Lass uns genauer lernen, was Kegel-Übungen sind! Sie sind sehr wichtig für die Stärkung deines Beckenbodens!

Haben Sie schon einmal von Kegelübungen gehört? Vielleicht hat Ihr Arzt Ihnen davon erzählt oder eine Freundin hat Ihnen davon berichtet. Es handelt sich dabei um ganz einfache, aber sehr wichtige Übungen. Sie helfen, bestimmte Muskeln zu stärken, insbesondere die im unteren Körperbereich. Sprechen wir also etwas genauer darüber, was Kegelübungen sind, wie man sie durchführt und für wen sie wichtig sind.

Was sind die Beckenbodenmuskeln? Warum sind sie wichtig für uns?

Einfach ausgedrückt: Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Muskelgruppe am unteren Ende des Beckens, zwischen den Hüftknochen. Sie wird auch einfach „ Beckenbodenmuskulatur “ genannt. Wie ein Netz oder ein kleines Bett arbeiten diese Muskeln zusammen, um wichtige Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm anzuheben und zu stützen. Man kann sie sich wie das Fundament eines Hauses vorstellen. Ein starkes Fundament ist schließlich die Grundlage für ein stabiles Haus, nicht wahr? Genauso verhält es sich mit diesen Muskeln.

Was passiert, wenn diese Muskeln schwach werden?

Stellen Sie sich nun vor, welche Probleme entstehen können, wenn diese Beckenbodenmuskeln schwach werden oder nicht richtig funktionieren.

• Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang: Manchmal kann es beim Lachen, Husten, Niesen oder Heben von Gegenständen zu unwillkürlichem Urinverlust kommen. Für manche Menschen kann dies sehr belastend sein. Auch der Stuhlgang lässt sich nur schwer kontrollieren. Medizinisch spricht man hier von Inkontinenz. Das ist etwas, das Sie sehr belastet.
• Gebärmuttervorfall: Wie bereits erwähnt, stützen diese Muskeln die darüber liegenden Organe. Wenn diese Muskeln schwach werden, können Organe wie Gebärmutter und Blase absinken oder aus der Scheide hervortreten. Dies nennt man Gebärmuttervorfall. Er kann sehr unangenehm und manchmal schmerzhaft sein.
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr: Wenn diese Muskeln nicht richtig funktionieren, können manche Frauen Schmerzen beim Geschlechtsverkehr verspüren.

Sie sehen also, wie wichtig diese kleinen Muskeln sind. Durch das Stärken dieser Muskeln können Sie viele der zuvor genannten Probleme lindern oder sogar vollständig heilen. Das Besondere daran ist, dass niemand sieht, dass Sie diese Übungen machen!

Ist diese Übung während der Schwangerschaft besonders wichtig?

Ja, natürlich! Häufig während einer Schwangerschaft und nach der Geburt eines weiteren Kindes.Es besteht ein hohes Risiko, dass die Beckenbodenmuskulatur geschädigt oder geschwächt wird. Das liegt daran, dass das Gewicht des Babys einen starken Druck auf diese Muskeln ausübt. Zudem können sie während der Geburt gedehnt werden. Daher ist es für jede Schwangere sehr wichtig, mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin zu sprechen und zu fragen, ob Kegelübungen für sie geeignet sind und wie sie richtig ausgeführt werden. Bei frühzeitigem Beginn können sie auch dazu beitragen, Problemen nach der Geburt, wie beispielsweise Harninkontinenz, vorzubeugen.

Wie führt man Kegelübungen richtig durch?

Das ist das Wichtigste. (Kegel-)Übungen sind ganz einfach. Sie können sie jederzeit machen, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben. Ob im Auto, am Schreibtisch im Büro oder sogar in der Schlange an der Supermarktkasse – niemand wird merken, dass Sie trainieren!

Wie findet man die richtigen Muskeln?

Das ist ein Problem, das viele Menschen haben. Es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, die richtigen Muskeln zu finden:

1. Stellen Sie sich vor, Sie urinieren gerade und versuchen plötzlich, den Urinfluss zu stoppen. Sie spüren, wie sich diese Muskeln anspannen. Denken Sie daran: Dies dient nur dazu, die Muskeln zu finden. Es ist nicht gut, den Urinfluss ständig so zu unterbrechen. Darauf gehe ich später noch ein.

2. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, einen (sauber gewaschenen) Finger in die Vagina einzuführen und die dortigen Muskeln anzuspannen. Wenn Sie ein Zusammenziehen um Ihren Finger herum spüren, verwenden Sie die richtigen Muskeln.

3. Sollten Sie Schwierigkeiten haben, diese Muskeln zu finden, können Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Hilfe bitten. Dafür muss man sich nicht schämen.

Wichtig ist, dass Sie beim Anspannen dieser Muskeln nicht die Bauch-, Gesäß- oder Beinmuskulatur anspannen. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Beckenbodenmuskulatur.

So führen Sie die Übung durch

Sobald Sie die richtigen Muskeln gefunden haben, gehen Sie bei der Übung wie folgt vor:

1. Anspannen: Spannen Sie die gefundenen Muskeln an. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie sie nach oben und innen ziehen.

2. Halten Sie die Position einige Sekunden lang: Halten Sie sie anfangs etwa 3-5 Sekunden lang. Sie können die Dauer auf 10 Sekunden erhöhen, sobald Sie sich daran gewöhnt haben.

3. Entspannen: Entspannen Sie die Muskeln nach dem Anspannen langsam. Halten Sie die entspannte Position mindestens genauso lange, wie Sie die Muskeln angespannt haben.

4. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal hintereinander. Betrachten Sie dies als einen „Satz“.

5. Mehrmals täglich: Versuchen Sie, diese Übungen mindestens dreimal täglich durchzuführen (z. B. morgens, mittags und abends).

Anfangs mag es etwas schwierig sein und Ihre Muskeln können schnell ermüden. Das ist normal. Es wird leichter, sobald Sie sich daran gewöhnt haben. Warten Sie nicht, bis es weh tut. Führen Sie die Übung langsam und mit Ruhe aus.

Achten Sie bei Kegelübungen auch auf diese Dinge!

Diese Übung mag zwar sehr einfach erscheinen, aber um die richtigen Ergebnisse zu erzielen, muss sie korrekt ausgeführt werden. Außerdem gibt es einige Dinge, die man vermeiden sollte.

• Spannen Sie keine anderen Muskeln an: Wie bereits erwähnt, sollten Sie bei Kegelübungen nicht Bauch, Gesäß oder Beine anspannen. Dadurch trainieren Sie nicht die benötigten Muskeln. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Beckenbodenmuskulatur. Führen Sie die Übungen gezielt aus.
• Nicht die Luft anhalten: Es ist nicht gut, beim Sport die Luft anzuhalten. Atmen Sie normal. Atmen Sie langsam aus, wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, und langsam ein, wenn Sie sie entspannen. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper und Ihre Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
• Führen Sie die Übung nicht beim Wasserlassen durch: Auch wenn Sie angewiesen werden, den Harnfluss während der Übung zu unterbrechen, sollten Sie dies nicht zur Gewohnheit machen. Andernfalls ist Ihre Blase möglicherweise nicht vollständig entleert. Dies erhöht das Risiko für Harnwegsinfekte. Sobald Sie den Muskel gefunden haben, sollten Sie die Übung daher zu einem anderen Zeitpunkt durchführen.
• Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse: Jede Übung braucht Zeit, bis man Ergebnisse sieht. Manche bemerken schon nach wenigen Wochen einen Unterschied, andere erst nach einigen Monaten. Am wichtigsten ist, dass Sie dranbleiben und nicht aufgeben. Ihre Muskeln werden nach und nach stärker.

Was müssen Sie sonst noch darüber wissen?

Wenn Sie diese Kegelübungen schon länger durchführen und sich Ihre Symptome (wie z. B. Harninkontinenz) nicht bessern oder Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sie richtig ausführen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Manchmal sind andere Behandlungen erforderlich, oder Sie werden an einen Spezialisten überwiesen.

Sollten Sie Schmerzen oder Beschwerden in diesen Muskeln verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Scheuen Sie sich nicht. Sie haben jedes Recht, über Ihre Gesundheit zu sprechen.

Denken Sie daran: Diese Übung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, Ihre körperliche Gesundheit zu erhalten. Deshalb ist es wichtig, sie zu kennen.

Wollen wir kurz zusammenfassen, was wir besprochen haben? (Kernaussage)

Okay, fassen wir also die wichtigsten Punkte zusammen, die wir im Abschnitt „Kegelübungen“ besprochen haben.

• Kegel-Übungen sind einfache Übungen, die die Muskeln Ihres Beckenbodens (Unterbauch) stärken.
• Durch die Stärkung dieser Muskeln können Probleme wie Inkontinenz und Gebärmuttervorfall deutlich reduziert werden.
• Es ist sehr wichtig, diese Übungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt durchzuführen.
• Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie zunächst die richtigen Muskeln identifizieren. Befolgen Sie dann die Schritte: Anspannen, einige Sekunden halten und entspannen.
• Spannen Sie beim Sport weder Ihre Bauch- noch Ihre Gesäßmuskulatur an, halten Sie nicht den Atem an und pressen Sie nicht beim Wasserlassen.
• Es dauert eine Weile, bis man Ergebnisse sieht, also machen Sie weiter und geben Sie nicht auf.
• Wenn Sie ein Problem haben, scheuen Sie sich nicht, Rat von einem Arzt einzuholen.

Ich hoffe, Sie haben diese Kegelübungen gut verstanden. Wenn Sie sie in Ihren Alltag integrieren, werden Sie viele gesundheitliche Vorteile genießen! Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag!

Kegel -Übungen, Beckenbodenmuskulatur, Harnkontrolle, Inkontinenz, Gebärmutter-/Scheidenvorfall, Schwangerschaftsgesundheit, Frauengesundheit