Ðe ɖeɖi te ŋuwò be nàte mɔ vovovo siwo dzi nàto aɖe wò lolo dzi akpɔtɔa? Ekema anya se nu tso ‘Nuɖuɖu si me Protein sɔ gbɔ ɖo’ sia ŋu. Ame aɖewo gblɔna be àte ŋu aɖe wò lolo dzi akpɔtɔ kaba ne èzã esia. Nukae nye ŋutinya sia ƒe nyateƒe alo menyee o? Ðe protein geɖe ɖuɖu kpena ɖe ŋuwò ŋutɔŋutɔ be nàɖe wò lolo dzi akpɔtɔa? Ðe wònyo na míaƒe ŋutilãa? Mina míaƒo nu tso nusiawo katã ŋu tsitotsito eye míaƒo nu tso eŋu ko egbea.
Ðe nuɖuɖu siwo me protein sɔ gbɔ ɖo kpena ɖe ŋuwò ŋutɔŋutɔ be nàɖe wò lolo dzi akpɔtɔa?
Ẽ, nyateƒe aɖe le ŋutinya sia me. Nuɖuɖu si me protein sɔ gbɔ ɖo ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖe wò lolo dzi akpɔtɔ
le ɣeyiɣi kpui aɖe me . Susu vevitɔ si tae nye be protein nye nane si yɔa míaƒe dɔgbo me kabakaba. Bu eŋu kpɔ, ne èɖu azi eve le ŋdi me la, dɔ mawu wò ɣeyiɣi didi wu ne èɖu agbalẽ xatsaxatsa si wotsɔ abolowɔ wɔe. Eyae nye be ne èɖu protein geɖe la, àse le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo ɣeyiɣi didi wu. Emegbe la, wokpɔa nu ɖeka ɖuɖu ɖe wo nɔewo yome kple nane si vivina ɖuɖu, kple nuɖuɖumeŋusẽ si mehiã o tsɔtsɔ kpe ɖe ŋutilãa ŋu dzi le akpa gãtɔ me. Esiae nye dzɔdzɔmeŋutinunya bɔbɔetɔ kekeake le afisia.
Gake ɖo ŋku esia dzi nyuie ŋutɔ. Esia menye akunyawɔwɔ o. Ɣeyiɣi kpui aɖe koe mɔnu sia wɔa dɔ nyuie. Ne ètrɔ yi wò nuɖuɖu gbegblẽ xoxoawo gbɔ la , àte ŋu agaɖo wò kpekpeme si dzi ɖe kpɔtɔ la le duƒuƒu si mexɔ se o me. Eyata nu nyuitɔ si nàwɔe nye be nàzu numame na agbenɔnɔ si me lãmesẽ le si nàte ŋu alé ɖe asi ɣeyiɣi didi. Nunya anɔ eme be nàƒo nu tso eŋu na wò ɖɔkta eye nàto mɔnu aɖe si asɔ na wò vɛ.
Protein ƒomevi nyuitɔ kekeake kawoe akpe ɖe ŋuwò nàɖe wò lolo dzi akpɔtɔ?
Ne èsusu be yele ‘Nuɖuɖu si me protein sɔ gbɔ ɖo’ dzi hã la, màte ŋu aɖu protein ƒomevi aɖeke ko o. Ele be míatia protein si me nunyiame geɖe le, ami si me ami ʋeʋĩ mele o, eye nuɖuɖumeŋusẽ mesɔ gbɔ o. Kpɔɖeŋu nyui aɖewoe nye esi:
- Lã siwo me ami mele o: Koklolã si ŋu ŋutigbalẽ mele o, koklozi, kple nyilã alo haƒoƒo si wotso si me ami mele o si woŋlɔ ɖe edzi be ‘loin’ alo ‘round’. Ele be nànɔ adzɔge tso lã siwo ŋu wotrɔ asi le abe soseti kple lãgbalẽgolo ene gbɔ godoo.
- Ƒumelãwo: Tɔmelã siwo me Omega -3 ami sɔ gbɔ ɖo, abe salmon, mackerel, kple herring ene, ɖea vi ŋutɔ.
- Gbe kple Mɔli: Menye ɖeko lãmi, chickpeas, green beans, kple peas, siwo bɔ ɖe míaƒe dukɔa me la nye protein dzɔtsoƒe gã aɖe ko o, ke wonye mɔ nyui aɖe hã si dzi woato akpɔ fibre , si ɖea vi na ŋutilã ŋutɔ.
- Soya-nuɖuɖuwo: Nuwo abe tofu kple soya-lã ene nye tiatia nyui aɖe na amagbeɖulawo .
- Notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o: Yogurt, notsi, kple cottage cheese si me ami mesɔ gbɔ ɖo o nye protein dzɔtsoƒe nyuiwo.
- Azi : Protein blibo ƒe dzɔtsoƒe bɔbɔe si mexɔ asi o.
- Nukuwo Kple Nukuwo: Woate ŋu aɖu almond, walnut, atikutsetse, kple mɔli nukuwo abe numeɖenu ene le nuɖuɖu veviwo dome.
Nukae nye protein si le nuɖuɖu aɖewo me?
Mina míakpɔ protein agbɔsɔsɔme si le nuɖuɖu siwo míeɖuna dometɔ aɖewo me la ƒe susu vi aɖe. Esia akpe ɖe ŋuwò nàwɔ ɖoɖo ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
| Nuɖuɖu ƒomevi | Protein ƒe agbɔsɔsɔ (anɔ abe) . |
|---|
| Koklolã si ƒe ŋutigbalẽ mele o gram 85 (3 oz). | gram 26 ƒe kpekpeme |
| Tɔmelã gram 85 (3 oz) (le eƒe ƒomevi nu) . | gram 17-20 ƒe kpekpeme |
| Cottage cheese si me ami mesɔ gbɔ ɖo o kplu 1/2 | gram 12.4 ye le eme |
| Lãmetsi si woɖa kplu 1/2 | gram 9 ƒe kpekpeme |
| Chickpeas si woɖa kplu 1/2 | gram 7.7 ye le eme |
| Azi gã 1 | gram 6 ye |
| Yogurt si me ami mesɔ gbɔ ɖo o gram 113 (4 oz). | gram 6 ye |
| Notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o ƒe gram 113 (4 oz). | gram 4 ƒe kpekpeme |
Ðe wòhiã be nàbu carbohydrates kple amiwo hã ŋua?
Ẽ bliboe! Vodada gãtɔ si ame geɖe wɔnae nye be woɖea carbohydrates kple ami ɖa keŋkeŋ le woƒe nuɖuɖu me elabena wole protein geɖe ɖum. Ema nye nusi mesɔ kura o. Míaƒe ŋutilã hiã nunyiame siawo katã le agbɔsɔsɔ si sɔ me hafi wòate ŋu awɔ dɔ. Nu vevitɔe nye be nàtia carbohydrates "nyuiwo" kple ami "nyuiwo".
- Carbohydrates Nyuiwo:
- Atikutsetse kple amagbe yeyewo
- Nuku blibowo abe bli dzẽ, oats, kple millet ene
- Mɔliwo abe lãmi, chickpeas, kple green beans ene
- Notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o kple yogurt
- Ami Siwo Naa Lãmesẽ:
- Avocado si woyɔna be avocado
- Amititsetse ƒe ami
- Tɔmelãwo (abe salmon, tuna ene) .
- Nutsetsewo abe almond, walnut, kple cashew ene
- Mɔli ƒe nukuwo, flax nukuwo
Aɖaŋuɖoɖo nyui bubu si nàtsɔ aɖu dɔwuame dzie nye
be nàma nuɖuɖumeŋusẽ si nèɖuna gbesiagbe la katã ɖe nuɖuɖu sue 4 alo 5 me, tsɔ wu be nàɖu wo katã zi ɖeka. Ðe nuɖuɖu sia si me protein sɔ gbɔ ɖo la le dedie ŋutɔŋutɔa?
Esiae nye akpa vevitɔ kekeake. Le amesi le lãmesẽ me le goawo katã me gome la, nuɖuɖu sia ƒomevi dzi wɔwɔ
ɣeyiɣi kpui aɖe magblẽ nu boo aɖeke o. Gake esia wɔwɔ
le ɣeyiɣi didi me ate ŋu ahe lãmesẽkuxi geɖe vɛ.
Ele vevie be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi adze lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ ƒe nuɖuɖu ɖesiaɖe gɔme, vevietɔ esi le abe esia ene. Ne suklidɔ alo dɔléle bubu siwo nɔa anyi didi, abe ayikudɔ ene, le ŋuwò la, mègate naneke si le abe esia ene kpɔ atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo manɔmee o.
Afɔku siwo le nuɖuɖu si me protein sɔ gbɔ ɖo dzi wɔwɔ le ɣeyiɣi didi me dometɔ aɖewoe nye esi:
- Nunyiame ƒe anyimanɔmanɔ: Ne èxe mɔ ɖe wò nuɖuɖu si me carbohydrate sɔ gbɔ ɖo nu la, ɖewohĩ fibre veviwo kple nunyiame bubuwo ato ŋuwò. Esia ate ŋu ahe gbɔgbɔtsixe ƒoƒo, taɖuame atraɖii, kple dɔmeɖui vɛ.
- Dzidɔ xɔxɔ ƒe afɔkua dzina ɖe edzi: Ne èɖua lã dzĩ siwo me ami sɔ gbɔ ɖo kple lã siwo woda gbe le akpa gãtɔ hena protein la, ʋumemi gbegblẽ si le wò ŋutilã me, alo LDL ʋumemi ate ŋu adzi ɖe edzi, si ana dzidɔ xɔxɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi.
- Ayikuwo ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi:Ele be ayikuawo nawɔ dɔ sesĩe wu alesi wònɔna ɖaa be woaɖe gbeɖuɖɔwo ɖa le ŋutilãa me le protein ƒe asitɔtrɔ me. Togbɔ be ame si le lãmesẽ me ate ŋu ado dzi le esia me le ɣeyiɣi kpui aɖe me hã la, le ɣeyiɣi didi me la, ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe ayiku ƒe dɔwɔwɔ dzi. Esia nye afɔku gã aɖe na amesi ŋu ayikudɔ le xoxo.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Nuɖuɖu si me protein sɔ gbɔ ɖo ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖe wò lolo dzi akpɔtɔ le ɣeyiɣi kpui aɖe me, elabena ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàse le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo.
- Aleke kee wòɖale o, vevietɔ ne atikewɔwɔ me dɔléle siwo nɔa anyi didi abe suklidɔ alo ayikudɔ ene le ŋuwò la, kpɔ egbɔ be yebia yeƒe ɖɔkta hafi adze nuɖuɖu sia ƒomevi gɔme.
- Ne èle protein xɔm la, tia nusiwo naa lãmesẽ abe lã, tɔmelã, azi, kple lãmi ene ɖe lã siwo wotsɔ nuɖuɖuvivinuwo ɖa abe soseti ene teƒe.
- Menye protein ɖeɖeko de wò nuɖuɖu me o, ke tsɔ carbohydrates nyuiwo (atikutsetsewo, amagbewo, nuku blibowo) kple ami nyuiwo (avocado, nukuwo) hã de wò nuɖuɖu me.
- Esia menye egbɔkpɔnu si anɔ anyi ɣeyiɣi didi o. Nu nyuitɔ si nàwɔe nye be nàxɔ nuɖuɖu si da sɔ, si naa lãmesẽ, si me nàte ŋu alé ɖe asi le wò agbemeŋkekewo katã me.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee