Κουράζεστε κι εσείς μετά από ένα μακρύ ταξίδι; Ας μάθουμε για το jet lag!

Έχετε επιστρέψει πρόσφατα από ένα μακρύ ταξίδι; Ή μήπως ετοιμάζεστε να φύγετε; Εκείνη την περίοδο, κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται λίγο περίεργα, κουρασμένοι και άυπνοι, σωστά; Γι' αυτό το ονομάζουμε συχνά «Jet Lag». Δεν είναι τόσο μεγάλο πρόβλημα όσο νομίζετε, αλλά είναι λίγο άβολο. Ας μιλήσουμε γι' αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες σήμερα, γιατί είναι κάτι που συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους.

Τι είναι το τζετ λαγκ;

Με απλά λόγια, το jet lag είναι η δυσφορία που νιώθουμε όταν ταξιδεύουμε σε μεγάλη απόσταση με αεροπλάνο, ειδικά όταν ταξιδεύουμε σε περισσότερες από τρεις ζώνες ώρας. Το κύριο πρόβλημα είναι τα προβλήματα ύπνου, όπως η αδυναμία ύπνου τη νύχτα, η οποία ονομάζεται «αϋπνία». Επιπλέον, υπάρχουν πολλές άλλες μικρές ασθένειες που μπορούν να εμφανιστούν. Σκεφτείτε το, έχουμε ένα φυσικό ρολόι μέσα στο σώμα μας. Ιατρικά το ονομάζουμε «εσωτερικό βιολογικό ρολόι» ή «Κιρκαδικό Ρυθμό» . Αυτό ελέγχει τον ύπνο, την αφύπνισή μας, την πείνα και τη θερμοκρασία του σώματός μας με σταθερό τρόπο καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, όταν ξαφνικά πηγαίνουμε σε μια χώρα με διαφορετική ώρα, χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσει το βιολογικό μας ρολόι τον κύκλο ημέρας-νύχτας του νέου τόπου. Το jet lag είναι η δυσφορία που νιώθουμε μέχρι να τη συνηθίσει. Είναι σαν να βάζουμε ένα καινούργιο ζευγάρι παπούτσια και να νιώθουμε λίγο πόνο μέχρι να το συνηθίσουν τα πόδια μας. Αυτή είναι στην πραγματικότητα μια προσωρινή πάθηση που εμπίπτει στην κατηγορία των διαταραχών που σχετίζονται με τον ύπνο και ονομάζονται «Διαταραχή Ύπνου Κιρκαδικού Ρυθμού».

Είναι το jet lag πιο αισθητό όταν ταξιδεύετε ανατολικά ή δυτικά;

Αυτή είναι μια ερώτηση που θέτουν πολλοί άνθρωποι. Οι γιατροί γενικά λένε ότι τα συμπτώματα του jet lag είναι πιο σοβαρά όταν πετάτε ανατολικά παρά δυτικά . Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας είναι πιο πιθανό να προσαρμοστεί στο να πηγαίνει για ύπνο αργότερα από το συνηθισμένο παρά στο να πηγαίνει για ύπνο νωρίτερα. Για παράδειγμα, αν πηγαίνετε για ύπνο στις 10 μ.μ. κάθε μέρα, είναι πιο εύκολο να μείνετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα παρά να πάτε για ύπνο στις 8 μ.μ. Αυτό συμβαίνει και εδώ. Δεδομένου ότι η ώρα πηγαίνει «μπροστά» όταν πετάτε ανατολικά, το βιολογικό σας ρολόι θα πάει για ύπνο πριν έρθει η ώρα να πάτε για ύπνο στη νέα χώρα.

Πόσο συχνό είναι το jet lag;

Το jet lag είναι μια πολύ συχνή πάθηση που βιώνουν πολλοί άνθρωποι όταν ταξιδεύουν με αεροπλάνο . Ωστόσο, η αίσθηση και ο βαθμός στον οποίο επηρεάζει κάθε άτομο μπορεί να διαφέρουν. Μερικοί άνθρωποι, ειδικά τα μικρά παιδιά, μπορεί να μην έχουν κανένα πρόβλημα όταν έρχονται για πρώτη φορά σε μια νέα περιοχή. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες βιώνουν αυτή την ενόχληση σε κάποιο βαθμό.

Ποια είναι τα συμπτώματα του jet lag;

Αν και τα συμπτώματα του jet lag μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, υπάρχουν μερικά κοινά συμπτώματα:

• Δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα (αϋπνία) .
• Αίσθημα υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μπορεί να έχετε πονοκέφαλο .
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή συγκέντρωσης σε κάτι.
• Αίσθημα έντονης κούρασης και κόπωσης .
• Είναι σαν να «μην είσαι ο εαυτός σου», να νιώθεις παράξενος και άψυχος.
• Πεπτικά προβλήματα, όπως στομαχικές διαταραχές και φούσκωμα.
• Το να είσαι αγχωμένος σημαίνει να θυμώνεις γρήγορα, να είσαι ταραγμένος κ.λπ.
• Εναλλαγές διάθεσης , όπως ευερεθιστότητα και άγχος.

Πώς είναι να νιώθεις όταν έχεις τζετ λαγκ;

Το jet lag επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά. Γενικά, όμως, όσο περισσότερο ταξιδεύετε, τόσο χειρότερα μπορεί να γίνουν. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας πρέπει να προσαρμόζεται περισσότερο καθώς ταξιδεύετε. Για παράδειγμα, αν «χάσετε» μερικές ώρες ανάλογα με την κατεύθυνση που ταξιδεύετε (για παράδειγμα, από τη δύση προς την ανατολή), μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε επειδή είναι νύχτα στη νέα χώρα που το σώμα σας πρέπει να είναι ξύπνιο. Από την άλλη πλευρά, αν «κερδίσετε» μερικές ώρες (από την ανατολή προς τη δύση), μπορεί να νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή είναι νύχτα στη νέα χώρα που το σώμα σας πρέπει να είναι ξύπνιο.

Ποιες είναι οι αιτίες του jet lag;

Το jet lag προκαλείται κυρίως από πτήσεις σε τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας. Τα συμπτώματα του jet lag εμφανίζονται επειδή ο φυσικός ρυθμός του σώματός σας (που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός) δεν είναι συγχρονισμένος με την ώρα της ημέρας και της νύχτας στον προορισμό σας. Αυτό επιδεινώνεται από τις πτήσεις επειδή το σώμα σας κινείται με απίστευτη ταχύτητα. Ο εγκέφαλός σας και ο κιρκαδικός ρυθμός σας δεν έχουν αρκετό χρόνο να προσαρμοστούν στη διαφορά ώρας. Άλλοι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στο jet lag και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Το να πρέπει να κάθεσαι στην ίδια θέση για πολλή ώρα στο αεροπλάνο.
• Μειωμένα επίπεδα οξυγόνου και ατμοσφαιρικής πίεσης μέσα στην καμπίνα του αεροσκάφους.
• Το ζεστό κλίμα και η χαμηλή υγρασία μέσα στο αεροπλάνο μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση νερού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Ποια πράγματα αυξάνουν τον κίνδυνο jet lag;

Παρόλο που ο καθένας μπορεί να εμφανίσει jet lag, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισής του. Αυτοί οι παράγοντες είναι:

• Το ταξίδι σας: Πολλά πράγματα σχετικά με το ταξίδι σας μπορούν να επηρεάσουν το jet lag. Για παράδειγμα, η απόσταση που διανύετε, ο αριθμός των ενδιάμεσων στάσεων που κάνετε, ο αριθμός των ζωνών ώρας που διασχίζετε και η κατεύθυνση που ταξιδεύετε.
• Όταν φτάσετε στον προορισμό σας: Ο κιρκαδικός σας ρυθμός αλλάζει επίσης όταν ταξιδεύετε σε ένα νέο μέρος.)` Επηρεάζει την ταχύτητα με την οποία το συνηθίζετε. Μερικές φορές το φως (φως) μπορεί να ελέγχει λανθασμένα το βιολογικό σας ρολόι.
• Η ηλικία σας: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα άνω των 60 ετών έχουν πιο συχνές αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό τους, γεγονός που τα καθιστά πιο πιθανό να εμφανίσουν jet lag.
• Ο ύπνος σας πριν από το ταξίδι: Αν δεν κοιμηθείτε καλά πριν από την πτήση, δηλαδή αν δεν κοιμηθείτε αρκετά, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε jet lag μετά το ταξίδι.
• Επίπεδο άγχους : Εάν έχετε υψηλά επίπεδα άγχους, αυτό μπορεί να διαταράξει τους φυσικούς ρυθμούς του νου και του σώματός σας. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
• Είτε καταναλώνετε καφεΐνη είτε αλκοόλ: Ο καφές και το αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλό σας και να διαταράξουν τον ύπνο σας, επομένως είναι καλύτερο να πίνετε μόνο νερό στις μεγάλες πτήσεις.

Ποιες είναι οι επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν λόγω του jet lag;

Το jet lag είναι συνήθως ένα βραχυπρόθεσμο πρόβλημα . Συνήθως υποχωρεί από μόνο του μόλις ο «Κιρκαδικός Ρυθμός» του σώματός σας προσαρμοστεί στην ώρα στο νέο μέρος. Ωστόσο, για όσους ταξιδεύουν συχνά - όπως πιλότοι, αεροσυνοδοί και επαγγελματίες ταξιδιώτες - το jet lag μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει επιπλοκές. Εάν ο «Κιρκαδικός Ρυθμός» σας διαταράσσεται συνεχώς, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου, ακόμη και σε χρόνια «αϋπνία». Άλλες επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν περιλαμβάνουν:

• Διαβήτης
• Κατάθλιψη
• Ορισμένοι τύποι καρκίνου

Αυτά είναι λίγο υπερβολικά, αλλά είναι καλό να το γνωρίζουν όσοι βιώνουν τακτικά jet lag.

Πώς καταλαβαίνετε αν έχετε jet lag;

Οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν μόνο ήπια συμπτώματα όταν εμφανίζουν jet lag. Επομένως, συνήθως δεν αναζητούν ιατρική βοήθεια. Τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν από μόνα τους μέσα σε λίγες ημέρες. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για τα συμπτώματά σας ή εάν αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν προσαρμόζεται καλά σε μια νέα κατάσταση, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν ή επηρεάζουν τη ζωή σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια «Μελέτη Ύπνου». Αυτή η εξέταση γίνεται ενώ κοιμάστε. Μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό εάν τα συμπτώματά σας προκαλούνται από κάποια άλλη διαταραχή ύπνου.

Πώς να ξεπεράσετε το jet lag; / Πώς να το θεραπεύσετε;

Οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη βρει μια πραγματική «θεραπεία» για το jet lag. Ωστόσο, μπορείτε να διαχειριστείτε πολλά από τα συμπτώματα μόνοι σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συμπτώματά σας θα υποχωρήσουν σε λίγες μέρες χωρίς καμία θεραπεία. Η υιοθέτηση υγιεινών επιλογών μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από τα συμπτώματα του jet lag. Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε μόλις βρεθείτε σε ένα νέο μέρος:

• Απολαύστε λίγο ηλιακό φως: Το να βρίσκεστε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας διεγείρει το σώμα σας να παραμένει ξύπνιο. Το φως είναι αυτό που λέει στο σώμα σας ότι «ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε». Αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, ακόμη και μια τεχνητή πηγή φωτός (όπως μια λάμπα) μπορεί να βοηθήσει.
• Καθιερώστε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης: Η συνηθισμένη συνήθεια του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του μέρους που επισκέπτεστε το συντομότερο δυνατό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σας.
• Εστιάστε στον ποιοτικό ύπνο: Εάν είναι δυνατόν, ο ύπνος στο αεροπλάνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ζώνη πιο γρήγορα. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον γιατρό σας σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των μη συνταγογραφούμενων βοηθημάτων ύπνου, όπως η μελατονίνη. Μερικές φορές τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό στο jet lag. Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τις ανάγκες σας.
• Μείνετε μακριά από νέες τροφές για λίγο καιρό: Η επιλογή τροφών με τις οποίες το σώμα σας είναι εξοικειωμένο και οι οποίες είναι εύπεπτες για μία ή δύο ημέρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των στομαχικών διαταραχών που προκαλούνται από το jet lag.
• Πίνετε άφθονο νερό: Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι πολύ σημαντική για την καταπολέμηση της αφυδάτωσης που μπορεί να προκληθεί μετά από μια μεγάλη πτήση. Εάν έχετε αμφιβολίες για την ασφάλεια του νερού, χρησιμοποιήστε εμφιαλωμένο νερό. Μείνετε μακριά από τον καφέ και το αλκοόλ, καθώς μπορούν να σας αφυδατώσουν περαιτέρω.

Η χρήση μελατονίνης βοηθάει στο jet lag;

Η μελατονίνη δεν θεωρείται επιβλαβής για το jet lag. Και παρόλο που δεν υπάρχουν μεγάλες κλινικές δοκιμές σχετικά με αυτό, πολλοί άνθρωποι τη χρησιμοποιούν. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα μας παράγει φυσικά για να προκαλέσει ύπνο. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα σε διάφορες δόσεις. Ένας γιατρός μπορεί να σας εξηγήσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της λήψης ενός συμπληρώματος μελατονίνης για το jet lag και πώς θα σας επηρεάσει. Επομένως, μην χρησιμοποιείτε τίποτα χωρίς ιατρική συμβουλή.

Πώς να αποφύγετε το jet lag;

Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να αποτρέψετε πλήρως το jet lag. Καμία προληπτική στρατηγική δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι δεν θα το βιώσετε ποτέ. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του jet lag.

Κάντε το πρόγραμμά σας αρκετά νωρίτερα από την πτήση σας.

Ξεκινώντας λίγες ημέρες πριν από το ταξίδι σας, προσαρμόστε τις ώρες των γευμάτων σας ώστε να ταιριάζουν με τις ώρες των γευμάτων στη νέα σας τοποθεσία.

• Αν ταξιδεύετε από τη δύση προς την ανατολή (ο χρόνος προχωρά μπροστά): Ξεκινήστε να πηγαίνετε για ύπνο λίγο νωρίτερα και να σηκώνεστε λίγο νωρίτερα λίγες μέρες πριν από το ταξίδι σας.
• Αν ταξιδεύετε από την ανατολή στη δύση (γυρίζοντας πίσω στο χρόνο): Πηγαίνετε για ύπνο λίγο αργότερα και ξυπνήστε λίγο αργότερα λίγες μέρες πριν από το ταξίδι σας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στο νέο πρότυπο ύπνου.

Κούνησε λίγο το σώμα σου στο αεροπλάνο.

Κινηθείτε και κάντε διατάσεις στο αεροπλάνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του jet lag. Ειδικά σε μεγάλες πτήσεις, περπατήστε στο αεροπλάνο όποτε είναι δυνατόν. Υπάρχουν επίσης ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε στο κάθισμά σας. Για παράδειγμα:

• Αναπνεύστε βαθιά.
• Στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών και των αστραγάλων σας.
• Σηκώστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας.
• Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε.
• Σφίξτε και χαλαρώστε τους μύες στα πόδια σας.

Πόσο διαρκεί το jet lag;

Το πόσο διαρκεί το jet lag εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• Πόσο μακριά ταξίδεψες.
• Οι μοναδικοί ρυθμοί του σώματός σου.
• Η συνολική σας υγεία.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το jet lag βελτιώνεται μέσα σε λίγες μέρες από την άφιξή τους σε ένα νέο μέρος. Για ορισμένους, μπορεί να χρειαστεί έως και μία εβδομάδα για να αναρρώσουν πλήρως.

Πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό;

Εάν τα συμπτώματα του jet lag επιμένουν για περισσότερο από μία εβδομάδα μετά το ταξίδι σας ή εάν επιδεινωθούν, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό. Επίσης, ενημερώστε τον γιατρό σας εάν έχετε οποιαδήποτε άλλα συμπτώματα που υποψιάζεστε ότι μπορεί να οφείλονται στο jet lag. Για παράδειγμα:

• Αν έχετε πυρετό.
• Εάν αισθάνεστε ναυτία ή εμετό.
• Εάν έχετε βήχα.
• Εάν έχετε πονόλαιμο.
• Εάν έχετε άλλα συμπτώματα πυρετού, κρυολογήματος ή «(COVID-19)».

Τέλος, πράγματα που πρέπει να θυμάστε

Το jet lag είναι ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα. Άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορούν να το βιώσουν κατά τη διάρκεια πτήσεων μεγάλων αποστάσεων (περισσότερες από τρεις ζώνες ώρας). Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης ενός νέου τόπου, μπορεί να αντιμετωπίσετε ήπιες έως μέτριες διαταραχές ύπνου ή άλλα συμπτώματα. Είναι επίσης δυνατό να ταξιδέψετε χωρίς συμπτώματα jet lag. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του jet lag προετοιμάζοντας το σώμα σας για τις αναμενόμενες αλλαγές στη ρουτίνα και κάνοντας υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας. Λάβετε λοιπόν υπόψη αυτές τις συμβουλές την επόμενη φορά που θα κάνετε ένα μακρινό ταξίδι!