Ðe nèle vi dzima? Ðe míaƒo nu tso kamedede le fufɔɣi ŋua?

Vidzĩ dzidzi nye ɣeyiɣi dodzidzɔname aɖe ŋutɔ eye wòtrɔna le wò agbe me. Ènya ale si gbegbe wòle vevie be nàde kame si anyo na wò ŋutilã kple susu le ɣeyiɣi sia mea? Gake màte ŋu awɔ kamedede siwo katã nèwɔna zi geɖe o. Mina míalé ŋku ɖe esia ŋu nyuie, alo?

Viɖe kawoe le kamedede le fufɔɣi me na wò kple viwòa?

Kamedede le fufɔɣi nyo ŋutɔ na wò kple viwòa, vevietɔ ne lãmesẽkuxi aɖeke mele ŋuwò si axe mɔ na wò be màde kame o. Kpɔ viɖe siawo ɖa...

• Susu si me dzidzɔ le, ŋutilã si ŋu ŋusẽ le: Ne èle kame dem la, èsena le ɖokuiwò me be yete ŋu ɖua ye ɖokui dzi, eye ŋusẽ nyui hã sua wò ŋutilã ŋu. Ènyaa? Ne èle kame dem la, atike aɖe si woyɔna be ``(Endorphins)`` dona le míaƒe ahɔhɔ̃ me. Esia nana míekpɔa dzidzɔ ŋutɔ. Menye ema ɖeɖeko o, ne ède kame nyuie:
• Akɔtave dzi ɖena kpɔtɔna eye eƒe nɔnɔme nyona ɖe edzi. Esia le alea elabena lãmeka siwo le wò akɔta, akɔta, kple ata me la doa ŋusẽ.
• Dɔmeɖui dzi ɖena kpɔtɔna elabena dɔgbo ƒe ʋuʋu kabakaba.
• Lãmetsiŋusẽ ƒe tɔtrɔ le fufɔɣi ate ŋu ana wò ƒunukpeƒewo naɖe vi vie. Ne èle kame dem la, ami si le wò ƒunukpeƒewo va wɔa dɔ, si kpɔa wo ta tso woƒe vuvu kple woƒe vuvu me.
• Èdɔa alɔ̃ nyuie le zã me elabena ŋkekea me nuteɖeamedzi kple dzimaɖitsitsi dzi ɖena kpɔtɔna eye wò susu va fa.

• Dzra ɖokuiwò kple wò ŋutilã ɖo ɖe vidzidzi ŋu: Lãmetsi sesẽwo kple dzi si le lãmesẽ me ƒe amesinɔnɔ ate ŋu ana vidzidzi nanɔ bɔbɔe wu. Ne ète ŋu ɖu wò gbɔgbɔ dzi nyuie la, anɔ bɔbɔe be nàdo dzi le vevesesea me. Azɔ hã, ne vidzidzi didi la, wò ŋutilã ƒe dzidodo akpe ɖe ŋuwò ŋutɔ.

• Àte ŋu atrɔ ayi wò ŋutilã xoxoa gbɔ kaba le vidzidzi vɔ megbe: Ne ènɔ kame dem xoxo do ŋgɔ na fufɔfɔ la, kamedede dzi yiyi aɖe wò ŋutilã me ami dzi akpɔtɔ. Gake ɖo ŋku edzi be mègadze agbagba be yeaɖe yeƒe lolo dzi akpɔtɔ to kamedede le fufɔɣi me o. Ele be míaƒe taɖodzinu le ɣeyiɣi sia me nanye be míalé míaƒe kamedede me ɖe asi.

Gawu la, kamedede nana ʋu sina yia wò ŋutigbalẽ me dzina ɖe edzi, si ate ŋu akpe ɖe wò ŋutigbalẽ ŋu wòadze nyuie. Numekuku aɖewo ɖee fia be vidada siwo dea kame la ƒe kuxiwo abe preeclampsia (ʋu ƒe sisi le fufɔɣi) kple fufɔfɔ ƒe suklidɔ (suklidɔ le fufɔɣi) mebɔ o.

Kamedede ka ƒomevie nyo be woawɔ le fufɔɣi? Nu kawo ŋue wòle be míaɖɔ ŋu ɖo?

Esia nɔ te ɖe ɣeyiɣi si nèdze kamedede gɔme kple nenye be kuxi aɖewo do mo ɖa le wò fufɔɣi dzi ŋutɔŋutɔ. Ne ènɔ kame dem xoxo hafi fɔ fu la, àte ŋu ayi kamedede ƒe ɖoɖo si nèwɔna ɖaa dzi kple tɔtrɔ siwo hiã.

Gake ne mèle dɔ dzi tututu hafi fɔ fu o la, dze egɔme vivivi eye nàdzi wò kamedede ɖe edzi vivivi ne ŋusẽ le ŋuwò. United States ƒe Lãmesẽnyawo Kple Amegbetɔ Ŋuti Dɔwɔƒe gblɔ be ele be funɔ siwo le lãmesẽ me (siwo mewɔa dɔ boo aɖeke xoxo o alo womedea kame sesĩe o) nawɔ aɖabaƒoƒo 150 (gaƒoƒo 2 1/2) ya teti ƒe aerobic activity si nu sẽ si sɔ gbɔ kwasiɖa sia kwasiɖa. Le kpɔɖeŋu me, àte ŋu azɔ afɔ sesĩe aɖabaƒoƒo 30 le ŋdɔnuɖuɣi, ŋkeke atɔ̃ le kwasiɖa me.

``Moderate-intensity`` nye alesi nàte ŋu ayi dzeɖoɖo si sɔ dzi ne èle kame dem. Esiawo ate ŋu anye:

• Kamedede siwo mekpɔa ŋusẽ boo o: Esiawo nye kamedede siwo fa miamiamia ŋutɔ siwo metsɔa nyaƒoɖeamenu boo aɖeke dea ƒunukpeƒewo o (e.g., tsiƒuƒu, yoga).
• Kamedede siwo kpɔa ŋusẽ ɖe ame dzi ŋutɔ: Esiawo nye kamedede siwo nana ame ƒe ŋutilã tea ɖeɖi ame ŋu vie wu, abe titri ene. Nyɔnu akpa gãtɔ siwo fɔ fu le lãmesẽ me ate ŋu awɔ kamedede aɖewo siwo ƒe ŋusẽ le titina (abe duƒuƒu alo aerobics ene). Womedzia vidzidzi ƒe kpekpeme sue, vidzidzi kaba, alo fuɖeɖe kaba ƒe afɔkua ɖe edzi o. Gake esi wònye be kamedede siwo gblẽa nu le ame ŋu vevie la gblẽa nu le ŋutilã ŋu ŋutɔ eye ate ŋu ana ame nase veve le fufɔɣi ta la, anyo wu be nàɖe wò kamedede dzi akpɔtɔ ne èse le ɖokuiwò me be yemele dedie o.

Togbɔ be kamedede si me ŋusẽ mele o ate ŋu ase le eɖokui me abe kamedede nyui aɖe ene hã la, kamedede si me ŋusẽ boo aɖeke mele o ate ŋu ana wò dzi ƒe tsotso kple ɔksidzin nadzi ɖe edzi hã. Wokpena ɖe ŋuwò hã be màƒo asa na ʋuʋu kpata alo ʋuʋu si naa nuteɖeamedzi nana wò ƒunukpeƒewo, ƒuwo, kple lãmekawo o.

Nu vevitɔe nye be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi ayi wò kamedede xoxoa dzi alo adze yeye gɔme. Ƒo nu kplii tso nusiwo ŋu nètsi dzi ɖo ŋu.

Nyae be ɖewohĩ ahiã be nàɖe wò kamedede dzi akpɔtɔ ne nɔnɔme siawo dometɔ aɖe le ŋuwò:

• Ʋusɔgbɔdɔ (Hypertension) le fufɔɣi.
• Nutete kaba.
• Ʋu si dona le vidzidɔ me.
• Wò lãkusiwo (tsi si le vidzidɔ ƒe kotoku si ƒo xlã fugboea me) ƒe gbagbã kaba.

Te kamedede aɖewo abe esia ene kpɔ.

Àte ŋu ate ɣeɖuɖu, tsiƒuƒu, tsi me yaƒoƒo, yoga, Pilates, gasɔdodo, alo azɔlizɔzɔ kpɔ. Tsiƒuƒu nyo ŋutɔ elabena èsena le ɖokuiwò me be yeƒe lãme fa eye yeƒe lãme sẽ le tsia me.

Dze agbagba nàwɔ cardio (aerobic exercise), ŋusẽdodo ƒe kamedede, kple asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu ƒe kamedede ƒokpli. Ðe bouncing dzi kpɔtɔ alesi nàte ŋui.

Eŋutinunyala geɖe kafui be woazɔ afɔ. Ele bɔbɔe be woatrɔ ablaɖeɖea, atsɔ togbɛwo akpe ɖe eŋu, eye woadzi didiƒea ɖe edzi. Ne èdze egɔme teti koe nye ema la, dze egɔme kple azɔlizɔzɔ sesĩe abe kilometa ɖeka ene, ŋkeke 3 le kwasiɖa me. Tsɔ aɖabaƒoƒo ʋɛ aɖewo kpee kwasiɖa sia kwasiɖa, nàdzi afɔɖeɖea ɖe edzi vie, eye emegbe nàtsɔ togbɛwo akpe ɖe eŋu ne èle yiyim. Eɖanye ame yeyee nènye le esia me alo azɔlizɔla bibi aɖee nènye o, zã aɖabaƒoƒo 5 gbãtɔwo nàtsɔ ado dzo blewu eye nàzã miniti 5 mamlɛawo nàfa.

Ne ènye duƒula hafi fɔ fu la, àte ŋu ayi duƒuƒu dzi, gake ahiã be nàwɔ tɔtrɔ sue aɖewo le wò ɖoɖowɔɖia ŋu.

Nunya le eme be nàƒo asa na kamedede siawo le fufɔɣi.

Ðɔkta geɖe kafui be nàƒo asa na kamedede siwo bia be mlɔ anyi ɖe akɔta le fufɔfɔ ƒe ɣleti etɔ̃ gbãtɔ megbe.

Negbe ɖe wò ɖɔkta ɖo aɖaŋu bubui hafi la, anyo hã be nàƒo asa na dɔwɔna siwo lɔ:

• Woti kpo ŋutɔ.
• Amesiwo trɔa mɔ zi ɖeka.
• Amesiwo ate ŋu aƒo ƒodo.

Le kpɔɖeŋu me, kamedefefe siwo wowɔna kple amewo, tsikpedzizɔzɔ, tsikpedzifefe, kamedede, kple sɔdodo katã nye nuwɔna siwo me afɔku le ŋutɔ.

Ðɔkta aɖewo gblɔ be afɔɖeɖe ƒe aerobics menyo o ne àte ŋu aɖe afɔɖeɖea ƒe kɔkɔme dzi akpɔtɔ ne wò fufɔfɔa le ŋgɔ yim. Gake ame bubuwo xlɔ̃ nu be afɔku si le anyidzedze me lolo wu le fufɔɣi elabena wò nuheŋusẽ ƒe titina trɔna. Ne ètiae be yeawɔ aerobics la, kpɔ nyuie be màgatu ɖokuiwò sesĩe akpa alo ale gbegbe be ɖeɖi nate ŋuwò o .

Aleke wòle be madze kamedede gɔmee?

Ðo ŋku edzi be ele be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi adze kamedede ƒe ɖoɖo ɖesiaɖe gɔme. Ne èle klalo be yeadze kamedede gɔme la, nu siawo nenɔ susu me na wò:

• Dze egɔme vivivi. Ne mède kame kpɔ o la, miniti 5 gɔ̃ hã gbesiagbe nye gɔmedzedze nyui aɖe. Dzi ɖe edzi aɖabaƒoƒo 5 kwasiɖa sia kwasiɖa, eye nàwɔ dɔ vaseɖe miniti 30.
• Do awu siwo me kɔ, siwo me mekɔ o. Do akɔtaɖonu si ana wò nowo nanɔ te nyuie.
• No tsi geɖe be nàxe mɔ ɖe dzoxɔxɔ si gbɔ eme kple tsikuɖiɖi nu.
• Mègade kame ne èle dɔ lém o.

Gawu la, menyo be viwòa naxɔ dzo akpa o. Dzoxɔxɔ si wu 102.6°F (39°C) ate ŋu ahe kuxiwo vɛ na viwòa, vevietɔ le vidzidɔ ƒe ɣleti etɔ̃ gbãtɔ me.Eyata mègawɔe wòagbɔ eme le ŋkeke siwo dzi yame xɔa dzo o. Ne yame xɔ dzo la, ƒo asa na kamedede le gota le ŋkekea ƒe akpa si yame xɔ dzo wu (le ŋdi ga 10 kple ŋdɔ ga 3 dome). Ke boŋ de kame le teƒe si ya fafɛ le, alo yi ɖatsa le asitsaƒe aɖe. Azɔ hã, ɖo ŋku edzi be ne èle tsi ƒum la, tsia nana nèfa, ale be ɖewohĩ màkpɔe be dzoxɔxɔ le ye ŋu akpa o.

Nu bubu kawo ŋue wòle be matsi dzi ɖo?

Kamedede ka ƒomevie mia kple wò ɖɔkta mietia o, ɖo to wò ŋutilã. Esɔ be nàse le ɖokuiwò me be taɖuame le fufɔfɔ ƒe gɔmedzedze. Ne viwòa le tsitsim la, wò nuheŋusẽ ƒe titina trɔna. Esia ate ŋu ana wòanɔ bɔbɔe be nàda asɔ eye nàdze anyi, vevietɔ le ɣleti etɔ̃ mamlɛa me.

Wò ŋusẽ ate ŋu ato vovo ŋutɔ tso ŋkeke yi ŋkeke. Ne viwòa le tsitsim hele wò lãkusiwo tum la, wò ŋutete be nàxɔ ya geɖe (i.e. oxygen) le kamedede me la dzi ɖena kpɔtɔna. Ne wò ŋutilã gblɔ be, "Dzudzɔ fifia!", dzudzɔ!

Ne dzesi siawo dometɔ aɖe le ŋuwò la, ke wò ŋutilã le gbɔgblɔm na wò be yede kame wòde edeƒe:

• Ne èse le ɖokuiwò me be ɖeɖi te ye ŋu ŋutɔ.
• Ne wò ta le ʋuʋum.
• Ne èse le ɖokuiwò me be yeƒe dzi le ƒoƒom kabakaba akpa (`(Heart pulpitations)` - si fia be wò akɔta se le eɖokui me abe ɖe wòle ƒoƒom ene).
• Ne èse le ɖokuiwò me be gbɔgbɔ le sesẽm na ye.
• Ne vevesese le wò akɔta alo akɔta ƒe akpa aɖe.

Nu vevi bubu: Ne ɖeɖi te ŋuwò akpa be yeate ŋu aƒo nu esime nèle kame dem la, efia be èle agbagba dzem akpa.

Ne nuxlɔ̃amedzesi siawo dometɔ aɖe le ŋuwò la, yi ɖɔkta gbɔ enumake!

Ne nuxlɔ̃amedzesi siawo dometɔ aɖe le ŋuwò esime nèle kame dem la, ƒo nu kple wò ɖɔkta enumake:

• Ʋu si dona le vidzidɔ me.
• Vevesese si mebɔ o.
• Taɖuame alo taɖuame.
• Gbɔgbɔtsixe si mebɔ o.
• Dzi ƒe tsotso si le du dzi alo akɔtave.
• Lãmetsi si le dodom tso wò vidzidɔ me.
• Sese le eɖokui me abe vidzidɔa le ʋuʋum ene (Vidzidɔ ƒe ʋuʋu - si nye ƒodo ƒe vevesese).

Mlɔeba la, nu vevitɔ kekeake siwo dzi wòle be nàɖo ŋkui enye esiawo:

Enyo, eyata míeƒo nu geɖe tso kamedede le fufɔɣi ŋu. Kpuie ko la, kamedede nyuie eye wòle dedie nyo ŋutɔ, ŋutɔ na wò kple viwòa. Menye ɖeko wònana wò susu kple ŋutilã nyona ko o, ke edzraa wò ɖo ɖe vidzidzi hã ŋu.

Ke hã, hafi nàdze kamedede gɔme la, kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple yeƒe ɖɔkta. Dzro kamedede siwo sɔ na wò, ɣeyiɣi didi si wòle be nàwɔ wo, kple afɔɖeɖe siwo wòle be nàwɔ me kplii.

Nu vevitɔ kekeakee nye be nàɖo to wò ŋutilã. Ne èse le ɖokuiwò me be ɖeɖi te ye ŋu alo yeƒe dzi dze eme la, dzudzɔ. Kamedede akpe ɖe ŋuwò nànɔ dzidzɔ kpɔm ahanɔ lãmesẽ me le fufɔfɔ sia me!

` Fufɔfɔ, kamedede, kamedede le fufɔɣi, kamedede dedie, vidzidzi, lãmesẽ, fufɔfɔ ƒe lãmesẽ