Ας μάθουμε για τα αμινοξέα με έναν απλό τρόπο. Γιατί τα χρειάζεται το σώμα σας;

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα «αμινοξέα», σωστά; Ίσως όταν μιλάμε για φαγητό ή μεταξύ ανθρώπων που ασκούνται. Τι ακριβώς είναι αυτά; Γιατί είναι τόσο σημαντικά για το σώμα μας; Εντάξει, ας μιλήσουμε γι' αυτό σήμερα με έναν απλό τρόπο που μπορείτε να καταλάβετε.

Τι είναι τα αμινοξέα; Ας το καταλάβουμε απλά.

Φανταστείτε, το αλφάβητό μας στα Σινχάλα έχει γράμματα. Σχηματίζουμε λέξεις συνδυάζοντας αυτά τα γράμματα ένα προς ένα, σωστά; Έτσι είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα μικρά μέρη που αποτελούν τις πρωτεΐνες, όπως τα τούβλα. Αυτά τα αμινοξέα ενώνονται ένα προς ένα και σχηματίζουν μακριές αλυσίδες για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών στο σώμα μας, καθένας από τους οποίους έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία να εκτελέσει. Κάθε πρωτεΐνη έχει μια μοναδική αλληλουχία αμινοξέων. Αυτή η αλληλουχία καθορίζει το σχήμα αυτής της πρωτεΐνης και τη λειτουργία που εκτελεί μέσα στο σώμα μας.

Με απλά λόγια, αν τα αμινοξέα είναι γράμματα, τότε οι πρωτεΐνες είναι οι λέξεις που αποτελούνται από αυτά τα γράμματα. Όπως ακριβώς οι λέξεις συνδυάζονται για να σχηματίσουν προτάσεις, έτσι και οι πρωτεΐνες συνδυάζονται για να βοηθήσουν στην κατασκευή διαφόρων πραγμάτων στο σώμα μας, όπως ιστών και ορμονών.

Υπάρχουν είδη αμινοξέων; Ας το ανακαλύψουμε!

Το σώμα μας χρειάζεται περίπου 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων για να λειτουργήσει σωστά. Αυτοί οι είκοσι τύποι συνδυάζονται ένας προς έναν για να σχηματίσουν τις πρωτεΐνες στο σώμα μας. Δεν είναι εκπληκτικό αυτό;

Ωστόσο, από αυτά τα αμινοξέα, υπάρχουν 9 τύποι που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει, που σημαίνει ότι πρέπει να τους λάβουμε από τις τροφές. Αυτά είναι που ονομάζουμε «Απαραίτητα Αμινοξέα» . Οι άλλοι 11 τύποι μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας, επομένως ονομάζονται «Μη απαραίτητα Αμινοξέα» .

Απαραίτητα Αμινοξέα - Αυτά πρέπει να λαμβάνονται από τις τροφές!

Αυτά τα 9 απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε και πίνουμε. Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει. Ας δούμε τι είναι και ποιες υπηρεσίες παρέχουν στο σώμα μας.

• Ιστιδίνη: Αυτή βοηθά στην παραγωγή ισταμίνης, μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλό μας που είναι σημαντική για την ανοσολογική μας λειτουργία , την πέψη, τον ύπνο και τη σεξουαλική μας λειτουργία.
• Ισολευκίνη: Συμμετέχει στον μεταβολισμό των μυών και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά επίσης στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, και ρυθμίζει την ενέργεια του σώματος.
• Λευκίνη: Η λευκίνη βοηθά το σώμα μας να παράγει πρωτεΐνες και αυξητικές ορμόνες . Όχι μόνο αυτό, αλλά βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, την επιδιόρθωση, την επούλωση τραυμάτων και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Αυτό είναι επίσης σημαντικό για τον έλεγχο. Φανταστείτε, αν είστε κάποιος που γυμνάζεται στο γυμναστήριο, αυτή η λευκίνη είναι κάτι που βοηθά πολύ στην ανάπτυξη των μυών σας και στην ενδυνάμωσή τους.
• Λυσίνη: Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών και ενέργειας. Είναι επίσης απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τα οστά, και για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
• Μεθειονίνη: Η μεθειονίνη βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών του σώματός μας, στον μεταβολισμό (τη διαδικασία μετατροπής της τροφής σε ενέργεια) και στην αποτοξίνωση . Βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει απαραίτητα μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο .
• Φαινυλαλανίνη: Αυτή είναι απαραίτητη για την παραγωγή σημαντικών χημικών αγγελιοφόρων στον εγκέφαλό μας, όπως η ντοπαμίνη (που σχετίζεται με τα συναισθήματα ευτυχίας και ικανοποίησης), η επινεφρίνη (μια ορμόνη που ενεργοποιείται σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης) και η νορεπινεφρίνη (που σχετίζεται με την προσοχή και τη δραστηριότητα). Είναι επίσης σημαντική για την παραγωγή άλλων αμινοξέων.
• Θρεονίνη: Η θρεονίνη είναι απαραίτητη για τις πρωτεΐνες κολλαγόνο (το οποίο δίνει δύναμη και ελαστικότητα στο δέρμα) και ελαστίνη (η οποία κάνει το δέρμα ελαστικό). Αυτές οι πρωτεΐνες δίνουν δομή στο δέρμα και τους συνδετικούς ιστούς μας. Βοηθούν επίσης στο σχηματισμό θρόμβων αίματος όταν τραυματιζόμαστε, βοηθώντας στη διακοπή της αιμορραγίας. Η θρεονίνη είναι επίσης σημαντική για τον μεταβολισμό του λίπους και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Τρυπτοφάνη: Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου στο σώμα μας. Βοηθά επίσης στην παραγωγή μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ονομάζεται σεροτονίνη . Η σεροτονίνη ελέγχει τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο μας. Μερικές φορές, η κατανάλωση μιας μπανάνας ή η κατανάλωση λίγου γάλακτος μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε καλά και να νυστάζουμε, κάτι που μπορεί να οφείλεται σε αυτήν την τρυπτοφάνη.
• Βαλίνη: Η βαλίνη συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών, στην επιδιόρθωση των ιστών και στην παραγωγή ενέργειας. Είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ για όσους ασκούνται.

Μη απαραίτητα αμινοξέα - Αυτά που μπορεί να παράγει το σώμα μας!

Όπως αναφέραμε νωρίτερα, τα άλλα 11 αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τα αναζητούμε συγκεκριμένα στη διατροφή μας, αλλά μπορούμε να τα λάβουμε φυσικά από μια ισορροπημένη διατροφή. Παραδείγματα αυτών είναι η αλανίνη, η αργινίνη και η ασπαραγίνη.

Αμινοξέα υπό όρους - αυτά που χρειάζονται μόνο σε συγκεκριμένες ώρες

Υπάρχει μια άλλη ειδική ομάδα αμινοξέων, που ονομάζεται «υπό όρους αμινοξέα». Αυτά γενικά εμπίπτουν στην κατηγορία των μη απαραίτητων, που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να τα συνθέσει.Όταν όμως είμαστε άρρωστοι ή έχουμε πολύ άγχος, αυτά γίνονται απαραίτητα. Αυτό σημαίνει ότι σε τέτοιες περιπτώσεις το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγει την απαιτούμενη ποσότητα αυτών και στη συνέχεια πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερα από τις τροφές. Η αργινίνη, η κυστεΐνη και η γλουταμίνη ανήκουν σε αυτήν την ομάδα.

Ποια είναι η δομή των αμινοξέων; Ας μάθουμε λίγα πράγματα γι' αυτήν.

Αυτή είναι μια κάπως επιστημονική ιστορία, αλλά με απλά λόγια, κάθε αμινοξύ έχει μια βασική δομή. Έχει αρκετές άλλες ομάδες συνδεδεμένες με ένα κεντρικό άτομο άνθρακα. Αλλά κάθε αμινοξύ διαφέρει από το άλλο λόγω ενός μέρους που ονομάζεται «ομάδα R». Αυτή η ομάδα R είναι αυτή που καθορίζει τη χημική φύση αυτού του αμινοξέος. Στη συνέχεια, αυτά τα αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους με κάτι που ονομάζεται «πεπτιδικοί δεσμοί». Έτσι σχηματίζονται οι πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, αυτές οι πρωτεΐνες διπλώνονται σε συγκεκριμένα τρισδιάστατα σχήματα. Αυτά τα σχήματα είναι αυτά που καθορίζουν τη λειτουργία της πρωτεΐνης.

«Απλώς να θυμάστε ότι τα αμινοξέα ενώνονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες, όπως ακριβώς οι χάντρες ενώνονται για να σχηματίσουν ένα κολιέ.»

Τι κάνουν τα αμινοξέα στο σώμα μας; Η σημασία τους

Γνωρίζουμε πλέον ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί αμινοξέα για να συνθέσει πρωτεΐνες. Έτσι, η λειτουργία κάθε πρωτεΐνης καθορίζεται από τον τύπο κάθε αμινοξέος και τον τρόπο που συνδυάζονται. Επομένως, τα αμινοξέα εμπλέκονται σε πολλές πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Ας δούμε ποιες είναι οι κυριότερες:

• Βοηθά στην πέψη: Αυτά βοηθούν το σώμα να χωνέψει σωστά την τροφή που τρώμε και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά από αυτήν.
• Βοηθά στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος: Φανταστείτε ότι έχετε έναν μικρό τραυματισμό. Αυτά είναι απαραίτητα για την επούλωση αυτού του τραυματισμού, καθώς και για την ανάπτυξη και τη συντήρηση πραγμάτων όπως οι μύες και το δέρμα στο σώμα μας. Μετά την άσκηση, οι μύες σας πονάνε, σωστά; Εκείνη τη στιγμή, αυτά τα αμινοξέα είναι αυτά που τους επιδιορθώνουν.
• Παράγει ορμόνες και χημικές ουσίες του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές): Αυτές είναι απαραίτητες για την παραγωγή ορμονών που ελέγχουν πολλές από τις λειτουργίες του σώματός μας, καθώς και χημικών ουσιών του εγκεφάλου που ελέγχουν πράγματα όπως η διάθεσή μας, ο ύπνος και η προσοχή μας.
• Παρέχει ενέργεια: Μερικές φορές, εάν το σώμα μας δεν έχει αρκετή ενέργεια από υδατάνθρακες και λίπη, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται επίσης ως πηγή ενέργειας.
• Βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών: Αυτά συμβάλλουν στη λάμψη του δέρματός μας, στη δύναμη των μαλλιών μας και στην υγεία των νυχιών μας.
• Χτίζει μυς: Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη μυών, ειδικά για όσους ασκούνται.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα: Το ανοσοποιητικό μας σύστημα πρέπει να είναι ισχυρό για να μας προστατεύει από ασθένειες. Αυτές οι τροφές βοηθούν και σε αυτό.
• Διατηρεί ένα φυσιολογικό πεπτικό σύστημα: Αυτά είναι επίσης σημαντικά για την υγεία των εντέρων μας.

Πόσα αμινοξέα χρειαζόμαστε την ημέρα;

Δεν υπάρχει κανόνας που να λέει ότι πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν αμινοξέα σε κάθε γεύμα. Αλλά είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπία μεταξύ αυτών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει μια Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) για την ποσότητα κάθε απαραίτητου αμινοξέος που χρειάζεστε ανά ημέρα. Για παράδειγμα, ακολουθούν οι συνιστώμενες ποσότητες ανά 1 κιλό (2,2 λίβρες) σωματικού βάρους:

• Ιστιδίνη: 14 χιλιοστόγραμμα
• Ισολευκίνη: 19 χιλιοστόγραμμα
• Λευκίνη: 42 χιλιοστόγραμμα
• Λυσίνη: 38 χιλιοστόγραμμα
• Μεθειονίνη: 19 χιλιοστόγραμμα
• Φαινυλαλανίνη: 33 χιλιοστόγραμμα
• Θρεονίνη: 20 χιλιοστόγραμμα
• Τρυπτοφάνη: 5 χιλιοστόγραμμα
• Βαλίνη: 24 χιλιοστόγραμμα

Αλλά αν πάτε και φάτε αυτά τα χιλιοστόγραμμα τροφής, είναι ένα μεγάλο πρόβλημα. Με απλά λόγια, αν τρώτε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή, θα λαμβάνετε φυσικά την ποσότητα αμινοξέων που χρειάζεστε. Μην σκέφτεστε λοιπόν πολύ αυτές τις ισορροπίες. Τρώτε καλά, τρώτε ποικιλία, αυτό είναι όλο.

Ποιες τροφές περιέχουν αμινοξέα; Ας δούμε τι να φάμε.

Τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφών. Οι καλύτερες πηγές αμινοξέων είναι οι ζωικές πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει τρόφιμα όπως το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά. Αυτά απορροφώνται και χρησιμοποιούνται εύκολα από τον οργανισμό μας.

Πλήρεις πρωτεΐνες - Υπάρχουν κάθε είδους ονόματα για αυτές!

Ονομάζουμε «Πλήρεις Πρωτεΐνες» τις τροφές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για τα οποία μιλήσαμε. Όταν τις τρώμε, λαμβάνουμε και τους 9 τύπους. Παραδείγματα είναι:

• Βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο και άλλα κρέατα πουλερικών
• Ψάρι
• Αυγά
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γιαούρτι, τυρί)
• Σόγια ( όπως κρέας σόγιας, τόφου)
• Κινόα
• Είδος σίκαλης

Ελλιπείς πρωτεΐνες - Πρέπει να λαμβάνετε αρκετές από αυτές μαζί.

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν μόνο λίγα από τα απαραίτητα αμινοξέα, όχι όλα. Αυτά ονομάζονται «ελλιπείς πρωτεΐνες» . Παραδείγματα:

• Ξηροί καρποί (όπως κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα)
• Δημητριακά (σπόροι - όπως σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι)
• Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια, πράσινα φασολάκια, φακές
• Ορισμένα δημητριακά (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη)

Αν είστε χορτοφάγος ή vegan, που σημαίνει ότι δεν τρώτε κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά, θα χρειαστεί να φάτε αρκετές από αυτές τις ελλιπείς πρωτεΐνες σε μία ημέρα. Μόνο τότε θα λάβετε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, μπορείτε να το κάνετε αυτό τρώγοντας φακές με ρύζι ή φυστικοβούτυρο με ψωμί. Δεν υπάρχει λοιπόν τίποτα να φοβάστε, αρκεί να προγραμματίζετε τα γεύματά σας.

Είναι καλό να παίρνω συμπληρώματα αμινοξέων;

Αν ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, το σώμα σας θα λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται. Επομένως, δεν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα . Μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα αμινοξέων για να τους βοηθήσουν να κοιμούνται καλύτερα, να βελτιώνουν τη διάθεσή τους ή να βελτιώνουν την άσκησή τους. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα δεν έχουν εγκριθεί από οργανισμούς όπως ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) .

« Το πιο σημαντικό είναι ότι θα πρέπει οπωσδήποτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να παίρνετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ακόμα και συμπληρώματα αμινοξέων. »

Μόνο ένας γιατρός μπορεί να σας πει αν πραγματικά χρειάζεστε κάτι τέτοιο ή αν θα μπορούσε να σας προκαλέσει παρενέργειες. Μην σπαταλάτε τα χρήματά σας κάνοντας κάτι που είναι επιβλαβές για τον οργανισμό σας.

Λοιπόν, τα τελευταία πράγματα που πρέπει να θυμάστε (Μήνυμα για το σπίτι)

Εντάξει, μιλήσαμε πολύ για τα αμινοξέα σήμερα, έτσι δεν είναι; Ελπίζω να τα έχετε κατανοήσει καλά τώρα. Συνοψίζοντας, ακολουθούν τα βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε:

• Τα αμινοξέα είναι τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, όπως ακριβώς τα γράμματα που ενώνονται για να σχηματίσουν λέξεις.
• Το σώμα μας χρειάζεται περίπου 20 είδη αμινοξέων. 9 από αυτά είναι «απαραίτητα» , που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Τα άλλα 11 παράγονται από το σώμα μας.
• Τα αμινοξέα εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας: την κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών, την παραγωγή ορμονών, την παροχή ενέργειας και την ενίσχυση της ανοσίας.
• Το πιο σημαντικό είναι να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Συμπεριλάβετε «πλήρεις πρωτεΐνες» όπως μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και «ελλιπείς πρωτεΐνες» όπως ξηρούς καρπούς, φασόλια και φακές.
• Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα.

Σκεφτείτε, λοιπόν, τη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα αυτών των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών που ονομάζονται αμινοξέα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή αμφιβολίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για συμβουλές. Για να παραμείνουμε υγιείς, είναι πολύ σημαντικό να είμαστε προσεκτικοί με το τι τρώμε!

` Αμινοξέα, πρωτεΐνες, απαραίτητα αμινοξέα, διατροφή, υγιεινή διατροφή, σωματική ανάπτυξη, ανοσία`