Dies ist die schönste Zeit Ihres Lebens. Sie möchten sicher alles für Ihr Baby im Bauch tun. Eine der wichtigsten Fragen ist: „Was soll ich essen? Was sollte ich vermeiden?“ Keine Sorge, heute sprechen wir über die optimale Ernährung für Ihre und die Gesundheit Ihres Babys. Denken Sie daran: Bei Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft wenden Sie sich bitte jederzeit an Ihren Arzt .
Ziele einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft
Eine gute Ernährung ist für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys während der Schwangerschaft extrem wichtig. Vereinfacht gesagt benötigen Sie etwa 300 Kalorien mehr pro Tag als vor der Schwangerschaft. Bei einer Zwillingsschwangerschaft können es sogar bis zu 600 Kalorien mehr sein.
In den ersten Monaten kann diese Ernährungsweise aufgrund von Übelkeit und Erbrechen (Morgenübelkeit) etwas schwierig sein. Neben einer möglichst ausgewogenen Ernährung ist es jedoch sehr wichtig, die vom Arzt verschriebenen Schwangerschaftsvitamine (Vitamine, die während der Schwangerschaft benötigt werden) einzunehmen.
Um alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, müssen Sie verschiedene Lebensmittel essen und nicht nur eine einzige Art von Lebensmitteln.
Werfen wir einen Blick auf die untenstehende Tabelle, um die Lebensmittelkategorien und die Mengen zu sehen, die wir täglich zu uns nehmen sollten.
| Lebensmittelkategorie | Empfohlene Tagesdosis |
|---|---|
| Brot und Getreide (Vollkorn) | 6-11 Portionen |
| Obst | 2-4 Portionen |
| Gemüse | 4 oder mehr Aktien |
| Milchprodukte | 4 Aktien |
| Protein (Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse) | 3 Aktien |
Essenzielle Nährstoffe für Sie und Ihr Baby
Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen ist während der Schwangerschaft erhöht. Schauen wir uns das gesondert an.
Faser
Ballaststoffreiche Lebensmittel können Verstopfung vorbeugen, unter der viele Frauen in der Schwangerschaft leiden. Ballaststoffe finden sich in Vollkornbrot, Kleiereis, Haferflocken, Bohnen, Nudeln sowie in Obst und Gemüse. Am besten ist es, Ballaststoffe über die Ernährung aufzunehmen. Reicht das nicht aus, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Ballaststoffpräparaten.
Protein
Während der Schwangerschaft steigt Ihr Blutvolumen, und Ihr Körper benötigt zusätzlich Blut für Ihr Baby. Dafür ist Eiweiß unerlässlich. Besonders wichtig sind leicht verdauliche Proteine wie mageres rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Auch Bohnen, Erbsen, Linsen, Eiklar und Tofu liefern ausreichend Eiweiß.
Gesunde Fette
Sowohl Sie als auch Ihr Baby benötigen Fette für eine gesunde Ernährung. Am wichtigsten ist es jedoch , gesunde, ungesättigte Fette zu wählen. Gute Beispiele hierfür sind Olivenöl, Pflanzenöle, Avocados und Nüsse.
Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe
Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist in dieser Zeit sehr hoch. Zusätzlich zu den von Ihrem Arzt verschriebenen Schwangerschaftsvitaminen ist es wichtig, diese auch über die Nahrung aufzunehmen.
| Nährstoff | Tagesbedarf | Verfügbare Lebensmittel |
|---|---|---|
| Kalzium | 1.000-1.300 mg | Milch, Joghurt, Käse, kleine Fische mit Schale, grünes Gemüse. |
| Eisen | 27 mg | Fettarmes rotes Fleisch, Spinat, Bohnen, Linsen. |
| Folat (Folat / Folsäure) | 600 mcg (0,6 mg) | Dunkelgrünes Gemüse, Kichererbsen, Bohnen (beugen Erkrankungen wie Spina bifida vor, bei denen es sich um angeborene Fehlbildungen des Nervensystems des Babys handelt). |
| Vitamin C | 80-85 mg | Orangen, Grapefruits, Erdbeeren, Guaven, Papayas, Brokkoli, Tomaten, Fisch und Chilischoten. (Erleichtert dem Körper die Eisenaufnahme). |
| Jod | 220 mcg | Jodiertes Speisesalz, Milchprodukte, Seefisch (in begrenzten Mengen). (Unerlässlich für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys). |
Dinge, die Sie während der Schwangerschaft unbedingt vermeiden sollten
Zum Schutz Ihres Babys müssen bestimmte Lebensmittel während dieser Zeit möglicherweise ganz oder stark eingeschränkt werden.
- Alkohol: Unbedingt meiden. Alkohol kann Frühgeburten, geistige Behinderungen, Geburtsfehler und ein niedriges Geburtsgewicht verursachen.
- Koffein : Begrenzen Sie die tägliche Zufuhr auf 300 mg. Eine typische Tasse Kaffee enthält etwa 150 mg Koffein, eine Tasse Tee etwa 80 mg. Auch Schokolade, insbesondere dunkle Schokolade, enthält Koffein.
- Fische mit hohem Quecksilbergehalt: Vermeiden Sie den Verzehr großer Meeresfische wie Hai, Schwertfisch und Königsmakrele. Der hohe Quecksilbergehalt dieser Fische kann das Nervensystem des Babys schädigen.
- Unpasteurisierte Weichkäsesorten: Vermeiden Sie Käsesorten wie Feta, Brie und Blauschimmelkäse. Diese können Listerien enthalten, die in der Schwangerschaft eine gefährliche Infektion verursachen können. Hartkäse wie Frischkäse sind unbedenklich.
- Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch und Fisch: Vermeiden Sie den Verzehr von rohem Fisch, nicht durchgegartem Fleisch und rohen Schalentieren wie Sushi. Diese können schädliche Bakterien und Parasiten enthalten.
So bereitet man Speisen und Getränke für schwierige Tage vor
Übelkeit, Verstopfung und Sodbrennen treten häufig in der Schwangerschaft auf. Diese Tipps helfen Ihnen, Ihre Ernährung in dieser Zeit anzupassen.
- Bei Übelkeit und Erbrechen (Morgenübelkeit): Essen Sie morgens vor dem Aufstehen etwas wie Zwieback oder trockenes Zwieback. Essen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, anstatt große Portionen auf einmal zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie fettige, frittierte, scharfe und ölige Speisen.
- Bei Verstopfung: Essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse und Obst. Trinken Sie täglich mindestens 6–8 Gläser Wasser.
- Bei Sodbrennen: Essen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten als große. Manche empfinden es als hilfreich, vor dem Essen ein Glas Milch zu trinken. Schränken Sie scharfe, säurehaltige Getränke und Koffein ein.
Spezielle Tipps für vegetarische Mütter
Wenn Sie Vegetarierin sind, müssen Sie Ihre Ernährung nicht unbedingt während der Schwangerschaft umstellen. Es ist jedoch wichtig, Ihre Ernährung anzupassen, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby ausreichend Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Kalzium und Vitamin B12 erhalten. Integrieren Sie mehr Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Nüsse und grünes Gemüse in Ihren Speiseplan. Am besten besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt und ziehen gegebenenfalls einen Ernährungsberater hinzu.
Schwangerschaftsgelüste und Pica
Es ist normal, während der Schwangerschaft Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel zu haben. Solange sie nahrhaft sind, ist der Verzehr in Maßen unbedenklich.
Manchmal verspüren Sie jedoch Heißhunger auf ungenießbare Dinge wie Eiswürfel, Erde, Ton, Kreide oder Stärke. Dieses Verhalten nennt man Pica . Es kann häufig mit Erkrankungen wie Eisenmangel (Anämie) zusammenhängen. Essen Sie solche Dinge auf keinen Fall. Es ist schädlich für Sie und Ihr Baby. Wenn Sie solchen Heißhunger verspüren, informieren Sie umgehend Ihren Arzt.
Kernaussage
- Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich. Essen Sie nicht jeden Tag dasselbe.
- Nehmen Sie die von Ihrem Arzt verschriebenen Schwangerschaftsvitamine und Eisenpräparate genau zum richtigen Zeitpunkt ein.
- Verzichten Sie vollständig auf Alkohol, Zigaretten und den Verzehr von quecksilberreichem Fisch.
- Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht austrocknet.
- Machen Sie während der Schwangerschaft keine Diät, um abzunehmen. Das ist schädlich für Sie und Ihr Baby.
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Ernährung, Ihrer Essgewohnheiten oder anderer gesundheitlicher Probleme haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.
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