9 Nuɖuɖu Siwo Me Nunyiame Le Si Nèŋe Aɖaba Ðo

Mí katã míenya be ehiã be míaɖu nu nyuiwo hafi míanɔ lãmesẽ me. Ne míele nu ƒom tso nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ ŋu la, zi geɖe la, míebua nuɖuɖu xɔasi siwo ame geɖe lɔ̃a zazã abe salmon, broccoli, kple almond ene ŋu. Nyateƒee, mehiã be míaɖo seɖoƒe na mía ɖokui ɖe nusiawo ko dzi o. Abe ɣletivi xɔŋkɔ siawo ene la, nuɖuɖu bubu geɖewo li siwo woɣla ɖe adzɔge, gake nunyiame yɔ wo me fũ. Egbea, míele nu ƒom tso nuɖuɖu gã 9 siwo sɔ be nàtsɔ akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu, gake ɖewohĩ màlé ŋku ɖe wo ŋu boo o.

Nukae nye nuɖuɖu gã 9 mawo siwo ŋu míele nu ƒom tsoe?

Enyo, eyata mina míalé ŋku ɖe nuɖuɖu siawo ŋu ɖekaɖeka. Esiawo dometɔ aɖewo ate ŋu anye nusiwo nèkpɔna zi geɖe, gake ɖewohĩ mànya nusi tututu wonye o. Ðewohĩ ɖewo gɔ̃ hã nye nu yeye vie na wò.

1. Seƒoƒotsihe

Amesiame nya broccoli. Gake ɖe míebua eƒe tɔɖiayɔvi, si nye seƒoƒotsihe ɣia ŋu nenema gbegbea? Abe broccoli ene la, vitamin C kple fibre sɔ gbɔ ɖe cauliflower me. Esia fia be ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàdo ŋusẽ wò dɔlélenutsiŋutete eye wòana wò nuɖuɖumeŋusẽ nanɔ lãmesẽ me.

Nane li si le etɔxɛ wu gɔ̃ hã. Dzɔdzɔmeŋusẽ aɖe si woyɔna be ``(Sulforaphane)'' le amagbewo abe cauliflower kple broccoli ene me. Le numekuku siwo wowɔ le lãwo ŋu me la, wokpɔe be atike sia kpɔa ŋusẽ ɖe kansa lãmenugbagbeviwo dzi kaba. Nyateƒee, togbɔ be nu geɖe li siwo gbɔ kansa tsona hã la, míaƒe nuɖuɖu nye nusi dzi míate ŋu aɖu bɔbɔe.

2. Sardine-tiwo ƒe ƒuƒoƒo

Togbɔ be tɔmelã sia le sue hã la, elolo ŋutɔ le nunyiame ƒe asixɔxɔ gome. Sardines nye omega-3 fatty acids dzɔtsoƒe gã aɖe, si nyo ŋutɔ na míaƒe dzi kple ahɔhɔ̃. Azɔ hã, esɔ be míagblɔ be wonye nuɖuɖu si me vitamin B12 sɔ gbɔ ɖo. Vitamin B12 sia le vevie na míaƒe lãmekawo kple ŋusẽdodo. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, vitamin D hã sɔ gbɔ ɖe sardine me, si nye kpeɖeŋutɔ nyuitɔ kekeake na calcium, si doa ŋusẽ míaƒe ƒuwo.

3. Tempeh ƒe ƒuƒoƒo

Ðewohĩ èse tofu, si wotsɔ soya wɔe la ŋu nya kpɔ. Gake èse tempeh ŋkɔa? Wotsɔa soya hã wɔa tempeh, gake wotsɔa nuɖuɖua ƒoa ƒui. Nunyiamewo abe protein, potassium, kple calcium hã yɔ eme fũ. Enye tiatia nyui aɖe be nàkpɔ wò protein ƒe hiahiãwo gbɔ, vevietɔ na amesiwo meɖua lã alo tɔmelã o.

4. Beetroot (Amegãxi) .

Mɔli dzĩ goglo sia ate ŋu adze abe ɖe wòle ƒuƒlu vie le gota ene, gake ne woɖae la, efa ŋutɔ eye wòvivina. Beetroot nye nuɖuɖu si me nunyiame siwo tsia dzoxɔxɔ nu le . Antioxidants siawo kpena ɖe mía ŋu míekpɔa míaƒe ŋutilã ƒe lãmenugbagbeviwo ta tso kansa kple dɔléle bubu siwo nɔa anyi didi me.

Gawu la, nitrates sɔ gbɔ ɖe beetroot detsiƒonu me, eye wokpɔe be eɖea ʋusɔgbɔdɔ dzi kpɔtɔna eye wònaa ʋu sina yia ahɔhɔ̃a me nyuie wu. Ne kamedefefewɔlae nènye la, beetroot ɖuɖu hã ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàna wò dɔwɔwɔ nanyo ɖe edzi.

5. Atike siwo woyɔna be artichokes

Togbɔ be esia mebɔ nenema le míaƒe dukɔa me o hã la, enye nusi woate ŋu akpɔ le fiase gãwo me. Artichoke nye nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo eye calorie mesɔ gbɔ ɖe eme o. Calorie 60 koe le artichoke blibo ɖeka me. Esi wònye be fibre sɔ gbɔ ɖe eme ta la, ena nèɖia ƒo ne èɖu nu vi aɖe gɔ̃ hã. Eyata ekpena ɖe ame ŋu hã le nuɖuɖu fũu akpa dzi ɖuɖu kple lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ me.

6. Kefir ƒe nya

Kefir nye notsi si wotsɔa notsi si me wodea amii. Ele abe yogurt ene, gake enye aha si le tsɛ wu. "Dɔlékui nyui" (probiotics) miliɔn geɖe siwo ɖea vi na míaƒe nuɖuɖumeŋusẽ le eme. Dɔlékui nyui siawo kpɔa míaƒe dɔgbo ƒe lãmesẽ ta eye wodoa míaƒe dɔlélenutsiŋutete ɖe ŋgɔ. Wole numekuku wɔm hã le eƒe dɔlékuiwutike kple kansa ƒe ŋutete ŋu.

7. Plum ƒuƒu (Prunes) .

Ne míebu plum ƒuƒu ŋu la, míebua wo be wotsia dɔmeɖui nu. Nyateƒee. Gake nu geɖe le atikutsetse sue sia ŋu wu ema. Nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu kple fibre sɔ gbɔ ɖe wo me. Fibre si wokafu gbesiagbe ƒe 12% lɔƒo le plum ƒuƒu kplu ɖeka me. Woate ŋu aɖu wo bɔbɔe, atsɔ wo akpe ɖe abolo kple muffin ŋu, alo atsɔ wo akpe ɖe smoothie kple sauce ŋu.

8. Lãmetsiŋusẽ

Lentils nye nuɖuɖu vevi aɖe le míaƒe dukɔa me. Gake ɣeaɖewoɣi la, míeŋlɔa viɖe gã siwo le lãgbalẽgolo ŋu ne wotsɔe sɔ kple nusiwo le abe gbe kple koklozi ene be. Lãmetsi nye nuɖuɖu si me protein kple fibre sɔ gbɔ ɖo si ate ŋu axɔ ɖe lã teƒe. Ami hã mesɔ gbɔ ɖe wo me kura o. Ne wotsɔ wo kpe ɖe mɔli kple nuɖuɖu siwo woɖa ŋu la, wonyea mɔ nyui aɖe si dzi woato akpɔ nunyiame geɖe le ga sue aɖe ko me.

9. Ƒumegbewo

Ne menye sushi ƒe alɔdzedɔwɔƒe gãe nènye o la, ke ɖewohĩ ƒumegbe kakɛ aɖeke menɔ nu me na wò kpɔ o. Gake ƒumegbewo ƒe ƒomea me tɔ sia sɔ be nàte kpɔ godoo. Esi wònye be exɔa nunyiame siwo le atsiaƒu me ta la, vitamin kple mineral sɔ gbɔ ɖe ƒumegbe me, vevietɔ calcium kple iron. Protein hã sɔ gbɔ ɖe eme eye ami hã mesɔ gbɔ ɖe eme o.

Ne dɔléle aɖe le ŋuwò, abe ayikudɔ ene la, nunya anɔ eme be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi adze nuɖuɖu yeye gɔme, elabena ɖewohĩ nuɖuɖu aɖewo masɔ na dɔnɔ aɖewo o.