Mina míaƒo nu tso BMR (Basal Metabolic Rate): ŋusẽ vevi si wò ŋutilã hiã ŋu.

Èsusui kpɔ be ne míenɔ anyi kpoo, si fia be míemlɔ aba dzi alo zikpui dzi gɔ̃ hã la, míaƒe ŋutilã nɔa dɔ wɔm ɣesiaɣia? Gbɔgbɔ, míaƒe dzi ƒe tsotso, kple míaƒe ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ dzi kpɔkpɔ nye nu gbogbo siwo míewɔna la dometɔ ʋɛ aɖewo ko. Eyata nusiawo katã bia ŋusẽ, si nye nuɖuɖumeŋusẽ. Ŋusẽ suetɔ kekeake mae nye nusi míeyɔna be míaƒe BMR.

Nukae nye BMR (Basal Metabolic Rate)?

Kpuie ko la, BMR (Basal Metabolic Rate) nye nuɖuɖumeŋusẽ suetɔ kekeake si wò ŋutilã zãna tsɔ léa nu vevi siwo hiã na agbetsitsi me ɖe asi ne mèle dɔ aɖeke wɔm o, ne èle ɖiɖim ɖe eme ko. Bu eŋu kpɔ, ne èmlɔ aba dzi ŋkeke bliboa hã la, wò gbɔgbɔ, ʋu ƒe sisi, lãmenugbagbeviwo ɖɔɖɔɖo, kple wò ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ dzi kpɔkpɔ gakpɔtɔ le edzi yim, alo? Ema tae wozãa ŋusẽ sia na. BMR ƒe asixɔxɔ sia toa vovo tso ame ɖeka gbɔ yi bubu gbɔ. Susu geɖewo li siwo tae, mina míaƒo nu tso ema hã ŋu.

Le nyateƒe me la, ŋusẽ si katã míezãna le ŋkeke ɖeka me ƒe 60% va ɖo 70% yia BMR sia gbɔ . 10% bubu yia nuɖuɖu si míeɖuna la ɖuɖu me eye wòtrɔa wo wòzua ŋusẽ. Wozãa susɔea ɖe nuwo abe ʋuʋu kple kamedede ene ŋu.

Ame geɖe tsɔ ɖe le BMR nyanya me, eye wosusu be akpe ɖe yewo ŋu yewoaɖu yewoƒe kpekpeme dzi. Esia ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nànya ŋusẽ agbɔsɔsɔme si wò ŋutilã hiã ŋutɔŋutɔ gbesiagbe. Gake ɖo ŋku edzi be nu ɖeka koe BMR nye ne wole nu ƒom tso lolo dzi ɖuɖu ŋu. Nu bubu geɖewo hã li siwo va kpena ɖe eŋu.

Nu kawoe kpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe BMR dzi?

Enyo, azɔ mina míalé ŋku ɖe nusiwo ate ŋu ana BMR ƒe asixɔxɔ sia natrɔ ŋu. Nu siawo dometɔ aɖewo míate ŋu atrɔ o, gake nu aɖewo le mía si.

Nusiwo nɔa anyi ɖaa siwo míate ŋu atrɔ boo o:

• Ŋutilã ƒe lolome: Zi alesi wò ŋutilã loloe, si fia be zi alesi lãkusi kple lãmenugbagbevi geɖe le esi la, zi nenemae ŋusẽ geɖe hiãna be woalé wo me ɖe asi. Abe alesi aƒe si lolo wu xɔa ga geɖe wu be woalé be na ene.
• Lãmetsi siwo me ƒu mele o ƒe agbɔsɔsɔ: Lãmetsiwo le abe mɔ̃ siwo le míaƒe ŋutilã me ene. Ebia ŋusẽ geɖe hafi woate ŋu alé eme ɖe asi. Zi alesi lãmeka geɖe le asiwò la, zi nenemae wò BMR adzi ɖe edzii.
• Ami ƒe agbɔsɔsɔ (ŋutilã me ami): Mehiã ŋusẽ boo aɖeke hafi ami ƒe lãmekawo nalé ɖe te o wu lãmekawo. Gake ami ƒe lãkusi hã hiã ŋusẽ. Eyata ami ƒe agbɔsɔsɔ hã kpɔa ŋusẽ ɖe BMR dzi vaseɖe afi aɖe.
• Gbɔdɔdɔ: Zi geɖe la, ŋutsuwo ƒe BMR sɔ gbɔ vie wu nyɔnuwo. Esia le alea elabena zi geɖe la, ŋutsuwo lolona wu nyɔnuwo eye woƒe lãmekawo sɔ gbɔ wu le lãmetsi si nye testosterone ta.
• Ƒe: BMR dzi ɖena kpɔtɔna vivivi ne míele tsitsim. Nusi koŋ gbɔ wòtsoe nye lãmekawo ƒe agbɔsɔsɔ si buna ne míele tsitsim. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, lãmetsiŋusẽ ƒe tɔtrɔ kple ahɔhɔ̃mekawo ƒe tɔtrɔ hã ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe BMR dzi.
• Ɖimekeke:Numekukuwo ɖee fia be wò ameƒomevinyenye alo to si me nètso hã ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe wò BMR dzi, gake numekuku geɖe hiã le esia ŋu.
• Domenyiŋusẽfianu: Míaƒe domenyiŋusẽfianuwo hã kpɔa ŋusẽ gã aɖe ɖe BMR dzi. Wodzia ame aɖewo kple lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ kabakaba, evɔ ame bubuwo ya nɔa blewu. Numekulawo gakpɔtɔ le alesi tututu domenyiŋusẽfianu siawo wɔa dɔe ŋu bum.

Nusiwo gblẽa nu le BMR ŋu hena ɣeyiɣi aɖe:

• Nuɖuɖu dzi ɖeɖe kpɔtɔ, nutsitsidɔ alo dɔwuame: Bu eŋu kpɔ, ne mèɖu nu nyuie o, ne nuɖuɖumeŋusẽ si wò ŋutilã xɔna dzi ɖe kpɔtɔ la, wò ŋutilã dzea agbagba be yeakpɔ ŋusẽ ta. Esia nye nusi dzɔ be wòakpe ɖe mía ŋu míatsi agbe. Emegbe wò ŋutilã ɖea wò BMR dzi kpɔtɔna, si fia be eɖea ŋusẽ si nèfiãna la dzi kpɔtɔna.
• Nutoa me ƒe dzoxɔxɔ: Ne èle teƒe si vuvɔ le wɔwɔm ŋutɔ (e.g., ne èle fifiam) alo dzoxɔxɔ ŋutɔ (e.g., ne èle fifiam) la, ele be wò ŋutilã nawɔ dɔ sesĩe wu be wòalé wò ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ si sɔ me ɖe asi. Wò BMR dzina ɖe edzi le ɣeyiɣi siawo me.
• Thyroid hormone ƒe agbɔsɔsɔ: Thyroid hormone, si thyroid gland ɖena la le vevie ŋutɔ na míaƒe lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ. Ne thyroid hormone ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖe edzi, si nye nɔnɔme si woyɔna be hyperthyroidism la, BMR dzina ɖe edzi. Nenema ke ne thyroid hormone ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖe kpɔtɔ, si nye nɔnɔme si woyɔna be hypothyroidism la, BMR dzi ɖena kpɔtɔna.
• Dɔléle alo abi: Ne asrã alo abi le ŋuwò la, ele be wò ŋutilã nawɔ dɔ bubuwo. Ema fia be woawɔ avu kple dɔléle ahadzra lãkusiwo ɖo. Esia dzia wò BMR ɖe edzi.
• Nusiwo doa ŋusẽ ame: BMR ate ŋu adzi ɖe edzi hena ɣeyiɣi aɖe ne èzã atike siwo doa ŋusẽ ame abe caffeine (si le kɔfi kple tii me), nicotine (si le atama me), kple amphetamines.

Ŋusẽ si agbe ƒe akpa vovovowo kpɔna ɖe BMR dzi:

• Tsitsi: Ðevi suewo, vevietɔ vidzĩwo, le tsitsim kabakaba. Wohiã ŋusẽ geɖe wu hafi woate ŋu adzi lãkusi yeyewo eye woƒe lolome nadzi ɖe edzi. Eyata woƒe BMR sɔ gbɔ wu.
• Fufɔfɔ: Le fufɔɣi la, vidada ƒe ŋutilã ƒe lolome dzina ɖe edzi, eye fugboea ƒe tsitsi le vidzidɔa me bia ŋusẽ bubu. Esia dzia vidada si fɔ fu ƒe BMR ɖe edzi.
• No nana: No nana hã bia ŋusẽ geɖe tso ŋutilãa me. Numekukuwo ɖee fia be no ƒe notsi wɔwɔ bia ŋusẽ bubu si ade 15% va ɖo 25% .
• Dzinukpɔkpɔ: Lãmetsiŋusẽ ƒe tɔtrɔ siwo dzɔna le dzinukpɔkpɔ me ate ŋu ana lãmekawo nabu. Zi geɖe la, esia gbɔe BMR dzi ɖena kpɔtɔna.

Ðe BMR ƒe asixɔxɔ "si sɔ" lia?

Naneke meli si woyɔna be BMR ƒe asixɔxɔ ‘si sɔ’ o. Le nu geɖe siwo ŋu míeƒo nu tsoe va yi ta la, ame ɖesiaɖe ƒe BMR to vovo. Mamã dedie ƒe asixɔxɔwo koe dzɔdzɔmeŋutinunyalawo ate ŋu ana. Ðo ŋku edzi be akɔntabubu siwo me mekɔ o koe esiawo nye.

Ŋutsu ƒe BMR le mama dedie nu anɔ abe calorie 1,696 (kilojoule 7,100) gbesiagbe . Le nyɔnu gome la, anɔ abe calorie 1,410 (kilojoule 5,900) gbesiagbe . Gake dzidzenu siawo ate ŋu ato vovo vie le wò ameƒomevinyenye/to si me nètso nu.

Nu vevitɔe nye be, ŋutilã ƒe dɔ veviwo wɔwɔ koe wozãna tsɔ wɔa nuɖuɖumeŋusẽ siawoe. Esia melɔ nuɖuɖumeŋusẽ si míefiãna le nuɖuɖu me, alo nuɖuɖumeŋusẽ si míefiãna ne míele zɔzɔm, le dɔ wɔm, alo le kame dem o!

Ne èdi be yeanya nuɖuɖumeŋusẽ agbɔsɔsɔme si tututu nèhiã gbesiagbe la, anyo wu be nàƒo nu kple wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala si woŋlɔ ŋkɔ na. Woate ŋu anɔ te ɖe wò nɔnɔmea dzi abu akɔnta le esia ŋu na wò.

Aleke mawɔ abu nye BMR ƒe akɔntae?

Be woate ŋu adzidze BMR nyuie la, ele be woawɔe le dodokpɔxɔ me, eye woawɔ ɖe se sesẽ ŋutɔwo dzi. Ema nye:

• Ele be nàɖe dzi ɖi keŋkeŋ.
• Ele be nàfa tu keŋkeŋ, le susu kple ŋutilã siaa me.
• Wodzidzea nu sia ne wofɔ le alɔ̃dɔdɔ nyuie megbe, le gaƒoƒo 12 va ɖo 14 le nuɖuɖu mamlɛtɔ ɖuɖu vɔ megbe.
• Ele be nànɔ xɔ si me dzoxɔxɔ le nyuie me.

Fifia, menye amesiamee ate ŋu ayi dodokpɔxɔ abe esia ene adzidze woƒe BMR o. Esia tae dzɔdzɔmeŋutinunyalawo to sɔsɔŋuɖoɖowo vɛ be woatsɔ abu BMR ƒe akɔnta teti. Wo dometɔ ɖeka si wozãna wue nye Harris-Benedict ƒe sɔsɔŋusẽ .

Alesi woabu BMR to Harris-Benedict ƒe sɔsɔŋusẽ zazã me:

Le ŋutsuwo gome la:

`BMR = 88.362 + (13.397 x kpekpeme le kilogram me) + (4.799 x kɔkɔme le sentimeta me) - (5.677 x ƒexɔxɔ le ƒewo me)`

Le nyɔnuwo gome la:

`BMR = 447.593 + (9.247 x kpekpeme le kilogram me) + (3.098 x kɔkɔme le sentimeta me) - (4.330 x ƒexɔxɔ le ƒewo me)`

Ele vevie be míaɖo ŋku edzi be akɔntabubu si me kɔ koe sɔsɔŋusẽ siawo naa .

Mina míasrɔ̃ nu tso RMR (Resting Metabolic Rate) ƒe akɔntabubuwo hã ŋu.

Ðewohĩ èse nya si nye RMR (Resting Metabolic Rate) kpɔ . RMR kple BMR sɔ, gake vovototo sue aɖe le wo dome. RMR nye ŋusẽ agbɔsɔsɔme si wò ŋutilã zãna tsɔ wɔa dɔ ne èle ɖiɖim ɖe eme. Gake nuɖuɖumeŋusẽ si wotɔ dzoe hena dɔwɔna suesuesue siwo me ŋusẽ boo mele o abe tsileƒe yiyi alo awudodo ene hã le eme. Esia tae zi geɖe la, RMR lolona abe 10% ene wu BMR ɖo.

Equations hã li woatsɔ abu RMR (zi geɖe la, wotu esiawo ɖe kpekpeme le pounde me kple kɔkɔme le inch me dzi):

Le ŋutsuwo gome (RMR):

`RMR = (4.38 x kpekpeme le pounde me) + (14.55 x kɔkɔme le inch me) - (5.08 x ƒexɔxɔ le ƒewo me) + 260`

Le nyɔnuwo gome (RMR):

`RMR = (3.35 x kpekpeme le pounde me) + (15.42 x kɔkɔme le inch me) - (2.31 x ƒexɔxɔ le ƒewo me) + 43`

Akɔntabubu siwo me mekɔ o koe esiawo nye, alo?

Ðe mate ŋu adzi nye BMR ɖe edzia?

Zi geɖe la, nu boo aɖeke meli míate ŋu awɔ atsɔ atrɔ míaƒe BMR vevie o. Elabena míate ŋu atrɔ nuwo abe domenyiŋusẽfianu, ƒexɔxɔ, alo kɔkɔme ene o. Gake mɔ ɖeka si dzi míato adzi míaƒe BMR ɖe edzi le mɔ si le lãmesẽ me nue nye be míadzi míaƒe lãmeka siwo me ƒu mele o ƒe lolome ɖe edzi . Abe alesi míegblɔe va yi ene la, ebia ŋusẽ geɖe ŋutɔ hafi lãmekawo nalé ɖe te. Eyata ne lãmekawo le dzidzim ɖe edzi la, BMR hã dzina ɖe edzi.

Kamedede, vevietɔ tsitretsitsi ƒe hehexɔxɔ kple ŋusẽdodo kamedede – siwo to vovo na kamedede si me ya le – ateŋu akpeɖe lãmeka tutuɖo ŋu ne wowɔe edziedzi. Kpɔɖeŋu aɖewoe nye kpekpeme kɔkɔ, Pilates, kple kettlebell hehexɔxɔ.

Gake, ɖo ŋku edzi be eɖoɖo koŋ adzi wò BMR ɖe edzi akpa menye nu nyui ɣesiaɣi o. Le kpɔɖeŋu me, amesi ŋu dɔléle sesẽ aɖe abe kansa ene le ate ŋu axɔ nɔnɔme aɖe si woyɔna be hypermetabolism, si fia be woƒe lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ kabakaba akpa. Azɔ hã, nɔnɔmewo abe ʋumenugbagbeviɣidɔ alo atike aɖewo zazã ate ŋu ana wò lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ nadzi ɖe edzi, gake woate ŋu agblẽ nu le wò lãmesẽ hã ŋu.

Ne nya aɖe le asiwò alo nètsi dzi ɖe wò lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ ŋu, alesi wòkpɔa ŋusẽ ɖe wò kpekpeme kple lãmesẽ dzii, alo ne ɖikeke aɖe le mewò la, kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple wò ɖɔkta.

Eyata nu vevi kawoe wòle be míatsɔ ayi aƒemee tso ŋutinya sia me?

Wò BMR, si nye ŋusẽ suetɔ kekeake si wò ŋutilã zãna le ɖiɖiɖemeɣi, nyanya nye afɔɖeɖe gbãtɔ nyui aɖe si ana nàkpɔ ŋusẽ ɖe wò kpekpeme kple lãmesẽ dzi. Nyateƒee, míate ŋu atrɔ BMR geɖe o. Gake nɔnɔmetata gãtɔ ƒe akpa vevi ɖeka koe wònye.

Ne èdi be yeanya nu geɖe tso wò ŋutilã kple nusiwo kpɔa ŋusẽ ɖe wò kpekpeme dzi ŋu la, mègahe ɖe megbe le wò ɖɔkta alo lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ ŋuti nunyala gbɔ yiyi o. Woate ŋu awɔ ɖoɖo si sɔ na wò ŋutilã kple wò taɖodzinuwo. To mɔ sia dzi la, àte ŋu anɔ mɔ dzi yina agbe si me lãmesẽ le wu.

Ðo ŋku edzi be agbenɔnɔ si me lãmesẽ le menye nusi dzɔna le zã ɖeka me o. Mɔzɔzɔe wònye. Dze egɔme tso sue, nya nusi sɔ, eye nàyi ŋgɔ kple dzigbɔɖi.

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