Nukae nye wò dzi ƒe ‘nudzraɖoƒe’? Mina míaƒo nu tso Dzi ƒe Ʋuʋu ƒe Dzadzraɖo ŋu!

Ne èle kame dem, ƒu du, alo lia atrakpui la, wò dzi ƒe tsotso dzina ɖe edzi ŋutɔ, alo? Eye ne èdɔ alɔ̃, alo nèle TV kpɔm ko la, wò dzi ƒe tsotso fa miamiamia ŋutɔ eye wòɖiɖina. Ènya be vovototo si le duƒuƒu eve siawo dome, si nye didime si le duƒuƒu suetɔ kekeake si dzi wò dzi ate ŋu anɔ anyi kpoo kple duƒuƒu si wòate ŋu azɔ le agbagbadzedze blibo me dome la gblɔa nu geɖe tso wò ŋutilã ƒe lãmesẽ ŋu, vevietɔ wò dzi ƒe kamededea? Emae nye nusi míeyɔna be dzi ƒe tsotso ƒe nudzraɖoƒe, alo Heart Rate Reserve (HRR), le atikewɔwɔ me.

Kpuie ko la, nukae nye Dzi ƒe Ʋuʋu ƒe Dzraɖoƒe (HRR)?

Esia nye nukpɔsusu bɔbɔe aɖe ŋutɔ. Tsɔe be ŋusẽ ‘dzraɖo’ aɖe le wò dzi me si ate ŋu awɔ dɔ aɖe koŋ.

Dzi ƒe Ʋuʋu ƒe Dzraɖoƒe (HRR) = Wò Dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu - Wò dzi ƒe tsotso si le gbɔɖemeɣi

Kpuie ko la, enye vovototo si le wò dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu (alesi wò dzi ƒoa du sesĩe le kamedede si sɔ gbɔ wu me) kple wò dzi ƒe tsotso si nègbɔna ɖe eme dome. Zi alesi xexlẽme sia sɔ gbɔe la, zi nenemae wò dzitodzitowo sɔnae. Esia fia be ‘teƒe’ geɖe le wò dzi si be wòatrɔ ɖe nuteɖeamedzi ŋu.

Nukatae míaƒe dzi ƒe tsotso trɔna ɣeaɖewoɣi?

Wò dzi nye ŋutinu wɔnuku aɖe. Le ŋkekea ƒe ɣeyiɣi ɖesiaɖe me, eɖanye be èle alɔ̃ dɔm alo nèle du ƒum o, ewɔa dɔ madzudzɔmadzudzɔe be wòana oxygen kple nunyiame siwo hiã la lãmenugbagbevi siwo le wò ŋutilã me. Ele be wò dzi ƒe tsotso ƒe sesẽme natrɔ le wò dɔwɔna nu. Nu geɖe li siwo kpɔa ŋusẽ ɖe esia dzi.

Enyo, eyata aleke míawɔ abu HRR ƒe asixɔxɔ siae?

Esia nye nusi nàte ŋu awɔ le aƒeme bɔbɔe ŋutɔ. Afɔɖeɖe etɔ̃e le esia wɔwɔ me. Mina míalé ŋku ɖe wo ŋu ɖekaɖeka.

Afɔɖeɖe 1: Dzidze wò dzi ƒe tsotso le ɖiɖiɖemeɣi.

Esiae nye zi nenie wò dzi ƒoa le aɖabaƒoƒo ɖeka me ne èle ɖiɖim ɖe eme, agbagbadzedze aɖeke manɔmee. Ɣeyiɣi nyuitɔ si nàdzidze esiae nye nu gbãtɔ le ŋdi me, hafi nàfɔ tso aba dzi . Esia le alea elabena wò ŋutilã kple susu ɖea dzi ɖi wu le ɣeyiɣi ma me. Ne èdzidze nu sia le kɔfi nono vɔ megbe, nèdze wò ŋkekea ƒe dɔ gɔme, eye nèse le ɖokuiwò me be nuteɖeamedzi le ye ŋu la, màkpɔ nuxexlẽ si sɔ o.

Ale si woadzidzee:

1. Tsɔ wò ɖusibɔ ƒe asibidɛ siwo fiaa nu kple titina la ƒo ƒu eye nàtsɔ wò miasibidɛ aɖo ɖusime, eye wò asibidɛ nadze ŋgɔ wò.

2. Emegbe àse le ɖokuiwò me be yeƒe dzi le tsotsom si menya kpɔna dzea sii bɔbɔe o.

3. Lé ŋku ɖe gaƒoɖokui aɖe ŋu eye nàxlẽ zi nenie wò ʋu ƒe sisi le sɛkɛnd 30 me .

4. Tsɔ xexlẽdzesi ma dzi ɖe edzi zi eve . Emae nye wò dzi ƒe tsotso le gbɔɖemeɣi (aɖabaƒoƒo ɖeka me).

(Le kpɔɖeŋu me, ne wò dzi ƒe tsotso ƒoa zi 35 le sɛkɛnd 30 me la, 35 x 2 = 70. Ekema wò dzi ƒe tsotso le gbɔɖemeɣi nye ƒoƒo 70 le miniti ɖeka me (70 bpm)).

Dzi ƒe tsotso le mamã dedie nu le ɖiɖiɖemeɣi na ame tsitsi si le lãmesẽ me la nyea ƒoƒo 60 va ɖo 100 le miniti ɖeka me. Gake le amesiwo dea kame edziedzi, abe kamedefefewɔlawo ene gome la, agbɔsɔsɔ sia ate ŋu aɖiɖi va ɖo 40. Esia nye dzesi nyui aɖe be woƒe dzi le lãmesẽ me.

Afɔɖeɖe 2: Di wò dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu.

Esiae nye alesi wò dzi ate ŋu aƒo dedie le agbagbadzedze geɖe wu me. Míezãa mɔnu bɔbɔe aɖe si wotu ɖe ƒe si woxɔ dzi tsɔ dia esia.

• Mɔnu bɔbɔetɔ: 220 - wò ƒe = dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu

Le kpɔɖeŋu me, ne èxɔ ƒe 40 la:

220 - 40 = 180 ƒe xexlẽme

Ema fia be wò dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu anɔ abe 180 ene le miniti ɖeka me (180 bpm).

Afɔɖeɖe 3: Azɔ mina míabu akɔnta le HRR la ŋu!

Fifia dzidzenu evea siaa si míehiã la le mía si. Nusi wòle be míawɔ koe nye be míaɖɔli wo ɖe mɔli si wozãna me.

HRR = dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu - dzi ƒe tsotso le gbɔɖemeɣi

Mina míatsɔ ƒe 40 vi si míezã va yi ƒe kpɔɖeŋu ma ke.

• Eƒe dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu (Maximum HR) = 180 bpm
• Míagblɔ be eƒe dzi ƒe tsotso le gbɔɖemeɣi (Resting HR) = 70 bpm

Eyata, eƒe Dzi ƒe Ʋuʋu ƒe Dzraɖoƒee nye:

HRR = 180 - 70 = 110 ƒe ʋuʋudedi

Asixɔxɔ sia si nye 110 fia be eƒe dzi ƒe ƒoƒo ƒe didime nye 110 le miniti ɖeka me be wòadzi eƒe duƒuƒu ɖe edzi tso gbɔɖemeƒe va ɖo agbagbadzedze sesẽtɔ kekeake.

Viɖe kae le HRR ƒe asixɔxɔ sia nyanya me?

Menye xexlẽdzesi aɖe koe esia nye o. Ate ŋu anye kpekpeɖeŋu gã aɖe le ɖoɖowɔwɔ ɖe wò kamededewo ŋu me. Àte ŋu azãe atsɔ anya alesi gbegbe wò kamededewo sesẽe koŋ.

Ðɔktawo, vevietɔ le dzidɔ ɖɔɖɔɖo ƒe ɖoɖowo me, zãa HRR ƒe asixɔxɔ sia tsɔ nyaa kamedede ƒe agbɔsɔsɔ si sɔ na dɔnɔwo. Woyɔe be Karvonen ƒe mɔnu .

Àte ŋu azã mɔnu sia hã atsɔ aɖo wò kamedede ƒe taɖodzinuwo (Target Heart Rate).

Wò kamedede ƒe taɖodzinu (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Dzi ƒe tsotso le Gbɔɖeme me (Rasting HR) .

Tsɔe be ehiã be ame si xɔ ƒe 40 si ƒe HRR nye 110 nade kame le sesẽme si sɔ me , si fia be wòade kame sesĩe abe 60% ene.

1. Gbã la, tsɔ HRR la dzi ɖe edzi kple eƒe sesẽme: 110 x 60% (alo 0.60) = 66

2. Azɔ tsɔ eƒe dzi ƒe tsotso si le ɖiɖim ɖe eme kpe ɖe ema ŋu: 66 + 70 = 136

Ema fia be ne edi be yeade kame le sesẽme si sɔ me la, ele be wòalé eƒe dzi ƒe tsotso ɖe te le miniti ɖeka me 136 (136 bpm) .

Ðe HRR si bɔbɔ ɖe anyi nye afɔkua?

Míenya azɔ be zi alesi HRR la loloe la, zi nenemae wòanyo wu. Efia be wò dzi le lãmesẽ me eye wòle lãmesẽ me. Numekuku aɖewo ɖee fia be amesiwo ƒe HRR bɔbɔ le kamedede me, vevietɔ ŋutsuwo, ate ŋu adzi dzitodzito ƒe ku kpata ƒe afɔkua ɖe edzi vie le ɣeyiɣi didi aɖe megbe.

Gake mehiã be woavɔ̃ esia o. Gbedasi vevitɔ kekeake si míexɔna tso esia mee nye be kamedede edziedzi ate ŋu ana wò dzi ƒe lãmesẽ kple HRR nanyo ɖe edzi . Ƒe ka kee nèɖaxɔ o, metsi megbe gbeɖe be nàna wò kamedede nanyo ɖe edzi o.

Mekuvia akpa be mawɔ akɔntabubu siawo, ɖe mɔ bɔbɔe aɖeke meli oa?

Ele eme vavã. Mɔ bɔbɔe aɖe ŋutɔ si dzi nàto adzidze wò sesẽme ne èle kame dem enye "Nuƒoƒo Dodokpɔ."

• Sesẽme si Sɔ: Ne àte ŋu aƒo nu kple xɔ̃wò aɖe esime nèle kame dem evɔ màgbɔ ya o la, ke èle sesẽme si sɔ me. Àte ŋu aƒo nu le nyagbe blibowo me.
• Ŋusẽdodo: Ne esesẽna na wò be nàgblɔ nya siwo wu eve alo etɔ̃ le ɣeyiɣi ɖeka me esime nèle kame dem la, ke èle kame dem sesĩe.

Zi geɖe la, mɔnu bɔbɔe sia wɔa dɔ nyuie ŋutɔ na taɖodzinu mawo siwo hiã akɔntabubu. Eyata ne kamedede ƒe mɔ̃ aɖeke mele asiwò o alo ɣeyiɣi mele asiwò nàtsɔ awɔ akɔntabubuwo o la, àte ŋu azã mɔnu sia.