Èdi be yeatu yeƒe "abs" hã? Mina míanya ƒodo ƒe lãmeka siawo tsitotsito!

Hello! Efɔ̃a? Egbea míele nu ƒom tso nyati aɖe si me ame geɖe tsɔ ɖe le ŋu. Emae nye lãmeka siwo le míaƒe dɔgbo me, alo abe alesi mí katã míenyae ene la, "Abs". Ame aɖewo hã yɔa esiawo be "Ƒodo me tɔwo". Ne míagblɔe tututu la, afisiae nye teƒe si le wò akɔta te, le wò akɔta tame. Didi gã aɖe le ame aɖewo me be yewoatu "six-pack" aɖe. Gake menye nusi ŋu míalé ŋku ɖo koe ƒodo ƒe lãmeka siawo nye o, ke wowɔa akpa vevi aɖe ŋutɔ le míaƒe ŋutilã hã me. Eyata, mina míaƒo nu tso esia ŋu tsitotsito viea?

Nuka tututue nye "abs" siawo?

Kpuie ko la, "Abs" alo ƒodo ƒe lãmekawo nye lãmekawo ƒe ƒuƒoƒo aɖe le míaƒe dɔgbo ƒe nuto me. Wole abe míaƒe titina ƒe akpa si doa alɔe ene. Bu eŋu kpɔ, aleke ati wɔna nɔa tsitrenu eye wòli ke ne eƒe ke sesẽ? Nenema ke lãmeka siawo kpena ɖe mía ŋu be míaƒe akɔta kple ŋutilã nɔa tsitrenu.

Lãmetsi siawo le teƒe si tso wò akɔta va ɖo wò akɔta. Woɖo wo ɖe hatsotso vovovowo me, abe sabala ƒe ŋutigbalẽ ene. Lãmetsi ƒomevi vovovowo le afisia, eye wo dometɔ ɖesiaɖe ƒe dɔwɔwɔ to vovo.

Vevietɔ: Lãmetsi siawo léle ɖe te le vevie na wò lãmesẽ bliboa wu be nàdze nyuie ko!

Lãmetsi ƒomevi vevi siwo le míaƒe dɔgbo me

Azɔ mina míakpɔ amesiwo koŋ le ƒodo ƒe lãmeka sia me ɖa.

Lãmetsi si nye "Six Pack" - Rectus Abdominis

Esiae nye lãmeka si ame akpa gãtɔ yɔna be "six-pack," esi dzena le dɔgboa ƒe ŋgɔgbe. Eƒua du abe fli didi eve ene tso etame yi anyime. Etɔxɛe la, lãmeka siae wɔa dɔ wu ne èbɔbɔ ɖe ŋgɔ, ko nu, alo kɔ. Ekpena ɖe mía ŋu hã ne míegbɔ ya sesẽe.

Gake be "six pack" ƒe dzedzeme ma nasu ame si la, ele be woaɖe ami si le lãmeka ma tame dzi akpɔtɔ. Ema fia be kamedede ko mesɔ gbɔ o, nusi nèɖuna kple nusi nènona hã kpɔa ŋusẽ ɖe edzi.

Axadzi ƒodo ƒe lãmekawo - Obliques

Woyɔa lãmeka siwo le wò ƒodo ƒe akpa eveawo be "obliques." Esiawo ƒomevi eve li:

• External Obliques: Esiawoe nye ƒuƒoƒo si le gota wu.
• Ememe Obliques: Esiawo le gota obliques te.

Wo ame eve siawo katã kpena ɖe ŋuwò nètrɔna hebɔbɔna ɖe axadzi. Bu eŋu kpɔ, ne èbɔbɔ nɔ ʋu me eye nèdo asi ɖa be yeaxɔ nane tso megbezikpui dzi la, esiawoe nye oblique siwo le dɔ wɔm.

Lãmetsi vevitɔ kekeake si le eme - Transversus Abdominis

Esiae nye lãmeka si goglo wu le ƒodoa me. Ewɔa dɔ abe kɔsɔkɔsɔ sesẽ aɖe si ƒo xlã míaƒe ŋutilã ene. Togbɔ be womekpɔnɛ tututu tso egodo o hã la, ele vevie ŋutɔ.

• Enaa akɔta la li ke:Enaa kpekpeɖeŋu gã aɖe megbea.
• Kpena ɖe ame ŋu be nànɔ te nyuie .
• Ekpɔa ŋutinuwo ta .
• Esiae nye nusi wɔa dɔ vevietɔ ne èxɔ wò dɔgbo ɖe eme eye nèlé wò gbɔgbɔ ɖe te.

Ŋusẽdodo ``Transversus Abdominis'' lãmeka sia hã kpena ɖe ame ŋu ŋutɔ le akɔtave dzi ɖeɖe kpɔtɔ me.

Nukatae ƒodo ƒe lãmeka siawo le vevie na mí alea gbegbe ɖo?

Bu nusi míate ŋu awɔ ne menye ƒodo ƒe lãmeka siawoe o ŋu kpɔ.

• Lé nɔnɔme nyui me ɖe asi: Lãmetsi siawo kpena ɖe ŋuwò nènɔa anyi henɔa tsitrenu. Ne wogbɔdzɔ la, le dzɔdzɔme nu la, àbɔbɔ ɖe ŋgɔ ahabɔbɔ ɖe anyi.
• Na ʋuʋu nanɔ bɔbɔe: Esiawo hiã na nusianu tso bɔbɔ ɖe ŋgɔ, tɔtrɔ ɖe axadzi, kple nane fɔfɔ tso anyigba dzi.
• Kpe ɖe ame ŋu le gbɔgbɔ me: Lãmetsi siawo wɔa dɔ sesĩe wu ne ègbɔ ya, le kɔdzi, alo le aɖuɖɔ ƒom sesĩe wu gbɔgbɔ si sɔ.
• Ememe ŋutinuwo takpɔkpɔ: Esiawo wɔa dɔ abe ametakpɔnu ene na ŋutinu vevi siwo le ƒodoa me, abe aklã, dɔgbo, kple dɔgbowo ene. Ne nane ƒo wo la, lãmeka siawoe doa dzi gbã.
• Mɔxexe ɖe Akɔtave nu: Ƒodo ƒe lãmeka sesẽ fia "nu vevi" sesẽ. Ne "nu vevi" sia sesẽ la, woɖea nyaƒoɖeamenu si mehiã o ɖe akɔta ŋu dzi kpɔtɔna. Eyata woate ŋu aɖe akɔtave dzi akpɔtɔ ŋutɔ.
• Dɔ bubuwo: Tsɔ kpe ɖe eŋu la, lãmeka siawo hã le vevie ŋutɔ ne ehiã be woadzi ƒodo ƒe nyaƒoɖeamenu ɖe ​​edzi, abe le vidzidzi kple aɖuɖɔtoe me ene.

Èkpɔa, "abs" siawo menye "ɖefia" ɖeɖeko tae o!

Nukae dzɔna ne dɔgboa ƒe lãmekawo gbɔdzɔ?

Enyo, azɔ na míakpɔ kuxi ka ƒomevie ate ŋu ado mo ɖa ne lãmeka vevi siawo gbɔdzɔ.

• Nɔnɔme nyui manɔmee: Abe alesi míegblɔe va yi ene la, abɔbɔ ɖe anyi, abɔta abɔbɔ ɖe ŋgɔ.
• Akɔtave: Esiae nye kuxi si bɔ wu. Ne ƒodo ƒe lãmekawo gbɔdzɔ la, ele be lãmeka siwo le akɔta ƒe akpa si le anyime la natsɔ kpekpeme geɖe wu. Le ɣeyiɣi aɖe megbe la, esia ate ŋu ahe akɔtave vɛ.
• Afɔku si le ƒodo ƒe gli ŋu dzina ɖe edzi: Ne ƒodo ƒe gli gbɔdzɔ la, ŋutinu ememetɔwo ate ŋu agbã.
• Dadasɔ ƒe bu: Lãmetsi siawo kpena ɖe ame ŋu be woada asɔ ne wole tsitrenu hele zɔzɔm. Ne wogbɔdzɔ la, anɔ eme be àdze anyi.
• Gbesiagbe dɔwɔnawo sesẽ: Nu tsɛwo abe tsitretsitsi tso anyinɔƒe, kpekpemewo kɔkɔ, kple fɔfɔ tso aba dzi ene gɔ̃ hã ate ŋu asesẽ.

Bu eŋu kpɔ, Nilanthi Akka ƒe akɔta le veve sem ŋdi sia ŋdi ne efɔ tso aba dzi. Ate ŋu anye esi eƒe ƒodo ƒe lãmekawo gbɔdzɔ vie tae.

Aleke nèwɔna doa ŋusẽ "abs" siawo?

Nyabiase nyui aɖe! Ŋusẽdodo wò abs de ŋgɔ wu ade-pack tutu ko. Eku ɖe ŋusẽdodo wò nu vevi bliboa ŋu.

• Kamedede Siwo Sɔ:
• Crunches: Esia nye kamedede si ame geɖe nya nyuie. Gake ehiã be woawɔe nyuie. Ele be nàzã wò ƒodo ƒe lãmekawo atsɔ ado ɖe dzi evɔ màde wò kɔ dzi madzemadzee o.
• Plank: Esia nye kamedede gã aɖe na nuto bliboa, si me Transversus Abdominis hã le. Ele be nàna wò ŋutilã nanɔ dzɔdzɔe, abe ʋuƒo ene, eye nàna wò akɔta nasẽ.
• Afɔ Kɔkɔe: Mlɔ anyigba, akɔ afɔ eveawo ɖe dzi ahaɖiɖi wo ɖe anyi dzɔdzɔe. Esia nyo na ƒodo ƒe lãmeka siwo le ete.
• Xevi-Avu: Dze klo, da wò asiwo ɖe anyigba, eye nàdo alɔ ɖeka kple afɔ si tsi tre ɖe eŋu la ɖe ŋgɔ tẽe ayi ŋgɔ kple megbe le ɣeyiɣi ɖeka me. Esia nyo na dadasɔ kple nu vevi.
• Side Plank: Enyo ŋutɔ na obliques.
• Nu vevitɔ kekeake: Kamedede nyuie wu agbɔsɔsɔme le vevie wu kamedede agbɔsɔsɔme si nèwɔna . Ewɔwɔ masɔmasɔ ate ŋu ana ame naxɔ abi. Ne mèka ɖe edzi o la, anyo wu be nàbia kamedede ŋuti nunyala aɖe.

• Nuɖuɖu Nyui:

Aleke kee nèɖawɔ abs kamedede o, ne ami ƒe ƒuƒoƒo aɖe le wò dɔgbo dzi la, "six pack" ma madze o. Eyata ele vevie ŋutɔ be woaɖu nuɖuɖu si da sɔ eye woaɖe nuɖuɖu siwo me sukli kple ami sɔ gbɔ ɖo dzi akpɔtɔ. Nya aɖe hã li be "Abs wowɔna le nuɖaƒe"!

• Gbesiagbe Dɔwɔnawo:

Bu wò ƒodo ƒe lãmekawo ŋu le ŋkekea me katã, ke menye ne èle kame dem ko o.

• Nɔ anyi dzɔdzɔe ne èbɔbɔ nɔ anyi.
• Ne èle nane kɔm la, do wò dɔgbo sesĩe eye nàkɔe ɖe dzi.
• To mɔ sia dzi la, àte ŋu ado ŋusẽ wò nu vevitɔ to nu suesuesuewo gɔ̃ hã me.

Nukpɔsusu totro aɖewo le "abs" ŋu.

Ŋutinya ƒomevi ɖesiaɖe le hadomegbenɔnɔ me tso "abs" siawo ŋu. Na míalé ŋku ɖe wo dometɔ ʋɛ aɖewo ŋu.

• Nukpɔsusu totro 1: "Ele be mawɔ crunches 100 gbesiagbe be maxɔ 'six pack'."
• Nyateƒenya: Màkpɔ "six pack" to crunches wɔwɔ ko me o. Ele be nàwɔ kamedede vevi vovovowo. Azɔ hã, nuɖuɖu le vevie ŋutɔ. Ne èwɔ crunches 1000 gbesiagbe hã la, mawɔ dɔ ne nuɖuɖu mele asiwò o.
• Nukpɔsusu totro 2: "Ami si le teƒe siwo le ƒodo dzi koe nàte ŋu aɖe akpɔtɔ (Spot reduction)."
• Nyateƒenya: Nyakpakpa gã aɖee nye esia. Míate ŋu aɖe ami le míaƒe ŋutilã ƒe akpa ɖeka ko o. Ne míede kame hefiã nuɖuɖumeŋusẽ la, vivivi la, ami si le míaƒe ŋutilã katã me dzi ɖena kpɔtɔna. Be ami naɖe le ƒodo me la, ele be míaɖe ami le míaƒe ŋutilã katã me.
• Nukpɔsusu totro 3: "Abs kamedede ɖeɖe ate ŋu ada akɔtave."
• Nu si le eteƒe:Enye nyateƒe be ƒodo ƒe lãmeka sesẽwo ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòaɖe akɔtave dzi akpɔtɔ. Gake menye nu ɖeka gbɔe akɔtavewo katã tsona o. Ɣeaɖewoɣi la, atikewɔmɔnu ate ŋu ahiã. Eyata ne akɔta le veve sem atraɖii la, anyo wu be nàyi ɖɔkta gbɔ.

Ɣekaɣie wòle be nàdi atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo

Zi geɖe la, kamedede be nàdo ŋusẽ wò ƒodo ƒe lãmekawo le dedie. Gake nunya le eme be nàdi atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo le nɔnɔme siwo gbɔna me:

• Ne ƒodo me vevesese sesẽ si nɔa anyi ɖaa le ŋuwò.
• Ne èsusu be ƒunukpeƒetetedɔ le ye ŋu (abe ƒodo alo akɔta ƒe ʋuʋu ene).
• Ne wò akɔtavea medzo le kamedede vɔ megbe gɔ̃ hã o, alo ne ele sesẽm ɖe edzi.
• Hafi nàdze kamedede ƒe ɖoɖo yeye si me ŋusẽ le gɔme, vevietɔ ne lãmesẽkuxi bubu siwo le ŋuwò (abe dzidɔ, ʋusɔgbɔdɔ ene) le ŋuwò.

Ðo ŋku edzi be: Ne èle kamedede ƒe ɖoɖo yeye aɖe gɔme dzem la, anyo wu be nàdze egɔme tso sue eye nàdzi eƒe sesẽme ɖe edzi vivivi. Mègagbɔ eme eye mègagbɔ eme o.

Nusiwo me míedzro ƒe kpukpui aɖee nye esi (Take-Home Message):

Eyata, míeƒo nu geɖe tso ƒodo ƒe lãmekawo (ƒodo) ŋu egbea, alo?

• "Abs" nye lãmeka ƒe ɖoɖo si menye ɖeko wònya kpɔ ko o, ke boŋ ele vevie ŋutɔ na míaƒe ŋutilã ƒe lãmesẽ bliboa, tenɔnɔ, ʋuʋu, kple dedienɔnɔ hã.
• Ƒodo ƒe lãmeka ƒomevi vovovowo li, eye akpa aɖe koŋ le wo dometɔ ɖesiaɖe si.
• Lãmetsi siawo léle ɖe te ate ŋu axe mɔ na kuxi geɖe, abe akɔtave ene.
• Be nàtu abs sesẽwo ɖo la, ele vevie be nàde kame nyuie, aɖu nu nyuie, eye nàlé be na wo le wò gbesiagbegbenɔnɔ me.
• "Six-pack" mele vevie na amesiame o, gake "core" sesẽ le vevie na amesiame.
• Wɔ ɖe aɖaŋu nyuitɔ dzi ne èle kame dem, eye nàdi eŋutinunyalawo ƒe aɖaŋuɖoɖo ne ehiã.

Wɔ nu ɖe ​​wò ŋutilã ŋu lɔlɔ̃tɔe, eye wòawɔ nu ɖe ​​ŋuwò lɔlɔ̃tɔe! Ne nya bubu aɖewo gale asiwò ku ɖe esia ŋu la, bia ɖɔkta alo kamedede ƒe hehenala si xɔ ɖaseɖigbalẽ.

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