Ας μιλήσουμε για τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR): τις βασικές ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας.

Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ακόμα και όταν απλώς καθόμαστε ακίνητοι, δηλαδή ξαπλώνουμε στο κρεβάτι ή σε μια καρέκλα, το σώμα μας λειτουργεί συνεχώς; Η αναπνοή, ο καρδιακός μας παλμός και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός μας είναι μόνο μερικά από τα πολλά πράγματα που κάνουμε. Όλα αυτά λοιπόν απαιτούν ενέργεια, η οποία είναι θερμίδες. Αυτή η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας είναι αυτό που ονομάζουμε Βασικό Ρυθμό Μάζας Σώματος (BMR).

Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR);

Με απλά λόγια, ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διατηρήσει τις βασικές διεργασίες που είναι απαραίτητες για την επιβίωση όταν δεν κάνετε καμία εργασία, απλώς σε ηρεμία. Φανταστείτε, ακόμα κι αν ήσασταν ξαπλωμένοι στο κρεβάτι όλη μέρα, η αναπνοή σας, η κυκλοφορία του αίματος, η επιδιόρθωση των κυττάρων και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός σας εξακολουθούν να συμβαίνουν, σωστά; Γι' αυτό χρησιμοποιείται αυτή η ενέργεια. Αυτή η τιμή BMR ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, ας μιλήσουμε και για αυτό.

Στην πραγματικότητα, περίπου το 60% έως 70% της συνολικής ενέργειας που ξοδεύουμε σε μια μέρα πηγαίνει σε αυτόν τον Βασικό Ρυθμό Μετρήσεων (BMR) . Ένα άλλο 10% πηγαίνει στην πέψη της τροφής που τρώμε και στη μετατροπή της σε ενέργεια. Το υπόλοιπο δαπανάται σε πράγματα όπως η κίνηση και η άσκηση.

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται να μάθουν για τον BMR, πιστεύοντας ότι θα τους βοηθήσει να ελέγξουν το βάρος τους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια γενική ιδέα για το πόση ενέργεια χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας ανά ημέρα. Αλλά να θυμάστε ότι ο BMR είναι μόνο ένας παράγοντας όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους. Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον Βασικό μας Μοριακό Ρυθμό (BMR);

Εντάξει, ας δούμε τώρα τους παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν την αλλαγή αυτής της τιμής BMR. Μερικά από αυτά τα πράγματα δεν μπορούμε να αλλάξουμε, αλλά κάποια άλλα είναι υπό τον έλεγχό μας.

Μόνιμοι παράγοντες που δεν μπορούμε να αλλάξουμε πολύ:

• Μέγεθος σώματος: Όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα σας, δηλαδή όσο περισσότερους ιστούς και κύτταρα έχει, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να τα συντηρήσει. Ακριβώς όπως ένα μεγαλύτερο σπίτι κοστίζει περισσότερο για συντήρηση.
• Ποσότητα άπαχου μυϊκού ιστού: Ο μυϊκός ιστός είναι σαν τις μηχανές στο σώμα μας. Απαιτείται πολλή ενέργεια για να διατηρηθεί. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) σας.
• Ποσότητα λιπώδους ιστού (σωματικό λίπος): Απαιτείται λιγότερη ενέργεια για τη διατήρηση του λιπώδους ιστού σε σχέση με τον μυϊκό ιστό. Ωστόσο, και ο λιπώδης ιστός απαιτεί ενέργεια. Έτσι, η ποσότητα του λίπους επηρεάζει σε κάποιο βαθμό και τον Βασικό Ρυθμό Μάζας Σώματος (BMR).
• Φύλο: Οι άνδρες γενικά έχουν ελαφρώς υψηλότερο BMR από τις γυναίκες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνδρες είναι γενικά μεγαλύτεροι από τις γυναίκες και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα λόγω της ορμόνης τεστοστερόνης.
• Ηλικία: Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) μειώνεται σταδιακά καθώς μεγαλώνουμε. Ο κύριος λόγος είναι η απώλεια μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε. Επιπλέον, οι ορμονικές και οι νευρολογικές αλλαγές μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον BMR.
• Φυλή:Έρευνες έχουν δείξει ότι η φυλή ή η εθνικότητά σας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον Βασικό σας Μοριακό Ρυθμό (BMR), αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό.
• Γενετική: Τα γονίδιά μας έχουν επίσης μεγάλο αντίκτυπο στον μεταβολισμό βάσης (BMR). Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με γρήγορο μεταβολισμό, ενώ άλλοι έχουν αργό. Οι ερευνητές εξακολουθούν να προσπαθούν να καταλάβουν πώς ακριβώς λειτουργούν αυτά τα γονίδια.

Πράγματα που επηρεάζουν προσωρινά τον BMR:

• Παράλειψη γευμάτων, νηστεία ή λιμοκτονία: Φανταστείτε, αν δεν τρώτε σωστά, αν η ποσότητα θερμίδων που λαμβάνει το σώμα σας μειωθεί, το σώμα σας προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια. Αυτό είναι κάτι που εξελίχθηκε για να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε. Στη συνέχεια, το σώμα σας μειώνει τον Βασικό Ρυθμό Μάζας Σώματος (BMR), πράγμα που σημαίνει ότι επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο καίτε ενέργεια.
• Θερμοκρασία περιβάλλοντος: Εάν βρίσκεστε σε πολύ κρύο περιβάλλον (π.χ., όταν ιδρώνετε) ή πολύ ζεστό (π.χ., όταν ιδρώνετε), το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να διατηρήσει μια φυσιολογική θερμοκρασία σώματος. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων.
• Επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών: Η θυρεοειδική ορμόνη, η οποία εκκρίνεται από τον θυρεοειδή αδένα, είναι πολύ σημαντική για τον μεταβολισμό μας. Εάν αυξηθούν τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών, κάτι που ονομάζεται υπερθυρεοειδισμός, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) αυξάνεται. Ομοίως, εάν μειωθούν τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών, κάτι που ονομάζεται υποθυρεοειδισμός, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) μειώνεται.
• Ασθένεια ή τραυματισμός: Όταν έχετε πυρετό ή τραυματισμό, το σώμα σας πρέπει να κάνει επιπλέον δουλειά. Αυτό σημαίνει ότι καταπολεμά την ασθένεια και επιδιορθώνει τους ιστούς. Αυτό αυξάνει τον Βασικό Ρυθμό Μάζας Σώματος (BMR).
• Διεγερτικά: Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) μπορεί να αυξηθεί προσωρινά όταν χρησιμοποιείτε διεγερτικά όπως η καφεΐνη (που βρίσκεται στον καφέ και το τσάι), η νικοτίνη (που βρίσκεται στον καπνό) και οι αμφεταμίνες.

Επιδράσεις διαφορετικών σταδίων της ζωής στον BMR:

• Ανάπτυξη: Τα μικρά παιδιά, ειδικά τα μωρά, αναπτύσσονται ραγδαία. Χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αναπτύξουν νέο ιστό και να πάρουν βάρος. Επομένως, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) τους είναι υψηλότερος.
• Εγκυμοσύνη: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η σωματική μάζα της μητέρας αυξάνεται και η ανάπτυξη του εμβρύου στη μήτρα απαιτεί επιπλέον ενέργεια. Αυτό αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) μιας εγκύου μητέρας.
• Θηλασμός: Ο θηλασμός απαιτεί επίσης επιπλέον ενέργεια από τον οργανισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παραγωγή μητρικού γάλακτος απαιτεί μεταξύ 15% και 25% επιπλέον ενέργεια .
• Εμμηνόπαυση: Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν με την εμμηνόπαυση μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτή είναι συνήθως η αιτία μείωσης του BMR.

Υπάρχει «φυσιολογική» τιμή BMR;

Δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως «φυσιολογική» τιμή BMR. Λόγω των πολλών παραγόντων που συζητήσαμε νωρίτερα, ο BMR κάθε ατόμου είναι διαφορετικός. Οι επιστήμονες μπορούν να δώσουν μόνο μέσες τιμές. Να θυμάστε ότι αυτές είναι απλώς πρόχειρες εκτιμήσεις.

Ο μέσος Βασικός Ρυθμός Μάζας Σώματος (BMR) για έναν άνδρα είναι περίπου 1.696 θερμίδες (7.100 kilojoules) την ημέρα . Για μια γυναίκα, είναι περίπου 1.410 θερμίδες (5.900 kilojoules) την ημέρα . Ωστόσο, αυτές οι τιμές μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τη φυλή/εθνικότητα σας.

Το σημαντικό είναι ότι αυτές οι θερμίδες χρησιμοποιούνται μόνο για την εκτέλεση βασικών σωματικών λειτουργιών. Αυτό δεν περιλαμβάνει τις θερμίδες που καίμε από τα τρόφιμα ή τις θερμίδες που καίμε ενώ περπατάμε, εργαζόμαστε ή γυμναζόμαστε!

Αν θέλετε να μάθετε ακριβώς πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο. Μπορούν να το υπολογίσουν αυτό για εσάς με βάση την περίπτωσή σας.

Πώς μπορώ να υπολογίσω τον BMR μου;

Για να μετρηθεί με ακρίβεια ο BMR, πρέπει να γίνει σε εργαστηριακό περιβάλλον, ακολουθώντας πολύ αυστηρούς κανόνες. Δηλαδή:

• Πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς.
• Πρέπει να είσαι απόλυτα ήρεμος, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
• Η μέτρηση λαμβάνεται αφού ξυπνήσετε μετά από έναν καλό ύπνο, 12 έως 14 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
• Θα πρέπει να μένετε σε ένα δωμάτιο με άνετη θερμοκρασία.

Τώρα, δεν μπορούν όλοι να πάνε σε ένα τέτοιο εργαστήριο και να μετρήσουν τον BMR τους. Γι' αυτό οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει εξισώσεις για να υπολογίσουν κατά προσέγγιση τον BMR. Μία από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες είναι η εξίσωση Harris-Benedict .

Πώς να υπολογίσετε τον Βασικό Ρυθμό Μέσης Μεταβολής (BMR) χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris-Benedict:

Για άνδρες:

`BMR = 88,362 + (13,397 x βάρος σε κιλά) + (4,799 x ύψος σε εκατοστά) - (5,677 x ηλικία σε έτη)`

Για γυναίκες:

`BMR = 447,593 + (9,247 x βάρος σε κιλά) + (3,098 x ύψος σε εκατοστά) - (4,330 x ηλικία σε έτη)`

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτές οι εξισώσεις παρέχουν μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση .

Ας μάθουμε επίσης για τους υπολογισμούς του RMR (Μεταβολικού Ρυθμού Ηρεμίας).

Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο RMR (Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας) . Ο RMR και ο BMR είναι παρόμοιοι, αλλά υπάρχει μια μικρή διαφορά. Ο RMR είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει όταν βρίσκεστε σε ηρεμία. Ωστόσο, περιλαμβάνει επίσης θερμίδες που καίγονται για μικρές, χαμηλής ενέργειας δραστηριότητες, όπως η τουαλέτα ή το ντύσιμο. Γι' αυτό ο RMR είναι συνήθως περίπου 10% υψηλότερος από τον BMR.

Υπάρχουν επίσης εξισώσεις για τον υπολογισμό του RMR (αυτές συνήθως βασίζονται στο βάρος σε λίβρες και το ύψος σε ίντσες):

Για άνδρες (RMR):

`RMR = (4,38 x βάρος σε λίβρες) + (14,55 x ύψος σε ίντσες) - (5,08 x ηλικία σε έτη) + 260`

Για γυναίκες (RMR):

`RMR = (3,35 x βάρος σε λίβρες) + (15,42 x ύψος σε ίντσες) - (2,31 x ηλικία σε έτη) + 43`

Αυτοί είναι απλώς πρόχειροι υπολογισμοί, σωστά;

Μπορώ να αυξήσω τον BMR μου;

Τις περισσότερες φορές, δεν μπορούμε να κάνουμε πολλά για να αλλάξουμε σημαντικά τον Βασικό μας Ρυθμό (BMR). Επειδή δεν μπορούμε να αλλάξουμε πράγματα όπως τα γονίδια, την ηλικία ή το ύψος. Αλλά ένας τρόπος για να αυξήσουμε τον BMR μας με υγιή τρόπο είναι να αυξήσουμε την άπαχη μυϊκή μας μάζα . Όπως έχουμε πει και πριν, χρειάζεται σημαντική ποσότητα ενέργειας για να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός. Έτσι, καθώς αυξάνεται ο μυς, αυξάνεται και ο BMR.

Η άσκηση, ειδικά οι ασκήσεις αντίστασης και ενδυνάμωσης – οι οποίες διαφέρουν από την αερόβια άσκηση – μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών όταν γίνονται τακτικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την άρση βαρών, το Pilates και την προπόνηση με kettlebell.

Αλλά, να θυμάστε ότι η σκόπιμη αύξηση του BMR σας σε υπερβολικό βαθμό δεν είναι πάντα καλή. Για παράδειγμα, κάποιος με σοβαρή ασθένεια όπως ο καρκίνος μπορεί να αναπτύξει μια πάθηση που ονομάζεται υπερμεταβολισμός, που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός του είναι πολύ γρήγορος. Επίσης, παθήσεις όπως ο υπερθυρεοειδισμός ή η χρήση ορισμένων διεγερτικών μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας, αλλά μπορούν επίσης να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας.

Εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με τον μεταβολισμό σας, πώς επηρεάζει το βάρος και την υγεία σας ή εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Ποια είναι, λοιπόν, τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να πάρουμε μαζί μας από αυτή την ιστορία;

Το να γνωρίζετε τον Βασικό Ρυθμό Μάζας Σώματος (BMR), την ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να αναλάβετε τον έλεγχο του βάρους και της υγείας σας. Φυσικά, δεν μπορούμε να αλλάξουμε πολύ τον BMR. Αλλά είναι μόνο ένα σημαντικό μέρος της ευρύτερης εικόνας.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το σώμα σας και τους παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος σας, μη διστάσετε να επισκεφτείτε τον γιατρό σας ή έναν ειδικό στον μεταβολισμό. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο που είναι προσαρμοσμένο στο σώμα σας και στους στόχους σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε στο δρόμο για μια πιο υγιεινή ζωή.

Να θυμάστε ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι κάτι που αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Είναι ένα ταξίδι. Ξεκινήστε με μικρά βήματα, ξέρετε τι είναι σωστό και προχωρήστε με υπομονή.

` ΒΜΡ, Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, Θερμίδες, Ενέργεια, Μεταβολισμός, Διαχείριση Βάρους, Υγεία