Schläft Ihnen Schichtarbeit schlecht? Sprechen wir über die Schichtarbeit-Schlafstörung (SWSD).

Sind Sie auch ein Nachtarbeiter? Vielleicht arbeiten Sie bis zum Morgengrauen in einem BPO-Unternehmen, einem Krankenhaus oder als Sicherheitskraft. Wenn Sie dann nach Hause kommen und tagsüber schlafen wollen, können Sie nicht richtig einschlafen, wachen nach ein paar Stunden wieder auf und fühlen sich selbst dann noch völlig erschöpft. Wenn Sie abends wieder arbeiten gehen, sind Sie unglaublich müde und können sich nur schwer konzentrieren. Kennen Sie das auch? Dann sprechen wir jetzt über ein Thema, das Ihnen sehr wichtig sein dürfte. Medizinisch gesehen nennt man diese Erkrankung Schichtarbeit-Schlafstörung (SWSD).

Was ist die Schichtarbeit-Schlafstörung (SWSD)?

Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei der Schichtarbeit-Schlafstörung (SWSD) um ein Schlafproblem, das häufig bei Menschen auftritt, die Nachtschichten, Frühschichten oder Wechselschichten arbeiten, anstatt einem typischen 9-bis-5-Arbeitstag.

Um das richtig zu verstehen, müssen wir zunächst einen faszinierenden Mechanismus in unserem Körper kennenlernen: den zirkadianen Rhythmus oder unsere „innere Uhr“. Dieser natürliche Prozess steuert die körperlichen, geistigen und verhaltensbezogenen Veränderungen, die in unserem Körper im Laufe von 24 Stunden stattfinden. Er funktioniert wie eine große Uhr in unserem Körper. Diese Uhr orientiert sich hauptsächlich an den Licht- und Dunkelheitsverhältnissen in unserer Umgebung. Wenn morgens die Sonne aufgeht, erhält unsere innere Uhr das Signal: „Jetzt ist es Zeit aufzuwachen und aktiv zu sein.“ Wenn es abends dunkel wird, lautet das Signal: „Jetzt ist es Zeit zum Ausruhen und Schlafen.“

Doch bei Schichtarbeit gerät dieser natürliche Rhythmus völlig aus dem Gleichgewicht. Arbeitet man nachts, signalisiert die innere Uhr, dass man schlafen soll. Versucht man tagsüber zu schlafen, signalisiert sie, dass man aufwachen soll. Dieser Konflikt kann zu folgenden Problemen führen:

• Nicht richtig schlafen, wenn man schlafen sollte.
• Selbst wenn man eingeschlafen ist, kann man nicht weiterschlafen.
• Übermäßige Müdigkeit, die nicht nötig ist, insbesondere während der Arbeit.

Nicht jeder, der im Schichtdienst arbeitet, ist davon betroffen. Umfragen zeigen jedoch, dass 10 bis 40 % der Schichtarbeiter darunter leiden. Das bedeutet, dass die Erkrankung viel häufiger vorkommt, als man vielleicht denkt.

Was sind die Symptome dieser Erkrankung?

Das SWSD hat zwei Hauptsymptome. Daneben gibt es weitere damit verbundene Symptome. Diese werden wir im Folgenden genauer erläutern.

Zusätzlich zu diesen Hauptsymptomen können noch weitere Symptome auftreten:

• Konzentrationsschwierigkeiten: Sie können sich nicht auf die Arbeit konzentrieren. Sie vergessen selbst die kleinsten Dinge.
• Kopfschmerzen: Möglicherweise verspüren Sie einen dumpfen Schmerz und ein Schweregefühl im Kopf.
• Mangelnde Energie im Körper: Egal wie viel Schlaf Sie bekommen, Sie fühlen sich ständig leblos und müde.
• Unfähigkeit, bei der Arbeit aufmerksam zu bleiben: Die Augen sind während der Arbeit ständig geschlossen, und es tritt kein Frischegefühl auf.
• Reizbarkeit und Gereiztheit: Regt sich über Kleinigkeiten auf, neigt dazu, grundlos Streit mit Familie und Arbeitskollegen anzufangen.

Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten und glauben, dass Sie eines der oben genannten Symptome haben, ist es sehr wichtig, mit einem Arzt darüber zu sprechen.

Warum passiert uns das?

Wie bereits erwähnt, liegt der Hauptgrund dafür in der Diskrepanz zwischen Ihrem Biorhythmus und Ihren Arbeitszeiten. Schauen wir uns das genauer an und sehen wir, wie es dazu kommt.

Es gibt mehrere Schlüsselsignale, die unsere innere Uhr steuern.

1. Licht: Insbesondere Sonnenlicht ist das wichtigste Signal. Wenn morgens Licht auf Ihre Augen trifft, wird dieses Signal an ein „Kontrollzentrum“ im Gehirn gesendet. Von dort erhält der gesamte Körper die Aufforderung, in den Tag zu starten und aktiv zu sein. Wenn Sie um 7 Uhr morgens von der Arbeit nach Hause kommen, scheint die Sonne bereits hell. Selbst wenn Sie versuchen zu schlafen, signalisiert dieses Sonnenlicht Ihrem Gehirn: „Aufstehen, jetzt ist nicht die Zeit zum Schlafen.“

2. Melatonin: Dieses Hormon, auch bekannt als „Schlafhormon“, wird von unserem Körper auf natürliche Weise produziert. Sobald es dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse in unserem Gehirn, Melatonin auszuschütten. Dadurch werden wir müde. Tagsüber wird deutlich weniger Melatonin produziert. Stellen Sie sich vor, Sie beginnen um 22 Uhr mit der Arbeit. Genau dann produziert Ihr Körper am meisten Melatonin. Ist es also normal, dass Sie während der Arbeit einschlafen?

3.Cortisol: Dies ist ein weiteres wichtiges Hormon in unserem Körper. Es sorgt dafür, dass wir uns morgens erfrischt fühlen. Normalerweise ist der Cortisolspiegel nachts im Schlaf niedrig und erreicht seinen Höhepunkt beim Aufwachen. Wenn jemand, der nachts arbeitet, morgens versucht zu schlafen, steigt der Cortisolspiegel im Körper an, was zu erheblichen Schlafstörungen führen kann.

Wie kann ein Arzt mit Sicherheit wissen, ob es sich um SWSD handelt?

Wenn Sie einen Arzt aufsuchen, wird er Ihnen einige Fragen stellen. Um diese Erkrankung genau zu diagnostizieren, ist es außerdem sehr wichtig , ein Schlaftagebuch zu führen. Ihr Arzt wird Ihnen in der Regel empfehlen, dieses Tagebuch mindestens zwei Wochen lang zu führen. Folgende Dinge sollten Sie darin festhalten:

• Die Uhrzeit, zu der du ins Bett gegangen bist, und die Uhrzeit, zu der du aufgewacht bist.
• Wie oft sind Sie schon aufgewacht?
• Wie erholt/müde fühlen Sie sich nach dem Aufwachen am Morgen?
• Dinge, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können, zum Beispiel der Zeitpunkt des Kaffeetrinkens und der Lärm in Ihrem Schlafzimmer.

Ein Arzt kann SWSD diagnostizieren, wenn diese Symptome etwa drei Monate lang ununterbrochen auftreten. Manchmal empfiehlt er auch eine Schlafuntersuchung, um andere Ursachen für die Symptome auszuschließen (z. B. eine Erkrankung wie Schlafapnoe).

Okay, welche Lösungen gibt es dafür?

Zunächst einmal gibt es keine „Wunderpille“, die dieses Problem über Nacht heilt. Aber keine Sorge. Es gibt viele wirksame Methoden, diese Erkrankung gut zu behandeln. Die Hauptziele der Behandlung sind:

• Wiederherstellung der gestörten inneren Uhr (zirkadiane Fehlausrichtung).
• Verringerung der Müdigkeit bei der Arbeit.
• Verbesserung der Schlafqualität.

Schauen wir uns an, welche Hauptmethoden hierfür existieren.

Änderungen, die am Arbeitsplatz und bei den Arbeitsschichten vorgenommen werden können

Sprechen Sie, wenn möglich, mit Ihrem Vorgesetzten am Arbeitsplatz und versuchen Sie, diese Änderungen umzusetzen.

• Schützen Sie sich vor der Sonne: Vermeiden Sie nach Feierabend morgens möglichst direkte Sonneneinstrahlung. Tragen Sie eine gute Sonnenbrille. Dadurch wird das Signal an Ihr Gehirn, dass es „Tageslicht“ ist, reduziert.
• Reduzieren Sie aufeinanderfolgende Nachtschichten: Versuchen Sie nach Möglichkeit, Nacht- und Tagschichten abzuwechseln, anstatt mehrere Nachtschichten hintereinander zu arbeiten. Vermeiden Sie mehr als fünf aufeinanderfolgende Nachtschichten.
• Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe: Nach mehreren Nachtschichten sollten Sie, wenn möglich, eine Pause von mehr als zwei Tagen (48 Stunden) einlegen. So hat Ihr Körper Zeit, sich zu erholen.
• Nickerchen während der Arbeit: Wenn möglich, machen Sie während der Arbeit ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen (z. B. in der Mittagspause). Das steigert Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit deutlich.
• Koffeinkonsum: Wenn Sie Kaffee oder Tee trinken, tun Sie dies nur zu Beginn Ihrer Schicht. Zu häufiger Konsum kurz vor Arbeitsbeginn kann Ihren Schlaf und Ihre Erholung beeinträchtigen.
• Fahren Sie nicht müde! Das ist extrem gefährlich . Wenn Sie nach der Arbeit müde sind, halten Sie an und schlafen Sie 15–20 Minuten. Oder lassen Sie sich fahren. Ihr Leben ist wertvoller.

Möglichkeiten zur Verbesserung des Schlafs zu Hause

Schichtarbeiter schlafen 1-4 Stunden weniger als der Durchschnittsmensch, daher ist es wichtig, dem Schlaf Priorität einzuräumen.

• Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer vor: Sorgen Sie für absolute Dunkelheit, Ruhe und Kühle in Ihrem Schlafzimmer. Verwenden Sie dicke Verdunkelungsvorhänge. Schließen Sie alle Fenster, die Licht hereinlassen.
• Lärm reduzieren: Sprechen Sie mit Ihrer Familie und bitten Sie sie höflich, laute Aktivitäten wie Fernsehen oder Staubsaugen zu vermeiden, während Sie schlafen. Sie können sie bitten, Kopfhörer zu benutzen.
• Vermeiden Sie Ablenkungen: Schalten Sie Ihr Handy stumm. Es ist außerdem ratsam, ein „Bitte nicht stören“-Schild an Ihre Tür zu hängen.
• Führen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein: Versuchen Sie, auch an Feiertagen möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. So kann sich Ihre innere Uhr an den neuen Rhythmus anpassen.
• Gute Schlafgewohnheiten (Schlafhygiene): Schalten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen Fernseher, Handy und Computer aus. Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin (Zigaretten), da diese den Schlaf stören.

Andere Behandlungen

Wenn die oben genannten Methoden nicht zum gewünschten Ergebnis führen, kann Ihr Arzt Ihnen andere Behandlungsformen empfehlen.

• Lichttherapie: Dabei schaut man etwa 30 Minuten vor Arbeitsbeginn in eine spezielle Lichtbox. Das hilft der inneren Uhr, sich an den neuen Rhythmus anzupassen.
• Melatoninpräparate: Sie können Melatonintabletten vor dem Schlafengehen einnehmen, wie von Ihrem Arzt verordnet. Verwenden Sie diese jedoch niemals ohne Rücksprache mit einem Arzt.
• Schlaftabletten: Diese können kurzfristig beim Einschlafen helfen. Sie können jedoch abhängig machen und Nebenwirkungen haben. Nehmen Sie sie daher nur auf ärztliche Verschreibung und nach Anweisung ein.
• Wachheitsfördernde Mittel: Medikamente wie Modafinil und Armodafinil können die Schläfrigkeit während der Arbeit verringern. Sie sind jedoch kein Ersatz für Schlaf und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Welche Risiken bestehen, wenn diese Erkrankung unbehandelt bleibt?

SWSD ist nicht nur ein Schlafproblem. Wird es nicht richtig behandelt, kann es kurz- und langfristig zu ernsthaften Problemen führen.

Langfristige Gesundheitsrisiken

Guter Schlaf ist für unsere allgemeine Gesundheit unerlässlich. Wer über einen längeren Zeitraum an Schlafentzug leidet, erhöht das Risiko, andere schwere Erkrankungen zu entwickeln.

• Häufige Erkrankungen (z. B. Erkältungen, Fieber)
• Hoher Cholesterinspiegel
• Herzkrankheit
• Fettleibigkeit
• Verdauungssystemprobleme
• Probleme des Fortpflanzungssystems
• Erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten.

Ignorieren Sie es also nicht als „nur ein Schlafproblem“. Es ist sehr wichtig, an Ihre Gesundheit zu denken und die notwendigen Schritte zu unternehmen.

Es ist normal, dass sich der Schlafrhythmus bei Schichtarbeit erst nach und nach anpasst. Sollten Sie jedoch nach einigen Wochen immer noch Schlafprobleme haben oder während der Arbeit müde sein, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.