Neben der Freude über die bevorstehende Schwangerschaft kommen Ihnen wahrscheinlich viele Fragen in den Sinn, wie zum Beispiel: „Was soll ich jetzt essen?“ oder „Was sollte ich vermeiden?“. Das ist völlig normal. Denn Ihre Ernährung beeinflusst direkt das Wachstum und die Gesundheit Ihres Babys im Mutterleib. Dies ist eine ganz besondere Zeit in Ihrem Leben. Deshalb möchten wir Ihnen heute erklären, wie Sie Ihre Ernährung in dieser Zeit gestalten und was Sie unbedingt wissen sollten.
Warum ist eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft wichtig?
Einfach gesagt: Sie essen nicht nur für sich selbst, sondern auch für Ihr Baby. Gehirn, Knochen, Organe und alles, was dazugehört, braucht die richtigen Nährstoffe für ein gesundes Wachstum. Am besten nehmen Sie täglich etwa 300 Kalorien mehr zu sich als vor der Schwangerschaft. (Bei Zwillingen sind das etwa 600 Kalorien pro Tag.) Diese Kalorien sollten aber aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen, nicht aus ungesunden.
Schwangerschaftsübelkeit kann das Essen in den ersten Monaten erschweren, aber es ist wichtig, sich möglichst ausgewogen zu ernähren und die vom Arzt verschriebenen Schwangerschaftsvitamine einzunehmen .
Dinge, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten
Während dieser Zeit können Sie durch eine abwechslungsreiche Ernährung fast alle Nährstoffe aufnehmen, die Sie und Ihr Baby benötigen. Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, welche Lebensmittel Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten und welche Vorteile sie bieten.
| Futterart | Warum ist das wichtig? | Das sind die Lebensmittel |
|---|---|---|
| Protein | Es ist unerlässlich für die Entwicklung der Zellen, des Gewebes und der Organe Ihres Babys. Außerdem unterstützt es die Blutbildung. | Fettarmes Fleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Linsen, Kichererbsen, grüne Bohnen, Sojaprodukte. |
| Kalzium | Es ist wichtig, für Ihr Baby starke Knochen und Zähne aufzubauen. Genauso wichtig ist es aber auch, die eigene Knochenstärke zu erhalten. | Milch, Käse, Joghurt, kleine Fische mit Schale (Salayo), grünes Gemüse (Spinat, Gotu Kola), Mandeln. |
| Eisen | Es trägt zur Bildung von Hämoglobin bei, das Sauerstoff im Blut transportiert. Es beugt Eisenmangel (Anämie) vor und reduziert Müdigkeit. | Rotes Fleisch (Rindfleisch), Hühnchen, Fisch, Spinat, Soja, Linsen, eisenangereicherte Getreideprodukte. |
| Folat (Folat / Folsäure) | Es ist äußerst wichtig, Geburtsfehler (Neuralrohrdefekte) zu verhindern, die im Gehirn und Rückenmark des Babys auftreten können. | Dunkelgrünes Gemüse (Spinat), Bohnen, Erbsen, Orangen, Brot und Getreide mit zugesetzter Folsäure. |
| Faser | Hilft dabei, Verstopfung vorzubeugen, die während der Schwangerschaft häufig auftritt. | Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken), Obst, Gemüse, Nüsse. |
| Vitamin C | Es erleichtert dem Körper die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es stärkt das Immunsystem. | Orangen, Grapefruits, Erdbeeren, Papayas, Brokkoli, Paprika, Tomaten. |
Denken Sie daran: Wie bei allen diesen Nährstoffen ist es am besten, mit Ihrem Arzt über die benötigten Mengen zu sprechen. Er oder sie wird Ihnen die für Sie richtige Empfehlung geben.
Dinge, die man während der Schwangerschaft unbedingt vermeiden sollte
Manche Lebensmittel können in dieser Zeit für Sie und Ihr Baby schädlich sein, daher ist es wichtig, sie vollständig zu vermeiden.
| Was man vermeiden sollte | Grund |
|---|---|
| Alkohol | Es kann das Wachstum des Babys beeinträchtigen, Geburtsfehler verursachen und zu einem niedrigen Geburtsgewicht führen. Stellen Sie es vollständig ein. |
| Fische mit hohem Quecksilbergehalt | Große Fische wie Haie, Ziegelbarsche und Königsmakrelen weisen hohe Quecksilberwerte auf, die das Nervensystem eines Babys schädigen können. |
| Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Fisch und Eier | Es besteht das Risiko bakterieller Infektionen (z. B. Salmonellen, Listerien). Vermeiden Sie daher Lebensmittel wie Sushi und rohe Schalentiere. |
| Rohmilch und Rohkäse | Weichkäse wie Feta und Brie können Listerien enthalten, wenn sie nicht pasteurisiert sind. Achten Sie auf das Etikett und kaufen Sie nur pasteurisierte Käsesorten. |
| Übermäßiger Koffeinkonsum | Nehmen Sie nicht mehr als 200–300 Milligramm Koffein pro Tag zu sich (das entspricht etwa 1–2 normalen Tassen Kaffee). Denken Sie daran, dass auch Tee und Schokolade Koffein enthalten. |
Was tun Sie, wenn Ihr Körper sich unangenehm anfühlt?
Es ist normal, während der Schwangerschaft leichte Beschwerden zu verspüren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen in dieser Zeit helfen können.
Übelkeit und Erbrechen (Morgenübelkeit)
Iss morgens vor dem Aufstehen etwas Trockenes, zum Beispiel einen Cracker oder eine Scheibe Brot . Iss nicht den ganzen Tag über eine große Mahlzeit, sondern lieber mehrere kleine . Fettige, scharfe und frittierte Speisen sind jetzt nicht gut für dich.
Verstopfung
Das ist für viele Menschen ein Problem. Trinken Sie viel Wasser .(8–10 Gläser täglich). Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse, brauner Reis). Bewegung ist ebenfalls sehr hilfreich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber und lassen Sie sich beraten.
Sodbrennen
Essen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten anstatt einer großen. Manchen Menschen hilft es, vor dem Essen ein Glas Milch zu trinken. Reduzieren Sie scharfe, fettige Speisen und Zitrusgetränke (Zitrone, Orange).
Gelüste in der Schwangerschaft
Es ist normal, während der Schwangerschaft Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel zu haben. Solange sie nahrhaft sind, ist ein maßvoller Verzehr unbedenklich.
Manchmal verspüren Sie vielleicht den Drang, Dinge zu essen, die keine Lebensmittel sind. Zum Beispiel Erde, Asche, Kreide oder Eiswürfel. Dieses Essverhalten wird als Pica bezeichnet. Es kann auftreten, wenn dem Körper ein Nährstoff wie Eisen fehlt. Wenn Sie diesen Drang verspüren, essen Sie diese Dinge nicht. Sie sind sehr schädlich für Sie und Ihr Baby. Sprechen Sie in diesem Fall unbedingt mit Ihrem Arzt.
Eine Diät zur Gewichtsreduktion während der Schwangerschaft ist nicht empfehlenswert . Sie und Ihr Baby benötigen beide die notwendigen Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung. Konzentrieren Sie sich daher lieber auf eine gesunde Ernährung , anstatt sich Gedanken um Ihr Gewicht zu machen.
Kernaussage
- Da alles, was Sie essen, die Entwicklung Ihres Babys beeinflusst, sollten Sie stets auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten.
- Schädliche Lebensmittel wie Alkohol, rohes Fleisch und Fisch sowie unpasteurisierte Milchprodukte sollten Sie vollständig meiden .
- Die von Ihrem Arzt verschriebenen Schwangerschaftsvitamine sollten Sie niemals auslassen.
- Wenn Sie körperliche Beschwerden verspüren (Übelkeit, Verstopfung), sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
- Wenn Sie ein Verlangen nach Nicht-Lebensmitteln (Pica) entwickeln, kann dies sehr gefährlich sein. Suchen Sie daher umgehend einen Arzt auf.
- Scheuen Sie sich nicht , in dieser Zeit mit Ihrem Arzt über Ihre Fragen und Bedenken zu sprechen. Das ist das Beste, was Sie für sich und Ihr Baby tun können.
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