Ànya kpɔ gbe yibɔ sue siawo ne èyi fiase gãwo me, alo? Ame aɖewo hea ɖe megbe vie le wo ɖuɖu me, ɖewohĩ le esi womezu numame na wo o ta. Gake ènya be gbe yibɔ siawo, alo `(Black Beans)`, nye nuɖuɖu gã aɖe si me nunyiame yɔ fũ eye viɖe wɔnukuwo le eŋu na míaƒe lãmesẽa? Togbɔ be woyɔa esia le dzɔdzɔmeŋutinunya me be `(Phaseolus vulgaris)` hã la, ɖeko míeyɔa esia be gbe yibɔ. Egbea, míaƒo nu tso alesi wòɖea vi be míatsɔ gbe yibɔ siawo siwo vivina vie la akpe ɖe míaƒe nuɖuɖuwo ŋui ŋu.
Viɖe wɔnuku siwo le gbe yibɔwo ŋu le lãmesẽ me
Gbe yibɔwo nye nunyiameŋusẽ gã aɖe le woƒe antioxidants, fiber, protein, kple carbohydrates ta. Le nyateƒe me la, mɔli abe gbe yibɔ ene dede wò nuɖuɖu me edziedzi ate ŋu aɖe dɔléle sesẽ geɖewo ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.
Sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi ɖuɖu
Esia nye nusi le vevie ŋutɔ na suklidɔlélawo. To vovo na nuɖuɖu geɖe siwo me carbohydrates sɔ gbɔ ɖo la, gbe yibɔ ɖuɖu menaa sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzina ɖe edzi enumake o. Numekukuwo ɖe nusi to vovo kura fia. Bu eŋu kpɔ, bli koe nèɖuna. Emegbe sukli si le ʋu me dzina ɖe edzi va ɖo afi aɖe. Gake ne ètsɔ gbe yibɔ de bli me heɖui la, sukli si le wò ʋu me aɖiɖi wu ne èɖu bli ma ɖeɖeko. Le suklidɔléla gome la, gbe yibɔ tsɔtsɔ kpe ɖe nuɖuɖu si naa lãmesẽ ŋu ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòaɖu sukli si le ʋu me dzi eye wòaɖe dzidɔ si kpena ɖe eŋu ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.
Kansa xɔxɔ ƒe afɔkua dzi ɖeɖe kpɔtɔ
Numekukuwo ɖee fia be nuɖuɖu si me gbe kple mɔli bubuwo sɔ gbɔ ɖo ate ŋu aɖe kansa ƒomevi geɖe, siwo dometɔ aɖewoe nye dɔgbo, ayiku, kple dɔgbo me dɔdzẽ, xɔxɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ . Numekuku gbãtɔ siwo wowɔ le lãwo ŋu hã ɖee fia be gbe ate ŋu akpe ɖe no me dɔdzẽ ƒe lãmenugbagbeviwo ƒe tsitsi ŋu, gake numekuku geɖe hiã le amegbetɔwo ŋu be woatsɔ aɖo kpe esia dzi.
Kpuie ko la, nane abe gbe yibɔ ene tsɔtsɔ kpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu edziedzi nye gadede asi nyui aɖe si míatsɔ akpɔ mía ɖokui ta tso dɔléle gbogbo aɖewo me.
Ŋkuwo takpɔkpɔ
Esɔ be míaƒe ŋkuwo nagbɔdzɔ ne míele tsitsim. Nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu siwo le gbe yibɔwo me ate ŋu akpɔ míaƒe ŋkuwo ta tso nɔnɔmewo abe ŋku ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie si tso tsitsi gbɔ kple ŋku ƒe ʋuʋu ene me . Numekuku gã aɖe si Dukɔa ƒe Ŋkunyawo Gbɔkpɔƒe wɔ le United States ɖee fia be ne amesiwo le afɔku gã me no atike siwo tsia dzoxɔxɔ nu ƒe agbɔsɔsɔ gã aɖe la, woƒe afɔku si le dɔlélea xɔxɔ me dzi ɖena kpɔtɔna 25%. Woƒe nukpɔkpɔ hã dzi ɖe kpɔtɔ 19%. Eyata gbe yibɔ nye nuɖuɖu nyui aɖe ŋutɔ na ŋkuwo.
Dzi ƒe lãmesẽ
Lãmetsiŋusẽ nye kuxi si le ame geɖe ŋu le ŋkeke siawo me. Gbe ɖuɖu ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖe ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ bliboa dzi akpɔtɔ le wò ʋu me eye...Numekukuwo ɖee fia be ateŋu aɖe ʋumemi "vɔ̃ɖi" ƒe agbɔsɔsɔ dzi akpɔtɔ, si ateŋu aɖe dzidɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ. Numekuku aɖe ɖee fia be ne woɖu gbe ƒuƒu ɖeka gbesiagbe la, ate ŋu aɖe dzidɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ va ɖo 38%.
Ŋutilã ƒe kpekpeme dzi ɖuɖu
Numekukuwo ɖee fia be amesiwo ɖua gbe edziedzi ƒe kpekpeme ɖiɖina eye woƒe akɔta ƒe gotagome le sue wu. Le numekuku aɖe si wowɔ le ŋutsu lolowo ŋu me la, ƒuƒoƒo si ɖua gbe kple nuku bubuwo koŋ la ƒe lolo dzi ɖe kpɔtɔ wu amesiwo zɔna ɖe nuɖuɖu bubu dzi. Woƒe ʋumemi "vɔ̃ɖi" hã ɖiɖi ŋutɔ. Dzɔdzɔmeŋutinunyalawo xɔe se be esia tso protein, fibre, kple carbohydrates siwo ɖua nu blewu le gbe me gbɔ. Nunyiame siawo kpena ɖe ŋuwò nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo ɣeyiɣi didi, si kpena ɖe ŋuwò nèɖua nuɖuɖu fũu akpa dzi.
Nunyiame si le gbe yibɔwo me
Gbe yibɔ nye nuɖuɖu si me antioxidants sɔ gbɔ ɖo. Kpuie ko la, antioxidants nye kalẽtɔ gã siwo wɔa avu kple nu suesuesue siwo le míaƒe ŋutilã me siwo ate ŋu agblẽ nu le míaƒe lãmenugbagbeviwo ŋu eye woana míadze dɔ. Wokpɔa míaƒe lãmenugbagbeviwo ta eye wokpɔa mía ta tso nuwo abe dzidɔ kple kansa ene me. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, vitamin kple mineral siwo gbɔna hã le gbe yibɔwo me:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Calcium si woyɔna be calcium
- Folate si woyɔna be Folate
- Magnesium si woyɔna be magnesium
- Ga
- Potassium si woyɔna be potassium
Nunyiame ŋuti nyatakakawo na gbe yibɔ si woɖa kplu 1/2
Mina míakpɔ nusi le gbe yibɔ si woɖa kplu afã me, si nye agbɔsɔsɔ si woɖuna zi geɖe le nuɖuɖu ɖeka me.
| Nunyiame si le lãme na ame | Agbɔsɔsɔ si le kplu 1/2 me |
|---|---|
| Calorie siwo le lãme na ame | 114. Ƒe 114 |
| Protein (Protein) ƒe dɔwɔwɔ | gram 8 ƒe kpekpeme |
| Da ami | 0 gram |
| Carbohydrates ƒe agbɔsɔsɔ | gram 20 ƒe kpekpeme |
| Fiber (fiber) si woyɔna be fibre | gram 7 ƒe kpekpeme |
| Sukli | 0 gram |
Nusiwo ŋu wòle be woabu
Gake nu ɖeka aɖe li si wòle be wòanɔ susu me na mí. Carbohydrates sɔ gbɔ ɖe gbe yibɔwo me ŋutɔ. Eyata ɖewohĩ womasɔ na amesi zɔna ɖe nuɖuɖu si me carb mesɔ gbɔ ɖo o dzi o . Azɔ hã, esi wònye be nu vovovo siwo ɖuɖu sesẽna le wo me ta la, nuɖuɖu fũ zi ɖeka ate ŋu ana gas kple dɔgbo nase veve . Míaƒo nu tso nusi míawɔ tso ema ŋu emegbe ŋu.
Aleke woawɔ adzra gbe yibɔwo ɖo nyuie?
Be nàkpɔ viɖe geɖe wu tso gbe yibɔwo me na lãmesẽ la, anyo wu be nàzã gbe ƒuƒu tsɔ wu be nàzã esiwo le gaze me.
Gbã la, tsɔ gbe ƒuƒuawo eye nàklɔ wo nyuie le tsi fafɛ me. Emegbe, ele be nànyrɔ wo ɖe tsi me. Afɔɖeɖe sia si nye tsilele le vevie ŋutɔ elabena ekpena ɖe ame ŋu ŋutɔ le mɔxexe ɖe gas si megblɔ va yi nu me.
Mɔnu nyuitɔ kekeakee nye "hot soak".
1. Tsɔ tsi abe kplu 10 ene de gbe kplu 2 me.
2. De tsi sia dzodoƒea eye nàna wòaƒo. Ne tsia le ƒoƒom nyuie la, na wòaƒo abe miniti ɖeka alo eve ene.
3. Azɔ ɖe zea le dzodoƒea eye nàgblẽe ɖe edzi abe gaƒoƒo 4 ene.
4. Emegbe, tsi tsia eye nàgaklɔ gbeawo ake. Fifia wò gbewo sɔ gbe be woaɖa.
Àte ŋu atsɔ gbe yibɔ siwo woɖa alea hã awɔ nuɖuɖu viviwo abe esia ene. Àte ŋu atsɔ akɔɖu awɔ mash vivi aɖe hã, abe alesi wòle le míaƒe dukɔa me ene, alo curry nyui aɖe.
- Bean kple cheese quesadilla
- Salsa si wotsɔa gbe yibɔwo kple atikutsetsewo wɔa
- Mɔli vivi aɖe si wotsɔ gbewo wɔ
- Black bean curry alo oil dip si wowɔ ɖe míaƒe vivisese nu
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Gbe yibɔ nye nuɖuɖu si me protein, fiber, kple antioxidants yɔ fũ, eye viɖe geɖe le eŋu na lãmesẽ.
- Esiawo ɖea vi ŋutɔ le sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me, dzi ƒe lãmesẽ, ŋku ƒe nukpɔkpɔ, kple ame ƒe kpekpeme dzi ɖuɖu me.
- Be woaƒo asa na vevesese abe ʋuʋudedi ene la, ele vevie be woanyrɔ gbe ƒuƒuwo nyuie hafi aɖae.
- Carbohydrates sɔ gbɔ ɖe esiawo me ŋutɔ, eyata kpɔ nyuie le akpaa ƒe lolome ŋu ne èle nuɖuɖu si me carb mesɔ gbɔ ɖo o dzi wɔm.
- Ne dɔléle aɖe abe suklidɔ ene le ŋuwò la, nunya anɔ eme ɣesiaɣi be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi awɔ tɔtrɔ gã ma gbegbe le wò nuɖuɖu ŋu.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee