Hat Ihr Arzt Ihnen mitgeteilt, dass Ihre letzte Blutuntersuchung erhöhte Triglycerid- und Cholesterinwerte ergeben hat? Viele Menschen schenken Triglyceriden keine große Beachtung. Dabei stehen sie in direktem Zusammenhang mit schweren Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Aber keine Sorge, die gute Nachricht ist: Durch eine Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung können Sie Ihre Triglyceridwerte deutlich senken. Tatsächlich ist eine Senkung um 20 bis 50 % möglich.
Denken Sie daran: Jede Mahlzeit kann Ihre Herzgesundheit entweder verbessern oder verschlechtern. Sie haben die Wahl!
Einfach ausgedrückt: Was sind Triglyceride?
Triglyceride sind eine Fettart im Blut. Beim Essen wandelt der Körper die überschüssigen Kalorien in Triglyceride um und speichert sie in Fettzellen, um sie später als Energie zu nutzen. Essen wir jedoch mehr als nötig, insbesondere zucker- und stärkereiche Lebensmittel (wie Brot, Reis und zuckerhaltige Getränke), steigt der Triglyceridspiegel im Blut unnötig an. Dies erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall .
Schauen wir uns also an, wie man Mahlzeiten zubereitet, die helfen, diese Erkrankung in den Griff zu bekommen.
Herzgesunde Frühstücksspeisen
Lasst uns den Tag mit einer gesunden Entscheidung beginnen. Hier sind einige Frühstücksrezepte zum Ausprobieren.
| Frühstück | Zubereitung und Zutaten |
|---|---|
| Hafer und Früchte | Kochen Sie 1/2 Tasse Haferflocken mit 1 Tasse fettarmer Milch. Garnieren Sie das Ganze mit 1 Esslöffel gehackten Walnüssen und 1 Tasse Früchten Ihrer Wahl (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren). |
| Eiersandwich | Bereiten Sie ein Omelett mit 1 Ei (oder 2 Eiweiß), gehackten Tomaten, Spinat, Zwiebeln und Champignons zu. Legen Sie es zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot. Servieren Sie es mit einer kleinen Orange. |
| Joghurt und Obst | Vermischen Sie 1 Tasse fettarmen Joghurt, ein ballaststoffreiches Müsli, eine Banane oder eine Tasse Mango und ein paar Mandeln. |
| Brot mit Lachs | Bestreichen Sie einen Vollkornbagel oder eine Scheibe Brot mit etwas fettarmem Frischkäse und belegen Sie ihn mit einer Scheibe Räucherlachs. Servieren Sie dazu eine Tasse Wassermelonenscheiben. |
Mittagessen, das das Herzinfarktrisiko reduziert
Hier sind einige leckere und nahrhafte Mittagessen, die Sie zubereiten und mitnehmen können.
| Mittagessen | Zubereitung und Zutaten |
|---|---|
| Gemüsesuppe und Salat | 1 Tasse fettarme Suppe aus Kichererbsen, Linsen oder gemischtem Gemüse. 2 Tassen Salat mit dunkelgrünem Gemüse wie Spinat, Karotten, Brokkoli und Tomaten. Verwenden Sie ein Salatdressing mit Olivenöl. |
| Thunfischsandwich | Bestreichen Sie zwei Scheiben Vollkornbrot mit etwas Thunfisch aus der Dose, einem Esslöffel fettarmer Mayonnaise, gehackten Zwiebeln und einigen Gewürzgurken. Nach Belieben mit einer dünnen Apfel- oder Birnenscheibe belegen. |
| Hähnchen- und Gemüsepfanne | Gemüse (Bohnen, Karotten, Kohl) mit gegrilltem Hähnchen oder Tofu anbraten. Mit einer halben Tasse braunem Reis oder Vollkornnudeln servieren. |
Triglyceridsenkende Abendessen
Es ist sehr wichtig, das Abendessen einfach zu halten.
| Abendessen | Zubereitung und Zutaten |
|---|---|
| Gegrilltes Hähnchen | Ein Stück gegrilltes Hähnchen ohne Haut, eine gekochte Süßkartoffel und eine Tasse gekochter Brokkoli. |
| Fisch und Couscous | Ein Stück Lachs oder Calamari, mit etwas Olivenöl gegrillt. Dazu gekochten Spargel und eine halbe Tasse Couscous servieren. |
| Vollkornnudeln | 1 Tasse Vollkornnudeln. Tomatensoße, Gemüse wie Champignons, Zucchini und etwas mageres Putenhackfleisch oder Tofu hinzufügen. |
Ein besonderer Hinweis zum Thema Alkohol
Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Bei Triglyceridwerten über 200 mg/dl ist es jedoch ratsam, ganz auf Alkohol zu verzichten. Besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt.
Wie bereiten Sie eine Mahlzeit zu, die Ihnen zusagt?
Man kann nicht jeden Tag dasselbe essen, deshalb sollten Sie diese Grundregeln bei der Zubereitung Ihrer Lieblingsgerichte beachten.
- Die Tellerregel: Teilen Sie Ihren Teller gedanklich in 4 Teile.
- Füllen Sie zwei Hälften (die Hälfte des Tellers) mit Gemüse und Obst .
- Füllen Sie eine Portion mit Vollkornprodukten (brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken, Vollkornbrot).
- Die andere Hälfte sollte (vorübergehend) mit fettarmem Eiweiß (Fisch, Hähnchen ohne Haut, Linsen, Kichererbsen, Eiweiß) gefüllt werden.
- Meiden Sie „weiße“ Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von raffinierten Lebensmitteln (Weißbrot, Brötchen), Zucker, Süßigkeiten und gesüßten Getränken so weit wie möglich. Diese erhöhen direkt den Triglyceridspiegel.
- Wählen Sie gesunde Fette:Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind, können helfen, den Triglyceridspiegel zu senken. Integrieren Sie fettreichen Fisch wie Lachs und Thunfisch, Leinsamen und Walnüsse in Ihre Ernährung.
- Vermeiden Sie ungesunde Fette: Verzichten Sie auf rotes Fleisch, Backwaren und verpackte Lebensmittel, die Transfette enthalten (wenn auf dem Etikett „gehärtetes Öl“ steht , kaufen Sie das Lebensmittel nicht).
- Bei der Auswahl von Milchprodukten ist Vorsicht geboten: Greifen Sie zu fettarmer oder fettfreier Milch, Joghurt und Käse.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Diät einzuhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater. Diese können Ihnen helfen, einen für Sie geeigneten triglyceridsenkenden Ernährungsplan zu erstellen.
Kernaussage
- Erhöhte Triglyceridwerte sind ein ernstzunehmender Zustand, der das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
- Dieser Wert lässt sich nur durch eine Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung deutlich senken.
- Beschränken Sie den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Brot und gesüßten Getränken und essen Sie mehr Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
- Nehmen Sie Fisch und Nüsse in Ihre Ernährung auf, da diese gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren) enthalten. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette.
- Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum. Wenn Ihre Triglyceridwerte sehr hoch sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen vollständigen Verzicht auf Alkohol.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen oder wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
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