Mina míasrɔ̃ nu tso nuɖuɖu ‘tɔxɛ’ (nuɖuɖu siwo wɔa dɔ) siwo naa ŋusẽ wò dzi ŋu.

Èkpɔ aha, notsi, kple abolo aɖewo siwo woŋlɔ ɖe wo dzi be "wodo ŋusẽe" kpɔa? Alo "vitamin D si wotsɔ kpe ɖe eŋu"? Esiawoe nye nusiwo míeyɔna ko be "nuɖuɖu siwo wɔa dɔ." Ne míagblɔe bubui la, wonye nuɖuɖu siwo wotsɔ amegbetɔ ƒe asi kpe ɖe nunyiame bubu siwo ɖea vi na míaƒe lãmesẽ ŋu, tsɔ kpe ɖe nunyiame siwo le nuɖuɖu mawo me le dzɔdzɔme nu ŋu. Eyata ɖe nuɖuɖu siawo nyo na míaƒe dzi ƒe lãmesẽ nyateƒea? Eyata nunyiame kawoe míehiã ŋutɔŋutɔ? Mina míaƒo nu tso esia ŋu tsitotsito egbea.

Gake hafi míaƒo nu tso nuɖuɖu ‘tɔxɛ’ siawo ŋu la, numame nyui aɖewo li siwo me wòle be mí katã míage ɖo godoo. Esiawoe nye dzi si le lãmesẽ me ƒe gɔmeɖoanyi. Ne mèwɔ nusiawo nyuie o la, nuɖuɖu ‘tɔxɛ’ mawo ɖuɖu ɖeɖe maɖe vi boo aɖeke o.

• Ƒo nuɖuɖu yeye siwo me nunyiame le: De atikutsetse, amagbewo, amagbewo, nuku blibowo (abe millet, oats, brown rice ene), kple nyinotsi nuɖuɖu siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o (abe yogurt ene) wò gbesiagbenuɖuɖu me.
• Kamedede: Wɔ kamedede si nu sẽ aɖabaƒoƒo 30 ya teti gbesiagbe. Azɔlizɔzɔ sesĩe, duƒuƒu, alo gasɔdodo nye tiatia nyuiwo.
• Ƒo asa na atamanono keŋkeŋ: Esia nye dzi ƒe futɔ gãtɔwo dometɔ ɖeka.
• Dze dzi ɖuɖu: Kpɔ nyuie le dze agbɔsɔsɔme si nàde wò nuɖuɖu me ŋu.

Ne ènya wɔ nu vevi siawo wòzu numame na wò ko la, ne ènya nunyiame 5 siwo wotsɔ kpe ɖe nuɖuɖu siwo wɔa dɔ siwo ŋu míeƒo nu tsoe va yi ŋu la, akpe ɖe ŋuwò ŋutɔ be wò dzi nanɔ lãmesẽ me wu.

5 nunyiame siwo naa dzi ƒe lãmesẽ

Azɔ mina míalé ŋku ɖe nusiwo nye nunyiame siawo siwo wotsɔ kpe ɖe eŋu etɔxɛe kple alesi wokpena ɖe míaƒe ŋutilã ŋui ŋu.

1. Dzia xɔlɔ̃ vevitɔ: Omega-3 amiwo

Ðewohĩ èse omega-3s ŋu nya kpɔ. Vevietɔ omega-3 ƒomevi siwo woyɔna be DHA kple EPA le vevie ŋutɔ na míaƒe dzi.

• Afisi wokpɔnɛ le le dzɔdzɔme nu: Tɔmelã siwo me ami le abe salmon, tuna, kple mackerel ene, kpakple agbɔsɔsɔ sue siwo tso nukuwo abe almond, walnut, kple cashew ene me.
• Abe Nuɖuɖu Siwo Wɔa Dɔ ene: Fifia wotsɔa esiawo kpena ɖe nuɖuɖuwo abe soya-nuɖuɖu, notsi, yogurt, azi, pasta ƒomevi aɖewo, kple margarine ŋu.

Menye esia ɖeɖeko o, wogblɔ be Omega-3 kpena ɖe ame ŋu be susu ƒe lãmesẽ nanyo ɖe edzi, ŋkuɖoɖonudzi, eye wòɖea nɔnɔmewo abe ƒunukpeƒetetedɔ ene ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.

2. Numiemie me Sterols Kple Stanols: Nusiwo Doa Kplamatse Lãmetsiŋusẽ ƒe Xɔxlɔ̃

Esiawo nye dzɔdzɔmenu siwo dona tso numiemiewo me. Kpuie ko la, woɖi ʋumemi si le numiemiewo me. Míeyɔa esiawo hã be ``Phytosterols``.

• Teƒe siwo wokpɔna le dzɔdzɔme nu:Wole dzɔdzɔme nu le nukuwo, atikutsetsemiwo, gbewo, atikutsetsewo, kple amagbewo me.
• Abe Nuɖuɖu Siwo Wɔa Dɔ ene: Woate ŋu akpɔ esiawo le margarine, bɔta, atikutsetsenono aɖewo, yogurt, notsi, kple numeɖenuwo me le asi me.

Esiawo wɔa dɔ le mɔ wɔnuku aɖe ŋutɔ nu. Numiemie Sterol kple Stanol siawo xea mɔ na ʋumemi si tso nuɖuɖu si míeɖuna me ƒe gege ɖe míaƒe ŋutilã me tso míaƒe dɔgbowo me. Eyata wokpena ɖe mía ŋu ŋutɔ le LDL ("vɔ̃ɖi") ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si le míaƒe ʋu me dzi ɖeɖe kpɔtɔ me. Wogblɔna be ne èxɔ nusiawo abe gram 2-3 ene gbesiagbe la, àte ŋu akpɔ emetsonu sia.

3. Ele vevie na nuɖuɖumeŋusẽ kple dzia: Fiber

Fiber nye nunyiame si mí katã míenya, gake ame geɖe mekpɔa fibre agbɔsɔsɔme si wohiã gbesiagbe o.

• Dzɔdzɔmenuwo dzɔtsoƒe: atikutsetsewo, amagbewo, amagbewo, mɔliwo abe gbegãdzi, peas, nuku blibowo (oats, millet, barley), kple nukuwo.
• Nuɖuɖu Siwo Wɔa Dɔ: Nusiwo wowɔna abe abolo, waffle, nuku, kple soya-notsi ene li siwo me wotsɔ fibre kpe ɖe eŋu.

Fiber ɖea míaƒe LDL ("vɔ̃ɖi") ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna, si ɖea dzidɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna. Ekpena ɖe nuɖuɖumeŋusẽ ŋu hã eye wòxea mɔ na dɔmeɖui. Fiber kpena ɖe ame ŋu hã be woaɖe kansa ƒomevi aɖewo ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.

4. Menye na ƒuwo ɖeɖeko o: Calcium

Togbɔ be zi geɖe la, nya calcium vaa susu me na mí ne míebu aɖuwo kple ƒuwo ŋu hã la, calcium hã le vevie na dzia ƒe dɔwɔwɔ nyuie.

• Dzɔdzɔmenuwo: Notsi me nuɖuɖuwo abe notsi, yogurt, kple cheese ene. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, calcium le amagbe damawo abe aŋanyi kple kale, gbe, almond, kple sesame nukuwo hã me.
• Abe Nuɖuɖu Siwo Wɔa Dɔ ene: Àte ŋu akpɔ atikutsetsewo, abolo, kple soya-nu siwo me wotsɔ calcium kpe ɖe eŋu.

Calcium kpena ɖe ame ŋu be dzi ƒe tsotso si sɔ. Ele vevie hã na ʋu ƒe sisi kple lãmekawo ƒe ʋuʋu.

5. Tsɔ kpe ɖe nusiwo nèkpɔna tso ɣe ƒe keklẽ me ŋu la: Vitamin D

Abe calcium ene la, vitamin D mesɔ gbɔ na ame geɖe o. Míaƒe ŋutilã wɔa vitamin D ne míaƒe ŋutigbalẽ le ɣe ƒe keklẽ me, gake mesɔ gbɔ ɣesiaɣi o.

• Afisi wòdzɔna le le dzɔdzɔme nu: Wokpɔa agbɔsɔsɔ sue aɖe le nuwo abe tɔmelã si me ami le kple azi tutu ene me.
• Abe Nuɖuɖu Siwo Wɔa Dɔ ene: Zi geɖe la, wokpɔa notsi, yogurt, cheese, atikutsetsenono, nukuwo, kple margarine si me wotsɔ vitamin D kpee.

Numekukuwo ɖee fia be vitamin D ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be wòaxe mɔ ɖe ʋusɔgbɔdɔ nu eye wòagblẽ nu le ʋukawo ŋu. Vitamin D hã le vevie be wòana dɔlélenutsiŋutete nasẽ, axe mɔ ɖe blanuiléle nu, eye wòana ƒuwo nanɔ lãmesẽ me.

Mlɔeba la, nu vevitɔ kekeake

Togbɔ be nuɖuɖu siawo siwo wɔa dɔ ate ŋu ana míaƒe lãmesẽ nanyo ɖe edzi hã la, ele be míase egɔme be menye akunyawɔwɔe wonye o . Nuɖuɖu si da sɔ, lolo si sɔ me léle ɖe asi, agbenɔnɔ si me dzo le, kple atikewɔlawo ƒe dodokpɔ edziedzi nye nya ɣaɣla ŋutɔŋutɔ si ana dzi nanɔ lãmesẽ me.

Ne èdi be yeanya nu geɖe tso esia ŋu, alo ne èdi be yeanya nunyiame siwo wò ŋutilã hiã kple alesi nàwɔ akpɔ wo nyuie wu la, kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple wò ɖɔkta . Ðewohĩ menye nusianu si nèkpɔna le boblododowo me asɔ na wò o. Wò ɖɔktae nye ame nyuitɔ kekeake si aɖo aɖaŋu na wò, le wò lãmesẽ ƒe nɔnɔme nu.