Η εγκυμοσύνη είναι η πιο όμορφη περίοδος της ζωής σας, καθώς πρόκειται να γίνετε μητέρα. Ωστόσο, είναι επίσης μια περίοδος κατά την οποία το σώμα σας βιώνει διάφορες μικρές ενοχλήσεις και πόνους. Μεταξύ αυτών, ο πιο συνηθισμένος πόνος που βιώνουν πολλοί άνθρωποι είναι ο πόνος στους γοφούς, στην κάτω κοιλιακή χώρα και στην περιοχή της πυέλου. Μερικές φορές αυτός ο πόνος μπορεί να είναι τόσο έντονος που δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να περπατήσετε ή ακόμα και να σηκωθείτε από καθιστή θέση. Έχετε βιώσει κάτι τέτοιο; Τότε μην ανησυχείτε. Σήμερα μιλάμε για αυτή τη συχνή πάθηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δηλαδή τη Δυσλειτουργία της Ηβικής Σύμφυσης (ΔΣΣ).
Με απλά λόγια, τι είναι η Δυσλειτουργία της Ηβικής Σύμφυσης (ΔΣΣ);
Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας προετοιμάζεται για τον τοκετό. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ρελαξίνη. Αυτή η ορμόνη προκαλεί μια μικρή χαλάρωση των συνδέσμων στη λεκάνη σας. Αυτό γίνεται για να διευκολυνθεί η έξοδος του μωρού.
Αλλά, μερικές φορές, όταν αυτή η χαλάρωση γίνεται υπερβολική, τα δύο κύρια οστά που αποτελούν την πυελική σας ζώνη (ηβικά οστά) δεν κινούνται με την ίδια ταχύτητα και με τον ίδιο τρόπο. Σκεφτείτε το σαν δύο γρανάζια που περιστρέφονται εκτός ευθυγράμμισης. Αυτή η ανισορροπημένη κίνηση προκαλεί πόνο στην πρόσθια άρθρωση της λεκάνης σας (ηβική σύμφυση). Ονομάζουμε αυτή την πάθηση Δυσλειτουργία της Ηβικής Σύμφυσης (ΔΣΣ) ή πόνο στην πυελική ζώνη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη .
Το πιο σημαντικό είναι ότι παρόλο που αυτή η πάθηση είναι επώδυνη για εσάς, δεν θα βλάψει το μωρό στη μήτρα σας. Μην ανησυχείτε λοιπόν καθόλου.
Μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να μειώσουν αυτόν τον πόνο
Η SPD μπορεί να δυσκολέψει την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ενδυναμώνουν τους πυελικούς και κοιλιακούς μύες που στηρίζουν τη λεκάνη σας. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και να κάνει ευκολότερα πράγματα όπως το περπάτημα και το κάθισμα.
Εντάξει, ας δούμε λοιπόν ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις. Θυμηθείτε, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε από αυτές.
| Όνομα άσκησης | Πώς να το κάνετε και η σημασία του |
|---|---|
| Πιέσεις πυελικού εδάφους | Σημασία: Είναι πολύ σημαντικό να ενδυναμώσετε αυτούς τους μύες για να υποστηρίξετε σωστά τα οστά της πυέλου, τη μήτρα και το μωρό. Πώς να το κάνετε: 1. Αρχικά, προσδιορίστε αυτούς τους μύες . Αυτοί είναι οι μύες που σφίγγονται όταν έχετε επείγουσα ούρηση και προσπαθήστε να την σταματήσετε. 2. Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα και σφίξτε αργά αυτούς τους μύες σαν να τους τραβάτε προς τα μέσα και προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση αυτή για περίπου 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. 3. Στη συνέχεια, πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε και αφήστε το ταυτόχρονα (παλμικά). Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Είναι καλό να το κάνετε αυτό 3-4 φορές την ημέρα. |
| Ασκήσεις σταθερότητας κοιλιακών | Σημασία: Οι κοιλιακοί μύες βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση της λεκάνης . Πώς να το κάνετε: 1. Καθίστε άνετα με την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κάτω κοιλιακή σας χώρα. 2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, τραβώντας το στομάχι σας προς τη σπονδυλική σας στήλη . 3. Κρατήστε αυτή τη συστολή για περίπου 10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά. Επαναλάβετε περίπου 10 φορές την ημέρα. |
| Διατάσεις εσωτερικού μηρού | Σημασία: Βοηθά στη χαλάρωση των σφιγμένων πυελικών μυών και στην προετοιμασία για τον τοκετό. Πώς να το κάνετε: 1. Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο εσωτερικό των μηρών σας και πιέστε αργά τα γόνατά σας πιο έξω. Θα πρέπει να νιώσετε ένα άνετο τέντωμα. 3. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το 3-5 φορές την ημέρα. |
| Πυελικές κλίσεις | Σημασία: Χαλαρώνει τους σφιγμένους μύες της πλάτης και μειώνει τον πυελικό πόνο. Πώς να το κάνετε: 1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. 2. Νιώστε σαν να σκύβετε προς τα εμπρός, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. 3. Στη συνέχεια, γείρετε τη λεκάνη προς τα εμπρός έτσι ώστε η κάτω πλάτη να είναι τυλιγμένη προς τα μέσα. 4. Κάντε αυτή την κίνηση μπρος-πίσω 10 φορές. Κάντε την 3-4 φορές την ημέρα. |
Πιο απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε
Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, μπορείτε επίσης να κάνετε απλές διατάσεις που τεντώνουν την πλάτη και τους γοφούς.
- Διάταση Πλάτης: Γείρετε μπροστά πάνω από ένα τραπέζι, κρατώντας τους αγκώνες και τους πήχεις σας παράλληλα με το πάτωμα. Γείρετε αργά προς τα πίσω, τεντώνοντας την πλάτη και τους μηρούς σας. Στη συνέχεια, κουνήστε αργά τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Πλάγια διάταση: Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε το ένα χέρι ευθεία προς τα πάνω. Γείρετε προς την άλλη πλευρά κοιτάζοντας αυτό το χέρι. Τεντώστε το σηκωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το μέχρι να νιώσετε τεντωμένο το πλάι του σώματός σας. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σίγουρα πρέπει να σκεφτείτε και την ασφάλεια!
Η Δυσλειτουργία της Ηβικής Σύμφυσης (ΔΣΣ) δεν είναι μια επικίνδυνη πάθηση, αλλά είναι επώδυνη. Οι ασκήσεις που έχουμε συζητήσει στοχεύουν στη μείωση αυτού του πόνου.
Το πιο σημαντικό είναι, αν νιώθετε ότι ο πόνος σας επιδεινώνεται ενώ κάνετε μια άσκηση, να σταματήσετε αμέσως. Μην πιέζετε το σώμα σας.
Εάν ο πόνος σας επιμένει, επιδεινώνεται ή θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό, φροντίστε να μιλήσετε με τον μαιευτήρα σας . Μπορεί να σας ενημερώσει για άλλες θεραπείες ή να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή. Να θυμάστε ότι η ασφάλειά σας και η ασφάλεια του μωρού σας πρέπει να προηγούνται καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Το σύνδρομο πυελικού πόνου (SPD) είναι μια συχνή πάθηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ενώ μπορεί να είναι επώδυνο για εσάς, δεν είναι επιβλαβές για το μωρό σας.
- Αυτός ο πόνος μπορεί να ελεγχθεί σε μεγάλο βαθμό με απλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς μύες και τους μύες του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν τη λεκάνη.
- Εάν οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί αυξημένο πόνο, σταματήστε αμέσως. Είναι πολύ σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.
- Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τον πόνο,Σίγουρα μιλήστε με τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας