Aleke nàwɔ ana viwòa ƒe nuɖuɖu nada asɔ? Mɔ bɔbɔe aɖewo!

Abe vidada alo vifofo ene la, ɖewohĩ èsena le ɖokuiwò me be agba gã aɖe le ye dzi ɖe viwò ƒe nuɖuɖu ŋu, alo? ‘Ðe vinye le nu ɖum nyuiea? Ðe wòle nunyiame si wòhiã la kpɔma?’ Nyabiase siawo tɔgbe nɔa susu me na wò ɣesiaɣi. Le nyateƒe me la, nuɖuɖu si da sɔ nana ɖevi le vevie na eƒe tsitsi, lãmesẽ, kple ŋusẽ si anɔ eŋu le ŋkekea me katã. Eyata egbea, mina míaƒo nu tso nusi nuɖuɖu sia si da sɔ nye, nusita wòle vevie na ɖeviwo, kple alesi woawɔ nuɖuɖu siwo wolɔ̃na wu dometɔ aɖewo nanye esiwo me nunyiame le wu ŋu.

Nukae Nye Nuɖuɖu si Da sɔ?

Kpuie ko la, nuɖuɖu si da sɔ nye esi me nunyiame vevi siwo mía vi suewo hiã be woatsi nyuie ahanɔ lãmesẽ me, vevietɔ fibre kple protein , eye wo ɖuɖu doa dzidzɔ na wo. Ne wo ame evea siaa su wo si la, ŋusẽ nɔa wo ŋu be woafe, asrɔ̃ nu, ahaʋli vevie le ŋkekea me katã. Abe ale si ko ʋu hiã ami nyui hafi wòate ŋu aƒu du ene la, mía viwo ƒe ŋutilã hã hiã nunyiame siawo.

Viɖe kawoe le fibre ŋu?

Azɔ kpɔ ɖa, ka sia ƒomevi kpena ɖe mía viwo ƒe dɔgbo ŋu wòyɔa wo me. Ekema womagblɔ be ‘dɔ le wuyem, dada’ alo abia nuɖuɖu siwo me nunyiame mele o. Menye ema ɖeɖeko o, ka sia ana wòanɔ bɔbɔe na wo be woayi tsileƒe hã, si fia be kuxi ʋɛ aɖewo abe dɔmeɖui ene manɔ wo ŋu o. Esia le vevie ŋutɔ na ɖevi suewo. Amagbewo (e.g. karɔt, gbegãdzi, mɔli), atikutsetsewo (e.g. mango, akɔɖu, papaya), amagbewo (e.g. spinach, kale), kple nuku blibowo (e.g. brown rice, oats) me fibre sɔ gbɔ ɖo.

Nukatae protein le vevie nenema gbegbe ɖo?

Protein le vevie na mía vi suewo ƒe tsitsi, ŋusẽ, kple dɔlélenutsiŋutete. Abe ale si ko wohiãa anyikpewo be woatsɔ atu xɔ ene la, protein hã hiã hafi ŋutilãa natsi ahadzra eɖokui ɖo. Protein sɔ gbɔ ɖe lã, tɔmelã, azi, notsi kple nyinotsi me nuɖuɖuwo (yogurt, cheese), chickpeas, green beans, lentils, kple soya me. Ŋusẽ si dona tso nuɖuɖu siawo me ye nana ɖeviwo nɔa du dzi henɔa fefem ŋkeke bliboa, wosrɔ̃a nu nyuie, eye wotsina le lãmesẽ me.

Ðe wòsesẽna be woada asɔ le nuɖuɖu ɖesiaɖe mea?

Ne míagblɔe tututu la, agbagbadzedze be nàkpɔ egbɔ be nuɖuɖu ɖesiaɖe si viwòa aɖu la da sɔ 100% ate ŋu anye kuxi ɣeaɖewoɣi. Mía dometɔ aɖeke menye dzila gãwo o, alo? Ɣeaɖewoɣi la, vovo menɔa mía ŋu o, alo mía vi melɔ̃a nuɖuɖu aɖewo siwo me nunyiame le o, efaa avi, alo eɖea ŋku ɖa. Gake nu vevitɔe nye be nàbu dadasɔ sia ŋu ahadze agbagba be yeawɔe ɣesiaɣi si wòanya wɔ. Mègawɔ nu gã aɖeke tso nuɖuɖu ɖeka me le afisia kple afima o. Nusi le vevie enye be nàkpɔ egbɔ be viwòa kpɔ nunyiame si wòhiã le ɣeyiɣi didi aɖe megbe. Dzi nenɔ ƒowò, àte ŋu awɔ esia! Nu suesuesuewo ate ŋu ana tɔtrɔ gã aɖe nava.

Mɔ bɔbɔe siwo dzi nàto atsɔ nunyiame akpe ɖe viwò suea ƒe nuɖuɖu siwo wòlɔ̃na wu ŋu

Mía viwo lɔ̃a nuɖuɖu aɖewo. Gake ɖewohĩ menye ɣesiaɣie nuɖuɖu mawo me nunyiame geɖe le o. Míate ŋu agbe nuɖuɖu mawo nana wo ko o, elabena woƒe dzidzɔkpɔkpɔ hã le vevie na mí. Eyata mina míakpɔ alesi míawɔ ana woƒe nuɖuɖu siwo wolɔ̃na wu dometɔ aɖewo nanye esiwo me nunyiame le wu eye `woanɔ lãmesẽ me` vie.

1. Ne èna koklolã si wofli alo koklozi ƒomevi aɖem...

Viwò suea lɔ̃a koklozi alo koklozi kakɛ siwo wofli ɖuɖu, alo? Menyo be nàna esiawo wo ɣesiaɣi o, elabena ami sɔ gbɔ ɖe wo me. Gake aleke wòanyoe ne àte ŋu atsɔ ka vi aɖe akpe ɖe wo ŋu ɣeaɖewoɣi? Bu eŋu kpɔ ko, ana nunyiame si le nuɖuɖua me nadzi ɖe edzi, ayɔ wò dɔgbo me vie, eye wòaɖe nuɖuɖu ma si me ami le ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi dzi akpɔtɔ vie.

"Nu ʋee aɖewo siwo nàte ŋu ate kpɔe nye esi:"

• Akɔɖu kakɛ ʋɛ aɖewo: Ne ètsɔ wo de dzetsi vi aɖe me la, womazu yibɔ o, eye wovivina.
• Karɔt alo seleri-ti: Woaɖu esiawo kple dzidzɔ ne ètso wo ɖe ati nyuiwo me eye nètsɔ wo de tsi me vie.
• Amagbe bubu ɖesiaɖe si viwòa lɔ̃na: aŋanyi kakɛwo, gbegãdzi eve alo etɔ̃ siwo woɖa, alo kakɛ ƒe aŋgba kakɛ aɖe gɔ̃ hã nyo.

"Ne ètsɔ nane vi aɖe kpe ɖe eŋu abe esia ene la, ɖevia kpɔa dzidzɔ le `(nuggets)` mawo ɖuɖu me, eye wò hã èsena le ɖokuiwò me be yeƒe dzi dze eme, alo?"

2. Nukae nàte ŋu atsɔ kple French fries?

Ne míegblɔ be `french fries` la, menye ɖevi suewo koe lɔ̃nɛ o, ke míelɔ̃nɛ hã. Gake zi geɖe la, starch (`carbohydrate`) kple ami koe nɔa eme. Eyata ne àte ŋu atsɔ nane si me protein sɔ gbɔ ɖo akpe ɖe eŋu la, exɔ asi ŋutɔ. Protein ye naa ŋusẽ si wohiã na ŋkekea, eye lãmekawo tsina.

"Kpɔɖeŋu aɖewoe nye esi:"

• Nane abe chickpeas ene: Tsɔe ɖa eye nàtsɔ dze kple atadi vi aɖe akpe ɖe eŋu. Alo `(tofu si woɖa)` ƒe kakɛ aɖe.
• Koklozi ƒe akɔta alo kpẽkuku: Woɖanɛ, woɖanɛ, alo wotsɔa nuɖuɖu sue aɖe ɖanɛ. Lãgbalẽ, lãgbalẽ, alo haƒoƒo gɔ̃ hã (ne viwòa aɖu wo eye mawusubɔsubɔ ƒe mɔxeɖenu aɖeke meli o) nyo.
• Eɖanye azi si woɖa, omelet, alo azi si wofli o: Azi nye nuɖuɖu nyui aɖe si me protein yɔ fũ. Wo wɔwɔ hã le bɔbɔe.
• Tuna tɔmelã, sardine: Ne wova le gaze me la, tia esiwo me dze mesɔ gbɔ ɖo o. Alo tɔmelã siwo susɔ tso ŋkeke si do ŋgɔ me gɔ̃ hã nyo.

"Ne èwɔ tɔtrɔ sue aɖe abe esia ene la, àte ŋu atsɔ nunyiame vi aɖe akpe ɖe `(french fries)` nuɖuɖu ma ŋu. Ekema manye ``calorie ƒuƒlu`` ƒe hatsotso aɖe ko o."

3. Ne èle sandwich wɔm kple deli lãwo...

Sandwich nye nuɖuɖu si woɖuna kabakaba eye wòle bɔbɔe na ɖevi siwo le suku dem. Zi geɖe la, míezãa deli lãwo (abe soseti kple ham ene) hena esia wɔwɔ. Ne èle esiawo nam la, mɔ nyuitɔ si dzi nàto atsɔ ka akpe ɖe eŋue nye be nàzã abolo si wotsɔ nuku blibo alo abolo si wotsɔ nuku blibo wɔe. Fibre sɔ gbɔ ɖe esiawo me eye sukli mesɔ gbɔ o.

"Gake ɖevi aɖewo lɔ̃a abolo ɣi. Ne nenemae la, àte ŋu atsɔ amagbe aɖewo abe esiawo ene akpe ɖe eŋu be nàtsɔ fibre akpe ɖe eŋu:"

• Sabala alo aŋanyi ƒe aŋgba: Esiawo nye fibre kple vitamin dzɔtsoƒe nyui aɖe.
• Tomatos alo aŋanyi kakɛ ʋɛ aɖewo: Esiawo nana nuɖuɖua vivina eye tsi nɔa nuɖuɖua me.
• Karɔt aɖewo siwo wofli: Amadedea nya kpɔ eye nunyiame le eme.

"Ne ètsɔ amagbe siwo le amadede vovovowo me kpe ɖe eŋu abe esia ene la, sandwich la nya kpɔna, vivina, eye nunyiame le eme! Ðevia ɖua amagbewo evɔ menya gɔ̃ hã o."

4. Ne èle pasta ƒomeviwo abe macaroni kple noodles...

Ne èyɔ macaroni kple cheese, pasta ƒomevi ɖesiaɖe, alo noodles la, viwò suewo ƒe nu me tsi, alo? Ne èle esiawo wɔm la, àte ŋu atso amagbe siwo wolɔ̃na wu la dometɔ aɖewo ahaʋuʋu wo ɖe eme Alo, àte ŋu atsɔ amagbe aɖewo siwo wotsɔ dzo wɔe akpe ɖe wo dzi. Esia ana fibre kple vitamin aɖewo akpe ɖe eŋu.

"Te amagbe siawo ƒomevi kpɔ:"

• Broccoli alo cauliflower: Lãe ɖe akpa suewo me, ɖae, eye nàtsɔe akpe ɖe eŋu.
• Mushrooms: Tsɔ wo lãe vie eye nàtsɔ ami vi aɖe aɖa wo.
• Sabala kple galik: Tsɔ wo de amia me eye nàɖae vaseɖe esime wòazu sika, eye nàtsɔ wo akpe ɖe eŋu be wòavivi eye wòaʋẽ lilili.
• Atadi: Ne wotsɔ atadi siwo le amadede vovovowo me (yibɔ, dzĩ, amadede dzẽ) kpe ɖe eŋu la, edzena nyuie eye vitamin C hã sɔ gbɔ ɖe eme.
• Zucchini alo squash ɣi: Woate ŋu atso esiawo hã vie atsɔ akpe ɖe wo ŋu.
• Karɔt, lãgbalẽgolo: Tsɔe de agbaa me.

"Bu eŋu kpɔ, ne viwò tsɔ amagbe aɖewo kpe ɖe macaroni si wòlɔ̃na ŋu alea la, ele amagbewo ɖum le manyamanya me eye nunyiame le wo si. Ne ètsɔ cheese kpe ɖe eŋu la, àte ŋu aɖe edzi vie eye nàtsɔ amagbe bubuwo akpe ɖe eŋu."

Bu eŋu kpɔ: Nuɖuɖu vovovowo le vevie!

Tsɔ kpe ɖe dadasɔ si ŋu míeƒo nu tsoe le etame ŋu la, nuɖuɖu vovovo siwo wona ɖevi hã le vevie ŋutɔ. Ne èyi edzi le nuɖuɖu ɖeka ma ke nam la, ɖewohĩ ɖevia malɔ̃e o, eye ŋutilãa makpɔ nunyiame vovovowo o. Ðeko wòle abe ɖe màte ŋu ata nɔnɔmetata dzeani aɖe ne amadede ɖeka koe le asiwò le nutataɖaka me ene o.

Eyata dze agbagba nàde amagbe, atikutsetse, nuku, lã, tɔmelã, kple nuku vovovo geɖe woƒe nuɖuɖu me alesi nàte ŋui. Anyo hã be nàna woanya nu yeyewo kple nuɖuɖu yeyewo. Ne medzɔ dzi na wo le gɔmedzedzea me o hã la, azu numame na wo be woaɖui vivivi. Gbɔ dzi ɖi nàdze agbagba.

Ɣekaɣie wòle be nàdi atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo?

Ne ɖikeke alo nyabiase aɖe le viwòa ƒe nuɖuɖu, tsitsi (ɖe wòle kɔkɔm alo le gã dom), alo nuɖuɖu si wòlɔ̃na ŋu la, nu nyuitɔ si nàwɔe nye be nàƒo nu kple viwòa ƒe ɖeviwo ƒe dɔdala. Ate ŋu aɖo aɖaŋu si asɔ na viwòa na wò eye ne ehiã la, awɔ dodokpɔwo na wò.

"Ɣeaɖewoɣi la, wò ɖɔkta ate ŋu aɖo wò ɖe nuɖuɖuŋutinunyala si woŋlɔ ŋkɔ na gbɔ. Woate ŋu alé ŋku ɖe viwòa ƒe nunyiame ƒe hiahiãwo ŋu nyuie wu eye woakpe ɖe ŋuwò nàwɔ nuɖuɖu ŋuti ɖoɖowo. Woate ŋu afia nu wò tso nunyiame bubu siwo woate ŋu azã ɖe nuɖuɖu siwo viwò melɔ̃na o teƒe hã ŋu."

"Eyata, ne mègalé nyabiase aɖeke ɖe susu me o la, mègahe ɖe megbe le atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo didi me ne ehiã o, enyo? Enye ga gãtɔ kekeake si nàte ŋu ade viwò ƒe etsɔme si le lãmesẽ me me."

Eyata, mina míaɖo ŋku nusi ŋu míeƒo nu tsoe dzia? (Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme)

Togbɔ be nuɖuɖu si da sɔ, si me nunyiame le nana ɖevi ate ŋu ase le eɖokui me ɣeaɖewoɣi be enye kuxi hã la, menye nusi mate ŋu adzɔ o. Tɔtrɔ suesuesue siwo le bɔbɔe ate ŋu ana tɔtrɔ gã aɖe nava.

• Fiber kple protein le abe mía vi suewo xɔlɔ̃ veviwo ene. Wo ame evea siaa le vevie ŋutɔ na woƒe tsitsi, ŋusẽdodo, kple ametakpɔkpɔ tso dɔléle me.
• Mehiã be nàwɔ ɖeka kple nuɖuɖu ɖesiaɖe 100% o. Nu vevitɔe nye be nàdze agbagba alesi nàte ŋui. Mègatsi dzi be yeato ŋkeke ɖeka alo eve o.
• Tsɔ amagbewo, atikutsetsewo, kple nuɖuɖu siwo me protein sɔ gbɔ ɖo sue aɖewo kpe ɖe nuɖuɖu siwo viwòa lɔ̃a ɖuɖu ŋu. Esia akpe ɖe wo ŋu woakpɔ nunyiame evɔ womakpɔe adze sii gɔ̃ hã o. Ðeko wòle abe nu nyui aɖe wɔwɔ le adzame ene.
• Bu nuɖuɖu vovovowo hã ŋu. Le esi nàna nu ɖeka ma ke teƒe la, na viwòa nanya nu vovovo siwo lɔ̃a nu kple amadede vovovowo.
• Ne nyabiase alo ɖikeke aɖe le mewò la, yi ɖeviwo ƒe dɔdala alo nuɖuɖuŋutinunyala si woŋlɔ ŋkɔ na gbɔ. Ema ana mɔfiame nyuitɔ wò.

Eyata neva eme be ŋusẽ nanɔ ŋuwò nàɖa nuɖuɖu siwo me nunyiame le siwo viwòa ate ŋu aɖu kple lɔlɔ̃, dzidzɔ, kple dzidzɔ! Ðo ŋku edzi be afɔɖeɖe suesuesuewo ate ŋu ana tɔtrɔ gã aɖe nava. Ðokuitsɔtsɔna si nèdona la xɔ asi na viwòa ƒe agbemeŋkekewo katã.

` Nuɖuɖu si da sɔ, ɖeviwo ƒe nunyiame, fibre, protein, nuɖuɖu si naa lãmesẽ, ɖeviwo ƒe nuɖuɖu, nunyiame ŋuti aɖaŋuɖoɖo