Ðe wò ƒomea me tɔ ɖesiaɖe le fibre si sɔ xɔm? Mina míaƒo nu tso esia ŋu!

Hello! Efɔ̃a? Egbea míele nu ƒom tso nane si ŋu ame geɖe mebuna o, gake ele vevie ŋutɔ na míaƒe ŋutilã ŋu. Emae nye fiber, alo abe alesi woyɔnɛ le Eŋlisigbe me ene la `(Fiber)` . Ðewohĩ èse nya sia, se ɖɔkta aɖe gblɔe, alo kpɔe le nuɖuɖugoe aɖe dzi. Eyata nukae nye fibre? Nukatae wòle vevie na mí nenema gbegbe ɖo? Mina míadi nu tso eŋu katã egbea.

Nukae nye fibre? Mina míakpɔe ɖa kpuie!

Kpuie ko la, fibre nye carbohydrate ƒomevi aɖe si le nuɖuɖu siwo míeɖuna me, gake míaƒe ŋutilã mate ŋu aɖu o (si fia be egbãna hetrɔna zua ŋusẽ). Ẽ, èsee nyuie, esiawo nye esiwo womate ŋu aɖu o. Gake emae ɖea vi na mí! Fibre sia le nuɖuɖu siwo wotu ɖe numiemiewo me abe atikutsetsewo, amagbewo, mɔli, kple mɔli (e.g., chickpeas, green beans, lentils) me wu.

Azɔ kpɔ ɖa, ka siawo ƒomevi vevi evee li. Woawoe nye:

1. Soluble Fiber: Esia ƒomevi lɔ̃na le tsi me. Abe oats, si ƒoa ƒu vie ne ètsɔe de tsi me ene. Esiawo kpena ɖe ame ŋu be ʋumemi gbegblẽ si le míaƒe ŋutilã me dzi ɖena kpɔtɔna. Wokpena ɖe ame ŋu hã be woaɖu sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi. Esia fia be enyo ŋutɔ na suklidɔlélawo .

2. Insoluble Fiber: Abe alesi ŋkɔa ɖee fia ene la, esiawo melɔ̃na le tsi me o. Esiawoe nye míaƒe kuxiwo abe dɔmeɖui ene gbɔ kpɔnu deblibo . Wowɔa dɔ abe dɔgbo me kɔklɔ ene eye wokpena ɖe aɖuɖɔa ŋu wòtoa eme bɔbɔe.

Esia ƒomevi evea siaa le vevie na agbe nyui nɔnɔ. Menye ɖeko nàxɔ ɖeka ko o, ele be nàxɔ evea siaa le dadasɔ me.

Viɖe kawoe míekpɔna tso fibre me?

Enyo, azɔ mina míakpɔ nusita ka sia nyo na míaƒe ŋutilã alea gbegbe. Nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu naa viɖe geɖe wò, abe:

• Exea mɔ na dɔmeɖui alo daae: Esiae nye viɖe vevitɔ si ŋu ame akpa gãtɔ nya nu tsoe. Fibre si me mekɔna o kpena ɖe aɖuɖɔ ŋu wòtoa míaƒe dɔgbowo me bɔbɔe. Eyata, enyo ŋutɔ na kuxiwo abe dɔmeɖui kple tsileƒe yiyi sesẽ ene.
• Enaa nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo, ekpena ɖe ame ŋu le lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ me: Nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu nana nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo kabakaba, eye wòɖea nuɖuɖu si mehiã o dzi kpɔtɔna. Eyata ekpena ɖe ame ŋu le ame ƒe kpekpeme dzi ɖuɖu me. Bu eŋu kpɔ ko, aleke gbegbe nèɖi ƒo ne èɖu abolo si wotsɔ lãgbalẽ wɔe alo abolo ɣi kakɛ aɖe, alo? Nuɖuɖu siwo wotsɔ nuku blibo wɔe nye esia ƒe kpɔɖeŋu nyui aɖe.
• Eɖea ʋumemi gbegblẽ dzi kpɔtɔna: Vevietɔ fibre si me wodea tsii ate ŋu aɖe ʋumemi gbegblẽ si le ʋua me dzi akpɔtɔ. Esia kpena ɖe ame ŋu be dzidɔ ƒe afɔkua dzi ɖena kpɔtɔna.
• Kpena ɖe ame ŋu be woaxe mɔ ɖe dzidɔ kple suklidɔ nu: Fiber kpena ɖe ame ŋu be wòakpɔ ame ta tso dɔléle siawo evea siaa me to ʋumemi dzi ɖeɖe kpɔtɔ kple sukli si le ʋu me dzi ɖeɖe kpɔtɔ me.
• Ate ŋu aɖe afɔku si le kansa ƒomevi aɖewo xɔxɔ me dzi akpɔtɔ:Numekuku aɖewo ɖee fia be nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu ate ŋu aɖe kansa ƒomevi aɖewo, abe dɔgbo me kansa ene, xɔxɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.

Fibre nenie mía vi suewo hiã?

Azɔ na míakpɔ ka agbɔsɔsɔme si ɖevi sue siwo le míaƒe aƒea me, si nye viwòwo, hiã gbesiagbe ɖa. Mɔ bɔbɔe aɖe li si dzi nàto ake ɖe esia ŋu. Tsɔ ƒe si viwòa xɔ eye nàtsɔ ƒe 5 alo 10 akpe ɖe eŋu . Xexlẽme ma nye ka agbɔsɔsɔme si wòle be wòaxɔ gbesiagbe le gram `(g)` me.

Bu eŋu ale:

• Ðevi si xɔ ƒe 5 hiã fibre si ade gram 10 va ɖo 15 (g) gbesiagbe. (Eyae nye be, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Ðevi si xɔ ƒe 10 hiã fibre si ade gram 15 va ɖo 20 (g) gbesiagbe. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20) ƒe xexlẽme.
• Ðevi si xɔ ƒe 15 hiã fibre si ade gram 20 va ɖo 25 (g) gbesiagbe. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25) ƒe xexlẽme.

Èse egɔmea? Esia nye susu si me kɔ. Gake to mɔ sia dzi la, àte ŋu abu fibre agbɔsɔsɔme si ɖevi hiã ŋu. Ame tsitsi hiã fibre si ade gram 25-30 gbesiagbe.

Nuɖuɖu kawoe me fibre sɔ gbɔ ɖo?

Enyo, fifia míenya alesi ka le vevie kple alesi gbegbe míehiãe. Eyata nuɖuɖu kawo mee míate ŋu akpɔ fibre geɖe tsoe? Kpɔe ɖa:

• Nuku Blibowo: Esiawoe nye fiawo ƒe fiawo. Le kpɔɖeŋu me, lu 100% (abe lu blibo, atta pita abolo ene), ke menye abolo ɣi si nàkpɔ le fiase me o, nyo. Azɔ hã, bli si me bran mele o (bli dzẽ/bli dzĩ ), oats , cornflakes (tia esiwo me sukli mesɔ gbɔ ɖo o), kple muesli .
• Gbe ƒuƒu siwo woɖa: Gbewo abe lãmi, chickpeas, green beans, peas, kple soya beans nye fibre dzɔtsoƒe nyui aɖe ne woɖa wo. Woate ŋu aɖu esiawo abe mɔli ene alo kple ami.
• Atikutsetsewo kple amagbewo: Nya tɔxɛ aɖeke mele esiawo ŋu o. Fibre sɔ gbɔ ɖe atikutsetse, amagbe, kple amagbe ƒomevi ɖesiaɖe me. Atikutsetse siwo woate ŋu aɖu kple eƒe aŋgba (abe akɔɖu, nectarines, kple pears ene) kple amagbewo (abe karɔt, aŋanyi, kple beetroot ene) koŋue me fibre sɔ gbɔ ɖo. Nutoa me atikutsetsewo abe akɔɖu, guava, mango, kple papaya hã nyo ŋutɔ.
• Nukuwo Kple Nukuwo: Nukuwo abe aŋɔ, atikutsetse, almond , mɔli, ɣe ƒe keklẽ, tsitsetse, chia nuku , kple flax nukuwo hã nye fibre dzɔtsoƒe nyuiwo. Gake kpɔ nyuie le agbɔsɔsɔ si nèɖuna ŋu, elabena nuɖuɖumeŋusẽ sɔ gbɔ ɖe wo me vie. Asiʋlo ɖeka ko gbesiagbe sɔ gbɔ.

Nu vevitɔe nye be mɔ nyuitɔ si dzi mía kple mía vi suewo ato akpɔ fibre enye tso dzɔdzɔmenuɖuɖuwo abe esiawo ene me. Eɖanye atikekui alo atike bubu siwo wowɔ kple asi o.Esia nyo wu fibre nono le mɔ nyuitɔ nu sã. Elabena, menye fibre koe le dzɔdzɔmenuɖuɖu siawo me o, ke boŋ nunyiame kple vitamin bubu geɖe siwo míaƒe ŋutilã hiã hã le wo me.

Gake ne le susu aɖe ta wò ɖɔkta ɖo aɖaŋu na wò alo viwò be nàno fibre kpeɖeŋutɔ , ele be nàzãe abe alesi tututu ɖɔktaa kafui ene.

Aleke míawɔ atsɔ ka sia akpe ɖe amesiame si le ƒomea ƒe nuɖuɖu me ŋu?

Esiae nye nyabiase vevitɔ kekeake. Míenya be fibre nyo na mí, gake aleke míawɔ ana wòage ɖe míaƒe gbesiagbenuɖuɖu me? Mègatsi dzi o, mesesẽ nenema gbegbe o. Tɔtrɔ sue ʋɛ aɖewo ko ate ŋu akpe ɖe ŋuwò. Mɔ bɔbɔe aɖewo siwo nàte ŋu azãe nye esi:

• Xlẽ Nunyiame ƒe Ŋkɔwo le Nuɖuɖu ƒe Nubablɛwo Dzi: Kpɔ nuɖuɖu ƒe agba siwo nèƒle le fiase me ƒe megbe be nàkpɔe ɖa be ``Nunyiame ƒe dzesiwo`` ŋlɔ ``(Fiber)`` ƒe agbɔsɔsɔ hã. Dze agbagba nàtia nuɖuɖu siwo me fibre gram 3 ``(g)`` alo esi wu nenema le.
• Tia Nuku Blibowo Wu Nuku Siwo Ŋu Wokɔ: Kpuie ko la, tsɔ nuwo abe abolo dzẽ ɖe abolo ɣi teƒe, bli dzĩ/blɔ ɖe bli ɣi teƒe, kple nuku blibo ƒe pasta ɖe pasta si nèzãna edziedzi teƒe kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu. Esia ana tɔtrɔ gã aɖe nava.
• Ðu atikutsetse blibowo ɖe atikutsetse me tsi teƒe: Ne èle atikutsetse me tsi wɔm la, woɖea ka si le eme la ɖa zi geɖe. Eyata anyo wu be nàɖu atikutsetsea bliboe. To mɔ sia dzi la, àkpɔ kaawo katã.
• Tsɔ atikutsetse kple amagbewo kpe ɖe nuɖuɖu ɖesiaɖe ŋu: Dze agbagba nàtsɔ atikutsetse alo amagbe aɖewo akpe ɖe ŋdi, ŋdɔ, kple fiẽnuɖuɖu ŋu. Dze agbagba nàɖu atikutsetse kple amagbe 5 ya teti gbesiagbe. Le kpɔɖeŋu me, ne èɖu dze kple atadi kple bli kple notsi le ŋdi me la, àte ŋu atsɔ akɔɖu akpe ɖe eŋu. Ne èdi ŋdɔnuɖuɖu la, ɖu amagbe ƒomevi eve alo etɔ̃ kple salad dama si me bli le.

Mɔ bubu siwo dzi woato atsɔ fibre akpe ɖe nuɖuɖu kple numeɖenuwo ŋu

Susu bubu aɖewoe nye esi:

• Ne èle nuwo abe yogurt , nuku , kple oats ɖum la, tsɔ atikutsetse aɖewo (abe mango, akɔɖu, papaya ene) kple nukuwo (abe cashew, atikutsetse ene) de edzi.
• Ne èle sandwich wɔm la, tsɔ amagbewo abe sabala, tomatos, aŋanyi, kple avocado ene kpe ɖe eŋu.
• Ne èle mɔli alo salad wɔm la, tsɔ mɔli aɖewo abe lãmi kple chickpeas ene kpe ɖe eŋu. Ne ètsɔ ƒo vi aɖe de amagbewo ƒe mɔli me la, ana fibre hã nanɔ eme.
• Ne èle abolo kple bun wɔm le aƒeme la, tsɔ bran alo oat wɔ vi aɖe kpe ɖe eŋu. Esia ate ŋu ana ka si le eme nadzi ɖe edzi.
• Le numeɖenu aɖe taEnyo na lãmesẽ ŋutɔ be woana popcorn (si wowɔ le aƒeme nyo wu, si me dze kple sukli mesɔ gbɔ ɖo o), nuku blibo - lãgbalẽgolo, atikutsetse (guava kakɛ aɖe, dati aɖewo), kple amagbewo (abe karɔt, aŋanyi kakɛ ene).

Nukae wògahiã be míanya tso esia ŋu?

Ne èle fibre dem míaƒe nuɖuɖu me la, ele be nànɔ ŋudzɔ ɖe nu sue ʋɛ bubu aɖewo hã ŋu.

• Ne èle fibre dem wò nuɖuɖu me la, tsɔe kpe ɖe eŋu vivivi: Mègatsɔ fibre gbogbo aɖe kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu zi ɖeka o. Esia wɔwɔ ate ŋu ana ame nase veve abe ʋuʋudedi, gas, kple dɔgbo ƒe ʋuʋu ene. Eyata tsɔ nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo kpe ɖe eŋu vivivi le kwasiɖa ʋɛ aɖewo megbe. Ekema wò ŋutilã azu numame na wò.
• Ele be ɖeviwo nano tsi geɖe: Ele be tsi nanɔ fiber me nyuie hafi wòate ŋu ato dɔgboa me bɔbɔe. Esi wònye be fibre xɔa tsi ta la, tsi manɔmee ate ŋu ana dɔmeɖui nadzi ɖe edzi. Eyata de dzi ƒo na ɖeviwo be woano tsi geɖe le ŋkekea me katã. Esia ku ɖe ame tsitsiwo hã ŋu.

Ðo ŋku edzi be ne aɖuɖɔtoe , dɔmeɖui , alo dɔgbo le veve sem atraɖii le viwòa ŋu, alo ne nyabiase alo dzimaɖitsitsi aɖe le ŋuwò le wò ƒomea ƒe nuɖuɖu ŋu la, kpɔ egbɔ be yeyi wò ƒomea ƒe ɖɔkta gbɔ hena aɖaŋuɖoɖo.

Eyata gbedasi kae míedi be míatsɔ ayi aƒemee tso ŋutinya sia me?

Enyo, míeƒo nu geɖe tso fiber ŋu ​​egbea, alo? Kpuie ko la, fibre nye nusi míaƒe ŋutilã hiã.

• Ele vevie ŋutɔ be nàde nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo (atikutsetsewo, amagbewo, nuku blibowo, nukuwo) wò gbesiagbe nuɖuɖu me.
• Esia xea mɔ na dɔmeɖui, ekpɔa eƒe kpekpeme dzi, eɖea ʋumemi dzi kpɔtɔna, eye wòkpena ɖe ame ŋu be wòakpɔ ame ta tso suklidɔ kple dzidɔ me.
• Fibre agbɔsɔsɔme si ɖeviwo hiã la toa vovo le ƒe si woxɔ nu. Nya nu tso ema ŋu.
• Ne èle fibre dem wò nuɖuɖu me la, tsɔe de eme vivivi, eye nàno tsi geɖe.
• Anyo wu be nàxɔ fibre tso dzɔdzɔmenuɖuɖuwo me.

Eyata tso egbea dzi la, dze agbagba nàtsɔ fibre vi aɖe akpe ɖe amesiame si le wò ƒomea ƒe nuɖuɖu me ŋu. Akpe ɖe ŋuwò ŋutɔ be nànɔ lãmesẽ me ahakpɔ dzidzɔ. Ne nya aɖe le asiwò la, mègavɔ̃ gbeɖe be yeabia ɖɔkta o, enyoa?

` Fiber, nuɖuɖu me fibre, ɖeviwo ƒe nunyiame, dɔmeɖui, nuɖuɖu nyui, nuku blibowo