Ðe míate ŋu anɔ lãmesẽ me to nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo xexlẽ mea? Mina míaƒo nu tso esia ŋu bɔbɔe!

Ne èyi fiase aɖe me heƒle nuɖuɖu alo nunono aɖe la, ɖe nèkpɔ numeɖeɖe sue aɖe le eƒe megbe alo axadzi kpɔa? Emae nye nusi míeyɔna be nuɖuɖu ƒe dzeside . Ele abe nuɖuɖua ƒe dzesidegbalẽvi ene. Exlẽ sɔsrɔ̃ anye kpekpeɖeŋu gã aɖe le nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ si asɔ na wò kple wò ƒomea tiatia me. Eyata, mina míakpɔ alesi míaxlẽ dzesidenu siawo kple nusi míate ŋu asrɔ̃ tso wo me ɖaa?

Nukatae nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo le vevie nenema gbegbe ɖo?

Kpuie ko la, ŋkɔ sia nana míenyaa nunyiame ŋuti nyatakaka siwo tututu le nuɖuɖu aɖe me. Nusi kple agbɔsɔsɔme si le nu ɖesiaɖe si le nuɖuɖu si míeɖuna me nyanya le vevie ŋutɔ na agbenɔnɔ si me lãmesẽ le.

Le dukɔ akpa gãtɔ me la, se aɖewo li siwo bia be woaŋlɔ nu sia ɖe nuɖuɖu siwo katã wobla ɖe agba me dzi. Aleae wòle le Sri Lanka hã. Esia koŋue nye akpa aɖe si woyɔna be "Nunyiame Ŋuti Nyateƒenyawo" .

Nukae le "Nunyiame Ŋuti Nyateƒenyawo" ƒe ŋkɔ dzi?

Nu vevitɔwo kekeake le akpa sia me. Kpɔe ɖa:

• Nuɖuɖu ƒe Agbɔsɔsɔme: Esiae nye nuɖuɖu sia ƒe agbɔsɔsɔ si wokafu be woaɖu le ɣeyiɣi ɖeka me.
• Calorie: Esia nye ŋusẽdzidzenu ƒe akpa aɖe. Ŋusẽ agbɔsɔsɔme si nèkpɔna tso nuɖuɖu sia ƒe ‘nuɖuɖu ɖeka’ ma me.
• % Gbesiagbe Asixɔxɔ: Esia gblɔa nunyiame si nèɖuna gbesiagbe ƒe agbɔsɔsɔme si nuɖuɖu sia naa wò. Míaƒo nu tso esia ŋu emegbe.
• Tsɔ kpe ɖe eŋu la, woƒo nu tso nunyiame ƒomevi geɖe ŋu tsitotsito, abe Ami, Lãmetsiŋusẽ, Nuɖuɖumeŋusẽ, Sukli Siwo Wotsɔ De Eme, kple Protein ene.

Nyatakaka vevi bubu siwo le dzesidenua dzi

Tsɔ kpe ɖe "nunyiame ŋuti nyatakakawo" ŋu la, woŋlɔ nu bubu geɖewo hã ɖe dzesidenua dzi:

• Nusiwo Wogblɔ: Ðewohĩ èkpɔ nyawo abe "ami si me ami mesɔ gbɔ ɖo o" alo "kekeli" ene siwo wota kple nuŋɔŋlɔ dzẽ ɖe agbalẽvi la dzi. Esiawo menye nya siwo wogblɔna le vome ko o. Dzidzenu siwo dzi dziɖuɖua da asi ɖo nu koe woate ŋu awɔ wo.
• Lãmesẽnyawo: Le kpɔɖeŋu me, nyawo abe "Nuɖuɖu si me ami kple ʋumemi mesɔ gbɔ ɖo o ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be dzidɔ ƒe afɔkua dzi naɖe akpɔtɔ." Wowɔa esiawo hã ne dziɖuɖua da asi ɖe edzi.
• Nusiwo Woazã ƒe Ŋkɔwo: Esia le vevie ŋutɔ. Eŋlɔ nusianu si wozã tsɔ wɔ nuɖuɖua ɖe ɖoɖo nu tso akpa gãtɔ dzi va ɖo suetɔ dzi.

Eyata, be nànɔ lãmesẽ me eye nàtia nuɖuɖu siwo me nunya le la, ele vevie be nàsrɔ̃ alesi nàxlẽ ŋkɔ siawo.

Nukae nya siwo woŋlɔ ɖe nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo dzi dometɔ aɖewo fia?

Nuɖuɖuwɔlawo gblɔa nya ƒomevi ɖesiaɖe tso woƒe nutovɛwo ŋu le agbalẽa ƒe ŋgɔgbe, alo? Sewo li na esia hã. Mina míalé ŋku ɖe gɔmesese si le nya ʋɛ aɖewo siwo bɔ ŋu ŋu:

• Ami alo sukli si dzi ɖe kpɔtɔ:Esia fia be ami alo sukli si le eme la mesɔ gbɔ o 25% wu nusi wozãna edziedzi si nye ƒomevi ma ke.
• Kekeli: Ne woŋlɔe be "kekeli" la, efia be ami si le eme la mesɔ gbɔ o 50%, alo nuɖuɖumeŋusẽ ƒe akpa etɔ̃lia (1/3) mesɔ gbɔ o, wu nusi wozãna edziedzi si nye ƒomevi ma ke.
• Femaxee: Le kpɔɖeŋu me, "Sukli-maɖemaɖe", "Ami-maɖemaɖe", "Gluten-maɖemaɖe". Esia fia be nunyiamea le agbɔsɔsɔ suetɔ kekeake me.
• Lãmesẽ: Be woazã nya sia la, ele be ami, ami, ʋumemi, kple sodium nasɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu aɖe me, eye ele be nunyiame veviwo hã nasɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu aɖe me.
• Organic: Ne wogblɔ be "organic" la, ele be organic ingredients 95% ya teti nanɔ eme. Ema fia be womate ŋu atsɔ tsitsi ƒe lãmetsi siwo wowɔ, dɔlékuiwutikewo, nudzodzoeviwutikewo, nugbagbeŋutinunya, nusiwo wotsɔ wɔe, alo keklẽŋusẽ awɔe o.

Gake ɖo ŋku nu ɖeka dzi. Esi woŋlɔ nuɖuɖu aɖe be "dzɔdzɔme tɔ," "ami mesɔ gbɔ o," alo "nu gbagbewo" ta la, mègasusu be enyo na lãmesẽ alo nuɖuɖumeŋusẽ mesɔ gbɔ o. Ɣeaɖewoɣi la, nya siawo ate ŋu anye asitsatsa ƒe ayemɔwo. Esia tae wòle vevie be woaxlẽ "nunyiame ŋuti nyatakaka" ƒe nuŋɔŋlɔ bliboa.

Nukae nàte ŋu asrɔ̃ tso "Nunyiame Ŋuti Nyateƒenyawo" ƒe ŋkɔa me?

Azɔ mina míalé ŋku ɖe nusiwo le "Nunyiame Ŋuti Nyatakaka" ƒe dzeside sia dzi ŋu nyuie.

Subɔsubɔ ƒe Agbɔsɔsɔme Kple Nuɖuɖu Siwo Wonana Ðe Nugoe Ðeka Me

Nuɖuɖu ƒe Agbɔsɔsɔme nye alesi amewo ɖua nu zi geɖe le ɣeyiɣi ɖeka me ƒe dzidzenu. Wobua nunyiame ŋuti nyatakaka bubu siwo katã le ŋkɔa dzi la ɖe ‘nuɖuɖu ƒe lolome’ sia dzi.

Tsɔe be èƒle bisiklet babla ɖeka. Woŋlɔ ɖe edzi be ‘Serving Size: 2 cookies’. Eyata ne èɖu bisiklet 4 la, ekema evee. Emegbe ele be nàdzi nunyiame ɖesiaɖe si le nusi woŋlɔ ɖe edzi (abe nuɖuɖumeŋusẽ, ami, sukli ene) ɖe edzi zi eve. See?

Ne èlé ŋku ɖe nuɖuɖu agbɔsɔsɔme si le nugoe ɖeka me ŋu le agbaa dzi la, àte ŋu anya nuɖuɖu agbɔsɔsɔme si le agba bliboa me.

Calorie siwo le lãme na ame

Calorie nye ŋusẽ ƒe akpa ɖeka. Míaƒe ŋutilã kpɔa ŋusẽ tso nuɖuɖu siwo míeɖuna me. Calorie agbɔsɔsɔme si le nusi woŋlɔ ɖe edzi la gblɔa ŋusẽ agbɔsɔsɔme si nèkpɔna tso ‘nuɖuɖu ɖeka’ ma me na wò. Calorie agbɔsɔsɔme si nèhiã gbesiagbe la toa vovo le nusiwo abe ƒexɔxɔ, kpekpeme, ŋutsu alo nyɔnu nyenye, kple dɔwɔna ƒe agbɔsɔsɔme ene nu.

Gbesiagbe Asixɔxɔ ƒe alafa memamã (% Gbesiagbe Asixɔxɔ) .

Esia nye nusi ŋu viɖe le ŋutɔ. Ekpena ɖe ŋuwò nèkpɔnɛ ne nunyiame geɖe le nuɖuɖu aɖe me alo mesɔ gbɔ akpa o .

• Ne nunyiame aɖe le eme le 5% alo esi mede nenema o , woate ŋu agblɔ be nunyiame ma mesɔ gbɔ o .
• Ne nunyiame aɖe le 10% va ɖo 19% dome la , woate ŋu agblɔ be enye nunyiame ma tsoƒe nyui aɖe .
• Ne nunyiame aɖe le eme le 20% alo esi wu nenema , woate ŋu agblɔ be nunyiame ma sɔ gbɔ ɖe eme.

Zi geɖe la, wobua `% Gbesiagbe Asixɔxɔ` sia na ame si ɖua calorie 2000 gbesiagbe le mama dedie nu. Gake nuɖuɖumeŋusẽ kple nunyiame agbɔsɔsɔme si hiã, vevietɔ na ɖeviwo, toa vovo le woƒe ƒexɔxɔ, woƒe kpekpeme, ŋutsu alo nyɔnu nyenye, kple alesi wowɔa dɔe nu. Àte ŋu asrɔ̃ nu geɖe tso esia ŋu tso nuɖuɖuŋutinunyala alo ɖɔkta gbɔ.

Ami Katã ƒe Ami

Esia fia ami agbɔsɔsɔme si katã le nuɖuɖu ‘si le nuɖuɖu me’ me. Ami ɖuɖu fũ ate ŋu ahe lãmesẽkuxiwo vɛ. Ke hã, míaƒe ŋutilã hiãa ami agbɔsɔsɔme aɖe gbesiagbe.

Ami nye ŋusẽtsoƒe vevi aɖe. Ŋusẽ si le ami gram ɖeka me sɔ gbɔ wu carbohydrates alo protein gram ɖeka ƒe teƒe eve. Ami hã kpɔa ŋutigbalẽ, ƒuwo, kple ŋutinuwo ta, eye wòkpena ɖe ŋutilãa ŋu wòxɔa vitamin aɖewo, abe vitamin A, D, E, kple K ene, hedzraa wo ɖo.

Ami si me Ami Le kple Trans Fat

Ame eve siawoe nye nusi míeyɔna be "ami gbegblẽwo" elabena wodzia ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ ɖe ʋu me eye wodzia dzidɔ ƒe afɔku ɖe edzi.

Ele be ɖevi ƒe gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ katã ƒe 10% natso ami siwo me ami ʋeʋĩwo le me. Ele be woaɖu ami siwo woyɔna be trans vie alesi woate ŋui (si mede calorie bliboa ƒe 1% o).

Ami Si Me Mekɔ O

Nuŋlɔɖi aɖewo hã yɔa esiawo be "ami bliboa." Woyɔa esiawo be "ami nyuiwo" elabena womedoa ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ ɖe dzi abe ami siwo me ami ʋeʋĩ le ene o. Ele be ami siwo míeɖuna ƒe akpa gãtɔ natso ami siawo siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o gbɔ.

Lãmetsiŋusẽ ƒe ʋumemi

Lãmetsiŋusẽ le vevie na lãmenugbagbevi siwo le lãmesẽ me tutuɖo kple vitamin D kple lãmetsi aɖewo wɔwɔ. Gake ne ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si le ʋua me dzi ɖe edzi la, ate ŋu ava zu kuxi. Esia ate ŋu ana dzidɔ alo ʋusɔgbɔdɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi le eƒe tsitsime.

Sodium si woyɔna be Sodium

Sodium nye dze ƒe akpa aɖe. Ehiã be ŋutilãa nalé tsi si da sɔ me ɖe asi. Ke hã, eƒe agbɔsɔsɔ fũ ate ŋu ana ame naxɔ ʋusɔgbɔdɔ. Sodium sue aɖe koe nɔa nuɖuɖu geɖe me le dzɔdzɔme nu. Gake sodium ate ŋu asɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le me.

Carbohydrate ƒe agbɔsɔsɔme katã

Carbohydrates hã nye ŋusẽtsoƒe vevi aɖe. Tsɔ kpe ɖe "carbohydrates katã" ŋu la, woŋlɔ nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo ɖe nuɖuɖu me fibre, sukli bliboa, kple sukli siwo wotsɔ kpe ɖe eŋu hã ŋu.

Nuɖuɖu ƒe Fibre

Calorie aɖeke mele nuɖuɖu me fibre me o. Gake enye nuɖuɖu si naa lãmesẽ ƒe akpa vevi aɖe. Fiber kpena ɖe ŋuwò nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo eye wòkpena ɖe ŋuwò be màxe mɔ ɖe dɔgbo nu o. Wogblɔ be nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖea ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna eye wòɖea dɔgbo me dɔdzẽ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.

Sukliwo

Sukli le nuɖuɖu aɖewo abe atikutsetse kple notsi ene me le dzɔdzɔme nu. Gake sukli siwo wotsɔ kpe ɖe nuawo abe akpɔnɔ vivi, toffee, tsokolet, kple ahanono ene me . Ðeko sukli siawo siwo wotsɔ kpe ɖe eŋu la nana nuɖuɖumeŋusẽ nɔa ame ŋu eye womenaa nunyiame vevi aɖeke o.

Le nuɖuɖu ŋuti mɔfiame yeyetɔwo nu la, ele be wò gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ katã ƒe 10% natso sukli siwo wotsɔ kpe ɖe eŋu me. Le amesi ɖua nuɖuɖu si me nunyiame 2,000 le gome la, ema fia be sukli si wotsɔ kpe ɖe eŋu mede gram 50 o gbesiagbe.

Protein (Protein) ƒe dɔwɔwɔ

Protein nye nusi bɔ wu le míaƒe ŋutilã me - le nusianu me tso lãmekawo dzi va ɖo ŋutigbalẽ, ŋutinuwo, lãkusiwo, kple dɔlélenutsiŋutete dzi. Ne ŋutilãa mekpɔ carbohydrates alo ami si sɔ o la, ate ŋu azã protein atsɔ ado ŋusẽe.

Vitaminwo Kple Tomenukunuwo

Ele be woaŋlɔ vitamin kple mineral vevi aɖewo hã ɖe "Nunyiame Ŋuti Nyatakaka" ƒe dzeside dzi. Wo dometɔ aɖewoe nye esi:

• Vitamin D: Ehiã be wòaxɔ calcium be wòatu ƒu sesẽwo ɖo. Vitamin D kpena ɖe dzitodzito me lãmesẽ kple avuwɔwɔ kple dɔlékuiwo hã ŋu.
• Calcium: Ele vevie na ƒu sesẽwo. Ekpena ɖe lãmekawo kple lãmekawo ŋu wowɔa dɔ nyuie eye wònana dzia nɔa lãmesẽ me.
• Iron: Ekpena ɖe ŋutilãa ŋu wòwɔa ʋumenugbagbevi dzĩ siwo le lãmesẽ me. Iron ƒe anyimanɔmanɔ ate ŋu ahe ʋusɔgbɔdɔ vɛ.
• Potassium: Abe sodium ene la, ele vevie be tsi nada asɔ. Ekpena ɖe ame ŋu hã be woaɖu ʋu ƒe sisi dzi.

Nusiwo woŋlɔna na amesiwo ŋu nulɔdɔ le xexlẽ

Ne nuɖuɖu ƒe nulɔdɔ le wò ƒomea me la, ele vevie ŋutɔ be nàxlẽ nusiwo wotsɔ wɔe ƒe xexlẽdzesi .

Ele be nuɖuɖuwɔlawo naŋlɔ nusiwo wotsɔ wɔa nuɖuɖuwoe ɖe ɖoɖo si nu wokɔ wu va ɖo esi bɔbɔ wu nu. Azɔ hã, ne nuɖuɖua ƒe nulɔdɔ siwo bɔ le nuɖuɖua me la, ele be woaŋlɔ wo ɖe nuɖuɖua ƒe ŋkɔ dzi eme nakɔ. Kpɔɖeŋu aɖewoe nye: Anyigba, Atikutsetsewo, Notsi, Azi, Tɔmelã, Tɔmelã, Soya, Sesame, kple Lu.

Ɣeaɖewoɣi la, ele bɔbɔe be nànya nusiwo le dedie be woaɖu ne èlé ŋku ɖe nusiwo wotsɔ wɔe ƒe xexlẽdzesiwo ŋu. Gake ate ŋu anye be nusiwo nana ame ƒe ŋutilã mewɔa dɔ nyuie o dometɔ aɖewo anɔ ŋkɔ siwo míenya o te. Ne nuɖuɖu ƒe nulɔdɔ le viwòa ŋu la, nuɖuɖuŋutinunyala ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàse nuɖuɖu siwo tututu wòle be nàƒo asa na, kple nu ɣaɣla siwo ŋu wòle be nàlé ŋku ɖo gɔme.

Nu vevitɔ kekeake siwo dzi wòle be míaɖo ŋkui (Take-Home Message) .

Enyo, eyata míeƒo nu geɖe tso nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo xexlẽ ŋu. Mlɔeba la, nu ʋɛ aɖewo siwo wòle be wòanɔ susu me na wòe nye esi:

• Xlẽ nuɖuɖu si woŋlɔ ɖe edzi ɣesiaɣi: Ne èƒle nuɖuɖu ɖesiaɖe si wobla ɖe agba me le fiase me la, na wòazu numame na wò be nàlé ŋku ɖe nusi woŋlɔ ɖe edzi ŋu. Enye gadede wò lãmesẽ me ŋutɔ.
• Kpɔ nyuie le "nuɖuɖu ƒe lolome" ŋu: Mègaŋlɔ be be nunyiame ƒe asixɔxɔwo trɔna le agbɔsɔsɔ si nèɖuna nu o.
• Di kpekpeɖeŋu le `% Gbesiagbe Asixɔxɔ`: Zã esia nàtsɔ anya ne nunyiame mesɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu aɖe me o, dzɔtsoƒe nyui aɖe, alo sɔ gbɔ akpa.
• Kpɔ nyuie le sukli, dze, kple ami gbegblẽwo ŋu: Dze agbagba nàɖe sukli, sodium, ami siwo me ami ʋeʋĩ le, kple ami siwo wotsɔa ami si woyɔna be trans fat kpe ɖe eŋu dzi akpɔtɔ alesi nàte ŋui.
• Ðu fibre, vitamin, kple mineral geɖe wu: Tia nuɖuɖu siwo me fibre, vitamin, kple mineral sɔ gbɔ ɖo le nuɖuɖu me.
• Kpɔ nyuie le nulɔdɔwo ŋu vevietɔ: Ne nulɔdɔwo le ŋuwò la, xlẽ nusiwo wotsɔ wɔe ƒe xexlẽdzesiwo nyuie.

Ne nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo xexlẽ va zu numame na wò alea la, nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ siwo sɔ na wò kple wò ƒomea tiatia mesesẽ abe alesi nàsusui ene o. Le ɣeyiɣi aɖe megbe la, ɖeko wòazu numame na wò!

Eyata ɣebubuɣi si nàyi fiasea me la, nu siawo nenɔ susu me na wò eye nàlé nuɖuɖu ƒe ŋkɔ ɖe asi. Wò ŋutɔ àkpɔ alesi gbegbe wòɖea vii!

` Nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo, nunyiame ŋuti nyatakakawo, nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ, nuɖuɖumeŋusẽ, sukli, ami, Sri Lanka