Ποιες είναι οι καλύτερες και πιο άνετες στάσεις για το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; (Στάση & Μηχανική του Σώματος κατά την Εγκυμοσύνη)

Γεια σας! Πρέπει να είστε πολύ χαρούμενες αυτές τις μέρες λόγω του μικρού που περιμένετε; Επίσης, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να αισθάνεστε λίγο άβολα , πόνους στην πλάτη κ.λπ. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα μας περνάει από πολλές αλλαγές. Καθώς το μωρό μεγαλώνει, η κοιλιά έρχεται μπροστά και το σωματικό βάρος αυξάνεται. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πώς κάθεστε, στέκεστε και κάνετε τα πράγματα σωστά. Σήμερα, ας μιλήσουμε για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και της μηχανικής του σώματος . Αν γνωρίζετε καλά αυτά τα πράγματα, μπορείτε να περάσετε αυτή την περίοδο πολύ πιο εύκολα και με λιγότερο πόνο στην πλάτη.

Τι είναι αυτή η καλή στάση σώματος;

Με απλά λόγια, η καλή στάση του σώματος είναι ο τρόπος με τον οποίο κρατάμε το σώμα μας όταν στεκόμαστε, καθόμαστε ή ξαπλώνουμε. Ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να εξασκούμαστε στη διατήρηση αυτών των στάσεων με τρόπο που να ασκεί όσο το δυνατόν λιγότερη πίεση στην πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους σας. Αυτό θα μειώσει την περιττή καταπόνηση και τον πόνο στο σώμα σας. Σκεφτείτε το ως εξής: η σπονδυλική σας στήλη είναι σαν μια κολόνα σε ένα σπίτι. Όταν είναι δυνατή και ίσια, ολόκληρο το σώμα είναι σε καλή κατάσταση.

Πώς στεκόμαστε σωστά;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η κοιλιά φουσκώνει προς τα εμπρός, πολλές γυναίκες άθελά τους συνηθίζουν να στέκονται με την πλάτη τους λυγισμένη και τους ώμους τους σκυμμένους προς τα εμπρός. Αυτό μόνο επιδεινώνει τον πόνο στην πλάτη . Ας δούμε, λοιπόν, πώς να στέκεστε σωστά;

• Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο: Κρατήστε το πηγούνι σας τυλιγμένο προς τα μέσα και το κεφάλι σας ίσιο. Μην γέρνετε το κεφάλι σας μπροστά, πίσω ή στο πλάι.
• Λοβοί των αυτιών μέχρι τη μέση των ώμων: Προσπαθήστε να κρατήσετε τους λοβούς των αυτιών σας ακριβώς στη μέση των ώμων σας.
• Ώμοι προς τα πίσω, στήθος μπροστά: Τραβήξτε τους ώμους σας λίγο προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας μπροστά. Αλλά μην τους κρατάτε πολύ σφιγμένους.
• Γόνατα τεντωμένα, αλλά μην τα κλειδώνετε: Κρατήστε τα γόνατά σας τεντωμένα, αλλά μην τα κλειδώνετε εντελώς. Κρατήστε τα χαλαρά.
• Τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω: Φανταστείτε ότι κάποιος τραβάει το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω.
• Σφίξτε την κοιλιά σας όποτε είναι δυνατόν: Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και σφίξτε την σαν να την τραβάτε προς τα πάνω. Αλλά κάντε το αυτό μόνο όσο περισσότερο μπορείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης . Μην το κάνετε με τρόπο που να ασκεί πίεση στο μωρό.
• Γλουτοί μέσα: Αν είναι δυνατόν, κρατήστε τους γλουτούς σας μέσα.
• Πόδια προς την ίδια κατεύθυνση: Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση και το βάρος του σώματός σας να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Παπούτσια με χαμηλό τακούνι : Να φοράτε παπούτσια με χαμηλό τακούνι (αλλά όχι εντελώς ίσια) που παρέχουν καλή στήριξη στα πόδια σας.
• Μην μένετε στην ίδια θέση για πολύ ώρα: Μην στέκεστε στην ίδια θέση για πολύ ώρα. Αν είναι δυνατόν, κινηθείτε λίγο και αλλάξτε τη θέση σας.
• Προσαρμόστε το ύψος εργασίας σας: Εάν εργάζεστε όρθιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσαρμόστε το ύψος του γραφείου σας σε ένα ύψος που σας βολεύει, αν είναι δυνατόν.
• Σηκώστε το ένα πόδι: Τοποθετήστε μια μικρή καρέκλα ή ένα κουτί από πάνω και βάλτε το ένα πόδι πάνω της. Αλλάζετε πόδια κάθε λίγα λεπτά.
• Ενώ εργάζεστε στην κουζίνα: Ανοίξτε το ντουλάπι κάτω από τον νεροχύτη της κουζίνας και τοποθετήστε το ένα πόδι μέσα. Αλλάζετε πόδια κάθε 5-15 λεπτά. Αυτό θα ανακουφίσει πολύ την πλάτη σας.

Να θυμάστε: Όταν στέκεστε έτσι, η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε φυσική θέση. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει περιττή πίεση.

Πώς κάθεσαι σωστά;

Το να κάθεστε ενώ πονάει η πλάτη σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι δύσκολο κατά καιρούς, έτσι δεν είναι; Αλλά αν ξέρετε πώς να κάθεστε σωστά, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά αυτή την ενόχληση.

• Πλάτη ίσια, ώμοι προς τα πίσω: Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω. Οι γλουτοί σας πρέπει να ακουμπούν στην πλάτη της καρέκλας.
• Υποστήριξη πλάτης: Τοποθετήστε μια μικρή, τυλιγμένη πετσέτα ή ένα ρολό οσφυϊκής χώρας στην κοιλότητα της πλάτης σας. Αυτό θα παρέχει καλή στήριξη στην πλάτη σας.
• Πώς να κάθεστε σωστά χωρίς υποστήριξη:
• Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και γείρετε καμπουριασμένοι.
• Τώρα, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε την όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, χαλαρώστε λίγο τη θέση (περίπου 10 μοίρες). Αυτή είναι η καλύτερη θέση για την πλάτη σας.
• Ισορροπήστε το βάρος του σώματός σας: Καθίστε με τρόπο ώστε το βάρος του σώματός σας να κατανέμεται ομοιόμορφα και στους δύο γοφούς.
• Γοφοί και γόνατα σε γωνία 90 μοιρών: Κρατήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο για να στηρίξετε τα πόδια σας, εάν είναι απαραίτητο.
• Μην σταυρώνετε τα πόδια σας: Καθίστε με τα δύο πόδια στο πάτωμα, χωρίς να τα σταυρώνετε.

Περαιτέρω πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε:

• Μην μένετε στην ίδια θέση για περισσότερο από 30 λεπτά: Αν είναι δυνατόν, σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά, περπατάτε λίγο και αλλάζετε θέσεις.
• Ρυθμίστε την καρέκλα σας στην εργασία: Εάν εργάζεστε σε γραφείο, ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας και του γραφείου σας σε ένα άνετο ύψος για εσάς. Ακουμπήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στα μπράτσα της καρέκλας σας ή στο γραφείο και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς.
• Αν κάθεστε σε περιστρεφόμενη καρέκλα: Αν κάθεστε σε περιστρεφόμενη καρέκλα, μην κάνετε μόνο περιστροφές στη μέση. Γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας.
• Όταν σηκωθείς:Όταν σηκώνεστε από μια καρέκλα, σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας τεντωμένα και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Μην σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση. Μόλις σηκωθείτε, σκύψτε προς τα πίσω περίπου δέκα φορές για να τεντώσετε λίγο την πλάτη σας.

Σημαντικό: Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, καθίστε όσο το δυνατόν λιγότερο. Εάν καθίσετε, μην κάθεστε για περισσότερο από 10-15 λεπτά κάθε φορά.

Σωστή στάση σώματος κατά την οδήγηση οχήματος

Η οδήγηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτεί κάποια προσοχή. Είναι επίσης σημαντικό να αισθάνεστε άνετα και να έχετε καλή στήριξη στην πλάτη.

• Χρησιμοποιήστε οσφυϊκό ρολό: Διατηρήστε ένα οσφυϊκό ρολό που ταιριάζει στην καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης.
• Γόνατα στο ύψος των γοφών: Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των γοφών σας ή ελαφρώς πάνω από αυτούς.
• Μετακινήστε το κάθισμα πιο κοντά στο τιμόνι: Μετακινήστε το κάθισμα πιο κοντά στο τιμόνι για να στηρίξετε την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε το κάθισμα σε απόσταση όπου μπορείτε εύκολα να φτάσετε τα πετάλια με τα πόδια σας λυγισμένα και τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Φοράτε σωστά τη ζώνη ασφαλείας σας (ΚΡΙΣΙΜΟ): Να φοράτε πάντα και τη ζώνη μέσης και τη ζώνη ώμου.
• Ζώνη μέσης: Φορέστε την κάτω από την κοιλιά, όσο το δυνατόν χαμηλότερα στους γοφούς και πάνω από τους μηρούς. Ποτέ μην την αφήνετε να ανεβαίνει πάνω από την κοιλιά.
• Ζώνη ώμου: Φορέστε την ανάμεσα στο στήθος σας .
• Κάντε και τις δύο αυτές ζώνες όσο το δυνατόν πιο σφιχτές.
• Εάν το όχημά σας διαθέτει αερόσακο: Εάν το όχημά σας διαθέτει αερόσακο , είναι υποχρεωτικό να φοράτε ζώνη ασφαλείας. Επίσης, να μένετε τουλάχιστον 25 εκατοστά μακριά από τον αερόσακο . Εάν βρίσκεστε στη θέση του οδηγού, ο αερόσακος βρίσκεται μέσα στο τιμόνι. Κατά την οδήγηση, ρυθμίστε το τιμόνι έτσι ώστε να είναι στραμμένο προς το στήθος σας και μακριά από το κεφάλι και την κοιλιά σας.

Ο σωστός τρόπος για να σηκώσετε ένα βάρος

Θα πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο την άρση βαρέων αντικειμένων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά αν πρέπει να σηκώσετε κάτι σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, να γνωρίζετε τα εξής:

• Μην σηκώνετε περισσότερα από 20 λίβρες (περίπου 9 κιλά): Μην προσπαθείτε να σηκώσετε αντικείμενα που έχουν αδέξιο σχήμα, είναι δύσκολο να τα πιάσετε ή ζυγίζουν περισσότερο από 20 λίβρες.
• Σταθείτε καλά: Πριν σηκώσετε κάτι, βεβαιωθείτε ότι στέκεστε σε μια σταθερή, αντιολισθητική επιφάνεια.
• Αν σηκώνετε κάτι κάτω από το επίπεδο της μέσης: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας καθώς χαμηλώνετε. Ποτέ μην σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ίσια. Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι.
• Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και κοντά στο αντικείμενο: Σταθείτε κοντά στο αντικείμενο που πρόκειται να σηκώσετε, με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα πέλματά σας σταθερά πατημένα στο έδαφος.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες:Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και τους μύες γύρω από τον κόλπο σας (σαν να κάνετε ασκήσεις Kegel ) και σηκώστε το βάρος με τη δύναμη των ποδιών σας. Μην σηκώνετε το βάρος μονομιάς.
• Σταθείτε ίσια χωρίς να στρίβετε: Σταθείτε εντελώς ίσια χωρίς να στρίβετε. Να βάζετε πάντα τα πόδια σας μπροστά όταν σηκώνετε ένα αντικείμενο.
• Αν σηκώνετε κάτι από ένα τραπέζι: Τραβήξτε το στην άκρη του τραπεζιού και φέρτε το πιο κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και πλησιάστε το αντικείμενο. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών σας για να σηκώσετε το αντικείμενο και να σταθείτε.
• Μην σηκώνετε βάρη πάνω από το επίπεδο της μέσης.
• Κρατήστε το πακέτο κοντά στο σώμα σας: Εάν μεταφέρετε ένα πακέτο, κρατήστε το κοντά στο σώμα σας, ενώστε τα χέρια σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και περπατήστε αργά με μικρά βήματα.
• Όταν κατεβάζετε ένα αντικείμενο: Κρατήστε τα πόδια σας ίσια όπως θα κάνατε όταν το σηκώνετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κατεβάστε το λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας.

Κοιτάξτε πόσο σημαντικό είναι να σηκώνετε βάρη σωστά. Αυτά τα μικρά πράγματα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη ζημιά στην πλάτη σας.

Πώς να αποκτήσετε κάτι που είναι παραπάνω

Μερικές φορές πρέπει να μαζέψουμε κάτι από ένα ράφι, σωστά; Τότε ας το κάνουμε ως εξής:

• Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή ένα σκαμπό: Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή ένα μικρό σκαμπό για να σηκωθείτε στο ύψος του αντικειμένου που πρόκειται να σηκώσετε.
• Πλησιάστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο.
• Πάρτε μια ιδέα για το βάρος: Ελέγξτε εκ των προτέρων πόσο βαρύ είναι το αντικείμενο που πρόκειται να σηκώσετε.
• Σηκώστε και με τα δύο χέρια.

Ποια είναι η καλύτερη στάση για ύπνο/μυρίζοντας;

Ο άνετος ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά τους τελευταίους μήνες. Αλλά ο ύπνος στη σωστή στάση είναι καλός τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.

• Μαξιλάρι μόνο για το κεφάλι σας: Ανεξάρτητα από το πώς ξαπλώνετε, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας, αλλά όχι κάτω από τους ώμους σας. Επιλέξτε ένα μαξιλάρι που είναι αρκετά ψηλό για να ακουμπάει άνετα το κεφάλι σας και που δεν ασκεί πίεση στην πλάτη σας.
• Ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας: Τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας θα έχετε εξαιρετική στήριξη, ειδικά όταν κοιμάστε στο πλάι.
• Γυρίστε στη μία πλευρά, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας: Προσπαθήστε να κοιμάστε με τρόπο που να βοηθά στη διατήρηση της φυσικής καμπύλης της σπονδυλικής σας στήλης. Ο καλύτερος τρόπος είναι να γυρίζετε στη μία πλευρά (κατά προτίμηση στην αριστερή πλευρά), να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας και να βάζετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας.
• Μην κοιμάστε με αυτόν τον τρόπο: Μην κοιμάστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα στο στήθος σας. Επίσης, αποφύγετε εντελώς να κοιμάστε μπρούμυτα.
• Ένα σκληρό στρώμα:Επιλέξτε ένα σκληρό στρώμα και ελατήρια τύπου box-ελατηρίου που δεν θα χαλαρώσουν. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε μια σανίδα κάτω από το στρώμα. Μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε προσωρινά στο πάτωμα. Εάν πάντα κοιμόσασταν σε μαλακό στρώμα, μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να αλλάξετε ξαφνικά σε ένα σκληρό στρώμα. Κάντε ό,τι σας βολεύει περισσότερο.
• Στήριγμα οσφυϊκής χώρας : Εάν χρειάζεστε περισσότερη άνεση κατά τον ύπνο σας το βράδυ, χρησιμοποιήστε στήριγμα οσφυϊκής χώρας . Ένα τυλιγμένο σεντόνι ή μια πετσέτα τυλιγμένη γύρω από τη μέση σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
• Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι: Όταν σηκώνεστε από ξαπλωμένη θέση, γυρίστε πρώτα στο πλάι, φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κατεβάστε αργά και τα δύο πόδια από το κρεβάτι. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και με τα δύο χέρια και καθίστε. Μην σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση.

Τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε (Μήνυμα για το σπίτι)

Εντάξει, λοιπόν, μιλήσαμε για πολλά σήμερα, έτσι δεν είναι; Νομίζω ότι αυτά τα μικρά πράγματα θα βοηθήσουν πολύ στο να διατηρείτε το σώμα σας άνετο και χωρίς πόνους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Με απλά λόγια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας προς τα πίσω και χαλαρούς, λυγίστε τα γόνατά σας όταν σηκώνετε βάρη και κοιμηθείτε στην αριστερή σας πλευρά με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Μόλις τα κάνετε αυτά συνήθεια, θα μπορείτε να περάσετε αυτή την όμορφη στιγμή πιο άνετα!

Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μην ξεχάσετε να ρωτήσετε τον γιατρό ή τη μαία σας. Θα σας δώσουν καλύτερες συμβουλές. Εύχομαι σε εσάς και το μωρό σας καλή υγεία!

` Εγκυμοσύνη, στάση σώματος, πόνος στην πλάτη, σωστή στάση σώματος, μηχανική σώματος, ευεξία κατά την εγκυμοσύνη, στάση σώματος`