über die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen gehört, oder wie wir sie nennen, dieses Nährstoffs. Doch wenn es um die Darmfunktion und Verstopfung geht, denken viele Menschen, dass Ballaststoffe erst im Alter ein Problem darstellen.

Was genau bewirken Ballaststoffe? Sie beugen nicht nur Verstopfung vor, sondern schützen auch vor Herzkrankheiten, Typ-2- Diabetes und einigen Krebsarten. Auch für alle, die abnehmen möchten, sind sie wichtig, da ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen und kalorienarm sind.

Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie pro Tag?

• Frauen (19–50 Jahre): 25 Gramm pro Tag
• Frauen (ab 51 Jahren): 21 Gramm pro Tag
• Männer (19-50 Jahre): 38 Gramm pro Tag
• Männer (ab 51 Jahren): 30 Gramm pro Tag

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen und Bohnen), Gemüse und Obst. Schwarze Bohnen, Süßkartoffeln (mit Schale), Birnen und Kleiebrot sind besonders ballaststoffreich.

4. Magnesium

Magnesium ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der an allen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist. Es ist unerlässlich für die Stärkung der Knochen, die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und die Funktion von Herz, Muskeln und Nervensystem.

Wie viel Magnesium benötigen Sie pro Tag?

• Frauen (19-30 Jahre): 310 Milligramm pro Tag
• Frauen (ab 31 Jahren): 320 Milligramm pro Tag
• Männer (19-30 Jahre): 400 Milligramm pro Tag
• Männer (ab 31 Jahren): 420 Milligramm pro Tag

Die besten Magnesiumquellen sind Paranüsse, Vollkornprodukte, Fische wie Heilbutt und Mandeln .

5, 6, 7. Vitamine A, C und E

Alle drei Vitamine sind sehr wichtig für unsere Gesundheit.

Vitamin A

Wir wissen, dass Vitamin A sehr gut für die Sehkraft ist. Darüber hinaus ist es auch wichtig für das Immunsystem und das Gewebewachstum im Körper. Ein erwachsener Mann benötigt 900 Mikrogramm und eine Frau 700 Mikrogramm pro Tag. Gelbes und dunkelgrünes Gemüse und Obst wie Süßkartoffeln, Karotten und Spinat sind reich an Vitamin A.

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans , das das Immunsystem stärkt. Es schützt die Körperzellen vor Schäden und trägt zur Kollagenproduktion bei, die für Knochen und Knorpel unerlässlich ist. Ein erwachsener Mann benötigt 90 Milligramm und eine Frau 75 Milligramm Vitamin C pro Tag. Vitamin C ist beispielsweise in roter Paprika, Orangen, Erdbeeren und Brokkoli enthalten.

Vitamin E

Viele Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen fettreiche Lebensmittel reduzieren, meiden gleichzeitig auch Vitamin-E-reiche Nahrungsmittel. Denn Vitamin E kommt hauptsächlich in Nüssen, Samen und Ölen vor. Es ist zudem ein starkes Antioxidans. Daher ist es wichtig, ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren und Transfette) zu reduzieren und gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) in die Ernährung einzubauen. Ein Erwachsener benötigt etwa 15 Milligramm Vitamin E pro Tag. Es ist beispielsweise in Sonnenblumenkernen, Mandeln und Erdnussbutter enthalten.

Weitere Nährstoffe, die besondere Aufmerksamkeit erfordern

Einige spezielle Gruppen müssen sich eingehender mit diesen Nährstoffen auseinandersetzen.

• Vitamin D: Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme im Körper unerlässlich. Unser Körper produziert Vitamin D bei Sonneneinstrahlung. Daher kann es bei Menschen mit dunkler Haut, die sich wenig im Freien aufhalten, häufig eine Sonnenbrille tragen oder eine dunkle Hautfarbe haben, zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.
• Folsäure: Diese ist für Frauen während der Schwangerschaft unerlässlich. Sie trägt dazu bei, das Risiko von Geburtsfehlern beim Baby zu verringern. Obwohl Linsen, Spinat und Brokkoli Folsäure enthalten, ist es wichtig, dass Schwangere Folsäuretabletten gemäß der ärztlichen Empfehlung einnehmen.
• Eisen: Eisen ist besonders wichtig für junge Frauen und Schwangere. Lebensmittel wie Fleisch, Spinat, Kichererbsen und Sojabohnen enthalten Eisen.
• Vitamin B12: Dieses Vitamin ist für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, ab. Daher sollten alle Personen über 50 Jahre auf den Verzehr von Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln achten oder, nach Rücksprache mit ihrem Arzt, ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Lässt sich dieser Mangel nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen?

Man könnte meinen, es wäre einfacher, all diese Nährstoffe in einer Vitaminpille aufzunehmen, als sich Gedanken über die Nahrungsbeschaffung zu machen. Experten raten jedoch davon ab, Nahrungsergänzungsmittel als letzte Option in Betracht zu ziehen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten zusätzlich zu einer gesunden Ernährung eingenommen werden, nicht als Ersatz dafür. Studien haben sogar gezeigt, dass sie nicht die gleichen Nährstoffe liefern wie natürliche Lebensmittel.

Es stimmt, in manchen Fällen kann Ihr Arzt Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Wenn Sie beispielsweise ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben, kann er Ihnen die Einnahme eines Kalzium- und Vitamin-D-Präparats raten.

Aber denken Sie daran: Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel niemals unüberlegt ein. Manche Nährstoffe können in zu hoher Dosierung giftig für den Körper sein. Überprüfen Sie daher Ihre Ernährung und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu entscheiden, ob Sie wirklich Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Woran erkenne ich, ob ich ausreichend von diesen Nährstoffen zu mir nehme?

Es ist nicht einfach, genau zu wissen, ob ich alle diese Nährstoffe zu mir nehme. Wenn man sich die Nährwertangaben auf einer Lebensmittelverpackung ansieht, findet man zwar Informationen über Ballaststoffe und Vitamin C, aber es ist schwierig, Angaben zu allen anderen Nährstoffen wie Kalium und Magnesium zu finden.

Was ist also die Lösung? Muss man alles, was man isst, in ein Buch schreiben, es wiegen und mit dem Taschenrechner ausrechnen? Nein, Experten sagen, das ist nicht nötig. „Machen Sie sich keine allzu großen Gedanken um genaue Berechnungen“, raten sie.

Versuchen Sie stattdessen, sich abwechslungsreich zu ernähren. Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. So erhalten Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Denken Sie nicht nur an ungesunde Lebensmittel, sondern überlegen Sie, welche gesunden Lebensmittel Sie in Ihren Speiseplan integrieren können. Schließen Sie Lebensmittel nicht gleich aus, nur weil sie etwas Öl oder Zucker enthalten. Sie könnten wichtige Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt.