Ist Soja wirklich gesund für uns... oder nicht? Lasst uns darüber reden!

Ah, diese Sojabohnen... wussten Sie, dass Amerika der größte Sojaproduzent der Welt ist? Aber darum geht es Ihnen bei diesem Artikel ja nicht, oder? Ihre Frage lautet vielmehr: „Was genau sind Sojabohnen? Sind sie gesund? Sind sie ungesund? Oder liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen?“

Warum haben so viele Menschen Angst vor Soja?

„Ich verstehe, warum manche Menschen Bedenken wegen Soja haben“, sagt die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD, „denn es gibt so viele widersprüchliche Informationen und so wenige eindeutige Forschungsergebnisse. Daher kann es für Verbraucher sehr verwirrend sein, das zu verstehen.“

Mal sehen, was Frau Cervoni zu den vielen Fragen zu sagen hat, die wir zu Soja haben, sowie dazu, ob Soja gesund ist und wie wir es in unsere Ernährung integrieren können.

Es gibt seit Langem ein Missverständnis bezüglich Soja. Obwohl die Wissenschaft belegt hat, dass Soja sicher und gesund ist, hält sich diese Annahme hartnäckig. Woher kommt also die ganze Angst? Soja hat eine etwas komplizierte gesundheitliche Geschichte, zumindest in Nordamerika. Jahrzehntelang lieferten Studien widersprüchliche Informationen über Soja, und verschiedene Gesundheitsorganisationen gaben Empfehlungen dazu ab, ob Soja gut, schlecht oder sicher ist.

Frau Cervoni beantwortet einige Ihrer wichtigsten Fragen, darunter die Vor- und Nachteile des Sojakonsums. Sie erklärt außerdem, wie sich manche Missverständnisse im Laufe der Zeit verändert haben oder sich als völlig falsch erwiesen haben.

Ist Soja schlecht für den Hormonhaushalt?

Die in Soja enthaltenen Phytonährstoffe heißen Isoflavone. Diese Isoflavone gehören zur chemischen Gruppe der Phytoöstrogene. Vereinfacht gesagt, wirken sie im Körper ähnlich wie das Hormon Östrogen. Lange Zeit befürchteten die Menschen, dass der Verzehr von Soja ihren Östrogenspiegel erhöhen und dadurch Hormone und Fruchtbarkeit beeinträchtigen sowie Brustkrebs verursachen könnte. Man kann sich die damalige Angst vorstellen!

Eine wachsende Zahl von Studien hat jedoch gezeigt, dass Soja-Isoflavone im Körper als schwächere Form von Östrogen wirken. Das heißt, sie sind nicht so wirksam wie bisher angenommen. Andererseits wird Soja manchmal als Nahrungsergänzungsmittel für Frauen in den Wechseljahren empfohlen, um Menstruationsbeschwerden zu lindern.

„Ein weiterer wichtiger Punkt“, erklärt Frau Cervoni, „ist, dass diese Phytoöstrogene die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten wie Chemotherapie und Strahlentherapie erhöhen können. Wenn Sie sich also einer Krebsbehandlung unterziehen, sollten Sie Ihren Arzt unbedingt fragen, ob Sie Soja in Ihre Ernährung aufnehmen können.“

Besteht ein Zusammenhang zwischen Soja und Brustkrebs?

Viele Menschen befürchten, Soja verursache Brustkrebs. Das ist ähnlich wie mit den Hormonen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Sojaprodukte das Krebsrisiko nicht erhöhen. Warum halten sich diese Menschen für so besorgniserregend? Es hängt mit den Phytoöstrogenen zusammen, die wir bereits erwähnt haben – der Angst, dass Soja den Östrogenspiegel im Körper erhöht und Brustkrebs auslöst.

Aber ich muss es noch einmal sagen: Es ist nun eindeutig bewiesen, dass das nicht stimmt.

„Es gab im Laufe der Jahre zahlreiche Studien darüber, wie Soja Hormone, Fruchtbarkeit und Krebs beeinflusst, und es gab viele Bedenken“, sagt Cervoni. „Aber es gibt keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Sojaprodukten und Brustkrebs. “ Angesichts all dieser Forschungsergebnisse bestätigt sogar die American Cancer Society, dass die Vorteile des Sojakonsums die potenziellen Risiken überwiegen.

Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Frauen, die bereits in jungen Jahren Soja konsumieren, insbesondere solche, die sich asiatisch ernähren, ein geringeres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken. Forscher vermuten, dass die Fermentation dabei ebenfalls eine Rolle spielen könnte.

„In westlichen Ländern essen wir Edamame, Sojamilch und etwas Tofu, während wir in östlichen Ländern, beispielsweise in Japan, eher fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Sojasauce verzehren“, sagt sie. „Aber letztendlich gilt: Wenn Sie sich Sorgen um Brustkrebs machen, ist der aktuelle Kenntnisstand, dass Soja weder förderlich noch schädlich ist.“

Beeinflusst Soja den Cholesterinspiegel?

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Soja den LDL-Cholesterinspiegel senkt. Genauso haben Sie aber auch gehört, dass es keinerlei Wirkung hat. All das ist das Ergebnis der widersprüchlichen Empfehlungen darüber, ob Soja gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist oder nicht. Ganz schön verwirrend, nicht wahr?

Im Jahr 2000 genehmigte die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) Aussagen, wonach Sojaprotein das Risiko koronarer Herzkrankheiten verringert. Daraufhin empfahl die American Heart Association (AHA) den Verzehr von Sojaprotein im Rahmen einer Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Einige Jahre später revidierte die AHA jedoch ihre Position und erklärte, die kardiovaskulären Vorteile von Soja-Isoflavonen seien „sehr gering oder nicht vorhanden“.

Dies ist weiterhin Gegenstand der Forschung. Eine große Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen, die mindestens einmal pro Woche Tofu aßen, ein um 18 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die selten Tofu aßen.

Anders ausgedrückt: Ob Soja gut für den Cholesterinspiegel ist oder nicht, ist weiterhin umstritten. Eines sollte man sich jedoch vor Augen halten: Niemand behauptet, dass Soja schlecht für den Cholesterinspiegel ist.Das ist auch eine große Sache.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Soja?

Bei all den Bedenken bezüglich Soja sollte man nicht vergessen, dass Soja viele bekannte gesundheitliche Vorteile hat. Schauen wir uns diese einmal genauer an.

Enthält gesunde Fette

Der Großteil des Fetts in Sojabohnen besteht aus ungesättigten Fettsäuren. Diese gelten als die „guten“ Fette und bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile. Sie sind beispielsweise sehr gut für die Herzgesundheit.

Und was ist mit den „schlechten“ Fetten? Sie heißen gesättigte Fettsäuren. Sojabohnen enthalten sehr wenig davon. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß (insbesondere rotem Fleisch) können sie jedoch reich an gesättigten Fettsäuren sein.

Man bedenke: Der Anteil an gesättigten Fettsäuren in einer Portion Rindfleisch ist 90 % höher als in einer Portion Tofu! Das bedeutet, Soja könnte eine gesündere Wahl für Ihr Herz sein.

Reich an Protein

Soja enthält zwar nicht so viel Protein wie tierische Produkte, ist aber eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle:

• Tempeh (1 Tasse): 31 Gramm
• Sojabohnen (gekocht, 1 Tasse): 29 Gramm
• Edamame (1 Tasse): 17 Gramm
• Tofu (1/4 Stück): 9 Gramm

„Wenn Sie nicht viel rotes Fleisch in Ihrer Ernährung haben möchten oder generell auf tierische Produkte verzichten wollen, ist es eine gute Idee, Soja in eine ausgewogene Ernährung einzubauen“, schlägt Frau Cervoni vor.

Manche Proteinpulver werden auch aus Soja hergestellt und sind daher eine gute Alternative zu Molkenprotein für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für Vegetarier und Veganer.

Ballaststoffreich

Der Verzehr von Sojaprodukten ist eine hervorragende Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Eine Portion gekochter Sojabohnen enthält etwa 6 Gramm Ballaststoffe, darunter lösliche und unlösliche.

„Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Verdauung bei und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl“, erklärt Frau Cervoni. „Aber das Wichtigste ist: Tofu ist sehr ballaststoffarm, und auch Sojamilch enthält mitunter wenig Ballaststoffe. Um alle Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, sollte man auf Sojaprodukte wie Sojabohnen und Edamame zurückgreifen.“

Viele Vitamine und Nährstoffe

Sojaprodukte sind eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Zum Beispiel:

• Vitamin-B-Gruppe (B-Vitamine)
• Eisen
• Zink

Darüber hinaus werden viele Sojaprodukte mit Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D angereichert. Dies hilft Vegetariern, diese essentiellen Nährstoffe zu erhalten, die in pflanzlichen Lebensmitteln typischerweise fehlen.

Ein einfacher Milchersatz

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben (das heißt, Sie verspüren Magenbeschwerden beim Trinken von Milch), sich vegan ernähren oder einfach Ihren Milchkonsum reduzieren möchten, ist Soja ein wertvoller Ersatz.

„Sie enthält nicht so viel Eiweiß wie Kuhmilch“, sagt Frau Cervoni, „aber sie ist eine gute Alternative.“

Im Bereich der Sojamilchprodukte gibt es so gut wie alles, was man sich vorstellen kann und was aus Milch hergestellt wird. Beispiele hierfür sind Sojamilch, Sojakäse, Sojajoghurt und Sojaeis.

Gibt es irgendwelche Nachteile bei Soja?

Neben den positiven Eigenschaften gibt es bei Soja auch einiges zu beachten. Frau Cervoni weist auf einige Punkte hin, die man beim Verzehr von Soja und Sojaprodukten berücksichtigen sollte.

• Der Proteingehalt ist etwas niedriger (verglichen mit tierischen Produkten). „Wenn Sie tierische Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, achten Sie unbedingt darauf, ausreichend gute, pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen“, empfiehlt sie.
• Manche Produkte können einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Nicht alle Sojaprodukte enthalten zugesetzten Zucker, aber einige schon. Wenn Sie beispielsweise Sojamilch kaufen, wählen Sie die ungesüßte Variante anstelle der aromatisierten. Es empfiehlt sich, das Etikett zu lesen.
• Die Preise können etwas hoch sein. Obwohl Sojaprodukte heute günstiger sind als früher, können sie manchmal teurer sein als Produkte auf Milchbasis.
• Es kann Wechselwirkungen mit Schilddrüsenmedikamenten geben. Wenn Sie wegen Schilddrüsenproblemen in Behandlung sind, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Soja für Sie geeignet ist. Er wird Ihnen möglicherweise raten, den Sojakonsum zeitlich zeitlich zu staffeln und Ihre Medikamente zeitversetzt einzunehmen.

Wie kann man am besten Soja beziehen?

Möchten Sie Soja in Ihre Ernährung aufnehmen? Hier finden Sie einige Bezugsquellen für Soja:

• Tofu (manchmal auch Bohnenquark genannt)
• Tempeh (ähnlich einem Kuchen aus fermentierten Sojabohnen)
• Edamame (unreife grüne Sojabohnen – können gekocht gegessen werden)
• Miso (eine fermentierte Sojapaste – verwendet in Suppen und Soßen)
• Sojamilch
• Sojasauce
• Ganze Sojabohnen (können roh verzehrt werden)

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, helfen wir Ihnen auch dabei. Frau Cervoni teilt einige köstliche Rezepte mit Ihnen, die Sie mit Sojaprodukten zubereiten können. Es gibt sogar ein leckeres Dessert mit Tofu!

• Asiatische Sesam-Edamame: Dieses ballaststoffreiche Gericht lässt sich durch die Zugabe von Aromen wie Knoblauch und Wasabi sehr einfach zubereiten.
• Edamame-Hummus: Eine leckere, grüne Alternative zum traditionellen Kichererbsen-Hummus. Genießen Sie ihn mit Vollkorn-Pita-Chips oder geraspeltem Gemüse (wie Karotten und Gurken).
• Vegetarisches Chili mit roten Bohnen: Ein herzgesundes Gericht, das mit Soja-Crumble anstelle von Fleisch zubereitet wird.
• Tofu-Manicotti mit Spinat und Käse: Eine leichte Variante eines traditionellen italienischen Gerichts mit nur 2 Gramm Fett pro Portion.
• Tofu aus der Pfanne mit Brokkoli und Paprika: Ein Gericht voller frischem Gemüse, das in weniger als 20 Minuten auf dem Tisch steht.
• Schokoladen-Espresso-Tofu-Mousse: Ein cremiges, traumhaftes, kalorienarmes Dessert, das jeden Naschkatzen begeistern wird.

Wichtige Erkenntnisse (Kernaussage)

Okay, was nehmen Sie also aus all dem Gerede über Soja mit? Kurz gesagt: Soja ist größtenteils ein sicheres und nahrhaftes Lebensmittel. Einige der Schreckensmeldungen darüber, wie beispielsweise die Behauptung, es könne den Hormonhaushalt stören und Brustkrebs verursachen, wurden durch aktuelle Forschungsergebnisse widerlegt.

Soja enthält hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe . Soja ist eine hervorragende Alternative, insbesondere für Vegetarier oder alle, die ihren Milchkonsum reduzieren möchten.

Bedenken Sie jedoch, dass manche Sojaprodukte viel Zucker enthalten können. Wenn Sie Schilddrüsenmedikamente einnehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Wie bei allem gilt auch hier: Soja sollte am besten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden. Zu viel von allem ist generell ungesund.

Hab also keine unnötige Angst vor Soja. Integriere es bewusst und nach deinem Geschmack in deine Ernährung. Bei Fragen wende dich am besten an einen Ernährungsberater oder Arzt. Alles klar?

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