Ne míese be dzidɔ le míaƒe ƒomea me tɔ alo míaƒe ame vevi aɖe ŋu la, míeléa blanui ŋutɔ eye míetsia dzimaɖi. "Nukae míate ŋu awɔ be míalé be na wo nyuie?" nye biabia si vaa ame sia ame ƒe susu me. Abe atike ene la, nuɖuɖu si míena wo kpɔa ŋusẽ gã aɖe ɖe woƒe nyonyo dzi. Le nyateƒe me la, nuɖuɖu si me nunyiame le si wotsɔ lɔlɔ̃ ɖae nye nunana nyuitɔ kekeake si nàte ŋu ana amesi ŋu dzidɔ le.
Nukatae nuɖuɖu kple nunono le vevie nenema gbegbe ɖo?
Kpuie ko la, menye ɖeko nuɖuɖu nyui ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòaɖu dzidɔ dzi ko o, ke ɣeaɖewoɣi gɔ̃ hã ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòatrɔ nusiwo wògblẽna dometɔ aɖewo. Bu eŋu kpɔ, ami siwo le ʋuka siwo tsɔa ʋu yia míaƒe dzi me gbɔe dzidɔ akpa gãtɔ tsona. Ele abe ɖiƒoƒo si le ƒoƒom ɖe tsi ƒe pɔmpi me ene. Nuɖuɖu si naa lãmesẽ ate ŋu ana ʋuka siawo natsi kabakaba, eye ɣeaɖewoɣi gɔ̃ hã atrɔe wòanyo wu.
Nu ʋɛ aɖewo koŋue esia wɔa:
- Eɖea ʋumemi gbegblẽ dzi kpɔtɔna: Ekpena ɖe ame ŋu be LDL ʋumemi si gblẽa nu le ŋutilã ŋu la dzi ɖena kpɔtɔna.
- Ekpɔa ʋu ƒe sisi dzi: Ʋusɔgbɔdɔ nye dzia ƒe futɔ gã aɖe. Woate ŋu atsɔ nuɖuɖu nyuiwo aɖu edzi.
- Kpɔ sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi: Suklidɔ nye nu vevi aɖe si ate ŋu ana dzidɔ nadze ame dzi.
- Dzra wò ŋutilã ƒe kpekpeme dzi: Kpekpeme si sɔ me léle ɖe asi nye gbɔdzɔe gã aɖe na dzia.
‘Mina míaɖu esia’ gbɔgblɔ le vevie wu gbɔgblɔ be ‘Mègaɖui o’.
Zi geɖe la, míegblɔna na ame aɖe si ŋu dzidɔ le be, "Mègaɖu ami o," "Mègaɖu dze o," "Mègaɖu nu viviwo o," kple bubuawo Esia ate ŋu ahe susu me nuteɖeamedzi geɖe vɛ. Woate ŋu asusu be, "Naneke mele asinye maɖu fifia o."
Eyata mina míatrɔ míaƒe susu vie. Le esi teƒe be míabu nusiwo ‘menyo be woaɖu o’ ŋu ko la, mina míalé ŋku ɖe nusiwo ‘nyo be woaɖu’ ŋu eye míatsɔ nu mawo akpe ɖe míaƒe nuɖuɖuwo ŋu be woavivi wu. Numekukuwo ɖee fia gɔ̃ hã be nu gbegblẽ ʋɛ aɖewo ɖuɖu kple nu nyui geɖe ɖuɖu hã nyo na dzia ŋutɔ.
Enyo, eyata azɔ mina míaƒo nu tso aɖaŋuɖoɖo 10 siwo akpe ɖe ŋuwò nàɖa nuɖuɖu vivi si naa lãmesẽ na amesi ŋu dzidɔ le ŋu.
1. Ƒo amagbewo, atikutsetsewo, nuku blibowo, kple nukuwo geɖe wu.
Nuɖuɖu siwo wotsɔ numiemiewo wɔe nye nuɖuɖu gã aɖe si me fibre, vitamin, kple nunyiamewo yɔ fũ. De amagbe kple atikutsetse siwo le amadede vovovowo me wò nuɖuɖu me. Le kpɔɖeŋu me, ne èle sambol wɔm la, tia nane abe gotukola alo mukunuwenna ene. Tsɔ amagbewo abe gbegãdzi, karɔt, kple mɔli ene ɖa. Gake ne èle esiawo wɔm la, ƒo asa na ami, cheese, alo akɔɖumi ʋeʋĩ geɖe dede eme . Tsɔ nuwo abe bli si wotsɔ lãgbalẽ wɔe, oats, peas, chickpeas, kple green beans ene kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
2. Mina míasrɔ̃ nu tso ami (ami) ŋu tututua?
Ne míegblɔ be "ami" la, menye wo katãe vɔ̃ɖi sɔsɔe o. Ele be míatia ami nyuiwo.
- Mègaxɔ wò nuɖuɖumeŋusẽ bliboa ƒe 35% kple edzivɔ tso ami me o: Ðe ami si nèɖuna gbesiagbe dzi kpɔtɔ be wòagawu wò nuɖuɖumeŋusẽ bliboa ƒe akpa etɔ̃lia o.
- Seɖoƒe na Ami Si Me Ami Le: Esiawo dzena le lãwo ƒe nuɖuɖuwo me wu. Le kpɔɖeŋu me , le bɔta, ghee, cheese, lã siwo me ami le (nyilã, haƒoƒo), kple notsi blibo me .
- Ƒo asa na ami siwo woyɔna be trans alesi nàte ŋui: Esiawo nye dzia ƒe futɔ gãtɔwo dometɔ ɖeka. Esiawo nye ami ƒomevi aɖe si wowɔ kple asi. Wole margarine, abolo siwo woɖa (abolomegba, abolomegba), nuɖuɖu kpuiwo, bisiklet kple nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le me . Kpɔ nuɖuɖu siwo woƒle le fiase me ƒe ŋkɔwo ɖa be "ami siwo me haidrodzin le ƒe akpa aɖe" le wo me hã.
- Tia ami nyuiwo: Ne èle wo zãm hena nuɖaɖa la, anyo wu be nàtia ami siwo me ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o sɔ gbɔ ɖo , abe amititsetse ƒe ami kple atikutsetsemi ene, alo ami siwo me ami siwo me ami ʋeʋĩ geɖe mele o sɔ gbɔ ɖo, abe soya, bli, kple ɣeyiɣi ƒe ami ene.
3. Alesi woada asɔ le protein kple ʋumemi me
Protein le vevie na ŋutilãa, gake ele be míatia protein ƒomevi siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o.
- Koklolã, koklozi, kple tɔmelã siwo ŋu ŋutigbalẽ mele o ye nye tiatia nyuitɔwo kekeake.
- Lã dzĩ (nyilã, alẽlã, haƒoƒo) kple nyinotsi siwo me ami sɔ gbɔ ɖo (notsi si me ami sɔ gbɔ ɖo, cheese) me ʋumemi sɔ gbɔ ɖo. Esiawo ate ŋu ana ʋumemi gbegblẽ si le ʋua me nadzi ɖe edzi. Eyata seɖoƒe na nusiawo alesi nàte ŋui.
- Tsɔ protein dzɔtsoƒe geɖe siwo tso numiemiewo me abe lãmi, koklozi, kple soya ene kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
4. Dze aɖaŋu ne èle carbohydrates tiam
Carbohydrates ƒomevi eve li: nyui kple vɔ̃.
- Carbohydrates nyuiwo: Tia carbohydrates siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo, siwo gɔme sese sesẽ abe bli dzẽ, oats, sweet potatoes, cassava, kple yams ene. Esiawo nana sukli ƒe dodo yia ʋua me blewu.
- Carbohydrates gbegblẽwo: Ƒo asa na carbohydrates bɔbɔewo abe aha siwo me sukli le, abolo, bisiklet, abolo, kple bli ɣi ene. Esiawo dzia sukli ƒe agbɔsɔsɔ ɖe ʋu me kabakaba.
5. Ðe dze ɖuɖu dzi kpɔtɔ
Dze ɖuɖu fũu akpa nye nu vevi si hea ʋusɔgbɔdɔ vɛ.
- Ðe dze si nèdena ne èle nu ɖam dzi kpɔtɔ.
- Ke boŋ zã nusiwo le abe lime, ginger, kple vinegar ene nàtsɔ akpe ɖe eŋu wòavivi.
- Tsɔ nu ʋeʋĩwo (cloves, cinnamon, pepper) kple dzɔdzɔmenu siwo le abe curry, turmeric, ginger, kple galik ene do vivi ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
- Dze sɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu siwo wotsɔa lãmi, mɔlibolo, kple nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le siwo woƒlena le fiasewo me la me. Kpɔ nyuie le wo ŋu.
6. Ƒo nu suesuesue 5 alo 6 gbesiagbe ɖe nuɖuɖu gã 3 teƒe.
Nuɖuɖu sue atɔ̃ va ɖo ade ɖuɖu gbesiagbe, tsɔ wu be woaɖu nu gã etɔ̃ gbesiagbe, kpena ɖe ame ŋu be sukli kple ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me nanɔ ɖeka. Ekpena ɖe ame ŋu hã be ami natɔ dzo nyuie wu.
7. Na tsi geɖe nàno
Ele vevie ŋutɔ be woaxe mɔ ɖe tsikuɖiɖi nu. Menye ɖeko tsi geɖe nono naa tsi nɔa ŋutilãa me ko o, ke ekpɔa nuɖuɖu si mehiã o hã dzi. De dzi ƒo na amewo be woano tsi abe lita 1.5 - 2 (kplu 8-10) gbesiagbe.
Gake esia le vevie ŋutɔ: Ne wò ɖɔkta ɖo aɖaŋu na wò be nàɖe tsi si nàno (tsi hã le eme) dzi akpɔtɔ le ayikudɔ alo susu bubuwo ta la, ele be nàwɔ ɖe mɔfiame mawo dzi godoo. Ne ɖikeke aɖe le mewò le esia ŋu la, kpɔ egbɔ be yebia tso wò ɖɔkta si be wòaɖo kpe edzi.
Aleke woawɔ akpɔ nuɖuɖu ƒe akpa vovovowo dzii? (Akpawo Dzi Kpɔkpɔ) .
Ɣeaɖewoɣi la, míeɖua nu fũu akpa evɔ míenya o. Ele vevie ŋutɔ hã be míaɖu nuɖuɖu agbɔsɔsɔme si míeɖuna dzi.
- Zã agba suewo nàtsɔ ama nuɖuɖu kple kplu suewo nàtsɔ ano tsi.
- Kpɔ "Serving Size" si le nuɖuɖu siwo nèƒlena le fiasea me ƒe ŋkɔ dzi.
- Mɔ bɔbɔe aɖewo li siwo dzi woato adzidze nuɖuɖu ƒe akpa aɖewo. Kpɔ kplɔ̃ si le ete.
| Nuɖuɖu ƒomevi | Zi ɖeka ƒe nuɖuɖu ƒe lolome | Ga home si sɔ kple esia |
|---|---|---|
| Bli alo pasta si woɖa | Kplu 1 | Tenis-bɔl ƒe lolome |
| Lã, tɔmelã alo tofu si woɖa | Anɔ abe gram 85 ene | Kpekpeɖeŋugbalẽviwo ƒe lolome |
| Notsibabla | Anɔ abe gram 30 ene | Dice eve ƒe lolome |
| Ðu amagbe alo atikutsetse ƒuƒuwo | Kplu 1 | Elolo abe baseball ene |
| Ami alo bɔta | Teaspoon ɖeka | Asibidɛ ƒe abɔta si le etame ƒe lolome |
Ðewohĩ adze nu sesẽ vie le gɔmedzedzea me be nàwɔ nuɖuɖu na wò lɔlɔ̃tɔa le mɔ sia nu. Gake ne ezu numame na wò la, ava zu wò agbe ƒe akpa aɖe. Ðo ŋku edzi be mɔ bubu aɖe si dzi nàto aɖe wò lɔlɔ̃ afia wo koe nye esia.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Nuɖuɖu nyui le vevie abe atike si woatsɔ aɖu dzidɔ dzi ene.
- Le esi teƒe be nàbu nusiwo mele be nàɖu o ŋu ko la, tsɔ nuɖuɖu vivi siwo ‘nyo be nàɖu’ kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
- Tsɔ nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo abe amagbewo, atikutsetsewo, bli dzẽ, kple nuku blibowo ene kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
- Ðe nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le, abolomenuwo, ami siwo me wodea amii, kple dze dzi kpɔtɔ alesi nàte ŋui. Ƒo asa na trans amiwo keŋkeŋ.
- Lé ŋku ɖe akpa siwo woaɖu ƒe lolome ŋu; agba suewo zazã nye susu nyui aɖe.
- Ne nyabiase alo dzimaɖitsitsi aɖewo le asiwò ku ɖe wò lɔlɔ̃tɔa ƒe nuɖuɖu alo eƒe lãmesẽ ŋu la, ame nyuitɔ si nàƒo nu nae nye wò ƒomea ƒe ɖɔkta. Kpɔ egbɔ be yebia eƒe aɖaŋuɖoɖo.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee